Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

Stevie79

Mein derzeitiger Muskelaufbau Plan ( einer von drei) sieht mom. so aus: 3 Sätze 8-12Wdh.
Montag:
Brust: Schrägbankdrücken LH
Brust: negativ Bankdrücken Mp
Brust: Kabelzug Cross
vordere Schulter: Schulterdrücken KH
seitliche Schulter: Seitheben KH
Bauch: untere Bauchmuskulatur

Dienstag
Rückentiefe: Kreuzheben
Rückentiefe: T-Hantel Rudern
Rückenbreite:Latziehen eng zur Brust
Rückenbreite: Latzug Nacken, weit
hintere Schulter: Seitheben,vorgeb.si
Nacken: KH Shrugs
Bauch: obere Bauchmuskulatur

Donnerstag
Arme: Conzentrationscurls
Arme: KH Curls sitz. Schrägbank +
Hammercurls
Trizeps: enges Bankdrücken
Trizeps: Trizepsdrücken Kabel
Trizeps: Dips
Bauch: seitl.Bauchmuskulatur

Freitag
Beine: Kniebeugen
Beine: Beinstrecken
Beine: Beinbeugen
Beine: Wadenheben stehend +
Wadenheben Beinpresse

p.s: hab mich in nem anderen Forum informiert wegen Bi- und Trizeps am gleichen Tag. Dachte auch erst das man das nicht soll. Aber es macht gar nix. Ganz im Gegenteil!
falls gewollt dann poste ich meine anderen zwei Pläne auch noch
Gruß
Stevie79

Ganz ehrlich... du machst viel zu viel und das schlecht verteilt.

Wer hat dir den Plan denn zusammengestellt?

ich habe noch so einen "ball" bei mir zu hause, den man auf ca 10000-12000 umdrehungen/minute beschleunigen kann und dadurch seine trägheit stark erhöht.
das ist ein super trainingsgerät für das handgelenk!!!

Mit dem Ding solltest du vorsichtig sein, bei falscher regelmäßiger Benutzung kannst du gleich "Hallo Sehnenscheidentzündung" rufen...

Steffen@Xbox

Mit dem Ding solltest du vorsichtig sein, bei falscher regelmäßiger Benutzung kannst du gleich "Hallo Sehnenscheidentzündung" rufen...

keine sorge...ich halte eh nie lange durch

und da ich rechtshänder bin ist es voll schwer mit links länger zu trainieren....oft wechsel in nach 1-2 minuten schon wieder die seite

Das Wirkungsprinzip is ja nicht schlecht, im Gegenteil, du kannst damit deine Unterarme recht gut trainieren. Nur solltest du nicht ständig versuchen zu beschleunigen, sondern einfach eine gleichmäßige Drehzahl halten. Dann öfter die Seiten wechseln und einen Tag Pause vorm training lassen.
Beim Kraftsport und Masseaufbau gilt eindeutig "Weniger ist mehr".
Ansonsten noch viel Spass

Darth Vicious

Ganz ehrlich... du machst viel zu viel und das schlecht verteilt.

Wer hat dir den Plan denn zusammengestellt?

Schon mal was von 4er Split gehört? Das ist nämlich einer! Ein Trainingseinheit, ohne Bauch und anschließendem dehnen, dauert bei mir ca.90min. Es muss jeder für sich selber raus finden wie viel er sich zumutet und was er trainiert. Für mich pers. passt es so wie ich trainiere und die Übungen sind deswegen so gewählt das genügend Zeit zur Regeneration übrig bleibt und ich in kein Übertraining gerate!!! Außerdem habe ich noch 2 andere Pläne zum durch tauschen

sach ma, stevie, betreibst du nur kraftsport, oder warum so nen straffer plan?

Schlumpfgermane

sach ma, stevie, betreibst du nur kraftsport, oder warum so nen straffer plan?

