Thema: Muskelaufbau zuhause (inkl. Ernährung)

Guten Tag,

Ich habe nach meiner Klassenfahrt beschlossen, wo ich ziemlich viel Fast-Food gegessen habe und promt zugenommen habe, anzufangen meinen Körper wieder zu trainieren. Habe ich bereits über Google informiert. Einige interresante Seiten sind dabei. Allerdings bin ich mir nicht ganz sicher. Ich will nicht ins Fitnessstudio, da ich Leistenprobleme habe & lieber nicht zu viel hebe.
Da bleibt nur noch Sit-Ups & Liegestützen. Aber meine Frage ist jetzt, wieviel muss ich pro Tag machen, um wieviel steigern pro Tag? Wie soll ich meine Ernährung umstellen? Eventuell Tabletten oder Eiweißdrinks?
Ich bin übrigends fast 16 Jahre alt, 1,75m groß & 74 kg schwer.

Könnt ihr mir tipps geben? Wäre wirklch super

Ich hab im Netz nicht viel gefunden. Die meisten Seiten hatten schon parr Hacken an sich und so.

Ich versuch keine Energiedrinks und sowas zu nehmen, sondern nur naturelles zu konsumieren. Z.B. morgens 3-4 Toastbrote, mit Kräuterkunde, Käse und Salami ;D

Am Tag auch parr Bananen. Halt Vitamine.

Ich versuch jeden zweiten Abend zu trainieren. Daheim. Mit Hanteln, habe auch verschiedene Gewichte zum dranmachen. Anfangs immer Hanteln mit gebeugten Armen vor dem Kopf und eine mit beiden Händen über den Nacken zu heben, damit ein parr Muskeln "aktiviert" xD werden.

Dann die Hanteln (anfangs auf beiden Seiten 5 Kilo) heben. Erst mal gleichzeitig mit beiden 10, dann mit der linken Hand 5, mit der rechten 5,... und so weiter. Muss man sich noch ein Rhythmus einfinden.

Am Ende des "trainings" mache ich Liegestützte. Mache das nicht so lang und an den Armen und Bauchmuskeln tut sich schon einiges. Vielleicht kann ich dich inspirieren xD kam mir ja jetzt nicht so vor als würdest du einen gewaltigen Trainingsplan haben wollen wie du in 3 Wochen ein Hulk wirst

Viel Erfolg

Sahna

Ich hab im Netz nicht viel gefunden. Die meisten Seiten hatten schon parr Hacken an sich und so.

Ich versuch keine Energiedrinks und sowas zu nehmen, sondern nur naturelles zu konsumieren. Z.B. morgens 3-4 Toastbrote, mit Kräuterkunde, Käse und Salami ;D

Am Tag auch parr Bananen. Halt Vitamine.

Ich versuch jeden zweiten Abend zu trainieren. Daheim. Mit Hanteln, habe auch verschiedene Gewichte zum dranmachen. Anfangs immer Hanteln mit gebeugten Armen vor dem Kopf und eine mit beiden Händen über den Nacken zu heben, damit ein parr Muskeln "aktiviert" xD werden.

Dann die Hanteln (anfangs auf beiden Seiten 5 Kilo) heben. Erst mal gleichzeitig mit beiden 10, dann mit der linken Hand 5, mit der rechten 5,... und so weiter. Muss man sich noch ein Rhythmus einfinden.

Am Ende des "trainings" mache ich Liegestützte. Mache das nicht so lang und an den Armen und Bauchmuskeln tut sich schon einiges. Vielleicht kann ich dich inspirieren xD kam mir ja jetzt nicht so vor als würdest du einen gewaltigen Trainingsplan haben wollen wie du in 3 Wochen ein Hulk wirst

Viel Erfolg

Hulk schonmal garnicht, mag die Farbe grün nicht
Ne also will schon das man nach 3-4 Wochen was merkt. Mit Hanteln trainiert man doch eher die Arme, als die Bauchmuskeln oder?
Werde ab jetzt auch 2-3 Bananen essen pro Tag.. danke für deinen Post.
Freue mich auf weitere

PS. Ein Trainingsplan wäre trotzdem nicht schlecht

Für Bauchmuskeln hätte ich dieses Video für dich.
YouTube - Sixpack with 6 Mins a day

