Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

Zwogggel

Ich will einfach nur ordentliche Armmuskeln bekommen, dazu habe ich mir ja Hanteln gekauft!
Kann mir vll einer sagen, wie ich zu tranieren habe?
thx

Mach dir ein kleines wenig Mühe in dem du die Links auf den vorangegangenen Seiten anklickst

Tagchen Leute.
Mal wieder ne Anfängerfrage von mir. Ich will morgen meine Brust unter anderem trainieren.
Jetzt würde ich gerne wissen wieviele Übungen mit wieviel Sätzen ich machen soll machen soll.

2 Übungen á 3 Sätze = 6 * 12 Wiederholungen
oder
3 Übungen á 3 Sätze = 9 * 12 Wiederholungen

oder mehr oder weniger?

und noch ne Frage. Es ist ja nun mal so nach dem man 2 Sätze gemacht hat, dass man nicht mehr die 12 Wiederholungen schafft.
Ist es ok wenn ich bei den letzten 2-3 Sätzen nur maximal 6-7 hinkriege?
oder meint ihr, ich soll mit wenig gewicht anfangen und pro satz immer erhöhen, sodass ich meine 12 Wiederholungen in etwa immer hinrkiege??

Und meine letzte Frage wäääre. Soll ich bei jedem Satz pumpem bis zum geht nicht mehr? das heißt bis eine weitere Wiederholung nicht möglich ist, oder sollte ich eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (soweit ich informiert bin 8-12) einhalten und nicht überschreiten?

Hoffe ihr könnt mir helfen

kartal03

Tagchen Leute.
Mal wieder ne Anfängerfrage von mir. Ich will morgen meine Brust unter anderem trainieren.
Jetzt würde ich gerne wissen wieviele Übungen mit wieviel Sätzen ich machen soll machen soll.

2 Übungen á 3 Sätze = 6 * 12 Wiederholungen
oder
3 Übungen á 3 Sätze = 9 * 12 Wiederholungen

oder mehr oder weniger?

und noch ne Frage. Es ist ja nun mal so nach dem man 2 Sätze gemacht hat, dass man nicht mehr die 12 Wiederholungen schafft.
Ist es ok wenn ich bei den letzten 2-3 Sätzen nur maximal 6-7 hinkriege?
oder meint ihr, ich soll mit wenig gewicht anfangen und pro satz immer erhöhen, sodass ich meine 12 Wiederholungen in etwa immer hinrkiege??

Und meine letzte Frage wäääre. Soll ich bei jedem Satz pumpem bis zum geht nicht mehr? das heißt bis eine weitere Wiederholung nicht möglich ist, oder sollte ich eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (soweit ich informiert bin 8-12) einhalten und nicht überschreiten?

Hoffe ihr könnt mir helfen

Es wäre hilfreich zu wissen, was dein Trainingsziel ist? Wenn du pumpst bis du nicht mehr kannst, dann zielt das wohl eher auf Muskelausdauer ab.
Wenn du einen Muskel trainierst, sollte man maximal vier Übungen machen. Wie viele Sätze und wie viel Gewicht du dafür nimmst ist wieder eine Frage deines Trainingsziels. Als generelle Richtlinie geht:
Muskelaufbau: 8-12 Wiederholungen (Wenn du willst, kannst du danach auch einen Kraftsatz machen. Mehr Gewicht mit 4-6 Wiederholungen)
15 Wiederholungen gehen schon mehr in Richtung Muskeldefinition.
Und wenn du Muskelausdauer trainieren willst, sollten es schon 20-25 Wiederholungen sein. Und jenachdem was du machen willst musst du auch das Gewicht darauf abstimmen.
Und wenn du noch ein kompletter Anfänger bist, dann würde ich sowieso nicht splitten, sondern erstmal eine Grundmuskulatur aufbauen. Aber ich weiß ja nicht, wie lange du schon dabei bist.

@Kurac: Zählt für dich jeder, der sich ein bisschen informiert und versucht seinen Trainingsplan auf seine persönlichen Ziele gerichtet aufzubauen direkt als Möchtegernprofibodybuilder? ^^ Denn sich vorher zu informieren sehe ich nicht als Möchtegern an. Und seinen eigenen Trainingsplan erstellen kann auch nichts falsches sein.

Allllsssooooo Bitte sagt mir mal kurz was ihr von meinem "Plan" haltet!