Ich mache nur Kraftsport, richtig. Aber ohne Wettkämpfe oder dergleichen. Nur als Ausgleich zum Job.
wieso ich so nen straffen Plan habe?
mmmhhhh.... gute Frage! Hat sich im laufe der Jahre bei mir so eingependelt. Habe vor 5 1/2 Jahren damit angefangen. Damals wog ich 70 kg bei 182cm. Mittlerweile bin ich bei 84 kg angelangt und das bei einem Körperfettanteil von 10-12%. Ich würde sagen der Erfolg gibt mir recht
Habe damals mit nem einfachen Ganzkörperprogramm (aufgeteilt in 2 Trainingseinheiten) angefangen den mir mein damaliger Trainer gab. War ein Plan den er im PC hatte und jedes Mitglied hatte fast die gleichen Übungen drinnen stehen. Doch irgendwann , nachdem mein Trainer merkte das ich öfters gehe und ich ernsthaft an der Sache Fitness und Bodybuilding interessiert bin, wurden auch die Pläne mehr an mich angepasst. Ich begann zwischen 3-4 mal die Woche ins Gym zu gehen.
Mittlerweile erstelle ich mir die Pläne selber, was auch daran liegt das ich das Studio wegen Umzug wechseln musste und der neue Trainer ebenfalls Pläne austeilt die 08/15 sind.Seit über gut einem Jahr habe ich dann beschlossen das ich 4mal die Woche gehe (Mo,Di,Do,Fr) um das ganze nicht einreißen zu lassen. Denn ich weiß wenn ich am Mo. schon nicht ins Gym gehe dann gehe ich die ganze Woche nicht, weil mir dann die Motivation fehlt es die ganze Woche durch zu ziehen. Es ist also nach den 5 1/2 Jahren noch immer ein Kampf die Motivation nicht zu verlieren! Meine Arbeit in der ich Früh- und Spätschicht habe macht dies nicht leichter und auch meine kleine Tochter die im August zur Welt kam will Zeit für sich in Anspruch nehmen. Zum Glück hat meiner Frau es auch schon verinnerlicht das ich die 4 Tage zum trainieren gehe.( ein danke schön an dieser Stelle an meine Frau Alex )
Man bin ich jetzt vom Thema abgeschweift
Gruß
Stevie79

(=
naja, respekt, dass du dich dann immer wieder motivierst

ich hab mit der motivation kein problem (=, hab Scheuermann-Krankheit - Wikipedia

aber ich mach ja auch nich nur kraftsport, vorranging spiel ich handball und mach eigengewichtstraining

Schlumpfgermane

(=
naja, respekt, dass du dich dann immer wieder motivierst

ich hab mit der motivation kein problem (=, hab Scheuermann-Krankheit - Wikipedia

aber ich mach ja auch nich nur kraftsport, vorranging spiel ich handball und mach eigengewichtstraining

dann wünsch ich dir noch viel Spaß beim Training und gute Besserung!

Also ich versuch mir jetzt mal mit boxen ein guten körper zu bekommen.Mann nimmt gut ab,man wird abgehärtet und stärker und selbstbewusster wie ich finde.Natürlich trainiere ich auch normal mit hanteln u.s.w.

Ich war Thaiboxen, aber keine Zeit mehr wegen Schule. Jetzt trainiere ich täglich mit Hanteln und zusätzlichen Gewichten an meinen Armen. Boxe auch damit, dafür wird man sehr viel schneller, das wichtigste beim Boxen. ^^ Und eine Karte für Mc Fit habe ich mir die Woche besorgt, der Wächter nachts hat rausgefunden, dass ich immer mit der von meiner Mutter gehe..
Am wichtigsten dabei ist die Haltung die man dabei hat, es kann sehr schnell der Rücken davon kaputtgehen!!!!

Also ich gehe jetzt seit 1 Jahr ins Fitnessstudio und es bringt echt richtig viel.
Meine Anfangsgewichte habe ich teilweise vervierfacht.

Als Tipp kann ich nur sagen, wer die Möglichkeit hat im Fitnessstudio Kurse mit zu machen, sollte das tun, wenn er schnell Muskeln aufbauen möchte.
Oder man macht einfach mal Abends im Bett 50 Sit-Ups oder vorm Pennen gehen mal ein paar Liegestützen.

