Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

luwiro

Hab mal ein paar fragen, bzw. wollte mal wissen ob ich das alles so richtig mache:
Ich gehe 3 mal die woche ins Fitnesstudio, bin 15 jahre alt und wiege 47 kg ( sehr wenig, bei einer groesse von 1.70m oder so) . 2 stunden vor dem training esse ich kohlenhydrate ( mittagessen). Vor, Waehrend und nach dem training trinke ich 1-1,5L wasser. Direkt nach dem training nehme ich ein Weight Gainer shake (KH) mit milch. Zuhause esse ich dann was Eiweiss haltiges, also milch, sojabohnen....
Zum Abendessen dann nochmal was mit Eiweiss ( Fleisch, manchmal noch ne tasse Kakao).
Alles richtig so, oder soll ich was ändern? Ich evrsuche natuelrich nebenbei noch zuzunehmen, nicht vergessen !

Hört sich alles ganz ok an. Während des trainings sollte man ca. so viel Wasser zu sich nehmen, wie man während dessen verbraucht. Eine halbe Stunde vor dem Training kannst noch ein Glas Saft trinken um den Kohlenhydrate speicher aufzufüllen. Wenn du schlecht zunimmst, versuche mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen. Auch zwischen den Mahlzeiten. Und wenns geht hauptsächlich Vollkornprodukte verwenden.
Wie sieht Dein Frühstück aus?
Achja, wie trainierst du?

Danke euch beiden für eure antworten. hehe, , Nein, ich trinke 1,5L alles zusammen, 4 liter waeren dann schon etwas viel :P.
Naja wie gsagt, ich versuche viele KH zu essen, deswegen dachte ich der weight Gainer lönnte als ergäenzung nicht schaden, weil ich hab eigentlich nicht immer sehr viel hunger, und so ein weight gainer kann man schnell trinken.
Also mein frühstueck sieht meistens so aus : Ein toast mit wurst, oder ein Crossaint. Dabei noch eine tasse Vollmilch mit kakao.
Um 11:15 esse ich dann noch ein belegtes Baguette mit würstchen oder sowas. ( lebe in spanien, das ist hier so üeblich ) Das mache ich aber nur in der woche ( schule), am wochenende fruehstuecke ich meisten weniger, bzw. ich lasse das baguette weg, esse aber dafür 2 toasts anstatt 1.
Wie meint ihr das mit dem trainieren?
Also ich mache mich erst 7 minuten auf dem laufband oder Fahrrad warm, und dann trainiere ich mein oberkörper + arme. 3 säetze á 12 wiederholungen. Wie die übungen/ maschinen jetzt heissen, weiss ich nicht genau. Ich mache diverse übungen bis ich ungefähr 1 stunde trainiert habe, dann trinke ich direkt danach den weight gainer.

Hört sich eigentlich alles relativ vernünftig an.... 1,5 Liter über den ganzen Tag verteilt ist jedoch etwas wenig.. So um die 3-4 Liter an Tagen, an denen du trainierst dürfen es schonmal gerne sein.

Hast du einen Split Plan?


Ansonsten solltest du es mit dem Training nicht so übertreiben, denn die Muskel wachsen in der Ruhephase

also 3-4L wasser krieg ich am tag nicht runter.
Einen split-plan hab ich nicht, kann ich mir den selber gestalten ?
jo das mit den muskeln weiss ich, trozdem danke

Welche Muskelgruppen trainierst du denn dann jedesmal?

Und was ist mit den Beinen?

Wie lange trainierst du schon?

luwiro

Also ich mache mich erst 7 minuten auf dem laufband oder Fahrrad warm, und dann trainiere ich mein oberkörper + arme. 3 säetze á 12 wiederholungen. Wie die übungen/ maschinen jetzt heissen, weiss ich nicht genau. Ich mache diverse übungen bis ich ungefähr 1 stunde trainiert habe, dann trinke ich direkt danach den weight gainer.

Für eine richtige Einschätzung wäre es schon gut zu wissen, welche Übungen du machst. Diverse Übungen kann alles sein, alles falsch oder auch alles richtig. ^^
Ob ein Splitplan sinnvoll ist oder nicht, hängt davon ab wie oft du in der Woche trainierst. Der Grund für so einen Plan ist ja eigentlich nur, den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben, wenn man häufiger traininert.

Vielleicht solltest du auch mal probieren, nicht überall 12 Wiederholungen zu machen. Muskeln brauchen zum Wachsen einen Anreiz. Das bedeutet, wenn du schon 12 Wiederholungen schaffst, kannst du ruhig eine Stufe höher gehen mit dem Gewicht. Mindestens 6 WH sollte man schaffen und sich so etwa bis 12 mit der Zeit hocharbeiten, um dann wieder höher zu gehen. Alles darüber bringt nichts fürs Wachstum. Lieber weniger Wiederholungen, dafür aber intensiver.

