Thema: Tricks um mich im Sport zu verbessern

Hi,

wollte euch mal um Hilfe fragen. Also ich muss mich im Sportunterricht verbessern. In den Bereichen Sprint, Weitsprung und Langlauf ( also so ca. 3000-5000m in 13 Minuten).
Ich weiß, dass Joggen da hilft. Aber kann man mit bestimmten tricks das schneller oder effizienter machen? Z.B. mit gewichten beim Laufen oder Seilspringen. Bringt das was?

Also gewichte beim laufen bringt überhaupt nichts, weil es deine Gangart beeinträchtigt und du dann lernst anders zu laufen, blos wenn du die Dinger dann eben wieder ab hast, läuft du erstmal in dieser eigenartigen Gangart weiter da dein Kopf sich noch nciht umgestellt hat. Und naja, diese umgestellte Gangart macht dich im Endeffekt nicht gerade schneller.

Geh 2 mal in der Woche joggen, in 2-5 Monaten sollte der Cooper Test kein Problem mehr sein.

5000m bleiben jedoch unrealistisch, eine mittlere Geschwindigkeit von 23km/h ist praktisch unmöglich, das ist ungefähr die Weltrekordzeit.

hmm dann hab ich mich wohl verhört und es waren tatsächlich "nur" 3000m

3 km in 13 minuten sind okay

würde viel fastfood essen da es nährstoffe bringt sich besser zu konstruiren

LG Kowalski

Um dir hilfreiche Tips zum Cooper Test zu geben, (eigentlich wird da die doch Weite innerhalb von 12 Minuten gemesssen) wäre es natürlich hilfreich zu wissen in welcher Leistungsklasse du dich aktuell bewegst.
Sprich was kannst du auf 1000 Meter laufen? (am Limit)
Und was ist für dich ein lockeres Tempo in dem du mehr als 3000, am Besten 5000 Meter laufen kannst.
Und vor allem ist wichtig wieviel Zeit dir zu Verfügung steht, bis die Prüfung stattfindet.

Ich weiß nicht wie fit du bist, aber für recht viele sind 3000 Meter in 13 oder gar nur 12 Minuten schon eine Hausnummer. Das ist immerhin schon ein Kilometerschnitt von ~4:20 - 4:00 Minuten pro Kilometer.

Sinnvoll ist dann natürlich ein Training das einerseits aus passenden Intervall-Läufen und etwas Technik besteht um das Tempo zu schulen, sowie einem etwas längerem Lauf in der Woche um die Grundlagenausdauer zu heben sofern das nötig ist.
Dazu wäre es aber hilfreich deinen aktuellen Leistungsstand zu kennen.

Edit:
Ganz vergessen.
Für das Sprinttraining ist natürlich die Lauftechnik, körperliche Gymnastik und kurze Sprintintervalle wichtig.

Bis zur Prüfung ist es noch weit. ca. 1- 1 1/5 Jahre.
Bin jetzt im Bereich Ausdauer usw. total schlecht. Gehöre überhaupt eher zu denen die eher unten in der Liste stehen. Das letzte mal als ich 3km gelaufen bin hab ich ca. 14:... gebraucht. Als ich langsamer gelaufen bin hab ich die Strecke und dann noch etwas mehr locker geschafft. Aber das in 18 minuten. Wir haben vor ein paar Wochen einen Cooper Test gemacht um zu sehen wie weit wir schon sind. Da hab ich in 12 Minuten ( oder 13 ichw eiß es nicht mehr. Wird wahrscheinlich doch 12 gewesen sein.) ca.24000m geschafft.

KamikazeCamper

Bis zur Prüfung ist es noch weit. ca. 1- 1 1/5 Jahre.

Na das ist doch schonmal sehr gut. Genügend Zeit deine Zeiten zu verbessern.


Gut mal dein aktueller Stand:

3000 m in 14:xx ... ergibt einen Kilometerschnitt von 4:40 - 5:00 Minuten pro Kilometer (min/km)
3000 m locker in 18:00 ist ein klassischer 6:00 min/km Schnitt
letzter Coopertest: 2400 m in 12 Minuten ergibt einen 5:00 min/km Schnitt

Dein Ziel:
~3000m in 12 Minuten
Das ist ein 4:00 min/km Schnitt.


