Thema: Oberarm- und Brusttraining mit den Hanteln

Hey Leute, ich suche nach ein paar Tipps und Tricks um speziell meine Oberarme noch etwas schneller breiter werden zu lassen, was sind die anstrengensten, doch wiederum besten Übungen für ein hartes Bizeps-Trizeps-Training?

Zweiteres wollte ich fragen, ob Liegestütze mehr bringen als Bankdrücken mit Hanteln, denn ich habe so gut wie nie einen Muskelkater und spüre auf während des Trainings nicht, dass sich mein Brustmuskel speziell wirklich anstrengt. Mache ich irgendwas falsch? Ich benutze für das Bankdrücken mit den Hanteln eine waagerecht stehende herkömmliche Bank (nicht verstellbar). Könnt ihr mir vielleicht auch hier noch ein paar optimale Übungen für ein resoniertes Brusttraining verraten?

Grüße, der Kinderhaufen!

Kinderhaufen

Ich benutze für das Bankdrücken mit den Hanteln eine waagerecht stehende herkömmliche Bank (nicht verstellbar).

Wie schwer sind denn deine Hanteln? Für den Einstieg dürfen es ruhig 15 Kilo pro Seite sein.

Übrigens: Wenn du nur speziell deine Oberarme trainierst, wirste nicht viel Erfolg haben. Du kennst ja vielleicht den Spruch: "Man ist immer nur so stark wie sein schwächstes Glied". Was ich dir damit sagen will ist, das du deinen kompletten Körper trainieren solltest. Nur Arme oder nur Arme und Brust zu trainieren bringt dir auf dauer nicht viel Erfolg und für die Symetrie bzw. die Körperhaltung und das aussehen ist es auch nicht gut. Rücke, Beine, Schultern solltest du auch trainieren, nicht nur Arme und Brust.

Ich sag es immer wieder gerne, der Latissimusmuskel ist mit der wichtigste Muskel, den man trainieren sollte. Er bringt die sogenannte V-Form. Wenn man ihn trainiert, durch z.B. Lat-Ziehen (Vor und hinter dem Kopf) wird fast der komplette Oberkörper gereizt. Das Bankdrücken per Hanteln ist eine gute Möglichkeit die Brust zu vergrößern, wobei nur die komplett waagerechte Position ein wenig unvorteilhaft ist. Am Besten wäre es wenn du zum "normalen" Bankdrücken, noch das Schrägbankdrücken hinzufügst. Dadurch bekommen die Brustmuskeln eine schönere Form.

Beim Bizepstraining kannst du auch variieren, indem du, falls du eine Szstange besitzt, zu den normalen Curls, Umgedrehte machst (Handrücken nach oben). Das bringt neue Reizungen und verbessert den Aufbau.

Im Grunde ist es immer besser ins Studio zu gehen. Da gibt es einfach viel mehr Möglichkeiten. Falls du das nicht tun kannst, schau einfach mal im Internet nach, was es für welche Übungen mit dem vorhandenem Equipment gibt. Die Schultern und Nacken kannst du mit einfachen Hanteln z.B. auch sehr gut trainieren, indem du dich grade auf einen Stuhl setzt und die Hanteln nach oben drückst.

Wirst schon fündig werden

MfG

Zuerst einmal finde ich es gut das du im vornerein darauf achtest den entsprechenden Gegenspieler vom Bizeps mit zu trainieren. Wenn du auf Masse gehen möchtest sind Concentration Curl in meinen Augen am besten.

http://fitnessonline.at/wissen/train.../bizeps_05.gif

Das Schöne an dieser Übung ist das du nicht Gefahr läufst mit dem Rücken Schwung zu holen. Beachtet werden sollte dabei allerdings, dass du wie der Name schon sagt, die Übungen langsam und bewusst auszuführst. Das kommt deiner Frage nach anstrengenden Übungen gleich nach. Lege deinen Ellbogen an dein Knie und senke die Hantel soweit ab, so dass die Spannung im Muskel erhalten bleibt. Kurz halten (1-2 Sekunden) und dann langsam hoch aber wieder nur so hoch das der Muskel die Spannung hält. Im Prinzip nie den Arm ganz strecken oder eben ganz nach oben ziehen. Wieder kurz halten und von vorne. Mit dieser Übung hast du die Möglichkeit den Muskel separat zu trainieren und sollte für den Bizeps vollkommen ausreichen.