D€NNY

Welche Muskelgruppen trainierst du denn dann jedesmal?

Und was ist mit den Beinen?

Wie lange trainierst du schon?

Ich Trainiere wie gesagt alle muskelgruppen ausser die beine, naja wie ihr merkt hab ich jetzt kein wirklichen plan, vllt kennt jemand eine gute seite wo ich mich über so ein split plan informieren kann ( oder jemand von euch hilft mir dabei).
Die beine lasse ich eigentlich ganz weg.
Ich Traineire jetzt seit 6-7 wochen ( also 1 1/2 monaten) mein körper hat sich jetzt an das Training gewoehnt und Muskelkater hab ich selten, bzw. nur ein leichtes ziehen in den muskeln am 1. tag.

Dann füge mal mehr Grundübungen ein. Hört sich etwas nach Wellness training an . Und wie Samyra schon sagte, etwas mit den Wdh. runter gehen. Einen Split kannst du machen, aber musst du eigentlich noch nicht. Reicht auch ein Ganzkörperplan.
Ess erstmal so weiter wie jetzt. Den Weight Gainer kannst du nehmen, aber besonders als Anfänger würde ich mehr Wert aufs Training legen, als auf Supplemente.
Und gib deinem Körper ein paar Jahre Zeit!!!
Man kann nicht mal eben Muskeln aufbauen! Das braucht halt seine Zeit. Du bist auch noch sehr Jung.
Also immer mal lesen und lernen, dann weißt du später auch selber worauf es im Training und in der Ernährung ankommt.

Naja, wellnes training...nicht wirklich, ich zwinge mich schon die übungen zu machen, und versuche auch immer mit etwas mehr gewicht zu trainieren, soviel wie geht eben. Ich weiss ja auch das ich das für mich mache, keiner zwingt mich ja da hin zu gehen.Am anfang hatte ich auch starken muskelkater, der so 2.3 tage anhielt, wo ich nochncihtmal den arm ausgetrecken konnte, das hat sich aber mit der zeit gelegt, und wie gesagt, jetzt hab ich nur noch am tag danach etwas muskelkater.
Also, vielen dank euch allen für die guten tipps, werde das mal mit den 6-8 wdh. versuchen, also einfach mal 5 kg mehr draufpacken und dann erstmal versuchen 6 wdh. zu machen, wenn ich das packe, mache ich 8, usw. bis 12, hab ich das so richtig verstanden?

Hast mich falsch verstanden. Ich meine nicht damit, dass du nicht hart trainierst!
Versuche es mal mit 3x8.
Erhöhe also das jetzige Gewicht etwas. Dann machst du 3 Sätze mit je 8 Wdh.. Wenn du diese voll hast kannst du beim nächsten training das Gewicht wieder leicht erhöhen.
Wenn nicht, bleibst du bei diesem Gewicht bis du alle Sätze voll hast.
Vielleicht kannst du nochmal schreiben, welche Übungen du machst.
Kann auch nochmal sehr viel ausmachen. Wenn du die nicht beim Namen kennst, kannst ja mal beschreiben was du machst.

Danke
Also wegen den übungen.
An einer maschine setze ich mich hin, lehne mich richtig an, packe an beide griffe, und muss diese nach vorne druecken , also ich presse mich sozusagen in den sitz.
Naechste übung, setze mich an ein anderes gerät wo ich erst mit dem fuss gegen einen hebel druecken muss damit die griffe etwas weiter nach unten kommen, sonst kommt man nicht dran, dann lasse ich den hebel los, und ziehe die griffe immer nach unten.
Dann mache ich hanteltraning. Ich setze mich auf so einen "stuhl" wo man die rückenlehne verstellen kann, ich versuche die lehne möglichst gerade enzustellen. dann nehme ich mir die 1,25kg und die 2,5kg hanteln. Mit den 1.25 hanteln mache ich eine übung, wo ich den arm austrecke, und ihn dann seitlich nach oben ziehe.
Mit den 2,5kg hanteln, mache ich ganz normales hanteltraining, ich wechsel den arm immer ab.
naja und noch weitere übungen, finds aber bisschen doof die jetzt alle zu erklären, ich suche mal gleich bilder von den geräten, vllt finde ich ja was

Nur 2,5 kg? Selbst ich nehme ja schon 7 und ich bin weiblich. ^^
Wenn du drei Mal die Woche ins Studio gehst und das schon eine Weile, solltest du auf jeden Fall langsam mehr schaffen können. Dein Plan scheint im Moment also nicht ideal zu sein. Einerseits wahrscheinlich, weil du bisher zu wenig Gewicht genommen hast. Und andererseits scheinst du auch nur eine Muskelgruppe zu trainieren, wenn ich deine Beschreibungen richtig interpretiere.

