Thema: Tipps zu Fitnesstraining/Ernährung

hey hab mir jetzt son ein fitnessturm zugelegt, bloß hat der nur 60 kg gewichte.
wird das nach einiger zeit nicht mal zu wenig 100pro oder weil ich meine 60kilo ist ja nix oder kann man bei solchen geräten die spannung der gewichte oder so iwie veränderrn so das ich 60kilo drauf hab aber es zum ziehen doch schwerer ist wie normal 60kilo?

hey moin mache kraftsport und würde gerne wissen was am besten ich zu mir nehme gleich nach dem sport für einen guten muskelaufbau??

aber nur natürliche produkte

WheyProteine könntest du nehmen, wenn es für direkt danach sein soll. Eiweiß, denn das braucht der Muskel!
Am besten aber davor schnelle Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit das Eiweiß dann auch vollständig für den bzw. vom Muskel genutzt werden kann. Die Kohlenhydrate füllen dann erst die notwendigen Speicher auf, die nach dem Training erschöpft sind.

Ich habe am Anfang gelesen das vom Eiweißpulver abgeratn wird, das ist aber totaler Quatch wenn man wirklich was erreichen will kommt man ohne Eiweißpulver nicht weiter und selbst mit kommt man nur bis zu einer gewissen Grenze ohne irgendwelche gefährlichen und illegalen Mittel zu nehmen.

Najaa, wenn du genug Proteine zu dir nimmst, brauchst du kein Eiweißpulver.
Ist ja auch nicht das Wundermittel, das Wundermittel will ich hier jetzt nicht nennen. ( ihr wisst was ich meine)

die ernaehrung ist das wichtigste, natuerlich kommt es auch auf den eigenen koerper typ an. ich bin von haus aus etwas breiter gebaut, deswegen langt bei mir ausgewogene ernaehrung. bei menschen die probleme beim muskel aufbau haben, ist es nur zu empfehlen eiweiss zusaetzlich zu nehmen und das wichtigste, richtiges essen, nach dem sport nicht laenger als ne stunde mit dem essen warten, am besten essen ohne tierische fette, auswaerts essen ist das schlimmste was getan werden kann, weil da fette, ole und zutaten von der guenstigsten palette genommen werden, am besten selbst machen und auf die produkte achten, was drin ist. das heisst nicht das man sich total gesund ernaehren muss, man kann alles was spass macht und ungesund ist immer noch essen, wenn man richtig sport macht ist das alles kein problem. ich mach mir meist nach dem sport, spaghetti mit tomaten soße und in die tomaten soße mach ich immer eine dose tunfisch ohne oel, morgens mueslie, heuttenkaese oder einfach ein broetchen mit pute(nicht beim baecker kaufen, einfach schnell in supermarkt gehen, zwei broetchen kaufen eine 100-150 g packung pute und ab aufs broetchen) man kann so simpel, einfach, schnell und gesund essen das es den meisten menschen in deutschland garnicht bewusst ist.

Also
ich Lege zurzeit RICHTIG los .Also mit fitness und wollte darum mal von euch einiges wissen.:
Mit was sollte ich mich nicht ernähren.?
Mit was sollte ich mich ernähren.?
Wie sollte ich mich ernähren.?
Wie oft sollte ich mich ernähren.?

Einfach alles.ich Brauche einfach alles.
Mit welchem obst Gemüse usw .xD.

ALLES.
ICH DANKE EUCH JETZT SCHONMAL.
& Wie sollte ich mein plan aufstellen.

