Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

moha69

so jungs mal ne frage! war jetzt 2 jahre im fitness studio angemeldet! 4x mal die woche training!

bin umgezogen und richte mir momentan mein eigenes fitness studio ein!
leider ist dies noch nicht so groß und ich muss viel improvisieren bis alle geräte da sind!

ich brauche noch paar trizeps übungen die ich machen kann!
der rest geht eigentlich ganz gut! mache bischen dips und liegestütze bräuchte aber ein guten ersatz der den trizeps noch effektiver belastet!

hab eine hantelbank (mit langstange)
2x kurzhanteln
1x Fahrad
1x Stepper
und noch kleiner schnick schnack

wiedermal gut zu sehen das man die wichtigsten übungen garnicht macht... trainierst garnicht deine beine ? ich denke du weisst nicht einmal was das für vorzüge hat, durch beintraining wachsen nämlich nicht nur deine beine besser

kauf dir noch ein powerrack und du bist gut dabei

btw was hat ein stepper und 1 fahrrad mit krafttraining zu tun ? klar ist es nicht schlecht auch cardio zu machen.... um halt seine ausdauer zu erhöhen, aber um hypertrophie zu erreichen vollkommen unnötig

mich würden mal deine kraftwerte und dein trainingsplan interessieren und auch eine ehrliche meinung wieviel sich in sachen körpergewicht, kraft usw in den 2 jahren getan hat, falls du das überhaupt weisst

ernährung wäre vielleicht auch interessant

siroko87

wiedermal gut zu sehen das man die wichtigsten übungen garnicht macht... trainierst garnicht deine beine ? ich denke du weisst nicht einmal was das für vorzüge hat, durch beintraining wachsen nämlich nicht nur deine beine besser

kauf dir noch ein powerrack und du bist gut dabei

btw was hat ein stepper und 1 fahrrad mit krafttraining zu tun ? klar ist es nicht schlecht auch cardio zu machen.... um halt seine ausdauer zu erhöhen, aber um hypertrophie zu erreichen vollkommen unnötig

mich würden mal deine kraftwerte und dein trainingsplan interessieren und auch eine ehrliche meinung wieviel sich in sachen körpergewicht, kraft usw in den 2 jahren getan hat, falls du das überhaupt weisst

ernährung wäre vielleicht auch interessant

ja trainiere beine! habe wie gesagt noch nicht die volle austattung wie im fitness studio.

habe nie erwähnt das ich NUR krafttraining mache oder??
benutze das fahrrad und den stepper zum gewicht halten!

in sachen kraft und körpergewicht hat sich sehr viel in den lezten 2 jahren getan! das merk ich alleine an den übungen die ich mache das ich dort eine riesen steigerung habe als zu den anfangszeiten.

puh körpergewicht weis ich nicht genau wieviel ich gewogen habe! aber man sieht deutlich das ich regelmäßig ins fitness studio gehe.

ernährung muss ich sagen lasse ich sehr schleifen. weil ich gerne bestimmte sachen esse und achte da nicht wirklich drauf.

So werd jetzt mal trainiern gehn ^_^
Schau mal auf wikifit (glaub so schreibt heißt das)
Gibs in google ein, Soll angeblich eine echt gute Seite sein
Dort stehen eine Menge übungen und du kannst davor wählen welchen Muskel

stimmt es das wenn man im wacstum trainier (15 jahre) nicht mehr richtig wächst (also nciht so groß wird wie wenn man nicht trainieren würde)?

das habe ich mal gehört, meint freund meint das stimmt, man könnte es aber duch dehn übungen verhinden, er meinte das sich die muskeln dann verkürzen würden und man sie mit dem dehnen wieder strecken kann?


wie is das?

