Thema: Maximalkrafttraining?

"Ja, hallo erstmal.."
*Rüdiger Hoffmann for the win!*

Wie der Titel erkennen lässt, geht es mir um Fragen bezüglich des Maximalkrafttrainings.
Aktuell mache ich einen 3er Split-Trainingsplan (Krafttraining: 8-12 Wdh/Satz) und trainiere 3 x pro Woche in einem Fitnessstudio,. (Montags, Mittwochs und Freitags je eine Trainingseinheit)
Da ich meinen 3er Split-Trainingsplan (Krafttraining: 8-12 Wdh/Satz) nun schon fast 6-8 Wochen mache, sollte m.M.n. eine Veränderung einkehren.

Nun habe ich ein bisschen über das sogenannte Maximalkrafttraining gelesen.
Bei dieser Art von Training soll wohl ein enormer Leistungsschub möglich sein!

Jedoch weiß ich überhaupt nicht, wie ich meine Maximalkraft gezielt trainieren kann.

Außerdem stelle ich mir die Frage, wie eine Aufwärmphase bei diesem Maximalkrafttraining aussieht.
Zusätzlich ergibt sich die nächste Frage: Welche Übungen sollen bei einem Maximalkrafttraining gemacht werden?
Wie könnte ein möglicher Trainingsplan aussehen, wenn ich 3 x die Woche trainieren gehe?
______________________________________________

Anmerkung: Natürlich werde ich die Tage einen Trainer des Fitnessstudios auf dieses Maximalkrafttraining ansprechen.

Möchte gerne mal von euch erfahren, ob ihr schon mit sowas Erfahrung machen durftet und inwiefern ihr damit Erfolge erzielt habt.
Bin für jede Antwort eurerseits dankbar.


Mit freundlichen Grüßen,
euer TiehJay

5x5 bzw. 3x5 ist ein solider Ansatz für Kraft und Masse.

Hier hast du eine Sammlung Kraftorientierter Pläne:

Sammlung kraftorientierter Pläne : Gewichtheben / KDK

Aid187

5x5 bzw. 3x5 ist ein solider Ansatz für Kraft und Masse.

Hier hast du eine Sammlung Kraftorientierter Pläne:

Sammlung kraftorientierter Pläne : Gewichtheben / KDK

Vielen Dank, werde ich mir mal näher anschauen.
Hast Du selber mit sowas schon Erfahrung gemacht?

Würde mich aber dennoch über weitere Antworten eurerseits freuen.

Gruß,
euer TiehJay

ja, ich habe auch schon mit 5x5 trainiert und die Kraft ist echt gut gestiegen. Natürlich 5x5 nur in den Grundübungen, das sollte aber klar sein.

Aid187

ja, ich habe auch schon mit 5x5 trainiert und die Kraft ist echt gut gestiegen. Natürlich 5x5 nur in den Grundübungen, das sollte aber klar sein.

Ja, habe auch schon mehrfach gelesen, dass sich das Maximalkrafttraining auf die Grundübungen bezieht.
Man will ja insgesamt mehr Kraft entwickeln..

Mal schauen, ob ich aus den ganzen Plänen schlau werde und eine gute Zusammenstellung für mich finde.

Ich bin auch gerade angefangen und werde mir diese Pläne mal genauer anschauen.
Trainieren mach ich momentan noch zuhause, da mein Mitbewohner und ich auch ne passable Ausrüstung haben. Hanteln, eine ich nenn es mal Multifunktionsdrückbank und diverse andere Kleingeräte.
Mein Mitbewohner geht zusätzlich noch zu einem Arbeitskollegen, der soviel Ausrüstung in einem seperaten Kellerraum hat, das man das als Fitnessstudio bezeichnen könnte. Er ist seit anfang des Jahres dabei und man sieht ihm das schon etwas an. Aber an sich ist das ein sehr langer Prozess.
Bei eher schlanken Leuten würde ich auch zu vernünftigen Protein-Shakes raten. Natürlich drauf achten das da keine komischen Zusatzstoffe drin sind und den Shake dann noch mit etwas wie Wahlnussöl anreichern. Wie ihr ja warscheinlich selber wisst, brauch der Körper erstmal fett (natürlich am besten gesunde Fette) die er dann in Muskelmasse umwandeln kann. Und ungesunde Fette, wie bei den meisten Schnellimbis-buden oder Fertiggerichten, sollte man am besten gar nicht mehr zu sich nehmen,... logisch.
Jedenfalls war mein Mitbewohner recht schlank und musste somit erst etwas Masse ansetzen, das er diese auch umwandeln konnte. Und man sieht es hat viel geholfen. Ansonsten dauert es einfach viel länger sich die entsprechende Muskelmasse anzueignen.
Ich werde mir da auch noch in der nächsten Zeit einiges an Informationen holen. Und das Trainingsprogramm dann immer weiter steigern.