Also das was du dir vorgenommen hast ist "nicht Ohne", aber auch nicht unmöglich.
(In deinem Alter geht das mit dem Tempo noch schneller vorwärts als bei mir altem Sack. )


Deine 18 Minuten auf 3 km, also der 6er Schnitt sind für einen "lockeren" Lauf absolut ok. Könntest du sogar noch ein wenig langsamer Laufen.

Du beschreibst dich ja selbst im Ausdauer Bereich als realtiv "schlecht". Da du noch 1-1,5 Jahre Zeit hast solltst du hieran auch als erstes Arbeiten.

Ich mache dir hier mal einen Vorschlag mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, ok?

1. Woche
1x 3-4 km locker (in deinem 6:00 min/km Schnitt)
1x Intervalltraining 10x 200m in 55 Sekunden; jeweils danach 200m Trabpause
1x ~6 km langsam (gerne 7:00 min/km)

2. Woche
1x 3-4 km locker (in deinem 6:00 min/km Schnitt)
1x Intervalltraining 10x 200m in 55 Sekunden; jeweils danach 200m Trabpause
1x ~6 km langsam (gerne 7:00 min/km)

3. Woche
1x 3-4 km locker (in deinem 6:00 min/km Schnitt)
1x Intervalltraining 6x 400m in 1:40 Sekunden; jeweils danach 200m Trabpause
1x ~6 km langsam (gerne 7min/km)

[...]

Das würde ich erst mal so gestallten. Probier mal aus wie du damit zurecht kommst und ob dir das zu leicht fällt oder ob du damit Probleme hast, denn dann müsste man da noch etwas nachregulieren.

Die Trainingseinheiten kannst du vorerst mal nach Lust und Laune über die Woche verteilen, nur würde ich den Tag nach dem Intervalltraining auf jeden Fall als Ruhetag gestalten.

Zum Intervalltraining:
Vor und nach dem Intervalltraining jeweils ein wenig locker einlaufen und auslaufen um sich aufzuwärmen.
Dann (Beispiel Woche 1) 200 Meter in den 55 Sekunden und die nächsten 200 Meter locker austraben, dann wieder 200 Meter in 55 Sekunden ... etc.
Dies die angegebenen 10 Mal.

Der Sinn des Intervalltrainings ist ein dauernder Wechsel von Belastung und Entlastung, wobei die Entlastung durch das Traben nicht vollständig ist und man nicht völlig erholt das nächste Intervall startet. erfahrungsgemäß werden die letzten Intervalle recht anstrengend.

Und den langsamen Lauf bitte wirklich langsam laufen.
Du sollst dich die ganze Strecke über gut dabei fühlen. Kein Stress.
Man mag es zwar am Anfang nicht glauben, aber auch das wird dich schneller machen.




Ich selbst laufe zwar auch nur Freizeitmäßig und eigentlich nur längere Strecken, aber in der Form würde ich mit deinen Voraussetzungen erstmal das Training angehen.


Wenn du irgendwelche Fragen hast, versuche ich die natürlich gerne zu beantworten.

Hallöle,

ich bins wieder nach nem jahr meld ich mich mal erneut. Also erstmal danke für eure hilfe. Inzwischen packe ich die 5000km so in ca. 14-15 Minuten. Ich weiß nicht ob das schnell und gut ist, aber für meine Verhältnisse allemal. Aber ich muss gestehen dass ich auch teilweise etwas längere pausen hatte.

Aber mal jetzt mal zu meiner anderen Frage. Ich glaube ich habe mal gelesen, dass ein training dann effektiv ist wenn man mit nem Puls von 124 läuft, aber wenn ich laufe liegt meiner so um 104. Heißt das dass ich weniger effektiv trainiere? Oder habe ich mich einfach nur an die belastung gewöhnt? Und das andere was ich fragen wollt. Gibt es ein gerät das zählen kann wie viele KM man gelaufen ist? Weil außer grobe schätzungen und ungenauen Google earth messungen habe ich keine wirklich deutliche strecke.

