Thema: Muskeltraining - Gute Tipps für schnellen Muskelaufbau

Schalker1810

ich mach seit so ca 2 wochen unter anderem Hanteltraining mit 16 kg
jetzt hab ich etwas schmerzen im hantgelenk.
jetzt wüsste ich gerne was man dagegen tun kann

mhm nicht gut ruhig halten nicht belasten und wenn es nicht weg geht zum Arzt gehen, auf keine Fall trainieren. Oder ist es Muskelkater?
Entweder hast die Übung falsch gemacht oder das Gewicht ist noch zu viel. Aber Handgelenk ist nicht gut?
Was waren das für Übungen ???

MfG Loganator^^

Bei Gelenkschmerzen auf keinen Fall weiter trainieren.
Versuch die Stelle zu schonen und wenns nicht besser wird zum Arzt gehen.

also hab mich so auf nen stuhl gesetzt und dann meinen ellenbogen auf mein oberschenkel so schräg und dann halt die typische hantelbwegen nach oben^^
also das is jetzt nicht so tragisch aber dann mach ich erstmal pause

Schalker1810

also hab mich so auf nen stuhl gesetzt und dann meinen ellenbogen auf mein oberschenkel so schräg und dann halt die typische hantelbwegen nach oben^^
also das is jetzt nicht so tragisch aber dann mach ich erstmal pause

Jop das ist besser, schön beobachten und wenn es nicht besser wird dann ab zum Onkel Doc.

hm also mir ist das eig immer egal wenn ich schmerzen habe einfach weiter trainieren denn wegen ein paar schmerzen gleich aufzuhören ist nicht grad so doll

Altair92

hm also mir ist das eig immer egal wenn ich schmerzen habe einfach weiter trainieren denn wegen ein paar schmerzen gleich aufzuhören ist nicht grad so doll

??????

Ja hier geht es nicht um Muskelschmerzen oder Muskelkater !!!!!!
Wie leichtsinnig ist das denn ?

Wenn es sein Gelenk ist und er jetzt weiter macht dann kann das ordentlich in die Hose gehen.

Also hör lieber nicht auf Altair92 @ Schalker1810

Ja es wie lange trainierst du den schon Schalke?

Am Anfang ist 16 Kilo schon mächtig!

Logan-79

??????

Ja hier geht es nicht um Muskelschmerzen oder Muskelkater !!!!!!
Wie leichtsinnig ist das denn ?

Wenn es sein Gelenk ist und er jetzt weiter macht dann kann das ordentlich in die Hose gehen.

Also hör lieber nicht auf Altair92 @ Schalker1810

ich weiß aber z.b wo ich mich mit dem fahrrad hingepackt habe war mein handgelenk auch im ***** hab trotzdem weitergemacht

gut dann mach ich erstmal pause danke

@$!TH_Player
also ich hab so vor glaub ich 3 wochen mit 11 kg angefangen
war mir dann einfach zu leicht und hab meine hantel auf 16 kg gestellt.
das funktioniert auch so vom bizeps aus ganz gut,aber hab halt nur nen schlechtes handgelenk^^
mach immer 4x 12 wdh.

Schalker1810

mach immer 4x 12 wdh.

Wenn du das schaffst, ist das Gewicht in Ordnung, bei Gelenkproblemen Training aussetzen!

Jo dann müsstest du ja schon relativ stark von Anfang an sein.

Ja 12 Wiederholungen schaff ich auch immer im Schnitt. So ist es gut.
Bei Schmerzen im Gelenk immer aufhören.

Müsst ihr euch auch immer auf den letzten Wiederholungen so quälen?
Dass fordert finde ich Disziplin nicht einfach aufzuhören.

$!TH_Player

Jo dann müsstest du ja schon relativ stark von Anfang an sein.

Ja 12 Wiederholungen schaff ich auch immer im Schnitt. So ist es gut.
Bei Schmerzen im Gelenk immer aufhören.

