Thema: Tipps zu Fitnesstraining/Ernährung

Falls ihr irgendwelche Tipps zum allgemeinen Fitnesstraining braucht,
alles bitte hier hinein Posten und die fragen werden beantwortet.
Hier mal ein paar allgemeine Tipps für Anfänger.

Allgemeine Hinweise zur Ernährung für den Alltag

- Viel Trinken und zwar bevorzugt Wasser. Wasser aus dem Grund, dass es keine Kalorien hat, im Gegensatz zu Limonade oder auch Säften, die teils stark gezuckert und somit einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, was zu einer höheren Brennwert (in kcal) führt. Auch Alkohol verfügt über ein relativ hohes Maß an Kalorien und ist sowieso sehr ungesund und sollte daher wie Limonade eingeschränkt werden.
Wasser selbst bewirkt eine Anregung des Stoffwechsels, wirkt damit also quasi als Fettverbrenner, sofern der Kalorienverbrauch (der durch hohe Wasserzufuhr steigt) über der Kalorienzufuhr liegt. Wasser entgiftet den Körper und führt zudem zu einer Sättigung. Zudem besteht der Körper zu ca. 70% aus Wasser, zu wenig Wasser führt somit zu Mangelerscheinungen.
Insbesondere der Sportler muss viel trinken, da durch Schweiß viel Körperflüssigkeit verloren geht. Optimalerweise sollte man um die 5-6 Liter täglich trinken. Das hilft einer Diät ungemein, nervig ist nur das häufige Wasserlassen, was sich aber nach einer Gewöhnungsphase etwas mindert.

Ich hätte mal ne frage

Ist es gut viel milch zu trinken wegen dem calcium,also nach dem training?

Milch 1,5% dürfte Okay sein.Ultimative Power, konstante Fitness, gute Laune und natürliches Aussehen: Das alles steckt in einem Glas Milch. Ganz klar also: Milch ist mehr als nur ein Getränk. Hochwertiges Milcheiweiß hilft beim langfristigen Muskelaufbau, Mineralstoffe und Vitamine regulieren den Stoffwechsel und die Muskeltätigkeit. Gerade die Fülle an wichtigen Nährstoffen macht Milch zum idealen Fitness-Drink, der auf keinem Speiseplan fehlen sollte. Besonders, wenn man im Sport auf dem Siegertreppchen stehen möchte.
Eiweiß 17 g 47 g / 59 g
Calcium 590 mg 1000 mg
Kalium 775 mg 2000 mg

Ein Glas Milch wird nach dem Training reichen.

geht das auch wenn man das glas milch mit corn-flakes einnimmt ?

denn milch pur mag ich eig. nicht dann müsste ich würgen aber wenns sein muss !

Van the Man

geht das auch wenn man das glas milch mit corn-flakes einnimmt ?

denn milch pur mag ich eig. nicht dann müsste ich würgen aber wenns sein muss !

corn-flakes wären aber gewöhnliche "einfach" kohlenhydrate - nach dem training ok...sollte man aber nicht als zwischenmahlzeit nehmen weil dadurch der zuckerspiegel schnell ansteigt und ebenso schnell wieder abfällt. hier wären mehrkettige kohlenhydrate besser. diese heben den spiegel langsam an. je konstanter der spiegel ist desto besser. nach dem training ist aber meist der glykogenspeicher in leber und muskel leer - deshalb ist es nach dem training ok um diesen rasch wieder zu füllen.

zum thema milch: ich persönlich halte von milch nicht soviel. mittlerweile stehen auch einige wissenschaftler und universitäten der milch kritisch gegenüber. hier mal ein beispiel:
NDR Fernsehen - Ist Milch gesund?
auf galileo kam vor ein paar monaten auch so etwas ähnliches. selbstverständlich wird sowas nicht allzu breit getreten in den medien da die "milchwirtschaft" ein großes gewerbe ist und vater staat dadurch auch gut verdient.

also milch bedacht einsetzen! gut eignet sich ein eiweissshake mit wasser angerührt. je nach pulver ist das auch gut trinkbar und liefert alles nötige an eiweiss und mineralstoffen.