Ich werd morgen mal schauen, dass ich einen Trainer im Studio auf das Thema anspreche.
Mal schauen, was dieser mir diesbezüglich vermitteln möchte.

Kann dann ja ggf. mal die Informationen vom Trainer an euch "weiterreichen".

Gruß,
euer TiehJay

TiehJay

Kann dann ja ggf. mal die Informationen vom Trainer an euch "weiterreichen".

Das kannste doch gerne machen, würde mich auch interessieren, was der so sagt.

BlackPoison

Das kannste doch gerne machen, würde mich auch interessieren, was der so sagt.

Hoffen wir mal, dass es klappt.
Ich bin nämlich meistens dann trainieren, wenn kaum jemand dort ist ..

Das sollte ich morgen vielleicht mal auf Seite schieben und um etwa 10Uhr gehen, statt sonst 6Uhr bzw. 7Uhr.

Vielleicht kann mal jmd, der dieses Maximalkrafttraining gemacht hat oder aktuell noch macht, seine Erfahrungen dazu schildern. (Von Aid187 habe ich schon einiges lesen dürfen,- danke nochmals an dieser Stelle!)
Wie sieht euer Plan aus?
Wieviele Sätze à wieviele Wiederholungen?
Wird das Gewicht beibehalten oder erhöht ihr die Gewichte von Satz zu Satz?

Grüße,
TiehJay

BlackPoison

Wie ihr ja warscheinlich selber wisst, brauch der Körper erstmal fett (natürlich am besten gesunde Fette) die er dann in Muskelmasse umwandeln kann.

Das ist aber nicht korrekt. Fett lässt sich nicht in Muskelmasse umwandeln. Ein weit verbreiteter Irrglaube!

Gib doch mal deine Kraftdaten an.

Kaeptn Hook

Gib doch mal deine Kraftdaten an.

Ich werde einfach mal meinen 3er Split niederschreiben inkl. meiner Gewichte, die ich verwende.
Erwartet keine Extremgewichte..

Anmerkung:
Anzahl der Sätze pro Übung: 4
Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 8-12
Gewicht: 99Kg
Körpergröße: 191cm


Beine und Schulter (Montag):

Kniebeugen Langhantel	30Kg pro Seite
Schulterdrücken Kurzhantel	17,5Kg pro Kurzhantel
Ausfallschritt	-Gerne weggelassen!-
Schulterheben Kurzhantel	4Kg pro Kurzhantel
Beinbeuger	50Kg
Mitte-Seite-Zieher	45Kg

Brust und Rücken (Mittwoch):

Bankdrücken	13,75Kg pro Seite
Klimmzugmaschine	35-40Kg Hilfe
Schrägbankdrücken Kurzhantel	17,5Kg pro Kurzhantel
T-Bar stehend	40Kg
Fliegende	12,5Kg pro Kurzhantel
Kreuzheber	30Kg pro Seite

Bi- sowie Trizeps (Freitags):

Nasenbrecher SZ-Stange // French-Press	7,5Kg pro Seite
Hammercurls Kurzhantel sitzend	12,5Kg pro Kurzhantel
Dips	25-30Kg Hilfe
Konzentrationscurls Kurzhantel	17,5Kg pro Kurzhantel (Langsam runter, mit Hilfe hoch..)
Trizepsstrecker Kurzhantel	8Kg
Scottcurls SZ-Stange stehend	7,5Kg pro Seite

Hah, ich muss jedesmal lachen wenn ich das mit dem Fett und den Muskeln höre Das hält sich aber auch verdammt hartnäckig.

@TiehJay

Was meinst du mit Mitte-Seite-Zieher? Eventuell diese Übung?