Beispiele wären sehr nett.
DANKE

Also, seit ca. 2 Jahren gehe ich 3 x pro Woche in FS und manchmal noch zusätzlich 1 x pro Woche zum Squash. Neuerdings habe ich mit Laufen als Aufwärmtraining begonnen, was früher gar nicht mein Ding war (vorher Fahrrad zum aufwärmen). Mittlerweile bin ich bei 5 km in 30 Minuten was mich schon einmal zufrieden stellt, doch passiert nun das wovor ich immer Angst hatte beim Laufen: die Gelenke schmerzen, speziell Knie und Hüfte. Der Grund hierfür ist mir ein Rätsel. Schuhe als auch Laufstil sind in Ordnung und auch das Gerät ist o.k. Ich starte mit 9km/h hoch bis 12km/h gefolgt von einem ausgiebigen Auslaufen. Anfangs habe ich den Verdacht es könnte am vorherigen Fahrrad fahren in der Kälte liegen (Also von zu Hause hin zum Gym)? Mittlerweile glaube ich das der Fehler woanders liegt, denn auch bei Beinkleidungswechsel besteht das Problem noch immer. Interessant ist, das der Schmerz nach 5 Minuten aufhört. Jemand einen Tipp was ich tun könnte?

Ich weiß, wo dein Problem liegt. Und zwar beim abrollen. Ich denke mal, du wärmst dich auf einem Laufband auf. Und da ist es sehr wichtig, richtig abzurollen, sprich zu laufen. Denn Laufband ist nicht gleich Jogging. Fange langsam an. Jenachdem wie lang deine Beine sind bzw. du mittelmßig bis schnell gehst, stelle die Geschwindigkeit ein. Es sollten so zwischen 6 und 7 km/h sein. Steigere diese Geschwindigkeit dann auf so 9 bis 10 km/h. Bei Unklarheiten kannst du alternativ aber auch den Trainer im Fitnesstudio mal ansprechen. Dieser wird dir bei deinen Schmwerzen sicher helfen können.

PS: Ich hau dann mal ab - Ins Fitnesstudio

ok dann helf ich dir ma nen bisschen XxG-StyLeZzxX^^

Wichtige Lebensmittel zum Muskelaufbau sind:

Eier
Haferflocken
Hülsenfrüchte: zb. Erbsen, Bohnen und Linsen
Kartoffeln
Wasser
(Kirschsaft, WEIL: Eine Studie hat gezeigt: Mit Kirschsaft zweimal täglich sind die Muskeln nach hartem Training weniger schlapp und bekommen keinen Kater).
Steak
Bananen ( allgemein Obst )
Hüttenkäse
Hähnchen- und Putenbrust bzw. Fleisch
Reis
Magerer Speisequark ( 0,3% Fett )
Fisch
Bodybuilder-Frühstück ( Magerquark, Haferflocken, Früchte, Honig, Leinenöl )
und ungefähr 250 ml Milch ( 1,5 % Fett )

wenn du das alles einhälst, müsstest du damit gute erfolge sehen. eine voraussetztung ist natürlich immer das du nicht zu dünn bist, denn du brauchst fett um es in muskelmasse umzuwandeln.

hoffe hab dir geholfen

mfg Max

So nach ein paar Wochen ist eine Verbesserung der Schmerzen zu verzeichnen und allgemein geht es in puncto Laufkondition aufwärts. Seit 2 Wochen dreh ich sogar ziemlich auf und gehe jeden 2. Tag nach einem 10+ Stunden Tag auf Arbeit noch zum Sport. Das Problem aber ist, das ich nur noch müde bin und vor allem nachmittags echt kämpfen muss; von der Motivation zum Sport am Abend ganz zu schweigen. Naja, nun geht meine Regierung langsam auf die Barrikaden weil mit mir nix mehr anzufangen ist, daher meine Frage: Wie geht ihr damit (gesund) um, vorausgesetzt ihr kennt diese Phänomen?

Fleischfresse

So nach ein paar Wochen ist eine Verbesserung der Schmerzen zu verzeichnen und allgemein geht es in puncto Laufkondition aufwärts. Seit 2 Wochen dreh ich sogar ziemlich auf und gehe jeden 2. Tag nach einem 10+ Stunden Tag auf Arbeit noch zum Sport. Das Problem aber ist, das ich nur noch müde bin und vor allem nachmittags echt kämpfen muss; von der Motivation zum Sport am Abend ganz zu schweigen. Naja, nun geht meine Regierung langsam auf die Barrikaden weil mit mir nix mehr anzufangen ist, daher meine Frage: Wie geht ihr damit (gesund) um, vorausgesetzt ihr kennt diese Phänomen?