Für den Trizeps würde ich Liegestütze empfehlen. Je nachdem wie weit deine Arme auseinander sind, trainierst du Muskelgruppen intensiver. Je breiter, desto mehr geht es auf deine Brust (etwas mehr als Schulterbreit) –bis zu einem bestimmten Punkt, wo dann der Rücken mehr übernimmt. Weniger als Schulterbreit bedeutet, dass es mehr auf den Trizeps geht. Für Trizeps gibt es sicherlich Übungen die mehr auf Masse ausgelegt sind aber die Übung Liegestütze ist für den Bereich mein Liebling. Hier gilt auch wieder jeweils unten und oben nicht ganz ausschöpft und jeweils kurz die Position hält. Bauch anspannen und Rücken gerade nicht vergessen.

Beachte vielleicht noch, dass wenn man auf Masse trainiert, man die Wiederholungen klein hält und das Gewicht jeweils steigert. Man spricht gerne von 8-10 Wiederholungen, ich schlage allerdings vor das man es mit 15 Wiederholungen versuchen sollte.
Um das passende Gewicht herauszufinden empfehle ich einen Tag zu suchen wo man nicht trainiert und wo man sich allein auf das ermitteln der richtigen Werte konzentriert. Das ermitteln funktioniert wie folgt.

Suche dir ein Gewicht, wo du gerade so 15 Wiederholungen schaffst. Mach vor dem beim Gewichtwechsel eine kurze Pause, so dass deine Erschöpfung das Ergebnis nicht verfälscht.
Dieses Gewicht stellt dein Maximum dar (100%). Ich folge dem Leitsatz Optimal statt Maximal und taste mich über Wochen an das Maximum heran, bevor ich mich wieder steigere.

In der ersten Woche, nach der Ermittlung, würde ich mit 75 % des Maximums anfangen. Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, wo es ausreicht 2 Sätze auszuführen. 3 schaden aber nicht. Es hängt auch viel davon ab ob du an dem Tag noch andere Übungen, andere Muskeln trainieren möchtest, wo der Bizeps durchaus beteiligt sein könnte.
In den folgenden Wochen geht es dann mit 80%, 85% und 90-95% weiter. Warum 90-95%? Die Prozente sind nur ein Vorschlag. Kleine Steigerungen und das man unterhalb der 100% bleibt ist wichtig. Man muss schauen wie die Gewichte und die Prozente umsetzbar sind. Nach 4 Wochen kommt die Neuermittlung der 100%

Liegestütze sind wie gesagt nicht auf Masse ausgelegt. Doch es gibt genügend Abwandlungen, wie zum Beispiel das man das eine Bein auf das andere ablegt, die dich noch ordentlich Kraft kosten werden, bevor du vielleicht dir zum Beispiel auf diesem Katalog dir eine neue Übung raussuchst…

Workout-Lexikon: Workout-Lexikon - Men's Health

*ausatme* Ich könnte noch etwas mehr erzählen aber ich denke doch das das vielleicht erst einmal genug sein dürfte. Meine Zeit wird gerade etwas knapp:3
Bevor ich es vergesse…
In Sachen Brustmuskeln würde ich Bankdrücken empfehlen. Gewichtswahl wie oben beschrieben aber mit dem Nachtrag, dass man die Brust mit einer Übung davor bereits abschwächt.
Die Sache ist so, meist macht der Trizeps vor dem Brustmuskel schlapp und du somit durchaus nichts in der Brust spürst. Man kann Abhilfe schaffen in dem man zum Beispiel mit Butter Fly’s die Brust vorher etwas „schwächt“.
Ich hoffe außerdem das du alle Muskeln trainierst und nicht nur die Arme…wie bereits erwähnt wurde.