Ich möchte schon des längeren ins "Studio" gehen, mir fehlt nur noch die letzte Überwindung um endlich von der Couch zu kommen
"Studio" unter " weil ich bei mir im Haus ein kleines, aber für den Hobbysportler ausreichenden "Studio" habe, also Laufband, Bank..., also eigentlich alles da!

Ich möchte jetzt auch nicht grossartig Supermuskeln züchten, sondern einfach nur trainieren um den Körper ein bisschen was Gutes zu tun, natürlich sollte man auch Fortschritte sehen, ansonsten ist die Lust ja schnell weg

Also hier mein Plan den ich mir aufgrund einiger Beiträge hier gedacht habe:

Tag 1:
- ca. 5min Aufwärmen auf dem Laufband
- Brusttraining durch Butterfly und Bankdrücken
- Bizepstraining durch Konzentrations-Curls oder normales Armbeugen (was ist besser?)
- Unterrücken durch Hipextensions
- jeweils 2-3 Sätze á 12WH (oder soll ich von irgendwas mehr/weniger machen?)
- ca. 30min Ausdauertraining durch Laufen

2.Tag:
- PAUSE

3.Tag:
- 5min. Aufwärmen auf Laufband
- Rückentraining durch Latziehen (besser zum Nacken oder zur Brust?)
- Trizepstraining durch FrenchPress bzw. am Kabelzug
- Bauchtraining durch Curls/Crunches/SitUps
- 30min. Ausdauertraining durch Laufen

4.Tag:
PAUSE

5.Tag:
Beginn wieder bei TAG 1


Ich nehme gerne Tipps und hilfreiche Ideen entgegen, möchte irgendwie noch Schultern auch trainieren, wo könnte ich die am Besten einbauen? Und sind die Abstände die sich dadurch dann ergeben nicht zu lange zwischen 2 Trainings der selben Muskelgruppe (also z.b. Brust) ??

patrick2408

Allllsssooooo Bitte sagt mir mal kurz was ihr von meinem "Plan" haltet!

Ich möchte schon des längeren ins "Studio" gehen, mir fehlt nur noch die letzte Überwindung um endlich von der Couch zu kommen
"Studio" unter " weil ich bei mir im Haus ein kleines, aber für den Hobbysportler ausreichenden "Studio" habe, also Laufband, Bank..., also eigentlich alles da!

Ich möchte jetzt auch nicht grossartig Supermuskeln züchten, sondern einfach nur trainieren um den Körper ein bisschen was Gutes zu tun, natürlich sollte man auch Fortschritte sehen, ansonsten ist die Lust ja schnell weg

Also hier mein Plan den ich mir aufgrund einiger Beiträge hier gedacht habe:

Tag 1:
- ca. 5min Aufwärmen auf dem Laufband
- Brusttraining durch Butterfly und Bankdrücken
- Bizepstraining durch Konzentrations-Curls oder normales Armbeugen (was ist besser?)
- Unterrücken durch Hipextensions
- jeweils 2-3 Sätze á 12WH (oder soll ich von irgendwas mehr/weniger machen?)
- ca. 30min Ausdauertraining durch Laufen

2.Tag:
- PAUSE

3.Tag:
- 5min. Aufwärmen auf Laufband
- Rückentraining durch Latziehen (besser zum Nacken oder zur Brust?)
- Trizepstraining durch FrenchPress bzw. am Kabelzug
- Bauchtraining durch Curls/Crunches/SitUps
- 30min. Ausdauertraining durch Laufen

4.Tag:
PAUSE

5.Tag:
Beginn wieder bei TAG 1


Ich nehme gerne Tipps und hilfreiche Ideen entgegen, möchte irgendwie noch Schultern auch trainieren, wo könnte ich die am Besten einbauen? Und sind die Abstände die sich dadurch dann ergeben nicht zu lange zwischen 2 Trainings der selben Muskelgruppe (also z.b. Brust) ??

Trainierste deine Beine nicht ?

Für die Schultern mach am Anfang Seitheben stehend mit Kurzhanteln. Trainiert dein Deltamuskel und dein Obergrätenmuskel und als Hilfsmuskel dienen die Oberen Rückenmusklen.