Müsst ihr euch auch immer auf den letzten Wiederholungen so quälen?
Dass fordert finde ich Disziplin nicht einfach aufzuhören.

Egal welcher Sport..... Disziplin ist das "A" und "O" nur mit Disziplin kommst an das erwünschte Ziel.

Und ja qäulen trifft es ganz gut, wichtig ist auch das richtige atmen.
Bei der entlastenden Bewegung immer ein atmen und beim drücken oder belastenden Bewegung aus atmen und das soll ruhig laut sein wenn es schwer wird also nicht schämen ruhig laut aus atmen oder schreien was auch immer. Wer in einem guten FS ist wird das auch öfter hören. Bei uns im FS trainieren im hinteren Raum die Gewichtheber der Region übrigends auch Julia Rohde falls euch das was sagt, da könnt ihr euch ja die Geräuschkulisse vorstellen.

Julia Rohde:

[YOUTUBE]http://de.youtube.com/watch?v=0h0RNsD3kEI[/YOUTUBE]

LOL dachte du meinst eine die ich kenn die is voll Fett^^

Ja die sieht ja ganz niedlich aus

Und die trainiert echt da bei euch O_O

sers zusammen und zwar habe ich wichtige fragen !

ich mache seit 2 monaten auf masse.. aber gebracht hat es bisher noch ned so viel vllt übe ichs einfachfalsch aus..

also ich mache zB bei der Brust: bankdrücken und Butterfly..
bankdrücken 3 sätze je 8-12 wiederholungen und 2 sätze butterfly auch 8-12 wiederholungen..

nun zu meiner ich schaffe beim ersten bankdrücken 11 wiederholungen und beim letzten satz gerade noch 8 wiederholungen und beim butterfly mache ich das auch gerade so..

sollte ich lieber mitz meinen gewicht runtergehen das ich 3mal 12 wiederholungen schaffe ?

und ne andere frage beim letzten satz schaffe ich dieübung zwar aber ist ne sehr langsame ausführung.. ist das gut so ? und erziele ich so den besten muskelaufbau ?

und die frage zur ernährung man soll ja mehr essen damit die kcal die mehr genommen wurden als energie für den muskelaufbau genutzt wird.. wenn ich jetzt zB am mittag maultaschen, kartoffeln oder so esse ist das ja ganz gut..aber werde ich auf dauer nicht dick davon wenn ich zB zu viel fett zu mir nehme ?

und wenn mal ein pause tag ist muss ich dann auch mehr essen ? warscheinlich schon ? aber an dem tag verbenne ich ja nichts an fett nehme ich dann da zu ?

danke wenn ihr mir vllt ein oder das andere beantworten könntet ! wäre euch sehr dankbar für jede hilfe !

BlackRaf

sers zusammen und zwar habe ich wichtige fragen !

ich mache seit 2 monaten auf masse.. aber gebracht hat es bisher noch ned so viel vllt übe ichs einfachfalsch aus..

also ich mache zB bei der Brust: bankdrücken und Butterfly..
bankdrücken 3 sätze je 8-12 wiederholungen und 2 sätze butterfly auch 8-12 wiederholungen..

nun zu meiner ich schaffe beim ersten bankdrücken 11 wiederholungen und beim letzten satz gerade noch 8 wiederholungen und beim butterfly mache ich das auch gerade so..

sollte ich lieber mitz meinen gewicht runtergehen das ich 3mal 12 wiederholungen schaffe ?

und ne andere frage beim letzten satz schaffe ich dieübung zwar aber ist ne sehr langsame ausführung.. ist das gut so ? und erziele ich so den besten muskelaufbau ?

und die frage zur ernährung man soll ja mehr essen damit die kcal die mehr genommen wurden als energie für den muskelaufbau genutzt wird.. wenn ich jetzt zB am mittag maultaschen, kartoffeln oder so esse ist das ja ganz gut..aber werde ich auf dauer nicht dick davon wenn ich zB zu viel fett zu mir nehme ?

und wenn mal ein pause tag ist muss ich dann auch mehr essen ? warscheinlich schon ? aber an dem tag verbenne ich ja nichts an fett nehme ich dann da zu ?

danke wenn ihr mir vllt ein oder das andere beantworten könntet ! wäre euch sehr dankbar für jede hilfe !

