Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

hi,

hier ein link zu einer sehr guten seite, wenn du an den richtigen stellen liest liest du nur wahres alles hinterlegt mit studien bzw von profis geschrieben

hier als erstes mal ein link für einen guten trainingsplan für anfänger, lies dir alles genau durch den viele übungen von den aufgelisteten sind technisch anspruchsvoll, und falsch ausgeführt können sie erhebloche gelenkschäden usw mit sich bringen

WKM: Trainingsgrundlagen : Die Anfänge ...

unter TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web

kannst du unter den punkten
artikel
übungsvideos
wettkampf
usw

vieles in erfahrung bringen was dein wissen auffrischt und es dir so erleichtert leichter durchzublicken wieso man sachen so macht und nciht anders



mfg

Ok, danke für den Link. Werde ich mir morgen mal durchlesen. Geh jetzt pennen, gute nacht

siroko87

[...] ich persönlich hau mir nach unmittelbar nach dem training proteinshake rein mit ca 20gramm dextrose, [...]

Mehr. Das ist zu wenig.

siroko87

wenn ich dann zuhause bin hau ich mir ne ordentliche mahlzeit nudeln mit käse und joghurt oder zb reis rein, je nachdem auf was ich bock hab oder was halt zuhause ist, seltener mach ich mir kartoffeln weil die einfach zulang brauchen bis die fertig sin, bin in der hinsicht faul

Auch nicht optimal. Warte 1-2 Stunden nach dem Training, bis zu die Mahlzeit zu dir nimmst. Außerdem würd ich dir keine "ordentliche Portion" Nudeln/Reis empfehlen, 100g sollten reichen. Käse ist zu fettig um ihn mit Reis/Nudeln zu dir zu nehmen. Joghurt hat i.d.R. zu wenig Eiweiß.
Lieber ordentlich Pute/Fisch zu dir nehmen oder andere Eiweiße, die du aus Magerquark o.ä. bekommst. Fokus auf Eiweiß setzen.
Als letzte Mahlzeit Eiweiß mit ungesättigten Fetten kombinieren, damit man über die Nacht versorgt ist.


mfg

Ich find ja muskel training eignt.ganz gut aber nciht so aufgepumpete typen so wie batista oder so

Also ich hau mir während des Trainings immer Dextro rein.

Dann danach einen 30g Shake und evtl. nochmal Dextro oder einfach ne Banane.

hi,

während des trainings würd ich nicht empfehlen da deine lesitung steigt und dann aber plötzlich abnehmen kann ... dann wird das training nicht mehr so intensiv und die anderen gedankenwege kannst du dir ja denken

hab das zuvor auch bissl falsch gemacht und mich bissl erkundigt, manche mischen dextrose mit honig um die dauer bis man den "absturz" bekommt zu verlängern, sprich das man den push dann wesentlich länger hat (ja ich weiss das honig auch sehr viel dextrose enthält, sollte man dann halt beim mischen berücksichtigen)

ich mache es derzeit so:

~1g dextrose pro kg körpergewicht unmittelbar nach dem train
0,3g protein pro kg körpergewicht unmittelbar nach dem train
1 Banane nach dem train

dann 1 bis 2 stunden nach dem train nudeln mit magerem eiweiß oder reis mit magerem eiweiß, sprich komplexe khs mit einer mageren eiweißquelle


mfg

$!TH_Player

Also ich hau mir während des Trainings immer Dextro rein.

Gewagt. Wieviel, wie oft, wie lange ist dein Training?

$!TH_Player

Dann danach einen 30g Shake und evtl. nochmal Dextro oder einfach ne Banane.

Auf Dextrose würde ich nach dem Training nicht verzichten, eine Banane ist da kein Ersatz.


mfg

mhh ok ich dachte wenn ich mir während des Trainings ständig Dextro reinhaue passt das schon.

4 mal die Woche ca. 1 1/2 h.

Abgesehen von der Banane und Shake nach dem Training meist noch ein Putenschnitzel, Rührei etc.

ich hab mir heute traubenzucker von rossman gekauft und es mit milch, haferflocken und bischn kakao gemischt. das ist so verdammt süß, voll schwierig zu trinken...

$!TH_Player

mhh ok ich dachte wenn ich mir während des Trainings ständig Dextro reinhaue passt das schon.

4 mal die Woche ca. 1 1/2 h.