Naja, wie gesagt, will da jetzt nicht grossartigen Muskelaufbau betreiben, darum dachte ich mir das die jeweils 30min. Laufen als Beintraining reichen sollten oder nicht? Sobald ich dann einen ordentlichen Konditionslevel habe werde ich da eh mehr auf Steigerungsläufe usw. setzen, dass sollte dann ja als Muskeltraining der Beine reichen.

patrick2408

Naja, wie gesagt, will da jetzt nicht grossartigen Muskelaufbau betreiben, darum dachte ich mir das die jeweils 30min. Laufen als Beintraining reichen sollten oder nicht? Sobald ich dann einen ordentlichen Konditionslevel habe werde ich da eh mehr auf Steigerungsläufe usw. setzen, dass sollte dann ja als Muskeltraining der Beine reichen.

Damit trainierst du deine Beine überhaupt nicht. Bau lieber noch paar Beinsätze rein. Ist nur ein Ratschlag :-)

Naja, ich kenn mich zwar auf dem Gebiet des Muskeltraining nicht soo toll aus, habe aber selbst lange genug Fussball gespielt und das Laufen die Beine nicht trainiert ist falsch.

Natürlich wenn man ein richtiges Muskelaufbautraining macht und Muskelmasse zulegen will muss man natürlich auch die Beine mit Gewichten versorgen, aber ich habe ja nicht vor 20kg an Muskeln anzutrainieren, ich möchte einfach nur ein bisschen Fitnessport machen der auch noch das ein oder andere Muskelchen springen lässt

patrick2408

Naja, wie gesagt, will da jetzt nicht grossartigen Muskelaufbau betreiben, darum dachte ich mir das die jeweils 30min. Laufen als Beintraining reichen sollten oder nicht? Sobald ich dann einen ordentlichen Konditionslevel habe werde ich da eh mehr auf Steigerungsläufe usw. setzen, dass sollte dann ja als Muskeltraining der Beine reichen.

Wenn du als Trainingsziel einen allgemein guten Fitnesszustand und keine weiteren Muskelzuwächse hast, ist das mit dem Laufen meines Erachtens eine vollkommen legitime und auch ausreichende Trainingsform.
Außer du möchtest wirklich Muskelzuwächse an den Beinen erreichen.

3 mal pro Woche 30 Minuten Lauftraining sind für einen Lauf-Anfänger (bitte korrigieren falls ich mich irre) vollkommend ausreichend.

Ich persönlich gehe 4 mal die Woche laufen und nutze nur einen Tag in der Woche als allgemeines Kräftigungstraining. Aber ich lege meine Prioritäten auch ganz klar aufs Laufen.

Raul Endymion

Wenn du als Trainingsziel einen allgemein guten Fitnesszustand und keine weiteren Muskelzuwächse hast, ist das mit dem Laufen meines Erachtens eine vollkommen legitime und auch ausreichende Trainingsform.
Außer du möchtest wirklich Muskelzuwächse an den Beinen erreichen.

3 mal pro Woche 30 Minuten Lauftraining sind für einen Lauf-Anfänger (bitte korrigieren falls ich mich irre) vollkommend ausreichend.

Ich persönlich gehe 4 mal die Woche laufen und nutze nur einen Tag in der Woche als allgemeines Kräftigungstraining. Aber ich lege meine Prioritäten auch ganz klar aufs Laufen.

Naja, Laufanfänger nicht ganz, aber die 30min sind momentan nicht zu viel und auch nicht zu wenig denke ich, kommt ja auch auf die Tagesverfassung an, wenn ich mal merke das es gut geht dann leg ich 5-10min drauf, je nachdem!!

Ansonsten brauch ich keine Muskelzuwächse an den Beinen, ein bisschen kommt sowieso durchs laufen, mehr brauch ich da sicher nicht!!

Ich würde aber gerne noch andere Statements bzgl. meines restlichen Trainingsprogramms hören!!

patrick2408

Naja, Laufanfänger nicht ganz, aber die 30min sind momentan nicht zu viel und auch nicht zu wenig denke ich, kommt ja auch auf die Tagesverfassung an, wenn ich mal merke das es gut geht dann leg ich 5-10min drauf, je nachdem!!

Also wenn du problemlos 30 Minuten am Stück Laufen kannst, dann würde ich an deiner Stelle da die Tempis innerhalb der Woche und den einzelnen Einheiten variieren. Sprich: Einmal 30 Minuten locker-bis normal laufen.
Einmal die Zeit und Strecke etwas verkürzen dafür aber im Tempo etwas zulegen. Und einmal gezielt langsam laufen, dafür aber die Dauer auf 45+ Minuten ausbauen um langsam eine ordentliche Grundlagenausdauer aufzubauen.