Mhm also beim Training das ist immer etwas schwer weil letztendlich jeder sein Training finden muss aber wie schon oft gesagt viel Gewicht bei wenig Wiederholungen ist schon gut.
Versuch immer zwischen 3 - 4 Sätzen pro Muskel mit max. 8 - 12 Wiederholungen.

Jetzt mal zur Ernährung, das ist ein schwieriges Thema. essen ist nicht gleich essen und bitte sei mir jetzt nicht böse aber was ich da lese ist quark und nicht richtig.
Masse aufnehmen heißt nicht viel und Fett essen also sind Maultaschen ganz schlecht und Kartoffeln so oder so die haben nämlich zu viel Stärke.
Erstens ist es wichtig zeitlich geregelt 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen wobei man immer darauf achten sollte wiederum was.
Wichtig ist Nahrung mit vielen Kohlehydraten und Eiweiß.

1.Früh vor arbeit : Haferfloken mit einem odr zwei rohen Eiern zum Beispiel sind spitze. haferfloken haben sehr viel gute Kohlenhydrate und Proteine.

2.zweites Frühstück so gegen 9 -10 Uhr: mager Quark oder Obst, Banenen oder Äpfel zum Beispiel.

3.Mittag: viel Kohlehydrate zum Beispiel Reis (Nasi Goreng oder ähnliches) oder Nudeln, Gemüse ist auch dazu ok. Bei Fleisch am besten Hänchen oder Pute das sind gute Eiweßlieferanten.

4.Vesper oder Nachmittag: zum Beispiel wieder Obst oder Haferfloken.

5.Abends: Pute öder Hänchen mit etwas Salat oder Schmorgemüse (Zuchine oder ähnliches, Paprika) abends wenn es geht auf Kohlehydarte verzichten weil es dein Körper nicht mehr verbrennt vorm Schlafen gehen

Hier das sagen z.B. die Profis:

Masseaufbau Tipps für Ernährung und Training
Hardgainer haben das Problem, dass es mit dem Masseaufbau nicht so recht voran geht.
Müssen Hardgainer deshalb die Flinte ins Korn schmeißen?
Auf keinen Fall ! - Aber es wäre gut auf ein paar Regeln beim Training und bei der Ernährung zu achten:

Kalorienhaushalt
Der Masseaufbau funktioniert nicht, wenn der Körper den Stoffwechsel gleichzeitig auf Sparflamme geregelt hat. Hier gilt es die Kalorienzufuhr auf ein Kalorienplus zu erhöhen. Gleichzeitig massiv Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil zu senken ist schwierig und funktioniert am ehesten bei genetisch bevorzugten Athleten. Das primäre Ziel sollte also Masseaufbau sein, das man mit einem leichten Kalorienplus und einer guten Proteinversorgung erreicht. Wurde der gewünschte Aufbau an Muskelmasse erreicht, kann mit einem moderatem Kalorienminus und hohem (Muskeln schützendem) Proteinanteil (etwa 2 gr) der Körperfettanteil gesenkt werden.

