Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

Ich trainier jetzt nicht mehr mit hanteln mach nur noch klimmzüge kann jetzt schon 12 und ich geh richtig tief runter ^^bringt auch was wie ich find was trainiert denn alles klimmzüge??

Hand of Blood!

Das ist ne Dumme frage aber würde gerne wissen ob man seine Po Backen trainieren kann?
Hab ich nicht nötig aber würde ich gerne mal wissen

Eigentlich ist ganz gut, einfach ne Curlstange auf die Schulternpacken mit ordentlich Gewicht und damit Kniebeuge machen und in der Sitzpositzion etwas verweilen und dann wieder hoch...... ganz salop geagt ist die Übung prima für deine Asseln und deinen *****^^


MfG Logan

R.Nadal

Ich trainier jetzt nicht mehr mit hanteln mach nur noch klimmzüge kann jetzt schon 12 und ich geh richtig tief runter ^^bringt auch was wie ich find was trainiert denn alles klimmzüge??

Jede Menge, vorallem natürlich der Rücken!

Habe nach 4 Wochen Zwangspause ( war auf Montage ) heute wieder trainiert.Hat verdammt gut getan.
Zwar mit Kraftverlust, aber mein Programm konnte ich durchziehen.

Sareth

Habe nach 4 Wochen Zwangspause ( war auf Montage ) heute wieder trainiert.Hat verdammt gut getan.
Zwar mit Kraftverlust, aber mein Programm konnte ich durchziehen.

Wie sahs aus Sareth? Hast du einen großen Muskelverlust gehabt?

R.Nadal

Ich trainier jetzt nicht mehr mit hanteln mach nur noch klimmzüge kann jetzt schon 12 und ich geh richtig tief runter ^^bringt auch was wie ich find was trainiert denn alles klimmzüge??

also es macht dich aufjedenfal breit
der musle hier wird am meisten beansprucht..

Das ist gut ^^mach ich mir erstmal enn schönen rahmen und dann gehts ans muskel bauen ^^

$!TH_Player

Wie sahs aus Sareth? Hast du einen großen Muskelverlust gehabt?

Habe 4 Kilo abgenommen . Fuck !!!!!

Werde mühe haben die wieder drauf zu kriegen und zu erhöhen.
Muskelverlust war sehr gering.

wenn ihr gut muskeln aufbaun wollt müsst ihr unbedingt mehr essen als sonst..

da zu einem die muskeln die zusätzliche energie benötigen um gut wachsen zu können..

sollte weniger eingenommen werden und man kriegt über die nahrung zu wenig eiweiß baut man muskeln ab..

und noch wichtig ist das ihr unbedingt das richtige isst..

gut ist z.B. Fisch, Milch, Putenfleisch aber nicht Mc D. frass und so zeug..

wenn ich mit meiner aussage nicht ganz richtig liege lasse ich mich gerne eines besseren behleren

Was genau ist nochmal Kreatin ?

Wenns geht ohen fachwörter

Van the Man

Was genau ist nochmal Kreatin ?

Wenns geht ohen fachwörter

Mhm also Kreatin ist Kreatin wie Trizeps eben Trizeps ist^^ und hier gehts nicht ohne Fremdwort ........... aber besser als Wikipedia das erklärt kann ich es auch nicht deshalb:

Zitat -Wiki.:

Kreatin (von griechisch kreas = Fleisch) ist eine organische Säure, die in Wirbeltieren u. a. zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Kreatin wird in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Sie leitet sich formal von den Aminosäuren Glycin und Arginin ab und ist zu 95 % im Skelettmuskel vorhanden. Kreatin wurde 1834 von Eugène Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt. Der deutsche Chemiker Justus von Liebig wies Kreatin 1847 als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.

Um die Vorräte des Energieträgers ATP zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich Kreatin. Bei Männern enthalten die Muskeln im Ruhezustand ungefähr vier Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelmasse. Diese Vorräte können durch kurzzeitige zusätzliche Kreatineinnahme erhöht werden. Auch die dauerhafte zusätzliche Einnahme von kleineren Mengen Kreatin (5g/Tag) über einen weitaus längeren Zeitraum wird mittlerweile häufig angewendet.

Lohnt es sich denn das zu nemen ?

Kreatin ist eine Körpereigene Säure die aus diversen Aminosäuren gebildet wird.
Ihre Aufgabe im Körper ist unter anderem die Energiebereitstellung bei Muskelkontraktionen.