KamikazeCamper

Inzwischen packe ich die 5000km so in ca. 14-15 Minuten.

Ich finde das ist fast schon zu gut

5000 Kilometer in einer Viertelstunde, Respekt!
Kannst du eben, nach NY laufen, und mir 'nen paar Postkarten mitbringen, danke!

hmmm, wenn das zu gut sein soll, dann bin ich recht verwirrt. ich glaube ich laufe zu wenig oder meine Zeitmessung ist falsch....

hahahah Bin ich blöd.....
ich meinte natürlich 5km, also 5000 Meter. bläh grad total verwirrt gewesen hahah.


PS.: hab ihr auch ein Problem mit den Log in´s?

Kann passieren
Liest sich aber lustig.

Hmm ... nö.Im Moment nicht.

5000m in 15 Minuten? Hier bin ich mir doch relativ sicher, dass dies nicht stimmen kann. Ich bin selbst relativ sportlich und schaffe die 1000m an guten Tagen in 3:15-3:20 min. Jedoch könnte ich diese Geschwindigkeit niemals über 5000m halten. Für die 5000m benötige ich um die 19 minuten.

Läufst du denn in einem Stadion, wo du die zurückgelegte Strecke genau bestimmem kannst.

Das sind 20km/h. Das ist schon sehr schnell. Bist du dir sicher mit der Zeit und Distanz?

KamikazeCamper

Hallöle,

ich bins wieder nach nem jahr meld ich mich mal erneut. Also erstmal danke für eure hilfe. Inzwischen packe ich die 5000km so in ca. 14-15 Minuten.

Damals waren es doch noch 3000 Meter.
Stichwort "Cooper-Test"

Aber 14-15 Minuten halte ich für "etwas" schnell.
Der Weltrekord der Frauen liegt bei 5000 Metern bei 14:11:xx
Solch eine positive Entwicklung innerhalb so kurzer Zeit ist ein bißchen unrealistisch.

KamikazeCamper

Aber mal jetzt mal zu meiner anderen Frage. Ich glaube ich habe mal gelesen, dass ein training dann effektiv ist wenn man mit nem Puls von 124 läuft, aber wenn ich laufe liegt meiner so um 104. Heißt das dass ich weniger effektiv trainiere? Oder habe ich mich einfach nur an die belastung gewöhnt? Und das andere was ich fragen wollt. Gibt es ein gerät das zählen kann wie viele KM man gelaufen ist? Weil außer grobe schätzungen und ungenauen Google earth messungen habe ich keine wirklich deutliche strecke.

Training nach Puls macht nur dann Sinn wenn du ungefähr deinen Maximalpuls kennst.
Denn nur dann kannst du davon ausgehend die einzelnen Belastungszonen ableiten.
Die klassischen Formeln die man überall findet (Bsp.: 220-Lebensalter) können zwar helfen, müssen aber nicht stimmen, da es genetisch bedingte Menschen mit eher hohem und mit eher niedrigem Puls gibt. Sowas ist nur ein Mittelwert. Mein Maximalpuls liegt gut 9-10 Schläge höher als die klassische Formel mir vorgeben würde.

Google Earth, jogmap oder auch Gmaps Pedometer reichen eigentlich zur Streckenbestimmung aus.
Ob die abgemessenen 5000 Meter jetzt durch die GPS oder Kartenungenauigkeiten 50-100 Meter länger oder kürzer sind, fällt nicht wirklich ins Gewicht.

Danke für die Antworten. Also dass was ihr hier gesagt habt habe ich auch gedacht. Hab mir schon gedacht dass da was mit meiner Zeitmessung oder der strecke die ich laufe nicht stimmt. Ich laufe nicht in einem Stadion o.ä

@ Raul endmyon
Ja der Cooper test den wir sonst immer gemacht haben war auch eigentlich "richtwert" . aber der lehrer kam später damit raus dass wir 5000 m laufen werden...