Zuallererst einmal kann es bei der Gewöhnung an gestiegene Umfänge, sowohl im Entfernungs- wie auch im Geschwindigkeitsbereich relativ lange dauern beim Laufen. Das Hauptproblem ist dass sich der Herz-Kreislauf Apparat relativ schnell auf neue Belastungen einstellt. Danach folgt irgendwann die Muskulatur und erst viel später dann die Gelenke und die Knochen. Und je nach Steigerung kann da auch schon mal ein Jährchen ins Land gehen. Aber wenn man nicht überzieht gibt sich das mit der Zeit.

Du schreibst dass du jetzt jeden 2ten Tag Laufen gehst. Also 3-4 Einheiten pro Woche. Das ist schon recht ordentlich und ohne große Ziele (10km Lauf, Halbmarathon, Marathon,...) würde ich daran auch nichts ändern. Denn selbst das reicht aus, wenn du keine ambitionierten Zeitziele hast.
Zu deinen Müdigkeits und Motivationsproblemen.
Wie gestalltest du denn die 3-4 Einheiten die Woche? Alles die gleiche Strecke und das gleiche Tempo?
Am Anfang macht man gerne den Fehler, jedes mal noch ein bißchen schneller zu werden als das letzte Mal. Ist ja auch verständlich, sind da doch die Fortschritte noch am größten und am schnellsten erreichbar. Jedoch läuft man so auch zielsicher in die Erschöpfung. Denn jedes mal nur schneller geht irgendwann schief.
Wichtig ist, dass du dein Training abwechslungsreich gestaltest.
Gerne Abends nach kurzem Einlaufen mal ein paar schnelle Kilometer machen, aber dann vieleicht lieber nicht so viele Kilometer.
Andererseits sind natürlich auch längere Läufe sinnvoll, diese aber gezielt langsam. Und ich meine wirklich langsam, ich hatte da am Anfang auch meine Probleme. Und natürlich etwas für Mittleres für zwischendrin.
Nur mal so als grober Rahmen, da ich nicht weiß was für Leistungen du aktuell in deinem Training erbringst. Aber nach den 5km in 30 Min (Post aus dem Dezember) sind wir schon mal bei nem 6min/kmh Schnitt.

Ich schreibe jetzt mal ein Beispiel wie ich meine Woche zu grob strukturiere.

Mo: frei

Di:
Entweder Intervalle (8x400m ; 5-6x 1000m) immer möglichst schnell und danach eine gleich lange Strecke locker traben.
Bzw. Ich laufe 7 - 10 km nah an meinem 5-10km Renntempo

Mi: Frei

Do:
8-12 km im normalen Dauerlauftempo, bzw. bis zum Renntempo für Strecken über 10 km.

Fr:
30-40 min locker joggen oder auch frei

Sa + So:
Hier variiere ich je nach familiären Verpflichtungen oder nach Unlust wegen Wetter, Kater vom Vorabend , wasauchimmer.

Häufig laufe ich beide Tage, meist zusammen mit meinem Laufkumpel.
Dann eigentlich immer 10 - 18 km, fast immer bergig und im gemäßigteren touristischen Tempo bzw, auch mal ohne Uhr und ganz langsam.
Wohlfühlfaktor und Natur steht hier im Vordergrund.

Während Wettkampfvorbereitungen wird gerne mal eine Einheit schneller, oder auch länger (18-25 km) gestaltet.

Die wechselnden Belastungen sind echt wichtig um nicht dauernd im gleichen Trott rumzurennen.
Nicht nur für den Körper auch für die Psyche ist das wichtig.

Aber das Allerwichtigste ist dass du den Spaß daran nicht verlierst.
Wenn das Ganze irgendwann zu Stress verkommt, dann bist du zu weit gegangen.

