Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

ich habe kreuzheben heute zum ersten mal gemacht. Ist es normal das der unterrücken ziemlich zieht danach?
das ist kein schmerz, dass ist das gleiche gefühl wie wenn ich rückenstrecker machen nur härter :P

ist auch der sinn der sache wenn du die klassische variante des Kreuzhebens machst dann geht es sehr stark auf den unteren rücken

wenn du ausgestreckte beine bei der ausfürung hast dann geht es auch ganz schön in die beine, wobei halt der rücken ein wenig durch die beine entlastet wird

ich würde dir empfehlen bei der klassischen zu bleiben, und ein video zu machen oder von einem wirklich komponenten typen dich beraten lassen, sprich du machst die übung und er sagt dir was du falsch machst bzw was du besser machen könntest

die richtige ausführung kann leicht dazu führen das sich das gewicht um 10kg senkt, du aber dafür intesiver, halt heftiger deinen unteren rücken trainierst, weil einfach die technik passt

und bitte unterschätze die technik nicht den kreuzheben ist neben kniebeugen die gefährlichste übung was verletzungen angeht, da kann man sich sehr schnell verletzen wenn die technik nicht passt

wie gesagt video machen und bewerten lassen, oder direkt während du die übung ausführst eine person deines vertrauns heranziehen und dich bewerten lassen

und vergiss nicht richtige technik lernt man mit schwerem gewicht, mit leichtem gewicht kann man mal anfangen, doch je schwerer das gewicht desto schwieriger wird es die technik zu halten, desto mehr musst du po, bauch usw anspannen, halt die grundspannung muss aufrecht erhalten sein

falls du fragen hast frag einfach, btw es freut mich das du dich entschlossen hast die übung man auszuprobieren, jetzt nur noch die richtige technik lernen und ab gehts

edit: hab heute auch kreuzheben im programm gehabt, hab mich umgebracht hab wesentlich weniger pause zwischen den sätzen gemacht als normal, da ich relativ spät ins fitnesscenter gekommen bin ... um halb12 und die haben bis 12 offen, da musste ich halt mein ganzes programm in 30 minuten durchführen... ich sag nur....intensiv... so KO war ich noch nach keinem training sehr geiler pump und geile intensivität, kommt sicherlich gut, kleine änderungen bewirken auch manchmal wunder

mfg

Hab mal eine Frage an die Experten.
Stimmt es eigentlich, dass, je mehr Muskeln ein Mensch hat, auch im nicht aktiven Zustand (Büro, Schlafen) umso mehr Kalorien verbraucht werden?



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ja, ist ja logisch, der grundumsatz an calorien deines körpers erhöht sich mit dem muskeln

wenn du überlegst dann ist es auch ganz logisch, um mehr muskeln zu bewegen brauchst du mehr energie, sprich man muss mehr essen

da passt sich dein körper automatisch an, indem er einfach den grundumsatzbedarf erhöht

dementsprechend braucht dein körper auch ehr energie um zB deine körpertemperatur aufrecht zu erhalten, wobei bei gesund ernährenden und trainierenden auch meist die schilddrüse aktiver ist, was nochmal einen kleinen schub gibt, in sachen körpertemperatur

mich würde jedoch interessieren was du nun mit dieser info anfangen möchtest


mfg

Hm, das ist einfach eine Erklärung für mich selber.

Ich hab, nachdem ich sonst immer regelmäßig (mindestens 3xWoche) Sport gemacht habe, verletzungsbedingt fast ein halbes Jahr nichts machen können und entsprechend Muskeln verloren. Seitdem merke ich, dass, wenn ich mal etwas mehr esse, es viel schneller ansetzt als vorher.

Bin aber jetzt dabei, mich wieder in Form zu bringen und hoffe, dass ich dann auch wieder essen kann, was ich will. Darauf hab ich nämlich bisher nie wirklich achten müssen und diesen Zustand hätte ich gerne wieder


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interessant für mich wäre was du so isst bzw wie alt du bist bzw wieviel kg bei welcher größe du hast, dann könnte man vielleicht ein bisschen helfen was deine ernährung angeht, bzw falls du schon erfahrungen hast einfach mal teilen, vielleicht kann ich ja selber was dazulernen, usw usw immer her mit den infos

Gerne. Also ich bin 28, bin 1,84 und hab derzeit 82 Kilo, die ich aber gern wieder auf 78 reduzieren würd.
Bin seit zwei Wochen dabei wieder regelmäßig zu joggen und danach ein paar Kräftigungsübungen (Liegestützen, Sit-Ups etc.) zu machen. Meist schaff ichs aber nur jeden zweiten oder dritten Tag. Und dann siehts immer so aus, dass ich in der Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten das runtertraininierte wieder drauf hab, obwohl ich schon glaube, mich gut zu ernähren. Ich trinke z.B. fast nur Wasser (mind. 2,5 Liter am Tag) und esse viele Nudeln, Cornflakes, also kohlenhydratreiche Sachen. Und Kohlenhydrate solllten ja im Normalfall erst nach 2-3 Tagen in Fett umgewandelt werden, oder? Und auch nur dann, wenn sie nicht benötigt werden.
Deshalb meine erste Frage von gesterm. Vielleicht muss ich erst wieder etwas mehr Muskeln aufbauen, damit auch mehr Kalorien verbraucht werden, wenn ich keine Zeit habe, zum joggen oder Fußball spielen.



