Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

wie lang trainierst du schon ? wieviel gewicht packst du bei den grundübungen ? wo bleiben die kniebeugen ? wie groß und wie schwer bist du ? wieso wechselst du dein system ? welche ziele verfolgst du ?

btw dein trainingsplan war und ist totaler schwachsinn

Und warum war und ist (erstellt von Coaches aus einem richtigen Fitness-Studio) mein Plan Schwachsinn?

Ich trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren im Studio, mach nebenher aber noch ein wenig Leichtathletik...
Mein Trainingsziel ist es nochmal Muskelmasse aufzubauen (daher auch abgestumpfte Pyramide) neben der Kraftausdauer.
Kniebeugen sind aus nem ganz einfachen Grund nicht drin, ich hatte mal Probleme mit den Knien und will nichts riskieren. Aber jetzt wo dus sagst fällt mir auch auf dass die komplette Beinpartie fehlt, werd das noch integrieren

Gewicht schaff ich bei 3 Sätze á 12 Wdh.
Bankdrücken: 55kg
Bizeps: 15kg KH (schwer zu beschreiben das Gerät, da legt man seinen Unterarm auf, dass man wirklich nur den Bizeps benutzen kann...)
Butterfly: 33kg
Trizeps: keine Ahnung auf jeden Fall den einen Zugturm durch...

Hab wie gesagt die letzte Zeit nicht viel Wert auf Masse gelegt, sondern Klasse, sprich definierte Muskeln im mittleren-viele Wiederholungsbereich.

Will jetzt nur noch ein wenig Masse drauflegen und v.a. mal den Plan variieren, weils mittlerweile echt langweilig geworden ist mit dem linearen Training...

Edit:
1,79m und 66kg, Körperfettanteil von 14% (untrainiert)

vertrau den trainern nicht nur weil sie trainer sind, die haben meist keine ahnung

ich empfehle dir einen gk plan, vergiss das pyramidensystem, du bist noch nicht weit genug dafür, wäre zu diesem zeitpunkt kontraproduktiv, wärst nicht glücklich damit

also dein ziel ist masse

das wichtigste hierbei ist gesund und vorallem viel essen, den ohne viel essen klappt rein garnichts

hast du einen ernährungsplan bzw weisst du wieviel calorien du so zu dir nimmst ?

hierist 1 rainingsplan der gut für dich wäre

1 te:
kniebeugen, latziehen zur brust mit untergriff, frontdrücken

2 te
Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit ug

alles wird frei ausgeführt bis auf latziehen, wenn du dann mal höheres gewicht bewältigen kannst, kannst du den plan mit dips ergänzen und statt latziehen klimmzüge machen

vor jedem arbeitssatz gut aufwärmen und ganz wichtig TECHNIK

guck mal auf team-andro.com falls du mein wissen anzweifelst, die werden dir dort alle genau das selbe empfehlen wie ich

ich selbst hab bis vor 1 woche noch das gemacht was ich dir nun geschrieben habe, mache das ganze noch immer so nur hat sich der wh bereich von 8-12 auf 5 beschränkt da ich nun nach starting strenght trainiere


vergiss den gedanken von iso-übungen als anfänger, ich selbst trainiere erst seit 5 monaten und habe mehr kraft als du in 2 jahren aufgebaut hast, habe mit ca 67kg angefangen und wiege nun 76, sprich ich hatte in 5 monaten wesentlich mehr erfolg als du in 2 jahren, ich hoffe das gibt dir auch einen denkanstoß, lies dich in die materie ein, wenn du wirklich was erreichen willst, und bereite dich darauf vor das du grundlegend alles anders machen musst, und dein bisheriges iso is gut usw wissen wegfallen lassen und offen werden für die "wahrheit"

den die trainer machen dir pläne die meist auf maschinen sind um nicht die schuld zu haben wenn du mal verletzt bist, den kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken sind einfach übungen wo man sich viel einfacher verletzt als auf maschinen, die bizepscurls und trizepsisos haun sie dann noch meist rein, weil ja alle glauben das bringt denen dicke arme als anfänger, und würde der das nicht reinhaun würde der anfänger gleich glauben, der hat keine ahnung usw usw

Hey,

wollt mal fragen welche Übungen am Besten sind um an Muskelmasse an der Brust zu gewinnen.

