Thema: Im Alltag ernähren - wie am besten ?

tinnaka

Hallo,
man sollte sich am Besten nach der Nahrungspyramide ernähren, sprich am Meisten sollte man Kohlenhydrate essen, dann Obst und Gemüse, Fisch und Fleisch und wenig Fette&Öle. Bei den Fetten sollte man hochwertige Fette nehmen, also Olivenöl. Frühstück zu essen ist sehr wichtig für den Menschen, da der Körper am Anfang des Tages Energie braucht um in den Tag zu starten. Außerdem sollte man 2 Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, am Besten Obst.

Tut mie Leid, aber das ist erwiesener Schwachsinn. Gerade einmal vor 10.000 Jahren fingen die Menschen erstmals an, kohlenhydratreiche Feldfrüchte zu kultivieren. Und jetzt rate mal, von was wir uns davor ausschließlich ernährt haben

Tut mir Leid dir das hier zu sagen, aber die meisten Beiträge hier sind unkompetent und Schwachsinn. Um dir wirklich helfen zu können sind Angaben nötig. Könntest du mir bitte dein Alter, deine Grösse und dein Gewicht verraten? Was genau willst du mit deinem Training erreichen und wie sieht dieses aus? Ich sollte eventuell öfters im Fitness-Bereich vorbeischauen. Schmerzt wirklich, wenn man die Beiträge hier liest.

Edit: Whoops, fast vergessen. Wie lange trainierst du nun schon und hat sich etwas verändert? Hier bitte nicht einfach ein ehrliches Statement machen, da es entscheidend sein kann.

SurviveX

Tut mir Leid dir das hier zu sagen, aber die meisten Beiträge hier sind unkompetent und Schwachsinn. Um dir wirklich helfen zu können sind Angaben nötig. Könntest du mir bitte dein Alter, deine Grösse und dein Gewicht verraten? Was genau willst du mit deinem Training erreichen und wie sieht dieses aus? Ich sollte eventuell öfters im Fitness-Bereich vorbeischauen. Schmerzt wirklich, wenn man die Beiträge hier liest.

meinst du mich ?

Xburn

meinst du mich ?

Wieso hätte ich ansonsten gepostet oder an wen sonst soll das gerichtet sein? xD

Größe: 1.78 m
Gewicht : 80.2 kg

Training: Ausdauer, 3er Split (Brust/Bizeps - Rücken/Trizeps - Cardio/Bauch)

Ziel: Meine Brust so trainieren, dass sie nicht mehr wie eine Hühnerbrust aussieht.
Muskel sollen zu sehen sein anstatt Fett. Will einfach sportlicher Aussehen.

@SurviveX

Ernährung: Gesund

Xburn

Größe: 1.78 m
Gewicht : 80.2 kg

Training: Ausdauer, 3er Split (Brust/Bizeps - Rücken/Trizeps - Cardio/Bauch)

Ziel: Meine Brust so trainieren, dass sie nicht mehr wie eine Hühnerbrust aussieht.
Muskel sollen zu sehen sein anstatt Fett. Will einfach sportlicher Aussehen.

Ernährung: Gesund

Entschuldigung, ich hatte gestern leider keine Zeit zu antworten. Du hast zwar nicht alle Fragen beantwortet, aber was soll's. Ich nehme an du bist mit 1,78m Grösse etwa 17/18 Jahre alt. Mein Problem mit den bisherigen Antworten ist, dass sie nicht stimmen und/oder nicht zweckgemäss für dein Ziel sind. Du wirst so viel Zeit und Motivation verschwenden. Ich spreche aus eigener Erfahrung. Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle und sie ist wichtiger als das Training. Du wirst ohne richtige Ernährung keinen Muskelaufbau machen können. Wie gut das Training ist, bestimmt dann wieviel Muskelaufbau realisierbar ist, basierend auf der Ernährung. Ich werde versuchen dir die Grundlagen zu erklären, aber es ist wirklich wichtig, dass du dich selbst damit beschäftigst. Ansonsten wirst du keine grosse Erfolge verzeichnen können.