Zu dem Kraftraining soll sich einer der Spezialisten äußern. Da halte ich mich zurück.

Mein Trainingsziel ist es Muskel aufzubauen, Bin schon seit ca 2 Monaten dabei und will jetzt Muskelaufbau anstreben. Hab schon lange genug einen Ganzkörperplan durchgeführt und will jetzt richtig Muskel aufbauen.
Deshalb würde ich gerne wissen wie viel Übungen und Sätze ich pro Muskeleinheit ich machen soll und wieviele Wiederholungen.

Bitte um eine schnelle Antwort, da ich nacher trainieren gehen werde ^^
DANKE

kartal03

Mein Trainingsziel ist es Muskel aufzubauen, Bin schon seit ca 2 Monaten dabei und will jetzt Muskelaufbau anstreben. Hab schon lange genug einen Ganzkörperplan durchgeführt und will jetzt richtig Muskel aufbauen.
Deshalb würde ich gerne wissen wie viel Übungen und Sätze ich pro Muskeleinheit ich machen soll und wieviele Wiederholungen.

Bitte um eine schnelle Antwort, da ich nacher trainieren gehen werde ^^
DANKE

Hast du ne gescheite Ernährung ?

Muskelaufbau macht 65% Ernährung 35% Intensives Training aus.

Ich kann nicht behaupten, dass ich mich perfekt ernähre, mit den 5 Mahlzeiten am Tag etc. Wie ich schon mal schrieb esse ich oft Nudeln, Eier, Reis, Pute... aber ich esse am Tag 2 mal das ist das Ding, klingt doof aber ich hab entweder kein hunger oder keine Zeit.

Aber im moment gehts nicht um Ernährung, klar ist auch wichtig aber ich muss los, aber hab keine Antwort auf meine Frage bekommen.. auch geil^^
Ich werd einfach 2 Übungen mit 3-4 Sätzen für meine Brust machen und gut ist.
Irgendwie werde ich glaube ich nie die Antwort auf meine Frage bekommen.

Das ist keine Kritik an euch, aber aus jedem Munde kommt was anderes "jaa du musst so und so oft trainieren gehen, du sollst die und die Muskeln an einem und die anderen an anderen Tagen trainieren, Whey Gainer ist sch..., nimm Whey Protein, nimm doch lieber Whey damit du an Masse zu nimmst" ist schon etwas nervig

Klar jeder Körper ist verschieden und reagiert anders auf eine Übung und so aber ich brauche nur eine Richtlinie mehr nicht..
Da mir glaub ich keiner weiterhelfen kann, zieh ich mein Ding durch, so wie ich es denke, dass es richtig ist und ich werde dann die Erfolge bzw Misserfolge sehen..

kartal03

Ich kann nicht behaupten, dass ich mich perfekt ernähre, mit den 5 Mahlzeiten am Tag etc. Wie ich schon mal schrieb esse ich oft Nudeln, Eier, Reis, Pute... aber ich esse am Tag 2 mal das ist das Ding, klingt doof aber ich hab entweder kein hunger oder keine Zeit.

Aber im moment gehts nicht um Ernährung, klar ist auch wichtig aber ich muss los, aber hab keine Antwort auf meine Frage bekommen.. auch geil^^
Ich werd einfach 2 Übungen mit 3-4 Sätzen für meine Brust machen und gut ist.
Irgendwie werde ich glaube ich nie die Antwort auf meine Frage bekommen.

Das ist keine Kritik an euch, aber aus jedem Munde kommt was anderes "jaa du musst so und so oft trainieren gehen, du sollst die und die Muskeln an einem und die anderen an anderen Tagen trainieren, Whey Gainer ist sch..., nimm Whey Protein, nimm doch lieber Whey damit du an Masse zu nimmst" ist schon etwas nervig

Klar jeder Körper ist verschieden und reagiert anders auf eine Übung und so aber ich brauche nur eine Richtlinie mehr nicht..
Da mir glaub ich keiner weiterhelfen kann, zieh ich mein Ding durch, so wie ich es denke, dass es richtig ist und ich werde dann die Erfolge bzw Misserfolge sehen..