Qualität vor Quantität
Bei der Nahrungsmittelzufuhr geht allerdings Qualität vor Quantität. Kohlenhydrate spielen eine Rolle als Energieträger, aber aus ihnen kann der Körper kein eigenes Eiweiß aufbauen. Protein und Fett spielen also eine wichtige Rolle in der Ernährung. Der Proteinanteil sollte aus 1,5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag bestehen. Wird auf einem hohen Level trainiert, sind 2-2,5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag für den Masseaufbau besser. Es ist möglich den Kohlenhydratanteil in der Ernährung auf ein Minimum zu senken zugunsten der Energiequelle Fett. Es ist aber eher schädlich, zum Beispiel in Bezug auf den Hormonhaushalt (Testosteronspiegel), den Fettanteil in der Ernährung auf ein Minimum zu senken. Etwa 30% der Energie sollten daher aus (ungesättigten) Fettsäuren bestehen. Konsumiert man Kohlenhydrate, sollten dies komplexe Kohlenhydrate sein. Das ist besser für den Blutzuckerspiegel. Direkt nach dem Training aber sind einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker die erste Wahl. Das stoppt katabole Stoffwechselvorgänge. Das Muskelglykogen der trainierten Muskeln wird so schneller aufgefüllt. Außerdem verbessert der erhöhte Insulinspiegel die Aufnahme der benötigten Aminosäuren in die durch das Training beschädigten Muskelzellen. Beide Effekte beschleunigen damit auch die Regeneration.

Protein
Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Protein. Aufgebaut wird dieses Protein aus den Aminosäuren die der Körper selber aufbauen kann und aus denen, welche aus der Nahrung zugeführt werden. Besteht ein Mangel an essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren, werden auch die anderen Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau genutzt. Eine ausgeglichene Mischung an Aminosäuren ist also wichtig. Eine Kombination aus natürlichen Proteinquellen wie z.B. Fleisch, Milch und Eier sind eine Möglichkeit den Bedarf zu decken. Proteinpulver sind eine andere und unkomplizierte Möglichkeit. Außerdem haben diese den Vorteil in ihrer Aminosäurebilanz auf den Muskelaufbau ausgerichtet zu sein. natural sterol formula® enthält alles, was der Körper für einen anabolen Stoffwechsel bzw. für maximalen Muskelaufbau und zur Leistungsoptimierung benötigt. Hardgainer sollten es mal mit Weight Gainer versuchen. Dieser enthält neben Protein auch Kohlenhydrate und deckt so besser den erhöhten Energiebedarf.

Fett
Beim Fett in der Ernährung sind vor allem zwei Aspekte zu beachten:
1.) Fett sollte etwa 30% der Energiezufuhr in der Ernährung ausmachen. Weniger Fett hat einen negativen Einfluß auf den Testosteronspiegel. Testosteron ist aber das wichtigste männliche Sexualhormon, welches auch das Muskelwachstum anregt, die Kraft erhöht, die Erholung beschleunigt, das Immunsystem stärkt, sowie die Ausdauer und den Sexualtrieb steigert.
2.) Fett besteht aus Fettsäuren. Es gibt Fett, welches verdächtigt wird der Gesundheit abträglich zu sein (Transfette, - die stecken zum Beispiel in Pommes) und essentielle Fettsäuren, welche der Körper nicht selber synthetisieren kann, aber benötigt. Schlechtes Fett kann zu erhöhtem Blutfett (Triglycerid)-Spiegel, erhöhtem Cholesterolspiegel und als Folge zur Bildung von arteriosklerotischen Belägen an den Wänden der Blutgefäße führen. Besonders die in tierischen Fetten enthaltenen gesättigten Fettsäuren erhöhen die Cholesterinsynthese in der Leber. Omega-3-Fettsäuren hingegen beeinflussen den Cholesterinwert positiv und können dadurch das Arterioskleroserisiko verringern. Salzwasserfische wie Atlantischer Lachs, Sardellen, Sardinen, Atlantischer Hering, Makrelen und Weißer Thunfisch haben einen hohen Omega-3-Fettsäure-Anteil. Gesunde Fette stecken auch in Leinsamen, Walnüssen, Raps, Oliven und deren Öle.