Du schreibst, dass deine Ernährung gesund ist. Dies kann allerdings nicht stimmen, wenn du ständig Hunger hast. Ohne genaue Angaben kann man dir nicht wirklich helfen. Wieso? Ein Vergleich: Nehmen wir mal an dass dein Bildschirm nicht läuft. Du gehst zu einem PC-Experten hin und deine einzige Angabe ist, dass dein PC die Farbe Weiss hat. Wie soll dir der PC-Experte da helfen? Genaue Angaben sind wichtig, ansonsten wirst du falsch beraten...

Zur Ernährung: Das einzige Ziel deines Körpers ist das Überleben. Dies erreicht er mithilfe unzähliger Mechanismen. Diese Mechanismen kann man nicht verändern, sie sind genetisch bedingt und aufgrund der Evolution so entstanden. Du kannst lediglich lernen wie sie funktionieren, um sie zu deinem Vorteil zu nutzen. Der Körper funktioniert ohne Energie nicht. Dein Gehirn würde beispielsweise ohne Energie binnen Sekunden ernsthafte Schäden davontragen. Diese Energie bezieht der Körper über die Nahrung. Bei der sogenannten Verdauung entzieht dein Körper der Nahrung die sogenannten Nährstoffe. Ganz grob gesagt funktioniert dies, indem im Mund die Nahrung mechanisch verkleinert wird, im Magen diese mit Magensäure zu Nahrungsbrei verarbeitet wird und im Dünndarm dem Nahrungsbrei dann Nährstoffe entzogen wird. Was dann passiert kennst du wahrscheinlich schon...

Die Nährstoffe lassen sich in Makro- und Mikro-Nährstoffe einteilen. Makro-Nährstoffe sind jene, die dir Energie liefern. Diese wären Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Die Mikro-Nährstoffe sind z.B. Mineralien oder Vitamine. Diese liefern dir keine Energie, sondern werden in unzähligen Mechanismen in geringen Mengen gebraucht und sind lebensnotwendig. Protein wird z.B. für die Haut, für die Knochen aber auch für die Muskeln gebraucht. Kohlenhydrat ist ein kurzfristiger Energielieferant (für die nächsten Minuten/Stunden; im Blut oder an diversen Glykogenspeichern) und Fett ein langfristiger (Tage/Monate/Jahre - über den Muskeln und unter der Haut). Dein Körper ist in der Lage über den sogenannten Stoffwechsel Makro-Nährstoffe in andere umzuwandeln. Er ist z.B. in der Lage Kohlenhydrat in Fett umzuwandeln und umgekehrt (Kohlenhydrat <-> Fett). Protein kann er in Kohlenhydrat und Fett umwandeln, wobei er es nicht zurückumwandeln kann (Protein -> Kohlenhydrat/Fett). Die Makro-Nährstoffe können dann noch kategorisiert werden. Der Unterschied der Kategorien ist, wie schnell sie verarbeitet werden können. Kohlenhydrat ist z.B. ein Oberbegriff für Zucker. Zucker kann in verschiedenen Formen vorliegen (Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker, Vielfachzucker). Dein Körper wird versuchen alle Formen in Einfachzucker umzuwandeln, da die Umwandlung von Einfachzucker in Energie schnell ist. Einfachzucker ist z.B. Glukose (auch Traubenzucker genannt) und Vielfachzucker Stärke. Die Formen entstehen, weil Zucker sich an Zucker binden kann. Der Körper muss dann alle Zucker die verbunden sind spalten. Bei Stärke hast du z.B. eine Vielzahl von verbundenen Zuckern. Der Körper hat eine Weile, bis er alle Zucker gespalten hat und diese verwenden kann. Dies ist auch bei Protein (Molke/Whey -> schnell, Kasein -> langsam, Gemisch -> mittelmässig) und Fett (die Arten vergessen...) der Fall. Protein besteht aus sogenannten Aminosäuren (sozusagen Bausteine, die Protein ausmachen). Manche können vom Körper selbst hergestellt werden, andere können nur über die Nahrung aufgenommen werden und sind wichtig, damit der Körper so funktioniert wie er sollte. Bei Fett gibt es verschiedene Fettsäuren, wobei ich jetzt die verschiedenen Arten nicht mehr auswendig weiss...