Anhang 124130

TiehJay

Anzahl der Sätze pro Übung: 4

Ich habe mal die Satzzahlen pro Muskelgruppe zusammengerechnet:

Beine: 8 bzw. 12 Sätze wenn du dich überwinden kannst Ausfallschritte zu machen

Rücken: 8 Sätze (du machst Kreuzheben im Rückentag, dabei kenn ich Kreuzheben eher als Beinübung)

Brust: 12 Sätze

Schulter: 8 Sätze

Trizeps: 12 Sätze

Bizeps: 12 Sätze

Die Satzzahlen sind etwas ungleichmäßig verteilt. Du machst mehr Sätze für den vergleichsweise kleinen Bizeps als für deinen gesamten Rücken, sowas kann zu Dysbalancen führen. Dann wollte ich noch fragen ob das auch die richtige Reihenfolge ist in der du die Übungen ausführst. Falls ja, dann würde ich dir empfehlen in Zukunft lieber erst mit den größeren Muskeln anzufangen und dann die kleineren, das ist eine Art ungeschriebenes Gesetz beim Kraftsport. (so wurde es mir damals auch beigebracht )

Ich weiß nicht ob es sich für dich lohnt wenn ich den Plan überarbeiten würde, da du ja eh einen neuen machst, deshalb lasse ich es erstmal.

Psychonault

Was meinst du mit Mitte-Seite-Zieher? Eventuell diese Übung?

Anhang 124130

Kann den Anhang leider nicht öffnen. (ungültig).

Psychonault

Ich habe mal die Satzzahlen pro Muskelgruppe zusammengerechnet:

Beine: 8 bzw. 12 Sätze wenn du dich überwinden kannst Ausfallschritte zu machen

Rücken: 8 Sätze (du machst Kreuzheben im Rückentag, dabei kenn ich Kreuzheben eher als Beinübung)

Brust: 12 Sätze

Schulter: 8 Sätze

Trizeps: 12 Sätze

Bizeps: 12 Sätze

Die Satzzahlen sind etwas ungleichmäßig verteilt. Du machst mehr Sätze für den vergleichsweise kleinen Bizeps als für deinen gesamten Rücken, sowas kann zu Dysbalancen führen.

Da habe ich so konkret noch nicht drauf geachtet,- danke.

Psychonault

Dann wollte ich noch fragen ob das auch die richtige Reihenfolge ist in der du die Übungen ausführst. Falls ja, dann würde ich dir empfehlen in Zukunft lieber erst mit den größeren Muskeln anzufangen und dann die kleineren, das ist eine Art ungeschriebenes Gesetz beim Kraftsport. (so wurde es mir damals auch beigebracht )

So wie die Übungen notiert sind, so werden sie auch in der Reihenfolge ausgeführt.
War mir so noch nicht bekannt, dass man mit dem größeren Muskel beginnt und letztendlich mit dem kleineren Muskel aufhören sollte.

Psychonault

Ich weiß nicht ob es sich für dich lohnt wenn ich den Plan überarbeiten würde, da du ja eh einen neuen machst, deshalb lasse ich es erstmal.

Es würde sich durchaus lohnen, wenn Du meinen Trainingsplan überarbeiten könntest.
Habe heute mit einer Trainerin bei uns im Fitnessstudio gesprochen bezüglich des Maximalkrafttrainings.

Vorher aber noch ein paar kleine Informationen:
September 2011 habe ich mich im Studio angemeldet und dort mit meinem Cousin jeden Tag trainiert.
Pro Tag stand eine Muskelgruppe an.
An den eigentlichen Ruhetagen haben wir etwas Ausdauer gemacht ..

Da ich zuvor extremst untrainiert war, hatte ich gut mehrere Wochen Muskelkater.
Irgendwann Mitte November ging meine Motivation den Bach runter,- wieso genau weiß ich bis heute nicht.
Das ging so bis Mitte Mai 2012.
Ab dem Zeitpunkt hatte ich dann irgendwie gedacht, dass ich doch was für mich tun sollte!
Gesagt,- getan.

Entsprechend trainiere ich nun seit gut 2 Monaten wieder.
Den oben genannten 3er Split seit etwa 6-7 Wochen.
________________________

Folglich meinte die Trainierin, dass es für mich nicht sinnvoll wäre, da ich so eine lange Pause hatte.
Vor einem halben Jahr sollte ich sowas nicht in Betracht ziehen und Anstelle des jetzigen Krafttrainings eine höhere Wiederholungsfrequenz nutzen (20-25 Wdh).
Sie meinte, dass für mich dann die nächsten 4-6 Wochen ein Kraftausdauertraining besser wäre.