Abgesehen von der Banane und Shake nach dem Training meist noch ein Putenschnitzel, Rührei etc.

Wie oft du Dextrose zu dir nimmst und wie hoch die Dosis ist meinte ich...

kartal03

ich hab mir heute traubenzucker von rossman gekauft und es mit milch, haferflocken und bischn kakao gemischt. das ist so verdammt süß, voll schwierig zu trinken...

darf man fragen was du dir davon erwartest ? die kombination passt überhaupt nicht und wenn man es als sinnvoll betrachten könnte dann wäre es am sinnvollsten sowas nachdem training zu trinken, wobei das hast du sicherlich auch nicht getan

würd mich echt interessieren was du dir von so einem shake erwartest, den ehrlich gesagt da passt vorn und hinten nichts, bzw wann du den trinkst bzw ob das regelmäßig ist, den ich denke deine ernährung passt wirklich überhaupt nicht wenn du schon sowas trinkst

siroko87

darf man fragen was du dir davon erwartest ? die kombination passt überhaupt nicht und wenn man es als sinnvoll betrachten könnte dann wäre es am sinnvollsten sowas nachdem training zu trinken, wobei das hast du sicherlich auch nicht getan

würd mich echt interessieren was du dir von so einem shake erwartest, den ehrlich gesagt da passt vorn und hinten nichts, bzw wann du den trinkst bzw ob das regelmäßig ist, den ich denke deine ernährung passt wirklich überhaupt nicht wenn du schon sowas trinkst

haha war n guter gag, aber hab MAL was richtig gemacht und es nach dem training getrunken, aber was bringts wenn ich die scheiße trinke, wenn es eh schlecht ist und auf kritkik stößt.

bald pfeife ich eh auf diese selbstgemachten drinks und hol mir den weight gainer, was der besitzer des studios mir vorgeschlagen hat.

und noch mal ich möchte gerne rat, aber wenn ihr kein bock habt mir zu helfen kann ichs verstehen, aber bitte nicht mit so nem sarkasmus. bin nun mal anfänger/laie/rookie etc. oder wie auch immer ihr mich nennen wollt.

nunja wieso ich so "dumm" schreibe, weil 1 bis 2 seiten vorher steht das man dextrose plus protein nach dem training zu sich nehmen sollte

am besten whey protein + dextrose da whey leichter vom körper aufgenommen wird

sry für den ton im post, aber manchmal reagier ich so wenn leute einfach fragen und fragen ohne irgendetwas davor getan zu haben, imm sinne von erkundigen o.Ä

googel kann auch viele fragen beantworten, und wenn sich dann fragen ergeben bzw du wissen möchtest ob das was googel ausgespuckt hat stimmt dann beatnwortet denke ich jeder hier gerne deine fragen...

ich habe gerade angefangen einen thread zu schreiben über die grundlagen im training, ernährung trainingsplan usw...

werde mir zeit damit lassen aber sollte diese woche noch fertig sein, werde einfach jeden tag ein bisschen dran arbeiten oder es packt mich der ehrgeiz und es ist schneller fertig


btw: ich bin selber anfänger in der praxis, in der theorie würd ich sagen kann ich mehr als der durchschnitt, aber praxis hab ich erst so richtig am 13.5.09 angefangen mit regelmäßigem training, ernährungsplan und natürlich auch trainingsplan....



edit: würde den gainer an deiner stelle nicht kaufen, wenn du dir was von den ganzen ernährungsergänzungen kaufen möchtest dann rate ich zu whey (protein) ansonsten ist alles andere unnötig, habe noch nie gainer genommen und habe nun in fast 2 monaten 4kg zugelegt durch gutes training und gute ernährung, wird sicherlich nich tmit der geschwindigkeit weitergehen aber am anfang gehts halt immer wesentlich schneller als wenn man schon 1 jahr trainiert oder mehr...

Die Dextrose hab ich genommen, weil ich hier gelesen habe, dass es nach dem Training gut sei, auch ohne Whey. Bringt es jetzt wirklich rei gar nix, wenn ich es mit den Haferflocken, Milch... mische?

Jetzt stehe ich zwischen 2 Fronten.
Der Besitzer des Studios, der schätzungsweise knapp über 50 ist, einen Körper wie Arnold Schwarzenegger zu Top-Zeiten hatte hat und Jahrezehnte lange Erfahrung hat sagt mir ich soll so n Weight Gainer von Weider kaufen und hier sagt man mir ich soll Whey Protein kaufen.