Anakin Skyfurzer

stimmt es das wenn man im wacstum trainier (15 jahre) nicht mehr richtig wächst (also nciht so groß wird wie wenn man nicht trainieren würde)?

das habe ich mal gehört, meint freund meint das stimmt, man könnte es aber duch dehn übungen verhinden, er meinte das sich die muskeln dann verkürzen würden und man sie mit dem dehnen wieder strecken kann?


wie is das?

keine angst, ist ein mythos, du kannst volle kanne trainieren, nur solltest du nicht so schweres gewicht nehmen das du 1 bis 5 widerholungen schaffst, das könnte sich schädlich auf die fugen auswirken

hier mal was aus der medizin

Es wundert einen schon, was für seltsame Auffassungen zum Teil durch die Studios geistern, es gibt doch wahrlich genug Untersuchungen zu
Wachstum und Leistungssport, auch Kraftsport etc...
Die wichtigsten Grundlagen im Groben: Gewichtstraining ist ab etwa 9-10 Jahren möglich, ohne Schäden zu riskieren. Hier gilt die Devise: wenig Gewicht und viele Wiederholungen.
Mit 14 oder 15 kann man schon zur Sache gehen, kein Problem. Ein paar Besonderheiten sollte man aber beachten:
Was die Epiphysen (Wachstumsfugen) am wenigsten mögen, sind Zug- oder Druckbelastungen. Heisst also, Übungen für MaxKraft auswählen, die dem aus dem Wege gehen, z. B. Butterfly für Brust, Überzüge für Lat oder Beinstrecken für Quad. Scherkräfte sind kein Problem.
Im jugendlichen Alter gibt es häufig zeitliche Verschiebungen des Wachstums von Knochen und Halteapparat (Bänder, Kapseln etc.). Hier kommt es gerne zu relativ instabilen Gelenken. Deshalb bei MaxGewicht nicht durch die gesamte Bewegung (full range of motion), sondern die Endpunkte meiden. Zusätzlich adaptierten die Muskelansätze sehr schnell, so dass hier später durch die enstehenden 'Knochenwülste' Probleme möglich sind.
Achtung Ernährung. Ein 15jähriger im Wachstumsschub verbraucht manchmal bis zu 6000kcal einfach so. Die Anpassung der Ernährung ist noch wichtiger als eh schon (kcal-mengen wechseln schnell). Da die Regenerationsfähigkeit in diesem Alter enorm ist, kann man durch sorgsame Ernährungsanpassung unglaubliche Leistungsschübe induzieren.
Relativ viel Cardio auf hohem Niveau, das Kreislaufsystem ist ebenfalls noch sehr anpassungsfähig. Grundlagen, die jetzt gelegt werden, helfen das ganze Leben lang und sind später fast nicht mehr aufzuholen!
Also: weg von massiven Druck- oder Zugbelastungen, trainieren in den mittleren dreiviertel des Bewegungsraumes, viel Maschine (Entwicklung des Stützapparates kommt häufig erst später) und viel PowerCardio, dazu auf die Ernährung aufpassen, und ihr werdet schnell stärker. Schneller, als es später mit Medikamenten geht, in dem Alter ist die Natur das allerbeste Anabolikum.
Geht also ganz gut, aber erstmal 'normal' trainieren und nicht gleich pures Powerlifting...

greif einfach auf einen widerholungsbereich 10+ zurück

Am besten in dem Alter einfach Eigengewichtsübungen wie Sit ups, Crunches, Dips... machen

Also ich dneke ab 16 kann man damit anfangen aslo hab ich zumindest gemacht mit mein dad

Ich hab mit 15 angefangen =D

hm und wiedermal beweist sich die lernresistenz des normalen 0815 trainierenden, wieso hab ich das oben geschrieben ? als ob ich garnichts geschrieben hätte, wieder kommen die ganzen "eigenerfahrungen" und behauptungen... viele leute müssen erst lernen das was sie hören oder glauben mal zu hinterfragen um dann wirklich sicher zu sein dass das stimmt was man sagt bzw das was man gesagt bekommt
in seinem alter (15) darf er ruhig auch mehr als eigengewichtsübungen machen , siehe man zitat...

aber manchmal kommt das gute alte kroatische sprichwort wirklich gelegen

"egal ob man um dich herumtanzt und dabei furzt oder mit dir redet, es scheint den selben effekt zu haben"