Wenn dein Trainingsziel Muskelaufbau ist:
Beschwer dich nicht darüber, wenn dir jemand einen Splitplan vorschlägt, denn das ist das, was du machen solltest (vorausgesetzt du hast eine ausreichende Grundmuskulatur).
Und wie schon gesagt: Maximal 4 Übungen pro Muskel (Naja, Richtwert.. Aber zu empfehlen. Warum? -> Google ). Beim Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen pro Satz. 3 Sätze pro Übung. Manche sagen, wenn du 12 Wiederholungen alleine schaffst, dann erhöhe das Gewicht, kann sich aber auch sehr auf die Intensität und die Müdigkeit der Muskeln auswirken (-> Google für mehr). Und dass du hier von jedem etwas anderes hörst ist das nicht normal? Jeder trainiert anders, jeder hat einen anderen Trainingsplan. Ich kann dir auch gerne meinen Trainingsplan und Ernährungsplan geben, aber dann kommt von dir wieder "Jeder erzählt mir was anderes". ^^ Regelmäßiges Training ist nunmal wichtig, genau wie die Ernährung.
Falls du keine Lust auf Proteine etc. hast, dann scheiß drauf, egal was andere dir sagen. Ich kenn Leute die überhaupt nichts nehmen, aber trotzdem unnormale Maße haben.. Dann solltest du aber wie schon gesagt deine Ernährung umstellen.
Hoffe deine Fragen sind jetzt ausreichend beantwortet, sonst stell konkretere Fragen.

Ich beschwer mich nicht sondern sage meine Meinung und ich habe auch gesagt, dass von jedem der Körper anders reagiert, was anderes hab ich auch nicht behauptet. Wie konkret muss ich denn die Frage noch stellen? Ich hab doch eindeutig gefragt, wie viele Übungen mit vielen Sätzen und Wiederholungen sollte man in etwa machen, deutlicher gehts doch nicht.
Googlen tun ich auch oft, was meinst du wieviele Seiten ich auf meinen Favoriten habe, was Kraftraining anbelangt und diese Seite hab ich auch per google gefunden.
Ich möchte einfach die Grundkenntnisse wissen mehr nicht.
Und Proteine will ich ja auch nehmen hab auch schon Whey bestellt, aber der Macker vom Studio meinte, dass ich erst WheyGainer nehmen soll, aber hier hab ich nur gehört, dass es nicht wirklich was bringt und ich mir lieber Whey holen soll.
Und intensiv kann ich ja trainieren, wenn ich erst ne Peilung von den Übungen hab, wie oft ich was trainieren soll etc. was ich auch oben meinte.
Ich hab hier niemanden kritisiert und heul auch nicht rum, möchte nur wenn irgendjemand hier Ahnung hat und die Antwort auf meien Fragen, einfach eine konkrete Antwort mehr nicht.

Zum Informieren würde ich lieber ein anderes Forum besuchen, kleiner Tipp...
Ansonsten wurde es doch schon geschrieben, jeweils 3-4 Sätze, 8-12 Wdh. sind auch okay. Weiß nicht was es an der Antwort auszusetzen gibt. Lass dir doch einfach einen Plan erstellen, entweder im Studio oder in professionelleren Foren. Weiß ja auch keiner wie weit du bist, ob du saubere Kniebeugen und/oder Kreuzheben schaffst etc.
Ich frag mich allerdings, wieso du nicht einfach deinen "Macker" im Studio fragst.
Zu der Protein Geschichte: Lieber normales Whey, da du die KH vom Weight Gainer auch anders auf einfache Weise zu dir nehmen kannst, m.M.n. verschwendetes Geld.


mfg

Ja letztsendlich hab ich meine Anwort bekommen, danke auch!

Wenn du so viel googlest bist du bestimmt auch schonmal auf diese Seite gestoßen?! Wenn nicht, dann hier:
TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web
Gute Beratung und Leute die mehr Ahnung haben als wir.

Edit: Noch was zu deiner Ernährung. Wenn du nur zweimal am Tag Zeit hast oder wie auch immer zu essen, dann sorg beim Muskelaufbau wenigstens für einen kcal-Überschuß. Man sagt 300-500 kcal am Tag mehr sind okay.

Mal ne ganz blöde Frage, woher weiß ich wieviel Kalorien in 2 Tellern Nudeln sind die ich bei einer Mahlzeit und wieviel bei 3 Spieleiern sind? Also willst du damit sagen, dass wenn ich schon 2-3 Mahlzeiten am Tag zu mir, es kalorienreich sein soll, oder hab ich dich falsch verstanden?