Gruß Bummel

Lassen wir die Shakes weg.Dieses Pulver Zeug ist so oder so nicht gut.
Klar wird es zum aufbauen wirken, wird dir später aber nicht mehr weiterhelfen.

da hat er wirklich recht.

RisOn

Lassen wir die Shakes weg.Dieses Pulver Zeug ist so oder so nicht gut.
Klar wird es zum aufbauen wirken, wird dir später aber nicht mehr weiterhelfen.

soso, dann erläuter das mal. warum wirkt es denn nur am anfang und dann plötzlich nicht mehr? und warum ist es denn so oder so nicht gut ?

bin mal auf die erklärung gespannt

Gruß Bummel

Es wirkt am anfang und auch am Ende ist klar ne.
Und das mit wird dir später so oder so nicht weiterhelfen meinte ich, du wirst dann später leichter fett aufbauen, falls man nicht mehr trainiert, und du willst ja
uns bestimmt keine Shakes empfehlen, sind ja saumäßig teuer!!!.Ein Freund von mir meinte, man soll die Finger von dem Zeugs weglassen.

RisOn

Es wirkt am anfang und auch am Ende ist klar ne.
Und das mit wird dir später so oder so nicht weiterhelfen meinte ich, du wirst dann später leichter fett aufbauen, falls man nicht mehr trainiert, und du willst ja
uns bestimmt keine Shakes empfehlen, sind ja saumäßig teuer!!!.Ein Freund von mir meinte, man soll die Finger von dem Zeugs weglassen.

naja, preislich ist es nicht günstig, das stimmt...aber auf die gesamte zeit gerechnet auch nicht teuer. ein paket (1 kg) pro monat = 25 Euro etwa. da trinkt man eben 2 bier weniger die woche in irgendnem club (oder was ihr sonst so macht) und man hat es wieder drinne.

warum sollte es anschliessend nach absetzen des produktes zu einem schnelleren fettaufbau kommen ? wo siehst du da die ursache ? mir ist da absolut nichts bekannt was dies begründen würde. habe selber 4 jahre sehr intensiv trainiert - zielrichtung newcomer wettbewerb - und relativ viel eiweiss zu mir genommen. mittlerweile hab ich seit gut 4-5 jahren nicht mehr trainiert (gar nicht mehr) und ich hab sogar noch abgenommen und meine "durchtrainierte" seite verbessert. esse tägliche "böse" sachen wie auch gute sachen und habe absolut kein gewichtsproblem.

ich empfehle auch nicht das zeug als nahrungsersatz zu nehmen - aber nach dem training ein shake 3-4 mal die woche ist durchaus sehr förderlich.

Gruß Bummel

Werde mir mal vll so einen Shake holen.
Ich weis aber nur das man den Shake nach dem aufstehen, und 15 minuten nach dem Train nehmen soll.Und das mit den Ursachen muss ich dir sagen weis ich leider auch nicht, der Freund meinte nur (ist jetzt 24) er habe 3-4 Jahre trainiert und ordentlich fett dabei aufgebaut.Kann wahrscheinlich auch daran liegen , das sich sein EP völlig geändert hat und damit unnötig fett aufgebaut hat.

man sollte natürlich ein hochwertiges eiweiss nehmen - ein 90%iges oder ein reines whey protein.

weight gainer oder billig zeug sollte man meiden, die sind mit kohlenhydraten vollgestopft und können den fettaufbau begünstigen! also lieber ne mark mehr investieren....

und zu den einnahmezeitpunkten: da scheiden sich die geister...der eine sagt so, der andere so. ich würde einen während des trainings nehmen (in ner kleinen pause). so ist gewährleistet, dass das eiweiss und die anderen stoffe kurz nach dem training auch zur verfügung stehen. es handelt sich ja nicht um einfach zucker der innerhalb von 30 minuten im blut ist....das sollte man bedenken..

gruß Bummel

welche shakes empfiehlst du denn ?

Ich hab mal die wichtigsten Sachen für das korrekte und effektive Training zusammen geschrieben. Die jeweiligen Punkte sind nicht übungs-spezifisch oder so, sondern lassen sich allgemein anwenden und so sollte man es auch tun.