Und wenn es dir irgendwann mal Abends zu viel ist, ist es auch keine Schande mal eine Einheit saußen zu lassen.
Andererseits ist einfach die Anmeldung beim nächstbesten 10 km Lauf ein hervorragender Motivator.

Nochmal in Kurzform.
Schau dass du dein Training nach der Formel
1 x kurz und schnell
1 x mittlere Strecke und mittlere Geschwindigkeit
1 x lang und langsam
abwechselst.
Bei Bedarf noch einen "Nach Lust und Laune"-Lauf mit einbauen.

Ich habe damit zumindest recht gute Erfahrungen gemacht.

Falls noch weitere Fragen da sein sollten versuche ich die auch gerne zu beantworten.

eine voraussetztung ist natürlich immer das du nicht zu dünn bist, denn du brauchst fett um es in muskelmasse umzuwandeln.

Das ist ja mal der größte Quatsch den ich je hier gelesen habe. Damit das klar ist - Fett wird verbrannt....Muskeln werden aufgebaut.
Fett verbrennen und Muskeln aufbauen sind 2 Paar Schuhe und finden unabhängig voneinander statt!

Hallo Raul, grossartige Antwort. Wie angefragt, hier einmal der PLan sofern keine Arbeit am Abend ihn durchkreuzt:

Mo. Gym mit min. 40 Minuten Laufen (4km bei 9 km/h und 1km bei 11 km/h [Zielsprint wenn man so will]) gefolgt von ausgiebigem Auslaufen, im Anschluss Krafttraining für den gesamten Oberkörper fuer ca. 45 Minuten.

Di. frei

Mi. Gym mit min. 30 Minuten Laufen (unterschiedliche Tempos je nach täglicher Kondition aber min. 5 km), im Anschluss Krafttraining für den gesamten Oberkörper + Beine für ca. 1 Stunde.

Do. frei

Fr. frei

Sa. Gym mit min. 40 Minuten Laufen (4km bei 9 km/h und 1km bei 11 km/h) gefolgt von ausgiebigem Auslaufen, im Anschluss Krafttraining für den gesamten Oberkörper für ca. 1 Stunde oder 1 Stunde Squash

Laufen ausschließlich auf dem Laufband ohne Steigung. Je nach Kondition ist vor oder nach dem Sport nach Fahrrad fahren angesagt.

Ein zusätzliches Phänomen seit Wochen ist das ich wieder Gewicht verliere, was ich mir eigentlich mühsam angefuttert hatte. Seit Kinderzeit habe ich eine Grundumsatz der pervers hoch ist und im Moment kann ich kaum soviel essen wie ich verbrenne. Somit bin ich von 86kg wieder runter auf 81kg; ungewollt!

Mit diesem Plan fühle ich mich - bis auf die Müdigkeit - recht gut. Vor allem wenn du den ganzen Tag sitzt hat sich dies als gelungener Ausgleich bewährt weshalb die Motivation und der Spaß recht hoch sind. Das ist aber auch der Grund, warum ich diese Mattheit in den Griff bekommen möchte, denn ich möchte i.M. nichts daran ändern.

strangezZcutt3r

Das ist ja mal der größte Quatsch den ich je hier gelesen habe. Damit das klar ist - Fett wird verbrannt....Muskeln werden aufgebaut.
Fett verbrennen und Muskeln aufbauen sind 2 Paar Schuhe und finden unabhängig voneinander statt!

jap da muss ich dir recht geben
scheint so als hätte der autor bei disem satz etwas durcheinander gebracht^^

ich mein man sollte nich knüppeldürr sein aber auch keiner von der mc donalds´ sorte

Fleischfresse

Mit diesem Plan fühle ich mich - bis auf die Müdigkeit - recht gut. Vor allem wenn du den ganzen Tag sitzt hat sich dies als gelungener Ausgleich bewährt weshalb die Motivation und der Spaß recht hoch sind. Das ist aber auch der Grund, warum ich diese Mattheit in den Griff bekommen möchte, denn ich möchte i.M. nichts daran ändern.

