Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

Hallo!
Ich erwarte von niemanden,dass er mir einen Fitnessplan erstellt,aber ich bin im Moment ziemlich hilflos.
Ich bin 16 Jahre und mittlerweile habe ich ca. 7-10 Kilo Übergewicht,bei einer Größe von 1.86cm und 83kg.
Was mich am meisten stört ist meine Gynäkomastie,also massives,wirklich riesiges Brustfett,dass ich nun seit ca. 2.5 Jahren mit mir rumschleppe.
Außerdem will ich ein wenig Bauchfett verlieren,wobei es anfangs nicht darum geht großartig Muskeln aufzubauen.

Ein weiteres Problem ist meine Ernährung. Ich esse grundsätzlich kein Obst,und nur sehr sehr wenig Gemüse.
Ich weiß echt nicht,was ich essen darf und was nicht,bin da ziemlich ratlos...

Bisher hatte ich trotz einer Anmeldung im Fitnessstudio nie eine längere Motivation dort hin zu gehen.
Sollte ich aber einen konkreten Plan zum Abnehmen und evtl. Muskelaufbau haben,wäre die Motivation sehr wohl da,denn ich will endlich abnehmen...

Ich danke hiermit schon mal für die Hilfe.
Mein größtes Weihnachtsgeschenk wäre,endlich einen konkreten Plan zu bekommen.

Liebe Grüße und besinnliche Feiertage
WWE-FAN

Ein erster Schritt wäre schonmal deine Ernährung umzustellen. Streich Süßigkeiten etc und ernähr dich gesünder. Hierzu findest du auch Ernährubgspläne per google. Du solltest mehr Kalorien verbrauchen, als du täglich zu dir nimmst.

Gezieltes Fett kannst du nicht abbauen! Desweiteren solltest du mehr Cardiotraining betreiben und dich nicht auf den Muskelaufbau konzentrieren. Du könntest ca 4 mal die Woche ca 45 Minuten laufen.

Das hört sich gut an. Dann werde ich auch mit Beintraining anfangen. Ich muss schon sagen,deine signatur ist schon Witzig ! dieser User ist leider hier nicht angemeldet sonst hätte ich ihn gerne gefragt was ihm das bringt ! & Das er ganz groß rauskommen wird mit dieser stärke (ironie) ;D .

Hat jemand für mich eventuell eine Seite wo übungen für die beine sind ?

Punisher94

@Punisher: Die Kniebeuge ist die absolute Königsdisziplin. Allerdings neigt man anfangs dazu, einige, schwerwiegende Fehler zu machen. Aus diesem Grund poste ich hier auch kein Vid dazu. Auch wenn einige dagegen sein werden, rate ich dir dazu, sie dir von einem erfahrenen Kraftsportler persönlich zeigen zu lassen. Oft genug muss ich mir in diversen anderen Foren ansehen, wieviele Anfänger die Übung falsch ausführen, obwohl sie das Präsentationsvideo angesehen und auch verstanden haben. Nur die Umsetzung klappt einfach nicht.

Alternativ kannst du auch zur Beinpresse übergreifen. Anfangs wirst du damit auch sehr gute Erfolge vermerken. Ergänzend dazu bieten sich Beinstrecker und Beinbeugeübungen an.

also, ich hab meinen Trainingsplan mal total umgestellt und wollte mal eure Meinung dazu hören:
( und es ist ein Splitplan)
-
und dann noch das hier:

zusätzlich mache ich an dem Tag, an dem ich auch das Bauchmuskeltraining absolviere Kniebeugen ...

Ginge das in Oordnung ( ich meine auch bereits erste Erfloge sehen zu können, ich trainiere seit September/Oktober 2010 )

Hallo,
ich habe ein furchtbares Problem mit meinem Rücken. Da ich sehr schbell gewachsen bin und derzeit schon 1,96 groß bin, habe ich oft Rückenschmerzen.

Das liegt daran, dass ich eine viel zu schwache Rückenmuskulatur habe. Da ich leider nicht in ein Fitnesstudio kommen kann(hab weder Auto noch Führerschein) muss ich wohl oder übel selber meine Rückenmuskulatur trainieren. Wie ich schon oft mitbekommen habe sitzen hier einige Profis unter euch, und jetzt wollte ich euch einfach mal um Rat fragen:

Welche Übungen kann ich machen, was bringt mir am meisten, was muss ich beachten und welche Tipps habt ihr sonst noch so für mich...?

