Thema: The Sixpack-Projekt

Kannst ja auch an einer Kinderschaukel machen
Ne spaß , sonst blamierst du dich ja noch^^ würde aber schon gehen.

soll man sihc dann nach ganz unten hängen lassen?
ganz hoch kommn oder nur halb?

Ich würde sagen halb ist besser,
spürst du bestimmmt das brennen auch besser,
musst mal probieren.Und das hier würde ich euch empfehlen durchzulesen.

Ich hab mal die wichtigsten Sachen für das korrekte und effektive Training zusammen geschrieben. Die jeweiligen Punkte sind nicht übungs-spezifisch oder so, sondern lassen sich allgemein anwenden und so sollte man es auch tun.

- Übungsausführung:

- Lieber etwas weniger Gewicht, dafür saubere Ausführung & Technik und langsam (= mehr Effekt) .. (Das gilt also für die MV- sowie für die Non-MV-Leute)

- Die Negativ-Phase nicht vernachlässigen! Am besten sich für die Negativ-Phase genauso viel Zeit nehmen wie für die konzentrische oder sogar mehr.

- Allgemein bei jeder Übung den betreffenden Muskel beim höchsten Punkt der Kontraktion (Anspannung) zusätzlich anspannen, das bringt ein Maximum an Belastung und somit auch an Wachstum.

- Aufwärmen:

- Vor dem Training 5-10 Minuten aufwärmen z.B. auf einem Cardio-Gerät. Man kann aber auch z.B. mit dem Fahrrad zum Studio fahren. Das Aufwärmen bitte nicht vernachlässigen! Es ist wirklich sehr wichtig!
Genauso wichtig ist es sich abzuwärmen. Siehe auch hier: Aufwärmen / Cool-Down

- Vor jeder absolut neu beginnenden Muskelgruppe ein bis zwei Aufwärmsatze.
Also allgemein die erste Muskelgruppe pro TE und wenn die z.B. Brust ist und danach Bizeps kommt, muss man bei Bizeps auch einen machen, weil der bei den Brust-Übungen nicht gefordert ist bzw. gereizt wird.

- Trainingszeit:

Training sollte 60 Minuten nicht (weit) überschreiten.. Optimal wären 45-60 Minuten
Für Begründung siehe hier: Natural Bodybuilding :: Error 404

- Pausen:

Dies ist natürlich individuell verschieden, diese Werte dienen also als Richtwerte.

- 15+ Wiederholungen: 45-90 Sekunden
- Bei 8-12 Wiederholungen: 90 - 120 Sekunden
- Bei 4-8 Wiederholungen: 2,5 bis max. 5 Minuten

Ich persönlich würde die Pausen nicht zu lange gestalten, sonst hat man ein Problem im Zeitlimit von ca. einer Stunde zu bleiben. Mein Maximum an Pause zwischen zwei Sätzen ist 3 - 3,5 Minuten.

- Atmung:

Bei Belastung = Ausatmen
Bei Entlastung (Negativ-Phase) = Einatmen

Bsp: Bankdrücken.. Beim Drücken wird stetig ausgeatmet und beim runter lassen atmest du dann wieder ein.. So kannst du auch mehr Gewicht bewältigen.
Die Atmung ist wichtig, also drauf achten!

- Satzanzahl pro Muskelgruppe:

Auch dies ist individuell verschieden, die Zahlen sind als Richtwerte zu verstehen.

Große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine): 9-12 Sätze
Kleine MGs (Schulter, Bizeps, Trizeps): 4-7 Sätze, max. 9

- Wiederholungszahl

Zur Wiederholungszahl kann man folgendes sagen:
Bei 12 Wiederholungen liegt ungefähr der Schnitt von Masseaufbau (Hypertrophie) und Kraftausdauer. Alles ab 12 Wdh. und bis 25 Wdh. ist Kraftausdauer und alles unter 12 ist Hypertrophie und unter 8 ist auf Maximalkraft. Auf jeden Fall kann man aber sagen, dass die Mischung es macht, also dass man mal in dem und mal in dem anderen Bereich (es gibt 3 Bereiche und zwar wie schon erwähnt Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer) trainieren sollte.. Das nennt man Periodisieren

Wiederholungen sind aber ungenau, da sie jeder mit einer anderen Geschwindigkeit ausführt. Man sollte sich an die TUTs für die jeweilige Kraftphase halten, um auch den vollen Nutzen aus der Periodisierung zu ziehen.