Zum Thema Maximalkrafttraining meinte sie auch, dass man die Gewichte so wählt, dass nur 1-2 Wdh möglich sind und wenn man dort einmal was falsch macht, kann man sich schwere Verletzungen zu ziehen.
Daher hatte sie mir zunächst davon abgeraten.

Grüße,
TiehJay

TiehJay

Vor einem halben Jahr sollte ich sowas nicht in Betracht ziehen und Anstelle des jetzigen Krafttrainings eine höhere Wiederholungsfrequenz nutzen (20-25 Wdh).
Sie meinte, dass für mich dann die nächsten 4-6 Wochen ein Kraftausdauertraining besser wäre.

Zum Thema Maximalkrafttraining meinte sie auch, dass man die Gewichte so wählt, dass nur 1-2 Wdh möglich sind und wenn man dort einmal was falsch macht, kann man sich schwere Verletzungen zu ziehen.
Daher hatte sie mir zunächst davon abgeraten.

Das ist typisch für solche Trainer. "Lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholung" - dann noch von 'ner Frau () - wahrscheinlich noch nie anders trainiert

Mit Maximalkrafttraining macht man nichts falsch, wenn du nun schon ein paar Monate trainierst und Erfahrung hast, dann kannst du das ruhig mal ausprobieren.

Aber auch mit klassischem Hypertrophietraining (8-12 Wdh) wirst du noch gute Fortschritte bezüglich deiner Leistung erzielen, da du ja noch nicht besonders weit bist.

Wenn du von der Leistung her stagnierst würde ich persönlich auf Maximalkraft setzen.

Kaeptn Hook

Das ist typisch für solche Trainer. "Lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholung" - dann noch von 'ner Frau () - wahrscheinlich noch nie anders trainiert

Ich kann ja mal nächste Woche den Versuch unternehmen das Thema bei einem Trainer anzusprechen.
Mal schauen, was der dann sagen wird.

Kaeptn Hook

Mit Maximalkrafttraining macht man nichts falsch, wenn du nun schon ein paar Monate trainierst und Erfahrung hast, dann kannst du das ruhig mal ausprobieren.

Ich selber schätze mich nicht als Experten ein, aber auch nicht mehr als Anfänger.
Die korrekte und nicht zu schnelle Ausführung der Übungen ist in meinen Augen das Wichtigste hierbei.

Kaeptn Hook

Aber auch mit klassischem Hypertrophietraining (8-12 Wdh) wirst du noch gute Fortschritte bezüglich deiner Leistung erzielen, da du ja noch nicht besonders weit bist.

Kann ich den 3er Split im Prinzip weiter durchführen, oder sollte ich eine Umstellung in Betracht ziehen?
Wäre es vielleicht effektiver auf einen 2er Split überzugehen?

Kaeptn Hook

Wenn du von der Leistung her stagnierst würde ich persönlich auf Maximalkraft setzen.

Alles klar und vielen Dank.

Grüße,
TiehJay

Edit:

Was ich jetzt auch in Betracht ziehen möchte, ist meinen Körperfettanteil zu verringern.
Muss mich da auch mal näher in die Materie lesen.

Körperfettanteil zu verringern geht in der Küche . Da spielt das Training keine Rolle, auch wenn es diesen Mythos heute immer noch gibt, das man mit mehr Wiederholungen definiert

Aid187

Körperfettanteil zu verringern geht in der Küche . Da spielt das Training keine Rolle, auch wenn es diesen Mythos heute immer noch gibt, das man mit mehr Wiederholungen definiert

Ich weiß.
Hängt, wenn ich mich nicht irre, mit den Kalorien zusammen.
Dabei sollte man doch ein Kaloriendefizit haben, oder?

Hier hab ich schonmal was dazu gesagt: Bodybuilder

Ist halt von den Ausführungen her nicht unbedingt in Prosa und sehr einfach gehalten...

Kaeptn Hook

Hier hab ich schonmal was dazu gesagt: Bodybuilder

Ist halt von den Ausführungen her nicht unbedingt in Prosa und sehr einfach gehalten...

Das ist die Grundlage in diesem Sport:

Kalorien + = Gewichtszunahme
Kalorien - = Gewichtsabnahme

Deshalb schauffeln die schweren Jungs auch so rein, wenn sie am Masse aufbauen sind. You know

Aid187

You know

Yes I know