Jeder Muskel im menschlichen Körper benötigt zum Funktionieren Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat)
Dieses kann auf verschiedene Weise bereitgestellt werden.

Eine kleine Menge ATP ist in den Muskeln grundsätzlich vorhanden.
Diese ist jedoch nach wenigen Sekunden aufgebraucht.

Dann muss der Körper die nächste Quelle anzapfen.
Ist die Belastung sehr stark, wird die Quelle angezapft die schnell Nachschub liefern kann. Das ist dann Kreatin in Form von Kreatinphosphat, welches auch in ATP, also Energie umgewandelt wird.

Dann geht es weiter...
längere Belastunegen bis 1,5-2h Energiegewinnung aus Kohlenhydrate bevorzugt.
Noch längere Belastungen (über 2 h bis ???) Energiegewinnung aus Fetten.

Natürlich greift der Körper verhältnismäßig vermehrt auf die Energiequellen zu, die für das momentane Belastungslevel (leicht oder schwer) notwendig sind.
Reines ATP und Kreatinphosphat sind quasi sofort verfügbar, aber auch schnell
"verbrannt".

Jeder Muskel hat ein bestimmtes Maximallevel an Speicherfähigkeit für Kreatinphosphat. Wenn dies noch nicht ausgeschöpft ist, kann man in Sportarten mit Schnellkrafteinsatz hier eine Verbesserung erreichen.
Der Körper bildet ein größeres Depot an quasi sofort verfügbarer Energie.

Eine schöne und auch sehr ausführliche Zusammenfassung findet man auch bei Dr. Moosburger
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub037.pdf

Darin sollten wirklich alle Fragen beantwortet werden. Auch diverse Mythen werden behandelt.

Raul Endymion

....

Und wieder eine sehr ausführliche und gute Antwort!

Wie oft geht ihr eigentlich so ins Fitnesstudio? Ich kann leider, da ich noch zur Schule gehe, nur 2 mal die Woche gehen

Woox

Und wieder eine sehr ausführliche und gute Antwort!

Wie oft geht ihr eigentlich so ins Fitnesstudio? Ich kann leider, da ich noch zur Schule gehe, nur 2 mal die Woche gehen

also ich geh auch zur schule und geh jeden tag

Altair92

also ich geh auch zur schule und geh jeden tag

Ich habe diese Möglichkeit nicht, da das Fitnesstudio nicht bei uns im Ort ist, und ich noch keinen Führerschein habe


/// Edit ob es gut ist 7 mal die Woche zu trainieren, bzw. ob du überhaupt Masse aufbaust wenn du sooft gehst stell ich doch mal in Frage!

So hab mein training mal wieder umgestellt.

Mo: Bizeps
Di: Kapuzenmuskel, Deltamuskel
Mi: Trizeps


Jetzt weiß ich nicht ob ich am Do Pause machen soll???
Ich trainiere ja jeden Tag eine andere Gruppe. Also haben die Muskeln ja sogar in Trainingstagen (weil sie ja nicht genutzt werden) Pause........

Jetzt weiß ich nicht ob dass trotzdem passt.
Trainiere dann halt jeden Tag aber immer ne andere Gruppe.

Woox

Wie oft geht ihr eigentlich so ins Fitnesstudio? Ich kann leider, da ich noch zur Schule gehe, nur 2 mal die Woche gehen

Jetzt aber nicht erschrecken.
Ich gehe in überhaupt kein Fitnesstudio.

Habe aber auch nicht das Ziel große Muskelmassen aufzubauen.

Ich mache 1-2 mal die Woche ein kleines Kräftigungstraining für den Oberkörper (Liegestütz, Crunches, Klimmzüge, diverse Halteübungen)

Sonst laufe ich recht halt 3-5 mal die Woche Strecken von 7 bis über 20 Kilometern.

Ab und an tausche ich eine Laufeinheit gegen Radfahren oder Schwimmen.