Hat dein Fitnessstudio denn nicht so einen Einsteiger-Rundkurs? Und vielleicht einen Trainer, der mal einen Plan mit dir zusammenstellt? Selbst McFit hat so einen grünen Bereich, wo sie alle Einsteiger durchschicken und erstmal sämtliche Muskelgruppen grundlegend gestärkt werden. So etwas würde ich dir empfehlen. Nicht nur Arme, sondern auch Beine und Rücken. Es ist immer besser, den ganzen Körper zu trainieren - und sieht auch besser aus.

Wegen der Übungen, du kannst dich ja mal hier durchklicken. Da sind die meisten mit Video erklärt.

Samyra hat vollkommen recht....

Mach die ersten 4-6 Wochen erstmal ein Zirkeltraining. Und lass die freien Übungen am Anfang.

Hast du denn keinen Plan? Wenn du einen hast kannst Du diesen ja mal hier posten.

Wie ich das sehe trainierst du Brust, Latisimus, Schultern, Bizepz und Trizeps (als Nebeneffekt auch noch kleine andere Muskelgruppen).
Die erste Übung entspricht Bankdrücken an der Maschine, die 2. Butterfly an der Maschine, die 3. Seitheben, die 4. Bizeps Curls.
Wie Samyra schon sagte, würde ich dir auch empfehlen den ganzen Körper zu trainieren!
Denny rät dir freie Übungen wegzulassen, wobei ich gerade dazu raten würde fast ausschließlich Freihantelübungen zu machen. Musst du selber wissen.

Versuche es mal hiermit:

Kniebeugen frei 3x12
Schrägbankdrücken (ca.30°) mit Kurzhanteln 3x8
Butterfly an der Maschine 3x10
Klimmzüge 3x10
Rudern an der Maschine 3x8
Langhantelcurls 3x8
Crunches 3xsovielesgeht

Ist meiner Meinung nach auch nicht optimal, aber denke das ist für dich ok.
Normalerweise trainiere ich im 3er Split. Vor einem halben Jahr habe ich auch mal einen Ganzkörperplan aus Zeitmangel trainiert. Der sah so aus:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Bizepscurls
Beinheben
Wadenheben

War aber eigentlich schon zu viel für eine Trainingseinheit..
Erstelle dir einen Trainingsplan und nehme in mit ins Studio. Dort trägst du dann deine Wdh. ein und hast einen besseren Überblick wo du das Gewicht beim nächsten mal raufsetzen kannst.

@Mkdiggaz:

Natürlich sind freie Übungen besser. Jedoch ist er doch noch sehr am Anfang und ich gehe mal stark davon aus, dass er einen Teil der Übungen falsch gemacht hat.

Hier wären die Geräte/Maschienen sicherlich die bessere Wahl um die ersten 1-2 Monate eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen.
Nach dieser Phase würde ich erst zu den freien Übungen raten und daraufhin mit einem Split-Plan trainieren.

D€NNY

Natürlich sind freie Übungen besser. Jedoch ist er doch noch sehr am Anfang und ich gehe mal stark davon aus, dass er einen Teil der Übungen falsch gemacht hat.

Hier wären die Geräte/Maschienen sicherlich die bessere Wahl um die ersten 1-2 Monate eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen.

Sehe ich genauso.

Freie Gewichte sind natürlich viel effektiver, weil sie mehr Muskeln gleichzeitig trainieren. Aber dafür ist auch die Gefahr viel größer, etwas falsch zu machen oder die Muskeln für den Anfang zu überfordern.

Besser erstmal eine gute Grundlage schaffen, dafür sind die Geräte ideal. Danach kann man sich an die schwierigeren Übungen herantasten und eine Mischung aus Geräten und freien Gewichten oder auch komplett freie Gewichte verwenden, je nach Ziel. Abwechslung ist ja auch nicht verkehrt.