- Übungsausführung:

- Lieber etwas weniger Gewicht, dafür saubere Ausführung & Technik und langsam (= mehr Effekt) .. (Das gilt also für die MV- sowie für die Non-MV-Leute)

- Die Negativ-Phase nicht vernachlässigen! Am besten sich für die Negativ-Phase genauso viel Zeit nehmen wie für die konzentrische oder sogar mehr.

- Allgemein bei jeder Übung den betreffenden Muskel beim höchsten Punkt der Kontraktion (Anspannung) zusätzlich anspannen, das bringt ein Maximum an Belastung und somit auch an Wachstum.

- Aufwärmen:

- Vor dem Training 5-10 Minuten aufwärmen z.B. auf einem Cardio-Gerät. Man kann aber auch z.B. mit dem Fahrrad zum Studio fahren. Das Aufwärmen bitte nicht vernachlässigen! Es ist wirklich sehr wichtig!
Genauso wichtig ist es sich abzuwärmen. Siehe auch hier: Aufwärmen / Cool-Down

- Vor jeder absolut neu beginnenden Muskelgruppe ein bis zwei Aufwärmsatze.
Also allgemein die erste Muskelgruppe pro TE und wenn die z.B. Brust ist und danach Bizeps kommt, muss man bei Bizeps auch einen machen, weil der bei den Brust-Übungen nicht gefordert ist bzw. gereizt wird.

- Trainingszeit:

Training sollte 60 Minuten nicht (weit) überschreiten.. Optimal wären 45-60 Minuten
Für Begründung siehe hier: Natural Bodybuilding :: Error 404

- Pausen:

Dies ist natürlich individuell verschieden, diese Werte dienen also als Richtwerte.

- 15+ Wiederholungen: 45-90 Sekunden
- Bei 8-12 Wiederholungen: 90 - 120 Sekunden
- Bei 4-8 Wiederholungen: 2,5 bis max. 5 Minuten

Ich persönlich würde die Pausen nicht zu lange gestalten, sonst hat man ein Problem im Zeitlimit von ca. einer Stunde zu bleiben. Mein Maximum an Pause zwischen zwei Sätzen ist 3 - 3,5 Minuten.

- Atmung:

Bei Belastung = Ausatmen
Bei Entlastung (Negativ-Phase) = Einatmen

Bsp: Bankdrücken.. Beim Drücken wird stetig ausgeatmet und beim runter lassen atmest du dann wieder ein.. So kannst du auch mehr Gewicht bewältigen.
Die Atmung ist wichtig, also drauf achten!

- Satzanzahl pro Muskelgruppe:

Auch dies ist individuell verschieden, die Zahlen sind als Richtwerte zu verstehen.

Große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine): 9-12 Sätze
Kleine MGs (Schulter, Bizeps, Trizeps): 4-7 Sätze, max. 9

- Wiederholungszahl

Zur Wiederholungszahl kann man folgendes sagen:
Bei 12 Wiederholungen liegt ungefähr der Schnitt von Masseaufbau (Hypertrophie) und Kraftausdauer. Alles ab 12 Wdh. und bis 25 Wdh. ist Kraftausdauer und alles unter 12 ist Hypertrophie und unter 8 ist auf Maximalkraft. Auf jeden Fall kann man aber sagen, dass die Mischung es macht, also dass man mal in dem und mal in dem anderen Bereich (es gibt 3 Bereiche und zwar wie schon erwähnt Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer) trainieren sollte.. Das nennt man Periodisieren

Wiederholungen sind aber ungenau, da sie jeder mit einer anderen Geschwindigkeit ausführt. Man sollte sich an die TUTs für die jeweilige Kraftphase halten, um auch den vollen Nutzen aus der Periodisierung zu ziehen.

- TUT (Time under tension ; Zeit unter Spannung)

Kraftausdauer: 50-90 Sek.
Hypertrophie: 20-50 Sek.
Maximalkraft: <20 Sek.

Eine Kadenz von 2-2 sollte es schon sein. 2-2 heißt 2 Sekunden für die konzentrische und 2 Sekunden für die Negativ-Phase. Man kann auch eine höhere Gewichtung auf die Negativ-Phase legen, oder allgemein länger machen, aber 2-2 ist nicht schnell und nicht langsam und kommt mit den empfehlenswerten TUTs, die je nach Kraftart verschieden sind, gut hin.