Hallo,

also der Plan ansich zeigt jetzt keine unbedingten Fallstricke die deine Mattheit auf Anhieb erklären könnten. Sprich: keine zu intensiven Einheiten zu schnell aufeinanderfolgend, oder andere Dinge.

Wie lange läufst du schon diese Umfänge? Erst kürzlich ins Lauftraining eingestiegen, oder schon mehrere Wochen in dieser Größenordnung?
Den Tempobereich 9-11 km/h finde ich jetzt auch nicht zu eng, da du keine allzu langen Strecken drin hast.
Das sind 6:40 - ~5:30 Minuten pro Kilometer.
Wie fühlen sich die beiden Tempi denn an?
Gehen die 6:40 - 6:30 auf 4km denn locker von der Hand? Könntest du da noch locker ein Gespräch mit jemandem führen?
Wie macht sich der Endspurt in ~5:30 auf dem letzten km bemerkbar. Wird da die Luft schon knapp und brennen die Muskeln oder ist da noch "Platz"?
Sorry, dass ich soviel frage, aber man müsste ungefähr ein Gefühl dafür bekommen wie stark dich die jeweiligen Tempi belasten.



Wenn du diese Umfänge noch nicht allzulange machst sind es womöglich noch Anpassungseffekte. Ich würde vorerst mal keine weiteren Intensivierungen bezüglich der Umfänge und der Geschwindigkeiten machen. Zumindest die nächsten 2-3 Wochen nicht. Dabei einfach mal beobachten ob sich die Mattheit legt und der Körper an die veränderten Bedingungen anpasst.
Wie schon oben erwähnt geht es gerade in der Anfangszeit eines Lauftrainings mit der Anpassung des Herz-Kreislaufsystems und damit der Kondion sehr schnell aufwärts. Die Anpassung der Muskeln, dauert jedoch schon länger, die Anpassung der Sehnen und Bänder, sowie der Knochen noch viel länger. Vor allem wenn man jahrelang zuvor sich keinen solchen Belastungen ausgesetzt hat.
So wie ich von deinem vorherigen Post sehe, hast du anscheinend letztes Jahr im Dezember damit begonnen.

Wenn es nicht besser wird würde ich als erstes die beschleunigten Endkilometer weglassen. Am Anfang eines Lauftrainings wird man allein durch die Kontinuität von selbst schneller. Spezifisch auf Geschwindigkeit trainieren braucht man da nicht unbedingt. Außer du trainierst jetzt speziell auf einen 5km Lauf.

Anfang Dezember ging es mit dem Laufen los, korrekt. Davor hatte ich aus Angst um meine Kniee lediglich Fahrrad fahren zum aufwärmen betrieben. Alles in allem laufe ich also seit 2 Monaten in oben beschriebenen Turnus.

Die 4 - 5 km bei 9 km/h gehen locker flockig ohne Probleme, selbst die Atmung wird kaum schneller. Den "Endspurt" mache ich mind. 1 km und dann und wann so lange es halt geht, sprich mir die Puste ausgeht. Gestern habe ich so das erste Mal 7 km bei 45 Minuten geknackt. Danach ging es recht gut, nur das Kraftraining verlangte mir mehr ab. Muskelbrennen kommt kaum vor, lediglich beim Krafttraining (heben aus den Beinen) danach, kann es schon mal zu Krämpfen kommen. Allgemein hatte ich die letzten beiden Male das Gefühl das es besser wird. Vlt. liegt es auch daran das ich Urlaub brauche, nächste Woche ist es ohnehin soweit. Dann ist Laufen am Strand angesagt, hehe...

So wie du es beschreibst ist das 9km/h Tempo als Dauerlauftempo dann schon mal nicht verkehrt.
Und 7 km am Stück sind schonmal auch nicht schlecht.
Wirklich falsch machen tust du nichts.