Naja in dem Bb Forum, in dem ich Unterwegs bin, sagen alle immer in dem Alter nur Eigengewichtsübungen ^^
Das Forum prägt halt =)

@siro:

Wie siehts denn eig. mit deinen Werten aus?? Wieviel drückst du?? Und wielang trainierst du schon??
Wenn dus schon gepostet hast, ists wohl an mir vorbeigegangen ^^

rihtig trainieren, und damit meine ich das ich einen ep und tp habe erst seit knapp 5 monaten, in diesen 5 monaten hab ich heftig an theorie und erfahrungen von anderen gesammelt, die theorie bzw das wissen was ich vermittle beruht auf studien die ich durchgelesen habe und aus eigener erfahrung bzw von erfahrungen von leuten die schon 3jahre aufwärts trainieren

ich selbst habe noch nie maxversuche gemacht, sprich ich werde dir nicht sagen können was ich maximal drücke aber anhand einer tabelle kann man gut beurteilen was man schaffen würde

jeweils 1 mal würd ich schaffen wenn man der tabelle vertraun darf folgendes gewicht

bd 65kg
kreuzheben 100kg
kniebeugen 90kg

selbst bin ich 1,78 groß und wiege 76 kg bei einem geschätzten kfa von ca 15%

edit: ich trainiere primär auf hypertropie und nicht auf kraft, finde kraftwere nicht ausschlaggebend in bb, da kommts aufs optische an

Naja ich trainier generell auf Kraft, da ich bald zur Cobra gehen will ^^

Aber mach trotzdem extreme fortschritte =)

Du kommst aus Wien??
Wo trainierst du??
Im Fitnesscenter??
Wenn ja wo und wieviel kostets??
Meins ist in Gänserndorf. Fitness Friends heißts.
Zahln tu ich 60 im Monat bissl viel ^^
Werd aber ab Jänner wechseln in ein billigeres
Vl könnte man sich ja mal auf einen Workout treffen??
Gab da vor nicht allzulanger Zeit im Bb forum ein usertreff im fit in ^^

siroko87

keine angst, ist ein mythos, du kannst volle kanne trainieren, nur solltest du nicht so schweres gewicht nehmen das du 1 bis 5 widerholungen schaffst, das könnte sich schädlich auf die fugen auswirken

hier mal was aus der medizin



greif einfach auf einen widerholungsbereich 10+ zurück

danke, aber ich hab von diesen fachausdrücken leider nich so die peilung, was sollte ich jetzt nicht machen?
wir ham son multifunktionskrafstation, mit rudern und stepper und dieser bügel der oben hängt und halt diese 2 bankdrück dinger an der seite...
also laut diesem text sollte ich das mit diesem bügel nicht machen?!
was sind denn scherkräfte?

ich weiß is dumm, aber ich hab kein plan

@siroko: Ich habe ein paar Fragen an dich:

Was bedeutet kfa?

Wie alt bist du denn eigentlich? Sry, dass ich nachfrage, aber das würde mich aufgrund biologischer Dinge wirklich interessieren.


Gehts du in die Mukkie Bude? Wenn ja, wie oft in der Woche? 2 oder 3 mal?

Anakin Skyfurzer

danke, aber ich hab von diesen fachausdrücken leider nich so die peilung, was sollte ich jetzt nicht machen?
wir ham son multifunktionskrafstation, mit rudern und stepper und dieser bügel der oben hängt und halt diese 2 bankdrück dinger an der seite...
also laut diesem text sollte ich das mit diesem bügel nicht machen?!
was sind denn scherkräfte?