Ich hab ihn heute noch mal gefragt was ich eher kaufen soll und dann meinte er wieder "Du willst ja Masse aufbauen, dann würde ich eher Weight Gainer kaufen. Whey Protein ist um abzunehmen". Jetzt werdet ihr sagen "Er hat ja keine Ahnung. Mit Whey nimmt man nicht ab, so ein Schwachsinn"... aber wie gesagt, der Typ hat n eigenes Studio und Jahrzehnte Erfahrung und da glaube ich nicht, dass er mir irgend ein scheiß empfiehlt.

Also ich wiege wirklich nicht grad viel. bin 1.74 m groß und ca 63 kg schwer. Vllt versteht ihr ja, warum ich laut ihm lieber Weight Gainer kaufen soll.

Schon mal Danke für eure Antworten

hi,

aber sry der typ hat entweder ahnung und weiss das du keine hast und verarscht dich weil er zb damit profit macht

oder er hat wirklich keine ahnung und hat nur halbwissen und hat es zu so einem körper nur mit hilfe von anderen geschafft die ihm zb einen ernährungsplan und trainingsplan zusammengestellt haben ohne das dieser selber weiss wieso er manche sachen so macht...

whey ist protein und protein ist baustoff nr 1 für muskeln
weightgainer sind kohlenhydrate, diese liefern energie (calorien) wenn du mehr als du brauchst von dem zeug zu dir nimmst dann nimmst du zu

eiweiß liefert jedoch auch energie und auch fett, im vergleich bietet pro gramm Fett die meisten cal

aber zurück zum thema, du kannst anstatt dir deinen weight gainer zu kaufen, auch nudeln, reis, kartoffeln, knäckebrot, vollkornbrot, Bananen usw essen

sowie es klingt bist du der meinung das du durch 1 bis 2 shakes täglich von diesem weightgainer zunehmen wirst,... bzw vielleicht hat es dir der trainer so eingeredet

mach dir einen ernährungsplan, alle 2 bis 3 stunden etwas essen, und jede mahlzeit sollte obs bzw gemüse beinhalten kh`s und eiweiß

es ist einfach zuviel fürs erste dir alles aufzuschreiben

einfach gesagt musst du mehr calorien zu dir nehmen als du am tag verbrennst, ca 500 calorien mehr in der massephase

ahja und noch ein argument, damaliges bodybuilding ist nicht das bodybuilding von heute, die Bodybuilder von früher hätten getötet für das wissen was wir heute haben.... früher haben auch viele einfach 5 bis 6g eiweiß pro kg körpergewicht genommen, heute wissen wir das 2 bis 3 g pro kg körpergewicht genügt, und viele andere sachen auch noch

gedulde dich ein wenig und ich werde hier einen ausführlichen thread eröffnen wo dir weitergeholfen wird, ansonsten, sei stutzig und überprüfe das was man dir sagt auf richtigkeit.

so und als letztes mein essen heute:

kein training heute

Gewicht: 73kg

Frühstück:
250g Magerquark
25g Proteinpulver
200g Banane
100g Haferflocken
300ml Milch
ab in den mixer und trinken

2-3 Stunden später
200g Vollkornbrot
100 Putenschinken

2-3 Stunden später
150g reis
100g Hähnchenbrust

2-3 Stunden später
200g Spiegelei

vor dem schlafen gehen (keine bzw sowenig KH`s wie möglich)
250g Magerquark
100g Banane (wegen geschmack)
20ml Leinöl (abends gesunde fette, kannst auch wallnüsse essen oder mandeln)
das ganze in wasser dann mixer

habe natürlich auch weiteres obst und gemüse zu den mahlzeiten bzw zwischendruch doch diese schreibe ich nicht auf, auch nicht zb das öl das ich in die pfanne gebe wenn ich spiegeleier mache...