Vielen Dank im Vorraus!!!

MfG David

Würde bei Rückenschmerzen lieber den Arzt aufsuchen. Wüßte zwar, was man machen kann um Rückenmuskulatur zu bekommen, aber es könnte bei dir ja auch nach hinten los gehen.
Also in deinem Fall lieber den Arzt aufsuchen und den Fragen was zu tun ist.

Ja, ich war schon beim Artz. Ich muss jetzt zu einer so genannten Rückenschule, da lernt man das richtige Sitzen.

Dann hat er noch gesag, dass ich Situps machen soll, um die Muskulatur zu stärken, aber das ist ja eher Bauch...

Deswegen wollte ich einfach mal vo euch wissen, mit welchen Übungen man direkt die Rückenmuskulatur stärken kann...

Danke im Vorraus!

MfG David

Davidinho

Dann hat er noch gesag, dass ich Situps machen soll, um die Muskulatur zu stärken, aber das ist ja eher Bauch...

Viele Muskeln hängen voneinander ab. Dass du gerade stehst macht ja nicht nur deine Muskulatur am Rücken, sondern auch die am Bauch, an den Seiten etc. Wenn eine davon sehr schwach ist, "hängst" du in eine Richtung etwas mehr und davon kommen dann häufig solche Probleme.

Könntest du dir nicht Krankengymnastik oder so etwas verschreiben lassen, das ganz speziell deine Probleme angeht? Das wäre vielleicht besser, als wenn du jetzt irgendwelche Einzelübungen machst, die vielleicht am Ende mehr schaden als helfen.

Zum grundsätzlichen Stärken der Muskulatur würde ich besser den ganzen Körper angehen. Aber da kenne ich mich mit solchen Zuhause-Übungen auch nicht aus, tut mir leid. ^^

Bei allgemeinen Kräftigungsübungen für den ganzen Körper bin ich persönlich ja ein Fan von den Maxxf Übungen

MaxxF

Hier auch Online mit Bildern
Krafttraining für zu Hause - Übungen Online

Buch mit DVD gibt es auch bei Amazon.


Gerade wenn man keine Geräte zur Hand hat, bzw. das nicht will, halte ich diese Übungen für sehr effektiv und nutze sie auch selbst als Ergänzung zur Lauferei.
Je nach gewählter Intensität und Dauer lassen sich die Übungen von einfach bis ziemlich schwer gestalten.

Wenn da aus ärztlicher Sicht mit deinem Rücken nichts dagegen spricht, wäre das vieleicht etwas für dich.

Hallo Leute

ich hätt 2 Fragen bezüglich der ausführung von den übungen

1. Kreuzheben
Wenn ich die Übung ausführe,tritt das Muskelversagen eig nur im unteren Rücken ein.
Allerdings hab ich gelesen, dass bei 100% exakter Ausführung auch der obere Rücken mittrainiert wird d.h. ich müsste doch da auch was spüren?!
Was mich noch interessieren würde..was sind eig die gängisten Fehler die beim Kreuzheben gemacht werden?

2. Bankdrücken
Während der Übung merke ich hauptsächlich den Schmerz im Trizeps.Es sollte doch genauso stark in der Brust ziehen, da es ja die Paradedisziplin schlechthin für die Brust ist?!
Den Griff hab ich etwas weiter wie Schulterbreit

Vielleicht könnt ihr mir ja sagen was ich falsch mache bzw was die Ursache dafür ist

lg Sanjose

Also beim Bankdrücken solltest du die Stange relativ weit außen greifen und die Stange langsam bis runter zur Brust und wieder hoch führen.

Ich würde dir jedoch dazu raten, erstmal an der Multipresse zu trainieren.

Griffweite müsste passen und Ausführung auch.. jedoch versteh ich nicht warum bei korrekter ausführung das muskelversagen nicht in der brust auftritt sondern nur im trizeps

zur Multipress: Ich trainiere zu hause im Keller und hab da ne hantelbank, wo ich nur freies bankdrücken machen kann
Außerdem fördert das freie BD das Koordinatsgefühl

Davidinho

Ja, ich war schon beim Artz. Ich muss jetzt zu einer so genannten Rückenschule, da lernt man das richtige Sitzen.

Dann hat er noch gesag, dass ich Situps machen soll, um die Muskulatur zu stärken, aber das ist ja eher Bauch...

Deswegen wollte ich einfach mal vo euch wissen, mit welchen Übungen man direkt die Rückenmuskulatur stärken kann...