ich weiß is dumm, aber ich hab kein plan

grob gesagt vermeide übungen wo du vielleicht nur wenige wiederholungen schaffst, wenn du bei einer übung bzw bei einem gewicht weniger als 10 wiederholungen schaffst dann lass es sein, dass könnte sich schädlich auswirken, hier gilt EGO ausschalten und gewicht reduzieren, wobei grundsätzlich die technik sehr wichtig ist

wenn du eine übung mit sehr wenig gewicht ausführst kann es trotzdem zu verletzungen kommen wenn diese falsch ausgeführt werden, vorallem grundübungen wie kniebeugen, bankdrücken und kreuzheben

arbeite einfach mit folgendem

2 bis 3 sätze mit jeweils 10 bis 15 wiederholungen
wenn du 3 sätze je 15 wiederholungen schaffst dann steiger das gewicht um 2 bis 5 kg, soviel steigern das du dann wieder 3 sätze je 10 whs schaffst ... dann kommst du wieder irgendwann mal bei dem gewicht auf 3 x 15 whs, dann wieder steigern usw

mach einen ganzkörperplan mit maschinen, den für die richtig heftigen sachen wie kniebeugen und kreuzheben ist einfach dein stützapparat höchstwahrscheindlich noch nicht ausgeprägt... was zu heftigen verletzungen führen kann

wie im zitat steht, wenn du auf die ernährung achtest wirst du enorme fortschritte machen, die anspielung an anabolika finde ich hierbei angebracht, du erzielst so schnell erfolge als ob du dir chemikalien reinfetzn würdest

btw finger weg von anabolika !!! bleib natural

Snake3

Naja ich trainier generell auf Kraft, da ich bald zur Cobra gehen will ^^

Aber mach trotzdem extreme fortschritte =)

Du kommst aus Wien??
Wo trainierst du??
Im Fitnesscenter??
Wenn ja wo und wieviel kostets??
Meins ist in Gänserndorf. Fitness Friends heißts.
Zahln tu ich 60 im Monat bissl viel ^^
Werd aber ab Jänner wechseln in ein billigeres
Vl könnte man sich ja mal auf einen Workout treffen??
Gab da vor nicht allzulanger Zeit im Bb forum ein usertreff im fit in ^^

wohne in wien ja, trainiere im fit in, drecksbude, aber halt günstig, und gehe immer um frühestens 21:00 hin, da hab ich meine ruhe, bin grad zurückgekommen vom train und mach mir auch gleich was zu essen nach dem post halt

wäre sehr geil wenn man sich mal trifft, ich suche vergeblich einen trainingspartner der ca die gleichen kraftwerte hat und genauso begeister ist für den sport wie ich

strangezZcutt3r

@siroko: Ich habe ein paar Fragen an dich:

Was bedeutet kfa?

Wie alt bist du denn eigentlich? Sry, dass ich nachfrage, aber das würde mich aufgrund biologischer Dinge wirklich interessieren.


Gehts du in die Mukkie Bude? Wenn ja, wie oft in der Woche? 2 oder 3 mal?

kfa = körperfettanteil, gibt halt ein paar abkürzungen, man will doch icht immer körperfettanteil schreiben müssen

bin 23, ich war schon immer sehr sportbegeistert, doch nie habe ich gewusst was disziplin heisst, ich habe immer geglaubt das ich es weiss, krafttraining hat mich so einiges gelehrt, nicht nur das man ein wesentlich besseres gefühl für den körper bekommt, die mentale seite ist enorm, garnicht in worten erklärbar

klar geh ich ins fitnesscenter, da ich nichts vom training zuhause halte, weniger motvation, anschaffung der geräte kostet soviel wie mehrere jahre mitgliedschaft, lagerung der geräte usw

könnte es mir nur in kroatien im haus vorstellen, aber da ich dort nicht lebe ist das auch nichts

ich trainiere jeden 2 tag, wenn ich mal wirklich nicht kann, und damit meine ich wirklich nicht können, wegen krankheit oder wegen schlechtem gefühl, dann mach ich natürlich mehr pause, wenn alles so läuft wie geplant dann jeden 2 tag, in den 4 monaten ist es nun 3 mal vorgekommen das ich 2 tage pause gemacht hab (ganz am anfang, wegen brutalem beinmuskelkater) und dann 3 wochen urlaub, und un vor kurzem hatte ich eine depriphase wo ich 10 tage nicht gegangen bin, ansonsten voll durchgezogen, die ernährung war perfekt bis auf seltene ausnahmen, man darf sich durchaus auch mal den magen bei mc oder ähnlichem vollschlagen alle 2 bis 3 wochen sollte halt nur nicht öfter vorkommen

da ich anfänger bin trainiere ich nur mit gründübungen um meine sehnen und meine stützmuskulatur für das zukünftige vorzubereiten