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Steff81

Und Kohlenhydrate solllten ja im Normalfall erst nach 2-3 Tagen in Fett umgewandelt werden, oder? Und auch nur dann, wenn sie nicht benötigt werden.

Dem ist nicht so.
Kohlenhydrate werden im Körper umgewandelt und in Form von Glykogen gespeichert
Ein Körper kann im Normalfall 300g bis 400g Glykogen in den Muskel und der Leber speichern. (trainierte Ausdauersportler bis über ~500g)

Sobald dieser Speicher voll ist, werden jegliche weiteren Kohlenhydrate in Fett umgewandelt, denn das lässt sich am fast ohne Limit speichern.

Natürlich verbraucht man bei jeglicher Tätigkeit etwas von den Fett und Glykogen Reserven.

Irgendwo hier hatte ich auch mal einen längeren Beitrag über die Energiebereitstellung im Sport geschrieben. Muss ich mal suchen...

Okay, hab mich nicht-fachmännisch ausgedrückt
Das mit den Glykogenspeichern wusste ich schon, allerdings hab ich gedacht, dass die auch mal leer sein können, wenn kein oder kaum Glykogen benötigt wird, man also nicht wirklich aktiv ist. Daher meine Annahme, dass die Umwandlung des gespeicherten Glykogens in Fett nach 2-3 Tagen erfolgt, wenn das Glykogen nicht benötigt wird.

Gut, dann hab ich wieder was gelernt.
Wie ist denn die Gramm-Umrechnung Kohlenhydrate - Glykogen? Gibt es sowas? Also ich mein, kann man sagen, von 100g Spaghetti werden ungefähr 80g Glykogen gespeichert oder so?


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Das ist glaube ich bei jedem Unterschiedlich.
Wenn du aber abnehmen willst, mal ein paar Tpps von mir:

Keine Kohlenhydrate am Abend! (Nur Fleisch, Gemüse, Magerquark usw.)
Mehr Fleisch essen und weniger Kohlenhydrate!

Das dürfte reichen um deine 4 kg runterzubekommen. Grob gesagt, solltest du also so essen wie jetzt nur mit weniger Kohlenhydrate und Abends keine. Hungern brauchst du nicht.

Aber auch deine 4 kg brauchen Zeit runterzukommen. Also nichts durchdrehen, wenn du nach einer Woche noch nicht so viel Gewicht verloren hast.

mkdiggaz

Das ist glaube ich bei jedem Unterschiedlich.
Wenn du aber abnehmen willst, mal ein paar Tpps von mir:

Keine Kohlenhydrate am Abend! (Nur Fleisch, Gemüse, Magerquark usw.)
Mehr Fleisch essen und weniger Kohlenhydrate!

Das dürfte reichen um deine 4 kg runterzubekommen. Grob gesagt, solltest du also so essen wie jetzt nur mit weniger Kohlenhydrate und Abends keine. Hungern brauchst du nicht.

Aber auch deine 4 kg brauchen Zeit runterzukommen. Also nichts durchdrehen, wenn du nach einer Woche noch nicht so viel Gewicht verloren hast.

ich ergänze nur noch, du solltest statt kohlenhydraten, mehr ett zu dir nehmen in form von unverarbeitetem fett, wie zb eier, nüsse usw

schau halt das du auf deine gewünschte calorien zahl kommst mit dem fett, und alle 2 wochen kannst du mal auch reinhaun, was kohlenhydrate betrifft, aber bitte nicht nu fast food oder so .. da sganze kontrolliert machen, um deinen stoffwechsel wieder ein wenig anzukurbeln

im großen und ganzen erkundige dich einfach über diätformen und dann wirst du dir einfacher tun, such dann einfach eine aus und verfolge diese kosequent, 4kg kann man mit der richtigen diät sehr leicht in 2 monaten abnehmen

Vielen Dank für eure Tipps!
Aber eine Diät will ich eigentlich nicht machen. Ich möcht wieder zurück zu dem Punkt, dass ich auf meine Ernährung fast gar nicht achten muss, mir aber auch keine Sorgen um mein Gewicht machen brauche.
Ich hoffe, dass ich wieder dahin komme, wenn ich erstmal wieder regelmäßig, also über mehrere Wochen, im Training bin und entsprechend mehr Muskeln aufgebaut habe.
Aber irgendwie ists ja auch ein Teufelskreis, oder? Einserseits brauch ich nach dem Sport Kohlenhydrate, um meine Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen und meine Leistungsfähigkeit entsprechend auszubauen, andererseits soll ich aber abends (was bei mir meist der Nach-dem-Sport-Zeitpunkt ist) keine Kohlenhyrate mehr essen. Schwierig...