Woox

Ich habe diese Möglichkeit nicht, da das Fitnesstudio nicht bei uns im Ort ist, und ich noch keinen Führerschein habe


/// Edit ob es gut ist 7 mal die Woche zu trainieren, bzw. ob du überhaupt Masse aufbaust wenn du sooft gehst stell ich doch mal in Frage!

ich muss auch 10km mit dem rad fahren um da hinzukommen.Ja ist gut denn ich trainiere jeden tag andere muskeln von daher haben die immer pause

generell ist es sehr sinnvoll übungen in denen das eigen gewicht eingesetzt wird
(Liegestütze,klimmzüge, dips,...) an den anfang des trainings der jeweiligen muskelgruppen zu stellen. wichtig ist bei allen - wie auch bei allen hantelübungen- ohne schwung und mit kompletter körperspannung zu arbeiten.
die leute, die ihr auch (leider) in vielen studios seht, die stark schwung holen werden -übungsabhängig- in gewisser zeit die rechnung dafür bekommen (ich studiere medizin und arbeite u.a. auf einer orthopädischen belegstation, weswegen ich weiß wovon ich rede;-) )

was den trainingseffekt angeht sin einige dinge zu beachten:

-aufwärmsätze mit wenig gewicht
-dehnen zwischen den sätzen sollte nicht unterschätzt werden...
-je nach muskelgruppe und persönlichem anteil an "ausdauer-und kraftfasern" sollte unterschiedlich trainiert werden (wiederholungszahl!!!)
-generell bieten sich für anfänger 3 sätze a8-12 wiederholungen zum muskelzuwachs an, wobei das gewicht im letzten satz über 6mal geschafft werden sollte!!!
-generell sollte man sich die bewegunsabläufe von einem trainer oder einem vernünftig trainierenden menschen zeigen lassen ( beliebte fehler sind hohlkreuz beim bankdrücken oder fliegend flach, sowie ein zu großer bewegungsumfang beim cablepushdown für den trizeps)

-anfänger sollten erst die maschinen - unterstützte bewegungsabläufe - benutzen und erst später in den freihantelbereich gehen.

zu den mythen:

ernährung:
sinnvoll ist eine ausgewogene ernährung frisches obst (schnell zu verwertende kohlenhydrate und vitamine), mageres fleisch (pute und hühnchen sind perfekte eiweißlieferanten bei wenig fett; sonst rindfleisch(natürliches kreatinmonophosphat!!)
nudeln und ähnliche teigwaren für die langkettigen kohlenhydrate

verzichten sollte man logischerweise auf süßigkeiten!fettigkeiten, da diese nur zu insulinspitzen führen...

nahrungsergänzungsmittel: verzichtet auf alles andere außer eiweißpulver zum zunehmen evtl. massgainer), alles andere braucht ihr nicht und hat fiese nebenwirkungen!!!!

kreatinmonophosphat ist oben schon genannt worden. es ist tatsächlich ein natürlicher stoff, doch gibt es gründe warum der körper einen "relativen mangel" davon hat - wenn man es denn so nennen möchte. viel zu viele leute benutzen es, da "die muskeln schneller wachsen". dieses passiert auch, jedoch nur durch eine vermehrte wassereinlagerung in die muskulatur...und ganz ungefährlich ist es nicht!(wenn mans denn nimmt: nur als kur!!!achtet auf die dosierungshinweise und lasst euch keinen scheiß erzählen!!!!!!!

abgesehen davon gilt, dass langsam aufgebaute muskelmasse auch langsamer wieder verschwindet, weswegen wohl klar sein sollte, was man machen sollte...;-)

trainingshäufigkeit:
zu beachten ist das prinzip der superkompensation(hyperkompensation), was kurz und einfach ausgedrückt folgendes meint:
es macht wenig sinn zu schnell nacheinander die selben muskelgruppen zu trainieren, zu lange pausen vernichten jedoch den trainingseffekt.trotzdem kann man problemlos sechs mal pro woche trainieren gehen, 3mal reicht aber auch(einfach jeweils ein tag pause dazwischen):

bsp:
mo: rücken und bizeps
di: brust und trizeps
mi:schultern und beine
do: pause
fr: wieder von vorne
(cardio und bauch gehören logischerweise dazu und wenn ihr den unteren rücken trainiert würde ich an dem tag auch den bauch nicht zu kurz kommen lassen!)


um eine sache noch ausm weg zu räumen: ihr könnt keine zusätzlichen muskelfasern aufbauen, ihr könnt die vorhandenen nur dicker machen(-->"hypertrophie") und vorhandene kaum benutzte überdas training rekrutieren!

hoffe ich konnte n bißchen helfen und den ein oder anderen dazu anregen übungen vernünftig auszuführen! ;-)

Lars