Jedes Makro-Nährstoff hat einen anderen sogenannten Brennwert. Der Brennwert gibt an, wieviel Energie der Nährstoff hat und wird in Kilokalorie/Kilojoule gemessen. So haben Proteine und Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien pro Gramm. Fett hingegen 9,3 Kilokalorien. Da der Körper möglichst lange überleben möchte, speichert er soviel wie möglich in Fett ab, da es die meiste Energie pro Gramm hat. Die Energie die dein Körper täglich braucht, um alle lebenswichtige Organe am Laufen zu halten, wird Grundumsatz genannt. Da du dich im Alltag natürlich bewegst, wird mehr Energie benötigt und diese zusätzliche Energie ergibt zusammen mit deinem Grundumsatz den Gesamtumsatz (= Grundumsatz + zusätzliche Energie). Isst du täglich mehr als deinen Gesamtumsatz, hat dein Körper Energie die er nicht braucht. Diese wird meistens in Fett umgewandelt. Bist du unter deinem Gesamtumsatz, hast du mehr Energie verbraucht, als du gegessen hast und darum muss aus einem Energiespeicher Energie bezogen werden, um dies auszugleichen. Diese Energie kommt aus Muskeln und Fett. Zusätzlich zu all diesen Systemen kommt noch das Hormonsystem. Hormone sind für den Körper Signalstoffe und sagen dem Körper was er machen soll. Insulin wird z.B. ausgeschüttet, wenn du Sachen isst, die viel Zucker haben. Dem Körper wird dadurch signalisiert, dass du wieder Zucker isst und er möglichst vieles als Fett speichern soll. Das Männlichkeitshormon Testosteron z.B. erleichtert dir die den Muskelaufbau und ist für das Wachstum wichtig. Es gibt allerdings viele Hormone, die verschiedenes tun. Wenn du zu wenig isst, dann geht dein Körper in einen "Spar-Modus" rüber und der Grundumsatz wird gesenkt. Aus diesem Grund ist es wichtig nur 300 - 400 Kalorien (Erfahrungswerte) unter dem Gesamtumsatz zu sein.

Generell: Abstrakt erklärt entstehen im Krafttraining während den Übungen Mikro-Risse an den Muskelnfasern. Damit du die Übungen machen kannst, muss sehr viel Energie verwendet werden. Diese wird hauptsächlich aus den Glukosespeichern herbeigezaubert. Falls du zu lange trainierst, geht der Körper auf Fett und Muskeln zurück und wandelt diese wieder in Zucker um, um deine Übungen auszuführen. Die Muskeln wachsen, indem dein Körper die Mikro-Risse wieder mit Eiweiss überfüllt. Die Mikro-Risse werden wieder vom Körper repariert bzw. geschlossen, wenn du sie nicht mit Eiweiss füllst. Aus diesem Grund ist es wichtig nach dem Training Eiweiss zu essen, ansonsten wachsen deine Muskeln nicht. Desto schneller du Eiweiss nach dem Training zu dir nimmst desto besser, weil sie schon nach 2 - 4 Stunden wieder zu sind. Aufgrund der verschiedenen Proteinarten (Molke, Kasein, Gemisch/Mehrkomponent), nehmen viele Bodybuilder nach dem Training einen Whey-Shake (Molke), da es das schnellste Protein ist und viele nicht die Zeit und Möglichkeit haben nach dem Training ein Steak oder sowas zu essen. 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht reichen für die Mahlzeit nach dem Training. Viele übersehen noch den leeren Glukosespeicher. Dein Körper sollte nach dem Training in einem Ausnahmezustand sein. Der Blutzucker ist niedrig, die Glukosespeicher fast leer. Aus diesem Grund wird er versuchen vieles aus der Nahrung nach dem Training in Zucker umzuwandeln, damit sich das ausgleicht und der Körper keinen Defizit macht. Aus diesem Grund nehmen viele Bodybuilder zusätzlich nach dem Training noch reines Traubenzucker (1g/kg Gewicht). Damit ist gewährleistet, dass dein Körper wieder Energie in den Speichern hat und das Protein nicht einfach zu Zucker umgewandelt wird, sondern in deine Muskeln geht. Die Muskeln wachsen übrigens in der Regenerationsphase, weil dein Muskeln in dieser Zeit die Möglichkeit hat die Risse mithilfe des verfügbaren Proteins zu reparieren. Nach dem Training können sie grösser aussehen, weil Blut in die Muskeln gepumpt wurde (der sogenannte Pump).