Sixpack hab ich auch schon so xD

wie gesagt am Ende Liegestützte und Hanteln tun auch etwas für Bauchmuskeln

Also wenn du kein Studio besuchen möchtest ist z.B. auch ein Ganzkörperprogram mit Eigengewichtsübungen keine schlechte Alternative.
Ich nutze 1-2 mal die Woche das maxxf Programm.
Habe ich hier schon mal erwähnt:
http://www.forumla.de/f-sport-fitnes...44#post3411539

Ich persönlich nutze es eigentlich nur zur Unterstützung, bzw. Ausgleich zur Lauferei, aber man kann das natürlich auch häufiger betreiben.
Die Übungen sind auf den ganzen Körper ausgelegt und lassen sich in der Schwierigkeit der Ausführung und der Intensität beliebig steuern.
In dem verlinkten Post von mir, ist einerseits das Buch mit DVD, wie auch die Einzelübungen im Netz enthalten.
Schau es dir mal an.

Toller Plan 100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen

Danke für eure tollen Antworten. Ich werde mir alles anschauen!
Freue mich auf weitere Posts!

Hallo Fengaiel,
an den "Angeber"-Muskeln wie Bizeps/Trizeps, Brust und den oberen Rücken lässt sich durch Eigengewichtübungen meiner Meinung nach wenig aufbauen.

Nach 3-4 Wochen Ergebnisse zu erwarten ist schlichtweg unrealistisch, es dauert Monate, wenn nicht Jahre.

Der Trainingsplan von Sahna ist ein Witz, und aufbauen kannst du damit schon dreimal nicht. Der Impuls den du deinen Muskeln durch Liegestützen gibst, ist viel zu gering.

Mit "5-Kilo-Hanteln" kommst du auch nicht weit, was fehlt ist eine Bank, entsprechende "Beobachtung", richtige Ausführung der Übungen etc. pp.

=> Geh ins Studio, lass dich beraten, auch mit Leistenproblemen kann man dort sicher etwas machen, wenn das Studio seriös ist, und dort Physiotherapeuten o.ä arbeiten, dann werden die auch Ahnung haben.

Woox

Hallo Fengaiel,
an den "Angeber"-Muskeln wie Bizeps/Trizeps, Brust und den oberen Rücken lässt sich durch Eigengewichtübungen meiner Meinung nach wenig aufbauen.

Nach 3-4 Wochen Ergebnisse zu erwarten ist schlichtweg unrealistisch, es dauert Monate, wenn nicht Jahre.

Der Trainingsplan von Sahna ist ein Witz, und aufbauen kannst du damit schon dreimal nicht. Der Impuls den du deinen Muskeln durch Liegestützen gibst, ist viel zu gering.

Mit "5-Kilo-Hanteln" kommst du auch nicht weit, was fehlt ist eine Bank, entsprechende "Beobachtung", richtige Ausführung der Übungen etc. pp.

=> Geh ins Studio, lass dich beraten, auch mit Leistenproblemen kann man dort sicher etwas machen, wenn das Studio seriös ist, und dort Physiotherapeuten o.ä arbeiten, dann werden die auch Ahnung haben.

Hey Woox,

Danke für deine Antwort. Ich werde mir das mal überlegen, aber wie gesagt das mit der Leiste ist beim Gewichtheben ein Problem.
Sonst noch Ideen?

Mh also ich bin eigentlich in einer ähnlichen Situation, bin fast 1,90 groß und vergleichsweiße sehr schlank was halt vor allem an den Armen auffällt. Da ich das selbst nicht gerne mag so will ich ein Muskelaufbautraining machen mit dem Ziel auf Oberarme/Bizeps.
Ich habe gerade so ne dreiviertel Stunde in meinem Zimmer mit Tubes trainiert:


Hab da auch ein paar Tipps angeschaut wie man am besten den Bizeps trainiert und ich muss sagen das haut richtig rein
Also im positiven Sinn. Erstmal sind jetzt nach einmaligem Training schon viel deutlicher die Muskeln zu sehen was aber eher daran liegt dass sie jetzt halt gepumpt sind aber ich bin zuversichtlich dass es bei dem Training auch so bleibt!
Man kann mit den Tubes auch Brust/Bauchmuskulatur sowie Schulter und Oberschenkel trainieren mit den entsprechenden Übungen.