- TUT (Time under tension ; Zeit unter Spannung)

Kraftausdauer: 50-90 Sek.
Hypertrophie: 20-50 Sek.
Maximalkraft: <20 Sek.

Eine Kadenz von 2-2 sollte es schon sein. 2-2 heißt 2 Sekunden für die konzentrische und 2 Sekunden für die Negativ-Phase. Man kann auch eine höhere Gewichtung auf die Negativ-Phase legen, oder allgemein länger machen, aber 2-2 ist nicht schnell und nicht langsam und kommt mit den empfehlenswerten TUTs, die je nach Kraftart verschieden sind, gut hin.

Also Wiederholung immer schön kontrolliert, konzentriert und gleichmäßig ausführen und die Negative nicht vernachlässigen.

So ich hoffe damit einige grundlegende Dinge geklärt zu haben
Falls Du Anregungen, Kritik, Ergänzungen etc. hast.. Immer her damit!
Wenn Du diese grundlegenden Dinge beachtest und dich weiter in diesem Forum einliest, solltest du gute Erfolge verzeichnen!

das is deprimierent
ich seh meine muskeln auhc nur wenn ich sie anspanne und muskelkater krig cih auch keinen mehr selbst bei3x40sit ups

Muskelkater bekommst du nicht mehr weil , deine Muskeln daran gewöhnt sind, mach mal 2-3 wochen kein training mehr dann schaut das anderst aus.

nönö ich will kein sixspeck sondernsixpack

Ja schon klar ^^
wollt ja nur auf deine Aussage eine Antwort geben
Und das ist normal wenn man nur anspannt das man die Muskeln sieht.

Also ich hab jetz n kleines Problem^^
Wenn ich jetzvon oben auf meinen Bauch gcuke is da ncih wirklich siypack aber ich find das das gut aussieht,un jetz weis ich ncih soll ich so lassen oder weiter trainieren?

Wenn du mit deinen Bauch zufrieden bist , musst du wissen.

naja ich werd mich jetz ab und zu nochma hinhauen un n par sit ups machen damit nich wieder ales zerfällt^^

was haste für dein sixpack denn jetzt genau gemacht laurin?

aaaalso anfangs hab ich immer 30 langsame sit ups gemacht dann 30sek. pause und wieder 30sit ups dann wieder 30 sek. pause dann wieder 30 situps^^
Dann später die Sit Up Anzahl gesteigert, also 3x35 sit ups und so weiter.

Du kannst auhc ma n Tag Pause machen....

aso ok
ich dachte rison meine mit 3 mal täglich morgens mittags und abends un denn alle 30 sek...

außerdem sagte er das 10-20 pro tag am besten sind

10 - 20 kann nicht sein !

wenn dann 3x die 10 - 20 aber nicht nur 1x die 10 - 20

es muss ja auch ein bissl anstrengend sein sonst nützt das alles nix !!!

ja das mein ich damit sry xD
nur halt net 3 x 35 oda so das is zu viel oda net?

achso ! lol

ne das ist nicht zuviel das ist wie mit hantel wenn du länger trainierst machst du ja auch mehr gewichte druff und wenn du oft sit-ups machst sind die ja nachher nicht mehr so anstrengend genau wie bei liegestütze du schaffst ja später auch mehr als am anfang !!!

Also ich hab spätestens alle 2 Trainingstage erhöt^^

Machst du mal ein Foto wie weit du es bisher geschaft hast?

lol eher ungern aber ich kann mal meine digicam suchen xDD

Würde mich auch freuen, wenn wir ein paar pics zu sehen bekommen
Ne spaß Wir wollen nur deine Fortschritte sehen.