Nun zum Krafttraining: Beine, Unterarme und Nacken fehlen dir in deinem Training. Die Beine sind extrem wichtig. Es sieht nicht nur merkwürdig aus, wenn du einen gutgebauten Oberkörper und dürre Beine hast. Das Beintraining kann dir beim Oberkörper helfen. Wenn du trainierst wird Testosteron freigesetzt. Dieses ist wie gesagt für den Muskelaufbau wichtig. Desto grösser die Muskelpartie ist, die trainiert wird, desto mehr Testosteron wird freigesetzt. Die Beine haben verhältnismässig natürlich riesige Muskeln und das Training kann dadurch als Testosteron-Booser dienen. Dadurch erleichterst du dir im End-Effekt das Training des Oberkörpers... Und naja, gutgebaute Arme mit dürren Unterarmen sieht einfach merkwürdig aus... Achte beim Training darauf die Übungen richtig auszuführen und nicht mit anderen Muskeln mitzuhelfen. Die meisten Fehler sehe ich beim Bizeps-Training. Viele führen die Übung falsch aus und helfen dabei sogar noch mit dem Rücken. Dies ist kontraproduktiv und kann langfristige Schäden nach sich ziehen. Achte nicht auf das Gewicht, sondern wie du die Übung ausführst. Wenn du nur die Hälfte des üblichen Gewichtes richtig ausführen kannst, dies aber schwer ist, dann ist das richtig. Wichtig ist, dass du nie gleich trainierst. Es reicht schon aus nach ein paar Wochen andere Übungen, andere Gewichte und anderen Ausführungen zu machen, aber theoretisch wäre es am besten, wenn du jedesmal anders trainierst (z.B. anstatt 12 Wiederholungen nur noch 10, aber mit mehr Gewicht, oder langsame Ausführung mit weniger Gewicht).

Zum Ausdauertraining: Ich denke mit diesem Training willst du nicht wirklich deine Ausdauer erhöhen, sondern Fett verbrennen. Ein solches Training machst du am besten an einem separatem Tag und nicht zusammen mit dem Krafttraining. Wichtig ist zu beachten, dass nicht die Strecke in einer bestimmten Zeit zählt (bei der Fettverbrennung), sondern die Herzschlagfrequenz. Sie bestimmt quasi in welchem Verhältnis Fett und Muskeln verbrannt werden. Ist sie während dem Training sehr hoch, wird Energie sehr stark von Muskeln bezogen. Ist die gering, wird sie sehr stark von Fett bezogen. Bei niedriger Frequenz verbrennst du weniger Kalorien, aber im Verhältnis mehr Fett. Bei hoher Frequenz sehr viel Kalorien, das Verhältnis von Muskeln/Fett ist aber grösser. Vom Umsatz her wird bei hoher Frequenz mehr Fett verbrannt als bei niedriger. Das Fett wird nur teilweise sofort verbrannt. Vieles wird noch nach dem Training verbrannt. Die HIIT-Methode ist sehr gut, um Fett abzubauen.

Am morgen kannst du z.B. Haferflocken essen (langkettige Kohlenhydrate/Vielfachzucker), damit du mit KH versorgt bist. Vor dem Schlafen einen Magerquark (Kasein), damit du in der Nacht und Regenerationsphase mit Proteinen versorgt bist. Der Anteil an Kohlenhydrate sollte gegen die Nacht immer weniger werden. Allerdings solltest du trotzdem am Abend essen (ich z.B. esse 4-mal am Abend und verbrenne Fett...). Eier, Hüttenkäse, Fleisch und Fisch haben gutes Protein/Eiweiss. Reis gute Kohlenhydrate. Nüsse gutes Fett. Sehr viel Wasser trinken und auf Süssigkeiten verzichten. Ungesüssten Grüntee kann dir bei der Fettverbrennung helfen.

Am Ende des Tages kannst du quasi entweder Masse zulegen (Fett/Muskeln) oder velieren (Fett/Muskeln). Durch gute Ernährung und gutes Training kannst du das zu deinem Vorteil ziehen. Ich würde dir aber empfehlen zuerst ein paar Muskeln aufzubauen. Mit viel Gewicht kannst du hohe Gewichte stemmen und das ermöglicht dir schnellen Muskelwachstum. Desto mehr Muskeln du hast, desto schneller werden Kalorien verbrannt. Aus diesem Grund müssen sehr grosse Bodybuilder vielleicht ein paar Stunden joggen, um das zu verbrennen, was du in einer Woche Training verbrennst. Baust du zuerst Fett ab, hast du zwar mehr Selbstvertrauen, da du sofort Ergebnisse siehst, aber du wirst im End-Effekt weniger Muskeln haben, nach einer bestimmten Zeit.