Also Wiederholung immer schön kontrolliert, konzentriert und gleichmäßig ausführen und die Negative nicht vernachlässigen.

So ich hoffe damit einige grundlegende Dinge geklärt zu haben
Falls Du Anregungen, Kritik, Ergänzungen etc. hast.. Immer her damit!
Wenn Du diese grundlegenden Dinge beachtest und dich weiter in diesem Forum einliest, solltest du gute Erfolge verzeichnen!

das ganze thema is meiner meinung nach recht sinnfrei, den thread hier könnte man closen

ich hab 2 kollegen die grad mitten in der ausbildung zum fitness-kaufmann sind und in meinem freundeskreis hab ich noch 2 leute die vor nem jahr mit der ausbildung fertig geworden sind, die sind jetzt schon fast 30

und die beiden letzteren, die können sich vll, aber auch nur vll anmaßen ne ahnung davon zu haben, was sie über fitness erzählen
und die müssen sich auch noch ständig weiter bilden

das, was hier in diesem thread rumgeschmissen wird, is doch alles nur halbwissen

wenn man sich wirklich tipps zum training holen will, dann geht man zum therapeuten , oder anderen ausgebildeten fachkräften

ich kenn genug leute dies nicht gemacht ham und einige von denen hatten dann sogar probleme mit drogen, und/oder ham jetzt nen kaputten körper


so long....

ich finde das thema voll in ordnung hier!

zumal kein therapeut, artzt oder sonst ein wissenschaftler genau weiß, was im körper vorgeht.

deshalb sind alle sporttipps, die man je bekommt, 1. annahmen, 2. resultate aus irgendwelchen studien(die dann hinterher wieder durch gegenstudien zum teil widerlegt werden und 3. basieren die meisten sportlertipps auf eigenen erfahrungen.

man kann sowieso nicht von einem allgemein gültigen trainingsplan ausgehen, da jeder körper letztendlich anders tickt. aufbau und funktionen sind weitestgehend gleich, aber die stoffwechselgeschwindigkeit und die hormonausschüttung ist bei jedem anders.

also würde ich zum schluss sagen, dass dieser thread für jene sinnvoll ist, die sich mal ihren trainingsplan !durch probieren! verändern wollen. ob es positive oder negative auswirkungen auf den trainingserfolg hat, hängt vom körper und der psychischen einstellung des jeweiligen selbst ab!

von mir aus können wir hier weiter posten

jojo, war ja auch nur meine meinung zu dem thema

mein post sollte das ganze hier nich stoppen

Hab ma en paar Fragen zum Kraft- bzw Fitnesstraining:
1. Wie viel Milch soll man am Tag trinken?? nur ein glas oder auch mehr??

2. Ich hab langsam kein bock mehr immer nur angestresst zu werden usw wie schwach und klein ich bin. ich denke größe kann man nichts machen aber stärke schon oder??
könnt ihr mir da en paar tipps geben fürs muskeltraining usw und was ich essen bzw trinken muss um des Calcium oder was man sonst noch braucht zu bekommen?? Will nich so rießige muskelberge nur nen guten körper und eben nich mehr der schwächling sein hoffe ihr könnt mir da halfen.

KP92

Hab ma en paar Fragen zum Kraft- bzw Fitnesstraining:
1. Wie viel Milch soll man am Tag trinken?? nur ein glas oder auch mehr??

1 Glas am Tag reicht.An der Kraft kannst du sicherlich arbeiten.Versuch mal beim stemmen 5-6 Wiederholungen zu machen , das wird an die Kraft gehen.Was ich dir raten würde ist, esse viel Protein!! Also Fleisch usw.

wenn du wirklich kraft und power haben willst
dann solltest du eigengewichts-übungen machen
also nix mit hanteln und geräten
lieber paar liegestütze, seitenstütz
im internet gibts genug übungen und beim physiotherapeuten auch
kondition gehört natürlich auch dazu, also auch bissel laufen, zirkeltraining, o.ä.