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Steff81

Vielen Dank für eure Tipps!
Aber eine Diät will ich eigentlich nicht machen. Ich möcht wieder zurück zu dem Punkt, dass ich auf meine Ernährung fast gar nicht achten muss, mir aber auch keine Sorgen um mein Gewicht machen brauche.
Ich hoffe, dass ich wieder dahin komme, wenn ich erstmal wieder regelmäßig, also über mehrere Wochen, im Training bin und entsprechend mehr Muskeln aufgebaut habe.
Aber irgendwie ists ja auch ein Teufelskreis, oder? Einserseits brauch ich nach dem Sport Kohlenhydrate, um meine Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen und meine Leistungsfähigkeit entsprechend auszubauen, andererseits soll ich aber abends (was bei mir meist der Nach-dem-Sport-Zeitpunkt ist) keine Kohlenhyrate mehr essen. Schwierig...



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den grundsatz 1 bis 2 stunden nach dem training kohlenhydratreich und magerers eiweiß zu sich nehmen ist wichtiger als der grundsatz am abend keine kohlenhydrate mehr...

mit dem am abend keine kohlenhydrate mehr ist einfach gemeint das du, falls deine speicher schon voll sin, nicht noch mehr KHs reinstopfen sollst, diese könnten über nacht leicht in die fettdepots kommen

ich hab zB gestern um 23 uhr khs mit magerem eiweiß gegessen da ich ca 1 stunde davor mit dem training fertig war

wenn ich mal früher trainieren gehe (was selten vorkommt) dann ess ich am abend spiegeleier, nüsse, und vor schlafen gehen fetz ich mir noch mager/topfen/quark rein


mfg

siroko87

du solltest einen ganzkörperplan machen

empfehlen kann ich dir denn hier

TE1:
Kniebeugen, Bankdrücken LH-rudern vorgebeugt mit Unter Griff

TE2:
Kreuzheben, Latzug zur Bust enger Griff Untergriff(später Klimmzüge), Frontdrücken

das reicht für den anfang vollkommen, du trainierst deinen ganzen körper damit und brauchst auch nicht unbedingt sehr viel zeit dafür da alle übungen mehrere muskelgruppen ansprechen

mach einfach 3 sätze je 8-12 whs und zwischen jedem TE 1 Tag Pause dazwischen

und keine angst das Training dauert dann nicht 30 minuten, wenn du richtig trainierst, sprich hart und intensiv kommst du locker auf 1 stunde trainingszeit

jedoch erkundige dich über die richtige ausführung der übungen sonst kanns schnell ins auge gehen

mfg

BBSzene-/Andromember?

Heyy,

könnt ihr mir mal den Unterschied zwischen Whey Protein und Mehrkomponenten Protein sagen. Und welches der beiden besser ist.

DANKE schon mal

MfG Fabi

hi,

whey ist kurzkettig, sprich es wird schneller vom koerpert aufgenommen

mkp protein ist halt langkettiger, man kann nicht sgen welches besser ist weil sie halt fuer verschiedene verwendungszecke da sind, heangt halt davon ab wann du es gerne zu dir nehmen willst


mfg

oke danke..

Ich nehme es Morgens direkt nach dem aufstehen und abends nach dem train.

MfG

könnt ihr mir ein gutes trainingsgerät emphelen für zuhause,wo man viele übungen machen kann. sollte so mal bis 200 euro kosten.

Unregistriert

oke danke..

Ich nehme es Morgens direkt nach dem aufstehen und abends nach dem train.

MfG

Dann kauf dir Whey für nach dem Training und für morgens mit Haferflocken und Obst oder so. Vor dem Schlafengehn isst du einfach noch einen Magerquark um deinen Körper mit Proteinen zu versorgen, während du schläfst.

edit @Nadal: Für 200€ ist das beste was du bekommst, eine Langhantel + Gewicht. Wenn du mehr Geld zur Verfügung hast kauf dir noch eine Bank und ein Powerrack.

moin hab jetzt das gekauft
http://www.serverwww.de/ebay/kraftst..._o_Gew_web.jpg
dazu noch ne stange und habe selber nohc zu hause 4x 5kg gewichte und 4x1,5 kg gewichte. hab noch 2 hanteln und ne klimmzugstange.

kann mir jemand mit den sachen n guten trainingsplan machen.
gibt auch +bewertung ^^wäre echt nett