Gegen Ende des Beitrages verlor ich die Motivation ausführlicher zu schreiben. Sollte aber so reichen.
Falls jemand eine Kritik hat: Immer her damit. Immer bereit etwas dazuzulernen.

MfG

Wieso werde ich im endeffekt weniger muskeln haben wenn ich mein fett "wegjogge" ?

SurviveX

Isst du täglich mehr als deinen Gesamtumsatz, hat dein Körper Energie die er nicht braucht.

wie erfahre ich sowas ?

SurviveX

Beine, Unterarme und Nacken fehlen dir in deinem Training. Die Beine sind extrem wichtig. Es sieht nicht nur merkwürdig aus, wenn du einen gutgebauten Oberkörper und dürre Beine hast. Das Beintraining kann dir beim Oberkörper helfen. Wenn du trainierst wird Testosteron freigesetzt. Dieses ist wie gesagt für den Muskelaufbau wichtig. Desto grösser die Muskelpartie ist, die trainiert wird, desto mehr Testosteron wird freigesetzt.

doch , ich mache auch Beine und trainiere ebenfalls meinen Nacken

SurviveX

Zum Ausdauertraining: Ich denke mit diesem Training willst du nicht wirklich deine Ausdauer erhöhen, sondern Fett verbrennen. Ein solches Training machst du am besten an einem separatem Tag und nicht zusammen mit dem Krafttraining. Wichtig ist zu beachten, dass nicht die Strecke in einer bestimmten Zeit zählt (bei der Fettverbrennung), sondern die Herzschlagfrequenz. Sie bestimmt quasi in welchem Verhältnis Fett und Muskeln verbrannt werden. Ist sie während dem Training sehr hoch, wird Energie sehr stark von Muskeln bezogen. Ist die gering, wird sie sehr stark von Fett bezogen. Bei niedriger Frequenz verbrennst du weniger Kalorien, aber im Verhältnis mehr Fett. Bei hoher Frequenz sehr viel Kalorien, das Verhältnis von Muskeln/Fett ist aber grösser. Vom Umsatz her wird bei hoher Frequenz mehr Fett verbrannt als bei niedriger. Das Fett wird nur teilweise sofort verbrannt. Vieles wird noch nach dem Training verbrannt. Die HIIT-Methode ist sehr gut, um Fett abzubauen.

da hast du recht. Jedoch mache ich gerade sowas an einem seperaten Tag. Meistens trainiere ich an dem tag auch meinen bauch.

SurviveX

Am morgen kannst du z.B. Haferflocken essen (langkettige Kohlenhydrate/Vielfachzucker), damit du mit KH versorgt bist. Vor dem Schlafen einen Magerquark (Kasein), damit du in der Nacht und Regenerationsphase mit Proteinen versorgt bist. Der Anteil an Kohlenhydrate sollte gegen die Nacht immer weniger werden. Allerdings solltest du trotzdem am Abend essen (ich z.B. esse 4-mal am Abend und verbrenne Fett...). Eier, Hüttenkäse, Fleisch und Fisch haben gutes Protein/Eiweiss. Reis gute Kohlenhydrate. Nüsse gutes Fett. Sehr viel Wasser trinken und auf Süssigkeiten verzichten. Ungesüssten Grüntee kann dir bei der Fettverbrennung helfen.

auf süßigkeiten verzichte ich schon. aber Haferflocken haben zu viele >Kohlenhydrate, das kann ich mir nicht leisten ^^

SurviveX

Am Ende des Tages kannst du quasi entweder Masse zulegen (Fett/Muskeln) oder velieren (Fett/Muskeln). Durch gute Ernährung und gutes Training kannst du das zu deinem Vorteil ziehen. Ich würde dir aber empfehlen zuerst ein paar Muskeln aufzubauen. Mit viel Gewicht kannst du hohe Gewichte stemmen und das ermöglicht dir schnellen Muskelwachstum. Desto mehr Muskeln du hast, desto schneller werden Kalorien verbrannt. Aus diesem Grund müssen sehr grosse Bodybuilder vielleicht ein paar Stunden joggen, um das zu verbrennen, was du in einer Woche Training verbrennst. Baust du zuerst Fett ab, hast du zwar mehr Selbstvertrauen, da du sofort Ergebnisse siehst, aber du wirst im End-Effekt weniger Muskeln haben, nach einer bestimmten Zeit.

ich esse nach dem training (bin immer in 30 min zu hause) eine halbe packung magerquark.