Ausdauertraining
Ausdauertraining muß kein Problem für den Masseaufbau darstellen. Aber es erhöht den Kalorienbedarf und die für die Ausdauerleistung beteiligten Muskeln müssen regenerieren und mit "Baustoff" (Protein) versorgt werden. Stagniert der Masseaufbau sollte man versuchen, den Ausdaueranteil eine Zeitlang zurück zu fahren, um zu schauen, ob es ein Problem darstellt. So macht es zum Beispiel nicht unbedingt Sinn, Masseaufbau für die Beine zu betreiben und gleichzeitig Bestzeiten im Marathon anzustreben. Der Körper wird dann vor das Problem gestellt, schnell zuckende (weiße) Muskelfasern für Kraft und langsam zuckenden (rote) Muskelfasern für die Ausdauerleistung aufzubauen. Das sind konträre Zielsetzungen.

Regeneration
Training stellt eine nicht ganz zerstörungsfreie Belastung für Muskeln dar. So kommt es zu Muskelfaserrissen und Zerstörungen von Zellmembranen (Zellwand) und macht sich zum Beispiel durch Muskelkater bemerkbar. Nach dem Training erfolgt die Reparatur der im Training beschädigten Muskelzellen, die Regeneration und schließlich die Adaption (Anpassung der Muskeln an eine größere Belastung). Für diese Prozesse benötigt der Körper eine optimale Nährstoffversorgung und ausreichend Zeit. Ist für diese nicht gesorgt, wird der Muskelaufbau behindert. L-Glutamin ist ebenfalls wichtig für eine schnelle Regeneration. Bei einer Glutamin-Unterversorgung zum Beispiel können Muskeln nicht mehr wachsen. Daher holt sich der Organismus dann Proteine aus der bestehenden Muskelmasse und wandelt diese in L-Glutamin und in der Folge in Energie um.

Adaption
Adaption ist die Anpassung des Körpers an eine ungewohnte Belastung. Trainiert man ständig mit den gleichen Übungen (Bewegungen), dem gleichen Gewicht, dem gleichen Wiederholungsbereich ... also immerfort mit den gleichen Reizen, hat der Körper keinen Grund zur Anpassung. Die Kunst eines guten Trainings besteht also darin, dem Körper immer wieder neue Reize zu bieten. Das kann darin bestehen, das man langsam das Trainingsgewicht erhöht oder mal weniger Gewicht nimmt, aber dafür die Wiederholungszahl erhöht. Oder die Übungen variert: Statt Bankdrücken mal Dips vorgebeugt ausführen. Statt enges rudern im sitzen mal weite Klimmzüge machen. Statt Beinpresse mal einbeinige Kniebeugen mit Zusatzgewicht in Form von Hanteln, ... Es lohnt sich auch mal einen Blick darauf zu werfen, welche Muskeln bei einer Übung Zielmuskeln sind und welche Synergisten und dann eine Übung zu suchen, bei denen die Synergisten zu Zielmuskeln werden. Wer viel mit Maschinen trainiert, sollte es mal mit Hantel-Übungen versuchen. da kommen mehr Hilfsmuskeln ins Spiel. ... Und dann gibt es noch die Sportler, die beim Training munter quatschen und keinen Tropfen Schweiß vergießen. Besser wäre es, wenn der Trainingspartner hilft aus dem letzten Satz noch ein paar Wiederholungen mehr herauszukitzeln. Letzteres sorgt für mehr Wachstumsreize.

Grundübungen
Unter Grundübungen versteht man Übungen, bei denen mehrere Gelenke und damit auch mehrere Muskeln beteiligt sind. Deshalb ist auch die Ausschüttung an Wachstumshormonen höher als bei Isolationsübungen. Wachstumshormone lassen u.a. die Muskeln wachsen !
Mit Grundübungen wird die intermuskuläre Koordination geschult (das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelgruppen). Es werden also nicht nur Zielmuskeln (Curls: Bizeps) trainiert, sondern auch die unterstützenden Synergisten, Stabilisatoren etc.
Beispiel Bankdrücken: Brustmuskeln (Pectoralis), Trizeps, vordere Schulter-Muskulatur (Anterior Deltoid).
Trainiert man die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Latzug und Rudern vorgebeugt, hat man die meisten Muskeln des Körpers erwischt. Allein die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben beanspruchen weit über 50% der gesamten Körpermuskulatur.