Zur Ernährung...erstmal ernähre ich mich in letzter Zeit recht ungesund (vor allem dafür dass ich Vegetarier bin), d.h. in der früh garnichts, dann mal ne Pizza und ansonsten fast nur Chips/Flips usw O_o
Dem will ich auch schon seit geraumer Zeit ein Ende setzten - gerade wegen der Gesundheit die ich ja auch noch gerne ein paar Jahre so erhalten möchte. Bananen sind immer gut, grundsätzlich schätze ich mal alles Obst; für mich als Vegetarier gibts dann fürs Eisen Tomaten/Rote Bette etc.
Von den speziellen Aufbau-Mixturen halte ich wenig, irgendwie ist das bei mir alles mit einem chemischen Gedanken in negativer Art und Weise behaftet

Erstmal sind jetzt nach einmaligem Training schon viel deutlicher die Muskeln zu sehen was aber eher daran liegt dass sie jetzt halt gepumpt sind aber ich bin zuversichtlich dass es bei dem Training auch so bleibt!

Hallo,
das Muskeln nach dem Training geschwollen sind ist normal.
Eine 3/4 Std. den Bizeps zu trainieren finde ich merkwürdig, mit entsprechendem Impuls macht man den Bizeps in 10 Minuten fertig.
Über diese Bänder kann ich nichts sagen, sind bestimmt nicht verkehrt, zum Masseaufbau aber glaub ich nicht wirklich zu gebrauchen [Achtung hier: Halbwissen/dreiviertel Wissen]

Ja nicht die ganze dreiviertelstunde nur Bizeps-Übungen, schon klar ^^
Und warum sollten sie zum Masseaufbau nicht taugen? Schließlich sind die Geräte in einem Studio prinzipiell genau die gleichen Bewegungsmuster...

Hmm du kannst dir doch einfach Hanteln mit entsprechendem Gewicht kaufen.
Mit Hanteln könnte man das wichtigste am Oberkörper trainieren. Wie zB: Bizeps, Schultern und Brust. Da gibts ja noch den Trizeps nur weiß ich nicht genau welcher Muskel das ist. Alle Muskelnamen weiß ich leider nicht auswenig ^^
Du musst natürlich nur die richtigen Bewegungen mit ihnen machen. Vlt findest du ja ein paar Tutorials. Ich würde dir zwar immernoch ein Fitnessstudio raten, da die dort sehr erfahren sind. Bin auch ein recht schlanker Junge und gehe hin um etwas Gewicht an meinem Körper zu bekommen und natürlich auch um überhaupt etwas Sport zu treiben. Die zeigen dir dann genau mit welchen Geräten du arbeiten musst um den schnellstmöglichen Erfolg zu erreichen. Jeder fängt klein an

RonixD

Da gibts ja noch den Trizeps nur weiß ich nicht genau welcher Muskel das ist.

Das ist der Muskel hinten am Oberarm. Den verwendet du zum Strecken, zum Beispiel wenn du etwas herunterziehst.

Zero Fury

Und warum sollten sie zum Masseaufbau nicht taugen? Schließlich sind die Geräte in einem Studio prinzipiell genau die gleichen Bewegungsmuster...

Kommt darauf an, wie gut und wie weit man mit diesen Dingern das Gewicht steigern kann. Mehr Wiederholungen steigern nur die Muskelausdauer, die bringt zum Aufbau ja nichts. Man sollte schon das Gewicht steigern können.
Und für einen Anfänger ist es vielleicht auch schwierig, die Bewegung damit exakt richtig zu machen. Mit Geräten hat man da erstmal weniger Fehlerpotential. ^^

@ ZeroFury
Das mit den Bewegungsmustern mag stimmen, allerdings kann ich mir nicht vorstellen, dass der Impuls hoch genug ist, ich meine um Aufzubauen machst du auch nicht 3x20Wiederholungen o.ä sondern entsprechend geringere Wiederholungen, dafür mit schweren Gewichten.

Ich muss dazu sagen ich habe diese Tubes noch nciht ausprobiert, oder besonders viel darüber gelesen, kann mir aber vorstellen, dass sie zum Masseaufbau nicht geeignet sind.

Ist eher wie Liegestütze, man bleibt fit und "schafft mehr", aber ein Tier wirst du dadurch kaum