Alles andere is eig schon relativ gut trainiert, nur die Brust will iwie nich werden. Also ich mache Bankdrücken, Schräg-/Negativbankdrücken, Fliegende KH, LH Überzug, Butterfly, Kabelzug und Dips(mit nach vorne gebeugtem Oberkörper). Würde aber gerne wissen, welche Übung die Brust am "Besten" trainiert?

bankdrücken, natürlich in richtiger ausführung den 99% machen es falsch, beschreib doch mal wie du bankdrücken machst, und bitte nicht einfach ich nehme die stange rauf runter, sondern ganz genau, wie weit du greifst, in welchem winkel deine arme sind, wie lang du brauchst für runter und dann für rauf, we legst du dich auf die bank, also alles ganz genau, als ob ich noch nei was von bakdrücken gehört habe, so erklär es mir bitte


soll keine verarsche sein, nach deinem post werde ich darauf eingehen und die beibringen wie man wirklich bankdrücken macht

Also ich leg mich auf die Bank, sodass mein Kopf dort endet wo auch die Bank endet. Die Beine stehen seitlich von der Bank auf dem Boden.

Dann greife ich die Stange, denke mal beim Greifen kann man nich viel falsch machen, oder? Ich greif die Stange so 60-65cm breit. Meine Arme sind nich 90°, weil die Stange dafür zu hoch liegt. Dann nehme ich die Stange von der Halterung, führe sie zur Brust runter, bis kurz bevor sie die Brust berührt. Die Stange liegt in der Luft ca 4cm höher als die Brustwarzen(also ich meine auf welcher Höhe ich die Stange hoch und runter bewege, also nich die horizontale sondern die waagerechte Ausrichtung).
Für hoch und runter brauch ich ca 2 Sekunden.

So des wärs erstmal^^

West_Life_Crysis

Also ich leg mich auf die Bank, sodass mein Kopf dort endet wo auch die Bank endet. Die Beine stehen seitlich von der Bank auf dem Boden.

Dann greife ich die Stange, denke mal beim Greifen kann man nich viel falsch machen, oder? Ich greif die Stange so 60-65cm breit. Meine Arme sind nich 90°, weil die Stange dafür zu hoch liegt. Dann nehme ich die Stange von der Halterung, führe sie zur Brust runter, bis kurz bevor sie die Brust berührt. Die Stange liegt in der Luft ca 4cm höher als die Brustwarzen(also ich meine auf welcher Höhe ich die Stange hoch und runter bewege, also nich die horizontale sondern die waagerechte Ausrichtung).
Für hoch und runter brauch ich ca 2 Sekunden.

So des wärs erstmal^^

bist auch einer der 99% ders falsch macht

hier ien video mit einer super erklärung, english vorausgesetzt

[YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0[/YOUTUBE]


falls noch fragen auftauchen beantworte ich diese gerne

Thx erstmal des Video.

Die Typen bei Youtube lassen die Stange ja bis unter ihre Brust herunter. Also nich bis über die Brustwarzen. Denn war des also mein Fehler.

Muss man den Rücken beim Bankdrücken so durchdrücken?
Die Stangen so weit runterlassen, bis kurz vor die Brust, oder?

die stange solang runter bis du die brust berührst, aber nicht abfedern oder ähnliches , alles muss kontrolliert sein, wenn du nicht ganz runtergehst dann ist die übung wesentlich leichter für die brust, sprich die intensität nimmt erheblich ab, der unterste teil bietet auch die höchste rekrutierung an muskelfasern, sprich da belastest du die brust am meisten

du musst deine schulterblätter zusammenziehen, und ja du musst ein hohlkreuz machen wie im video, das heisst das ganze gewicht spürst du dann auf deinen schulterblättern, weil das die einzige verbindung zur bank ist

deine handgelenke in einer linie mit den ellenbogen halten, in der negativen (abwärts) phase gehst du auf deine brustwarzen zu bzw knapp darunter, und in der positiven schaust du das du in der obersten position schultern, handgelenk und ellenbogen in einer linie hast, das bewirkt das deine schultern fast komplett von der mithilfe isoliert werden und du somit gezwungen bist viel mehr mit der brust zu arbeiten

runter machst du kontrolliert, nach oben machst du explosiv, es muss nicht explosiv aussehen, zumindest musst du es explosiv machen wollen, was dann darin endet das du höheres gewicht simulierst und so nochmal die intensität erhöhst, es wird dann halt langsamer an den stellen wo du schwächer bist und schneller an den wo du stärker bist, was dann wiederum bedeutet das du, auf den ganzen bewegungsablauf, de höchste intensität fpr jeden abschnitt erhalten wirst

schau dir das video immer und immer wieder an, das funktioniert nicht von einen auf den anderen tag, nicht wenn man nicht jemandne hat der einem direkt bei der übung kontrolliert und der muss halt wirklich ahnung haben und nicht so ein 0815 klugscheisser, der so und so alles falsch macht


edit: richte dich allein an das video was ich gepostet habe, 90% der anderen erklärungen sind einfach ungenau oder totaler blödsinn, bedenke bankdrücken ist die übung wo sich die meisten verletzen

mfg

Danke für die Erklärung.