Also ich gehe seit ca 8 Monaten jetzt ins Studio und ich kann mit Stolz sagen das ich es 3x die Woche 2-3 Stunden schaffe.
Meinen Trainingsplan habe ich mir auch selber gemacht bisher. Doch ich überlege ob ich nächste Woche mal einen der Trainer der mir positiv aufgefallen ist und mit dem ich mich gut verstehe , mal so ein paar Tips geben lasse. Ich trainiere es meinen gesammten Körper , aber nicht mit zuviel Gewichten. Ich möchte die Muskeln erst mal leicht aufbauen und ausprägen lassen und nicht wie eine Bulldogge aussehen. Und ich bin mit den Resultaten auch wirklich sehr zufrieden muss ich sagen. Habe vorgestern die Kniebeugen mit Gewichten für meinen Hintern entdeckt. Man habe ich nen Kater heute! =P
Wiege jetzt 74kg bei 1,76m , find ich gut.

ich mach 5 kg auf jeder hand aber ich habs mal mit 10 versucht das war ein bisschen übertrieben naber ich mach das im liegen weil sonst wachse ich nicht mehr

Hmm ,schon mal überlegt das Kopfüber von der Decke zu machen?

also ich trainiere je nachdem welches körperregion im mittelpunkt meines trainings steht. wenn man zum beispiel bizeps trainieren will muss man eben mit hanteln bestimmte übungen machen. natürlich gibt es auch trainingsmöglichkeiten für den ganzen körper.

aber muskeltraining ist meiner meinung kein einfaches hobbie oder reiner zeitvertreib sondern eine lebenseinstellung!

Hi, also ich geh jetzt seit knapp 2 monaten zum fitness. jeden mittwoch und freitag ungefähr 1 1/2 stunden. habe seitdem 5 kilo zugenommen, kann nicht mehr aufhören zu essen (und zu kacken xD)
mein trainer meint das wäre normal, da mein körper jetzt mehr stoff zum verbrennen brauch.

also ich habe echt starke veränderungen bemerkt, die muskeln in den armen, der brust und der rücken haben sich richtig schön gebildet, habe die formen bekommen. und fühle mich echt gut.

ich bin dabei das "mittelding" durchzuziehen, da ich auch an kraft gewinnen will. bin grad 16 geworden aber hab angst dass ich nciht mehr wachse, jedoch wurde mir gesagt, bei dem was ich durchzieh wachs ich noch ohne bedenken.
also ich drücke jetzt 30 - 40.

Zu Eiweiß wollte ich erst greifen wenn ich merke, dass dort wirklich nichts mehr geht.
Zur faust abhärtung mache ich gelegentlich abends liegestüze auf den fäusten.

Mir wurde schon oft gesagt "oh man fitness bringt dir garnichts.. " ich antworte darauf jedesmal mit: " ich will mich halt fit fühlen und meinen körper für die damen welt etwas aufpolieren.. "

Also ich sag da nur, dass dort der PURE NEID aus den leuten spricht, lasst euch nicht unterkriegen..

da schließ mich deiner meinung an
viele habn einfach keine ahnung aber ich seh auch ein,dass net jeder ein fitness-freak sein kann muss man eben akzeptieren....

also leute ich triniere jetzt erst seit zwei wochen. dreimal in der woche, DO , SA MO .. dazu wird es jetzt DO Wirbelsäule Spezial geben geht ca 1 stunde was übertriebenhart reinzieht ^^ und MO abends bauchsepezial....es macht übelst viel spaß...gut wenn man dort über all die "ochsen" sieht kommt man sich etwas dumm vor ^^ aber dadurch wird mein ehrgeiz immer un immer größer ^^
mein ziel ist es für die abschlußfahrt nächstes jahr im mai nach italien einen körper a la cristiano ronaldo zu haben. nagut nich 1zu1 aber man soll anzeichen sehen.denke wird machbar seinw enn ich weiterhin das mit meinem freund durch ziehe. hab enen tollen plan , genau an mich angepasst.
möchte auch nnoch zu nehmen. naja werde evtl auch zu dem extra kurs für box kondition gehe ^^
was ich aber sagen muss , meine brust sieht jetzt schon viel besser aus wie vor zwei wochen , die form und ja ich spüre irgendwie dort zwei muskeln ^^
finde die ergebnisse nach zwei wochen gut , also die leichten anzeichen. aber ich merk es halt ^^

mein plan in etwa:
brustpresse
latzug
beinbresse
klimzüge
rückenstrecker
bauch seitlich
rudern
verschiedene dehnunge und viele bauch übungen sowie liegestütze
sry wegen den rechtschreibfehler^^
EDIT: den rest schreib ich noch falls ich was vergesse habe ^^