TE1:
kniebeugen, bankdrücken, LHRudern vorgebeugt mit untergriff und dann noch wadendrücken stehend bzw sitzend immer wieder abswechselnd

te2:
kreuzheben, latziehen mit engem griff und untergriff, frontdrücken

wirkt sehr gering bin aber immer 1 bis 1 1/2 stunden im fitnesscenter



mfg

heii,

habt ihr erfahrung mit diesem Produkt:TLN Pure BCAA Powder

Überleg mir es nehmlich zu kaufen und es ist ja nciht so teuer. Deswegen frag ich lieber noch mal ob es auch was gutes ist.


MfG und Dankee

wäre auf alle fälle echt chillig
Nur wann und wo trainierst du??
21 uhr isn bissl spät für mich weil ich nicht direkt in wien wohn ^^

Ma ne Frage, ich hab bei sonem Video in You tube gesehn wie ein Typ Schultertraing gemacht hat, er hat so ein rundes Gewicht, c.a so groß wie ein Fahrrad reifen in beid Hände genommen, Hände ausgestreckt und dann immer hoch runter hoch runter...
Wollt ich wissen, ob wenn ich meine Hantel Quer nehme, und dann auch immer hoch runter hoch runter, ob das genau so viel hilft?!

Ps: Fitnissstudio darf ich erst am 18 hin...

Syceer

Ma ne Frage, ich hab bei sonem Video in You tube gesehn wie ein Typ Schultertraing gemacht hat, er hat so ein rundes Gewicht, c.a so groß wie ein Fahrrad reifen in beid Hände genommen, Hände ausgestreckt und dann immer hoch runter hoch runter...
Wollt ich wissen, ob wenn ich meine Hantel Quer nehme, und dann auch immer hoch runter hoch runter, ob das genau so viel hilft?!

Ps: Fitnissstudio darf ich erst am 18 hin...

klar ist grob gesagt das selbe, wenn man bemerkt das eine seite schwächer als die andere ist, dann kann man das so, wie du es im video gesehen hast, ausgleichen, den bei einer langhantel kann die stärkere seite die schwächere untersützen

allein das du solch eine frage stellst rührt davon her, dass du anfänger bist

lass den ganzen schnick schnack sein und konzetrier dich NUR auf die grundübungen, isos sind sogar kontraproduktiv im anfängerstadium!!!

Montag: 5 Min. Laufen, Nackenziehen, Seitheben, Trizeps (Zugturm), Bankdrücken KH, Bauch (Crunches gerade, seitlich), Rudern, Hyperextensions
Donnerstag: 16 Min. Laufen, Bankdrücken, Butterfly, Trizeps (Zugtutm), Bauch (s.o.), Rudern, Bankdrücken KH, Nacken (Schultern hochziehen mit KH), Bizeps (KH Curls)
Samstag: 5 Min. Laufen, Bizeps (Zugturm+Curls), Bankdrücken KH, Butterfly Seilzug, Bauch (s.o.), Brustziehen, Seitheben

Habe bisher immer nur 3 Sätze a 12 Wdh. mit demselben Gewicht gemacht und will jetzt so trainieren:

Abgestumpfte Pyramide (Muskelaufbau)

1. Satz ca. 12 Wdh
2. Satz ca. 10 Wdh
3. Satz ca. 8 Wdh
4. Satz ca. 6 Wdh

Das Gewicht des 1.Satz entspricht hierbei dem Gewicht der vorigen Trainingsmethode.
Und dann wird pro Satz halt draufgelegt, dass der Muskel auch richtig ausgepowert ist

Für Verbesserungsvorschläge bin ich offen

Achja, falls ihr euch über das wenige Cardiotraining wundert:
Ich gehe Mittwoch+Freitag zum Leichtathletik, da renn ich genug rum