Spezialpräparate und natürliche Anabolika
Sportler verbrauchen mehr Energie als Nichtsportler und benötigen in größerem Maße Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Viele Hobby- und Spitzensportler kommen diesen Bedürfnissen nicht nach und behindern so ihren Masseaufbau. So unterstützen Vitamin B-Komplex-Tabletten den Proteinstoffwechsel. Dopingfreie Spezial-Produkte wie Testostack® oder HGH Booster fördern den schnelleren Masseaufbau. So regt Testostack® zwischen den Mahlzeiten und vor dem Training genommen auf natürliche Weise die körpereigene Bildung von Testosteron an und beschert so sichtbare Erfolge im Kraft- und Ausdauersport. Viele Bodybuilder setzen anstelle von künstlichen Steroiden schon lang auf die natürliche Kraft der Maca Knolle. Maca regt auf natürliche Weise die körpereigene Bildung von Testosteron an und beschert so schichtbare Erfolge im Kraft- und Ausdauersport. Schon die Inkakrieger wußten dies und sollen Maca vor dem Kampf als extra Kraftquelle eingenommen haben.

Mache schon seit 2 Jahren Muskeltraining!
Ich werdet es nicht glauben aber ich bin voll Hardcore Mukuslös!
Das ist sau geil!

ShaKaLaKa

Mache schon seit 2 Jahren Muskeltraining!
Ich werdet es nicht glauben aber ich bin voll Hardcore Mukuslös!
Das ist sau geil!

naja 24 monate da sollte man schon ein paar haben ich mach seit 3 monaten naja muskeltraining und fett verlieren training

Du hast schon recht
Das macht sich auch schon nach kurzem Bemerkbar aber so nach einem längerem Zeitraum ist der Unterschied richtig heftig groß!

Sengell

jeder Sport kann bei falscher ausübung ungesund sein. Bei Muskeltraining würde ich persönlich (meinung) immer den Fokus auf Beweglichkeit (also gut Dehnen) und Ausdauer legen. Irgendein Muskelberg (Hypertrophie) wäre nie mein Ziel. Mir selber ist es wichtig, ein schönes Körpergefühl zu haben. Nur für den "Spiegel" Muskeln zu trainieren, halte ich für relativ unnütz.

Vor allem sind die Muskeln für den Spiegel nur sinnlos, weils dann sinnverfälschend ist. Wenn du Muskeln brauchst(Boxen etc.) dann sind auch die Eiweißreiche Ernährung und die Kohlenhydrate wichtig. Wenn du aber nur ein schönes Körpergefühl haben willst, reicht es vollkommen, ohne Geräte zu trainieren, und das einfach regelmäßig zu machen(sprich:Liegestützen mit Variationen, Sit-Ups mit Variationen usw.) Was auch hilft, ist zum Beispiel die Handflächen vor der Brust aneinanderlegen und fest aufeinanderdrücken. Gibt auch Muskeln und ist relativ unauffällig auch mal im Zug oder so machbar. Das gibt dann schon Muskeln, die die Mädels im Schwimmbad bewundern werden und die dir im 'Ernstfall' auch was bringen werden, d.h. wenn du mal ne Rauferei hast und eins auf den Magen bekommst, bist du weniger empfindlich, weil du härtere Muskeln hast.
Was auch wichtig ist, ist immer weiterzumachen mit dem Training, nicht einfach aufhören, sonst bildet sich irgendwann alles zurück, es sieht scheiße aus und alles war umsonst :P

So, noch mal von mir.
Bizepstraining für den Anfänger
Ich hoffe es ist ersichtlich wie die Übung geht. 4 x 12 Wiederholungen.