Was natürlich auch ein wenig die Ermüdung erklärt, könnte das Kraftraining direkt im Anschluss sein.
Vor allem wenn du jetzt deine Umfänge und die Tempi weiter steigerst ist es womöglich nicht mehr unbedingt sinnvoll beide Einheiten kurz hintereinander abzuarbeiten. Eventuell ist hier mal einer der Tage in der Woche indem nur Kraftraining bzw. nur Lauftraining vorkommt sinnvoller.

Wie intensiv gestalltest du denn dieses Krafttraining? Machst du da viele komplexere Übungen, wenige Pausen zwischen den Sätzen, etc... ?

Bisher machst du ja das Ausdauertraining vor dem Krafttraining.
Worin liegt denn deine Priorität? Klar auf dem Krafttraining oder klar auf der Ausdauer? Oder sollen sich beide einfach nur ergänzen?
Allgemein hört man da alle Meinungen. Die reinen Kraftsportler empfehlen das Krafttraining vor dem Lauftraining, die Ausdauersportler machen nach dem Laufen noch ein paar Kräftigungsübungen. Aber das ist alles graue Theorie bzw. die Fokusierung auf einen Bereich.
Letztendlich muss jeder selbst herausfinden was ihm besser bekommt.

Nach wirklich intensiven Krafteinheiten, konnte ich zumindest nicht mehr sinnvoll Laufen gehen. Ich lege aber auch keine große Priorität in den Kraftbereich. Ich mache einmal die Woche, bzw. manchmal ein paar Minuten nach dem Laufen mein kleinen allgemeinen Kräftigungsübungen (Liegestütz, Klimmzug, Crunches, bißchen was für den Rücken,...) aber auch nicht mehr als ne halbe Stunde.
Für nen Läufer bin ich immer noch kräftig genug. bzw. sowieso zu schwer.


Achja... Laufen am Strand. Bisher bist du ja nur auf dem Laufband gelaufen. Wenn du dich schonmal an das Laufen draußen gewöhnen möchtest solletest du 1-2% Steigung einstellen. Der Boden draußen läuft nicht unter dir weg. Diese 1-2% Steigung ist die grobe Faustregel um den Lauf draußen zu simulieren.

Aber jetzt erhol dich erst mal im Urlaub.

Im Prinzip soll sich beides ergänzen, denn ein definiertes Ziel habe ich - außer dem allgemeinen Wohlbefinden und dem körperlichen Ausgleich - nicht. Die Krafteinheiten gehen ohne Pause in einem durch. Das liegt zum einen daran das ich die ueberschuessige Energie (von der normalerweise zu viel da ist) loswerden will und zum anderen ich nicht so viel Zeit habe.

Je mehr wir das hier erörtern, desto mehr bestärkt sich mein Gefühl das die Auslöser evtl. woanders zu suchen ist. Schlaf habe ich min. 8 Stunden, also kein Problem hier. Ernährung und Gewicht könnte es sein. Zwar esse ich nur 2 mal am Tag, dafür aber recht ausgiebig denn wie o.e. verliere ich sehr schnell Gewicht. Genau genommen kann ich so viel essen wie ich möchte ohne zu zulegen. Einen Weg mehr Energie aufzunehmen könnte man in Erwägung ziehen. Danke erst einmal für die Mühe...

Fleischfresse

Danke erst einmal für die Mühe...

Keine Ursache.
Ich tippe aber womöglich auch auf einen erhöhten Stress-Faktor, denn wirklich falsch machst du nichts.
Daher würde ich das auch so beibehalten.
Zumindest bei mir wird sowas in erhöhten Stress-Zeiten eher noch schlimmer, wenn ich das Laufen weglasse.
Deshalb laufe ich gerade dann zur Entspannung.

PS:
Vieleicht ist es auch nur die unterbewußte Angst vor der magischen 30.
Die hatte mich auch zu mehr sportlicher Betätigung veranlasst.