Danke im Vorraus!

MfG David

Kann es sein, dass du ein Hohlkreuz hast?




@Sanjose:

Zu1: Beim Kreuzheben ist es normal, dass man im oberen Rückenbereich am wenigsten spürt. Wenn deine Hüfte dein "Drehgelenk" ist, und dein Oberkörper der Hebel, hast du an der Hüfte das höchste "Biegemoment", welches du zu kompensieren hast durch die Rückenmuskulatur.
(War technisch erklärt, hoffe es war einigermaßen verständlich )
Bei mir Versagen aber meist zuerst die Hände .

Gängige Fehler die mir bekannt sind:
-krümmer Rücken
-das Gewicht vom Boden mit einem Ruck anheben
-das Gewicht nach dem ablassen ohne (kurzes) absetzen wieder anheben


zu2: Deine Griffbreite ist schon richtig und dass du auf einer Hantelbank trainierst ist Super (gab es ja schonmal Diskussionen drüber ).
Das deine Arme zuerst versagen liegt daran, dass deine Arme im Vergleich zu deiner Brust zu schwach sind. Wenn du jetzt aber sagst, dass du mit deinen Armen zufrieden bist, dann greife etwas breiter um mehr die Brust mit einzubeziehen.

mkdiggaz

Kann es sein, dass du ein Hohlkreuz hast?




@Sanjose:

Zu1: Beim Kreuzheben ist es normal, dass man im oberen Rückenbereich am wenigsten spürt. Wenn deine Hüfte dein "Drehgelenk" ist, und dein Oberkörper der Hebel, hast du an der Hüfte das höchste "Biegemoment", welches du zu kompensieren hast durch die Rückenmuskulatur.
(War technisch erklärt, hoffe es war einigermaßen Verständlich )
Bei mir Versagen aber meist zuerst die Hände .

Gängige Fehler die mir bekannt sind:
-krümmer Rücken
-das Gewicht vom Boden mit einem Ruck anheben
-das Gewicht nach dem ablassen ohne (kurzes) absetzen wieder anheben


zu2: Deine Griffbreite ist schon richtig und dass du auf einer Hantelbank trainierst ist Super (gab es ja schonmal diskussionen drüber ).
Das deine Arme zuerst versagen liegt daran, dass deine Arme im Vergleich zu deiner Brust zu schwach sind. Wenn du jetzt aber sagst, dass du mit deinen Armen zufrieden bist, dann greife etwas breiter um mehr die Brust mit einzubeziehen.

Danke sowas wollt ich hören :-)
Wollte beim Kreuzheben nur auf nummer sicher gehen, da man ja doch einiges kaputt machen kann wenn man abfälscht

Beim BD werd ich dann mal ein wenig varriieren was die Griffweiten betrifft und mit welcher ich die Brust am besten belaste

Wo wir schon beim Bankdrücken sind
Gibts bezüglich der Effektivität einen Unterschied ob man die Ausführung mit KH oder LH macht?

Was die Kraft angeht ist Bankdrücken mit Langhantel effektiver.
Habe auch schon mal drüber nachgedacht, was die Unterschiede in den Muskulaturen sind. Da bin ich mir aber noch nicht ganz schlüssig
Was man aber natürlich sagen kann, ist dass andere/mehr Muskeln mit einbezogen werden. Diese Muskeln sind normalerweise nicht so stark ausgebildet, deshalb kann man mit KH auch weniger Gewichte stemmen.
Ich meine durch KH bekommt man eine andere Form hin.

Wo wir gerade beim Thema sind: Irgendwie tun mir nach den Liegestützen eher die (Ober)Arme weh, als die Brustmuskulatur, dabei kann man bei Liegestützen doch nicht sooo viel falsch machen, oder etwa doch ??

Ähnlich wie beim Bankdrücken. Einfach mal versuchen die Arme weiter auseinander zu machen.

Die Belastung ist dort am Anfang einfach am stärksten, Brust, Schultern und den oberen Rücken merkst du spätestens ab Liegestütze 40.

Ich meine durch KH bekommt man eine andere Form hin.

Das ist absoluter Blödsinn. Die einzigen Unterschiede zwischen KH und LH bestehen darin, dass man mit der KH mehr der Koordination fördert und die komplette Abduktion der Brust ausschöpft.

@lalilu: Tut dir der Trizeps wirklich weh oder ist es eher der Pump?