Meine größten Fehler waren halt dass ich mit dem ganzen Rücken auf der Bank lag und die Stange falsch gesenkt hab. Ich dachte immer man soll die Stange gerade nach unten senken und nich so leicht nach vorne.

Naja jetzt bin ich auf jeden Fall schonmal ein Stück klüger.

du machst einen bogen, dieser bogen bewirkt das du die brust maximal belastest, an der unteren stelle muss er nicht in einer linie zur schulter sein, den da unten belastest du so und so nur minimal die schulter, in der obersten position muss es eben über dem schultergürtel sein damit die deltas (vordere schulter) nicht mithilft, das schultern zusammenziehen ist halt sehr wichtig um die hilfe der schulter zu minimieren, wenn du es mal nach dieser anleitung, die ich dir gegeben hab, machst, dann wirst du sehen, dass sich das ganze komplett anders anfühlt, und wenn deine schulter in verhältnis zu deiner brust geblieben sind, dann wirst du mit dieser technik auch mehr drücken können

dauert halt nur eine zeit lang um den bewegungsablauf intus zu haben

hab heute 60kg gedrückt, mein persönlicher rekord, hab trainingssystem geändert und die kraft schießt einfach aus allen löchern, next week 65kg die 60kg waren erstaunlich "leicht"


mfg

Hmm also is das Drücken mit der richtigen Technik einfacher als mit meiner falschen Technik? Hab mir der falschen schon 60kg geschafft, bezweifel aber iwie dass ich mit der richtigen mehr schaffe, bzw bezweifel überhaupt dass ich einfach so wegen ner anderen Technik mehr schaffe.

Hey ich meld mich auch mal

ich wollt fragen wie bekomm ich am besten mein Bauch weg hab etwas übergwichtig bin halt stämmiger nur will ich abnehmen und auch den bauch
effektiv wegbekommen

ernährung umstellen! krafttraining machen danach mind 30 min ausdauersport!

und genau die stellen gezielt trainieren die dich stören

was soll man denn essen das man schnell muskeln aufbaut?
achte ich eigentlich überhaupt nich drauf, esse was ich will, also pizza,steak,nudeln,salat,burger,kartoffeln, zwischendurch paar süßigkeiten...

und ich hab ungefähr die gleiche kraftstation wie die --->






ausser das noch ein curlpult dabei is...

was sollte ich denn da für übungen machen?
bin 15 und will hauptsächlich stärker werden...
also am meisten will ich eigentlich rücken,bauch,brust und bizeps und trizeps aufbauen...
reicht es wenn ich für die beine dieses da mache was ganz vorne ist?

sorry, habe leider von den fachbegriffen überhaupt keine ahnung, also wenn mir einer sagt welche übungen ich machen sollte, bitte auch mit erklärungen wie die gehen, wenns möglich is, danke

Also mit dem Gerät kenn ich mich jetzt nich so aus, aber bei der Ernährung musst du besonders auf Eiweiß achten. Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte(Käse, Quark, Joghurt), Eier und Sojaprodukte. Eiweißpulver als Ergänzung hilft natürlich auch, aber man kann auch mit normales Essen gut Eiweiß aufnehmen.

Ein "Normalo" brauch übrigens pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gramm Eiweiß. Ein Trainierende brauch ca 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

MfG

Anakin Skyfurzer

was soll man denn essen das man schnell muskeln aufbaut?
achte ich eigentlich überhaupt nich drauf, esse was ich will, also pizza,steak,nudeln,salat,burger,kartoffeln, zwischendurch paar süßigkeiten...

und ich hab ungefähr die gleiche kraftstation wie die --->






ausser das noch ein curlpult dabei is...

was sollte ich denn da für übungen machen?
bin 15 und will hauptsächlich stärker werden...
also am meisten will ich eigentlich rücken,bauch,brust und bizeps und trizeps aufbauen...
reicht es wenn ich für die beine dieses da mache was ganz vorne ist?