Mit Freihantelübungen baut man eine bessere Grundmuskulatur auf. Als Grundmuskulatur verstehe ich, dass viele Muskeln sich aneinander "anpassen".
Also an einer Maschine hat man eine Richtung vorgegeben. Bei Freihantel natürlich nicht. Dadurch werden mehrere Muskeln beansprucht, da das Gewicht nicht nur bewegt, sondern auch geführt werden muss.
Außerdem lernt man mit Freihanteln auch die Bewegung kennen!
An einer Maschine hast du das nicht! Sagen wir mal man macht Bankdrücken an der Multipresse. Man muss das Gewicht nach oben drücken, aber man kann viel mehr abfälschen. Die Stange kann ja nur die Richtung nach oben, also egal wie man die Stange drückt.
Wenn jetzt jemand mit Maschinen anfängt zu trainieren und dann irgendwann auf Freihantel umsteigt, wird derjenige es sehr schwer haben die Gewichte richtig zu bewegen.
Maschinen sind meist als Isolationsübungen einzusetzen, gerade weil man hiermit eine Muskelgruppe intensiver trainieren kann und dabei andere Muskelgruppen isoliert. D.h. an Maschinen werden weniger Muskeln beansprucht!
Ich hoffe ihr versteht was ich meine

Trotzdem ist ein aufbauendes Training an Maschinen schon fast Pflicht. Das wird nicht umsonst von jedem Trainer in den Anfagstrainingsplan gesetzt. Freie Übungen sind natürlich besser, wenn man schon eine gewisse Grundmuskulatur hat, aber für den absoluten Anfänger sind Maschinen am Anfang unabdingbar.
Ich hab auch mit Maschinen angefangen und der Umstieg auf freie Hanteln ging wunderbar, wenn man sich vernünftig an das Maximalgewicht rantastet. Dass man total überfordert ist wenn beim freien Bankdrücken dasselbe Gewicht nimmt wie bei der Multipresse ist klar. Aber den Fehler macht man nur einmal

Ich würde nicht sagen, dass es von ALLEN Trainern empfohlen wird. Wo ich angefangen habe, habe ich mich in Bodybuilding Foren durchgelesen und da wurden Freihantelübungen besonders als Anfänger empfohlen.
Mein erster Plan bestand aus Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Militarypress, Kreuzheben, Langhantelcurls, Wadenheben, Crunches. Diesen Plan habe ich 12 Wochen, 3x die Woche verfolgt und diente Hauptsächlich dazu, die richtigen Bewegungabläufe kennenzulernen. Angefangen mit sehr wenig Gewichten und zum Ende hin immer mehr Gewicht und weniger Wiederholungen.

Aber wie gesagt, jeder hat ne andere Denkensweise, auch jeder Trainer.
Die meisten Trainer erstellen auch einen Trainingsplan nur mit Geräten und leichte Gewichte. Aber der Grund ist nicht immer der, dass es das bessere Training ist.
Stell mal vor da kommt ein neuer in ein Fitnessstudio und will einen Trainigsplan haben. Der Trainer macht ihm einen mit schweren Übungen.
Der würde warscheinlich nicht mehr so oft herkommen. Die meisten Kunden haben da keine Lust zu! Also gibt man ihnen, was sie wollen.
Training für die breite Masse.

Aber muss jeder selber wissen, was er macht.
Deshalb sage ich auch immer, man soll nicht immer das machen was andere sagen(schreiben), sondern sich selber erkundigen, Artikel lesen, verstehen und sich Gedanken machen und seinen eigenen Weg gehen.

Luwiro kann ich nur sagen; mach die Übungen, die du willst und wozu du Lust hast. Egal ob Maschine oder nicht.
Hauptsache du trainierst erstmal ne längere zeit. Dein Training dauert grade mal 1,5 Monate, was so gut wie nichts ist.
Mit großen Erfolgen kannst du in dieser kurzen Zeit nicht rechen.

Hallo Leute,

und zwar bin ich gerade dabei mir einen Fitness Raum im Keller einzurichten. Hier stellt sich mir nun die Frage was ich alles benötige um effektiv Muskeln für möglichst alle Körperteile aufzubauen. Ich hätt mir jetzt vorgestellt ne Hantelbank mit einer LH , zwei KH und Gewichte(50-100kg)anzuschaffen.
Hab zwar jetzt bei Amazon und diversen anderen Seiten ausgeprägtere Hantelbänke gesehen, wo Butterfly, Latismusturm etc. mit sind, nur 1. vermute ich komm ich billiger weg wenn ich mir die Teile einzeln kaufe und 2. sind mir mehr Übungen mit ner einfachen Hantelbank möglich.
Ihr kennt euch bestimmt besser mit den Geräten aus und hoffe mal ihr könnt mir mal ein paar Vorschläge machen was ich kaufen könnte. Preislich hätte ich mir was zwischen 200-300 Euro vorgestellt.

lg Sanjose