Tagesbilanz:

~2800 cal
~65 Fett
~ 320KH
~214EW

soltlest auf ca 2,5 g eiweiß pro kg körpergewicht kommen
auf ca 1g fett pro kg körpergewicht
den rest den du an cal brauchst einfach durch KH auffüllen

da ist kein weightgainer und ich brauch ihn auch nicht da ich die menge auch so locker essen kann, am anfang wars nicht so leicht, jedoch gewöhnt mach sich dran, das protein habe ich primär dafür ekauft um meinen körper direkt nach dem training mit proteinen versorgen zu können, bzw als geschmackslieferanten



edit: sry voll vergessen auf deine frage eizugehen, dextrose gut nach train aber lass kakao und haferflocken weg und mach es lieber so: 60g dextorse und ca 25g whey direkt nach dem train.


mfg

Hi Leute,

kurz zur Ausgangslage: Ich spiele seit etwa 3 Jahren Fußball und bin rein zufällig auf das Thema "O-Beine" gestoßen. Und weil ich es natürlich nicht anders verdient habe, habe ich selbstverständlich auch welche .. Da ich aber noch 16 Jahre alt bin, kann ich dem, denke ich, noch etwas entgegen wirken. Habe mich auch schon informiert und gelesen, dass man die oben genannten Muskeln stärken sollte. Ich will die O-Beine nicht weg bekommen bez. "zurückdrängen", weil sie nicht schön aussehen, sondern weil sie mich später in meinem Karrierewunsch behindern würden. Soviel dazu ..

Ich wäre wirklich sehr dankbar, wenn mir hier jemand 2-3 Übungen für jeden Muskel nennen könnte.

Mit freundlichen Grüßen

Sven

wenn ich wüsste welcher muskel gestärkt werden müsste um ein wenig dagegenzuwirken dann könnte ich besser helfen

ich kann nur sagen welche übungen gut sind

kniebeugen (übung nr1 für beine)
beinpresse (alternative zu kniebeugen)
Beinstrecker
Beincurls

deckst mit kniebeugen eigentlich schon alles ab, jedoch kansnt du mit den anderen übungen gezielter muskeln "angreifen"

mfg

siroko87

wenn ich wüsste welcher muskel gestärkt werden müsste um ein wenig dagegenzuwirken dann könnte ich besser helfen

ich kann nur sagen welche übungen gut sind

kniebeugen (übung nr1 für beine)
beinpresse (alternative zu kniebeugen)
Beinstrecker
Beincurls

deckst mit kniebeugen eigentlich schon alles ab, jedoch kansnt du mit den anderen übungen gezielter muskeln "angreifen"

mfg

Hätte ich eigentlich auch selber drauf kommen können

Habe mich schon im Internet (seriöse Quellen) informiert und die zwei Muskeln gefunden. Bei Kniebeugen brauche ich doch nicht besonders auf Dinge wie Übungsausführung achten, oder? (sprich ich kann nicht allzuviel kaputt machen ..)Klar muss ich sie richtig machen, aber ich denke, dass werde ich noch schaffen:

Danke soweit, werde dann nur Kniebeugen machen, da ich nicht mit Maschinen und Hanteln arbeite.

Bis denne

Essah™

Hätte ich eigentlich auch selber drauf kommen können

Habe mich schon im Internet (seriöse Quellen) informiert und die zwei Muskeln gefunden. Bei Kniebeugen brauche ich doch nicht besonders auf Dinge wie Übungsausführung achten, oder? (sprich ich kann nicht allzuviel kaputt machen ..)Klar muss ich sie richtig machen, aber ich denke, dass werde ich noch schaffen:

Danke soweit, werde dann nur Kniebeugen machen, da ich nicht mit Maschinen und Hanteln arbeite.

Bis denne

freie ausführung sollte man halt auch beherrschen

und nein kniebeugen sind nicht unbeding tleicht von der ausführung, eher das gegenteil

hier lies mal durch

klick mich für kniebeugen faq

nicht vergessen:
die bewegung wird eingeführt durch das zurückschieben der hüfte dann runter
auf dem weg nach oben kommt die hüfte wieder nach vorne

den viele gehen runter rauf runter rauf, ist nicht sinn der sache

Essah™

Hätte ich eigentlich auch selber drauf kommen können

Habe mich schon im Internet (seriöse Quellen) informiert und die zwei Muskeln gefunden. Bei Kniebeugen brauche ich doch nicht besonders auf Dinge wie Übungsausführung achten, oder? (sprich ich kann nicht allzuviel kaputt machen ..)Klar muss ich sie richtig machen, aber ich denke, dass werde ich noch schaffen:

Danke soweit, werde dann nur Kniebeugen machen, da ich nicht mit Maschinen und Hanteln arbeite.

Bis denne

Mir würde es logisch erscheinen, wenn man den Adduktor stärken würde, aber das ist nur eine Vermutung ohne mich über O-Beine auszukennen oder informiert zu haben.


mfg