sorry, habe leider von den fachbegriffen überhaupt keine ahnung, also wenn mir einer sagt welche übungen ich machen sollte, bitte auch mit erklärungen wie die gehen, wenns möglich is, danke

zuerst einmal WAS IST DEIN ZIEL ? um dich gut beraten zu können muss ich das wissen, willst du ein massemonster werden oder der gut durchtrainierte ? willst du extreme kraftaufbaun oder ist dir nur die optik wichtig usw ?!?!

meld dich in einem fitnesscenter an oder beschaff dir richtige geräte, das problem an den 0815 geräten ist das gewichtslimit, du schaffst dir teure geräte an und bald bist du dann am limit was das gerät hergibt, entweder was gscheits oder garnicht, und wenn man etwas gescheites anschaffen möchte, dann brauchst du ein powerrack und eine bank zum bankdrücken, mehr ist garnicht nötig, natürlich noch eine langhantel plus gewichte, kannst alle Grundübungen mit diesen 2 investitionen ausführen und bist für die nächsten jahre damit gewappnet!

trotzdem rate ich dir dich in einem fittnescenter anzumelden

Pro und contra bezüglich heimstudio

Pro:
du hast immer alle geräte frei
du gestaltest selbst deine hausordnung

Contra:
Anschaffungskosten (mit diesen kosten kannst du paar jahre im fitnesscenter auskommen)
Lagerung der Geräte
Motivation ist zuhause niedriger
Niemand kann dich kontrollieren ob die ausführung passt (ja es gibt noch leute in fitnesscentern die sich wirklich auskennen )
falls du mal keinen bock mehr hast bleibst du auf den geräten sitzen

Schau mal in meinen blog vorbei und mach genau das was ich gemacht habe, bzw mache, in einem wiederholungsbereich von 8-12

ausserdem lies dir das hier durch, wegen ernährung:

Ernährung für Sportler

bzw hier noch weitere artikel über ernährung:
TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web

und hier artikel über den Körper:
TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web

wenn du dich dort ein bisschen eingelesen hast, wirst du sehen das trainieren alleine nicht genügt, es steckt sehr viel disziplin dahinter die techniken richtig zu lernen, zu verstehen was im körper passiert und richtig zu essen

die wenigsten haben das glück das sie jemandne haben denen sie zu 100% vertrauen können, und der auch sehr viel wissen hat, deswegen ist es wichtig eine basis an wissen aufzubaun, um den schnellstmöglichen weg für sich zu finden, und noch immer im gesunden bereich bleibt!

Zusammenfassung:
Artikel über Ernährung und Körper lesen
Ganzkörperplan wie in meiner log einhalten und ausführen
Überlegen ob man den sport nach dem ganzen neuen wissen auch so durchführen möchte und dann entscheiden ob man geräte anschafft oder doch fitnesscenter

wenn du dir sicher bist das du genug disziplin hast und das ganze auch mehrere jahre machen willst, dann hab ich was für dich, da verkauft ein typ all das was du füs perfekte heimstudio brauchst, guckst du hier http://shop.ebay.de/hubertpohl111/m....&_trksid=p3686


so das wars zuerst einmal, falls weitere fragen bezüglich des ganzkörperplans in meinem log auftauchen, dann einfach nachfragen, ich helfe gerne, und sehe es auch sehr gerne, wenn leute den schritt zum gesünderen leben wagen *thumps up*



mfg

mfg

Na toll
Darf ab 4. Jänner zum Bundesheer
Da wird mein Training wohl nicht grad weiter gehen =(
Denk ja nicht das ich dort zwei hanteln mitnehmen darf? ^^

Snake3

Na toll
Darf ab 4. Jänner zum Bundesheer
Da wird mein Training wohl nicht grad weiter gehen =(
Denk ja nicht das ich dort zwei hanteln mitnehmen darf? ^^

wirst du sicherlich nicht dürfen mach einfach übunen mit dme iegenen körpergewicht, dips, liegestütze usw usw

mehr sorgen würd ich mir übers essen machen, falls du jetzt auf masse aus bist und bb-gerecht isst, das wirst du im heer schwer einhalten können, von der qualität und von der quantität her

aber siehs als regeneration für deinen körper an, und nach dem heer kannst du dann wieder 200% geben

Hey.. Ich hab mal ne kurze Frage.
Hat jemand von euch Erfahrung mit Klimmzug-Stangen, die man im Türrahmen einspannt?
Sind die zu empfehlen?