Wieso werde ich im endeffekt weniger muskeln haben wenn ich mein fett "wegjogge" ?


Übrigens: Mein Alter : 19 / Momentanes Gewicht: 79,4

Xburn

Wieso werde ich im endeffekt weniger muskeln haben wenn ich mein fett "wegjogge" ?

Desto mehr Muskeln du hast, desto schneller kannst du Fett verbrennen. Desto mehr Körpergewicht du hast, desto grösser ist das Gewicht das du im Training schaffst. Desto mehr Gewicht du schaffst (mit richtiger Ausführung natürlich), desto mehr Muskelzuwachs ist möglich. Wenn du zuerst abnimmst, verlierst du deinen Vorteil mehr Gewicht im Training benutzen zu können und dadurch besseren Muskelaufbau machen zu können. Zudem ist der Fettaufbau langsamer, da du nicht soviel Muskeln hast. Wenn du zuerst aufbaust, hast du den Vorteil hsat du aufgrund der Gewichte einen stärkeren Muskelzuwachs. Nach dem Muskelaufbau hast du mehr Muskeln als bei der anderen Varianten und kannst schneller Kalorien verbrennen. Sozusagen eine Zeitersparnis von ein paar Monaten. Allerdings wirst du bei der 2. Variante (Muskelaufbau zuerst) viel weniger Motivation haben, weil es im Gegensatz zur 1. Variante aussieht, als würdest du gegen dein Ziel arbeiten (Fett baut sich auch auf). Bei der 1. Variante siehst du natürlich schon nach ein paar Wochen etwas und das gibt dir dann Motivation weiterzumachen. Wenn du dich für die 2. Variante entscheidest, musst du aber im Training und in der Ernährung dein bestes geben. Dann wirst du beim Fettabbau sehr sehr schnell Resultate sehen.

Edit: Hast noch was gepostet. Ich muss jetzt leider los, ich werde dir deine restlichen Fragen morgen beantworten. ^^

Neuer Beitrag muss her, da ich meinen alten nicht editieren kann...

Xburn

wie erfahre ich sowas ?

Zur Ermittlung des Grundumsatzes empfehle ich dir diesen ganz kurzen Abschnitt: Grundumsatz – Wikipedia
Die Ermittlung im Labor wird aber hauptsächlich von professionellen Sportlern gemacht. Es gibt Online-Rechner aber die bringen dir im Prinzip gar nichts, da sie nicht mal deinen KFA (KörperFettAnteil) miteinbeziehen.
Es läuft wahrscheinlich leider darauf hinaus, dass du mit deiner Ernährung experimentieren musst. Du selbst schreibst, dass du ständig Hunger hast. Dann bist du ganz klar unter dem Gesamtumsatz.
Du solltest dir notieren was du isst und wieviel Kalorien alles hat und dann mit der Ernährung stückchenweise raufgehen bis du merkst, dass du wieder zunimmst. Dies sollte an normalen Tagen geschehen, ansonsten ist das Ergebnis verfälscht. So hast du einen ungefähren Wert und mehr brauchst du auch nicht. Deinen KFA würde ich regelmässig überprüfen, damit du nicht nur das Gefühl hast abzunehmen/zuzunehmen.
Ich würde mir dafür einen "Caliper" kaufen, da die meisten "Analysewaagen" o.Ä. in den Fitness-Studios Müll sind.

Xburn

doch , ich mache auch Beine und trainiere ebenfalls meinen Nacken

Das bezog sich auf "3er Split (Brust/Bizeps - Rücken/Trizeps - Cardio/Bauch)". Das Cardio-Training zählt nicht als Bein-Training.

Xburn

da hast du recht. Jedoch mache ich gerade sowas an einem seperaten Tag. Meistens trainiere ich an dem tag auch meinen bauch.

Der 3er-Split sollte kein Cardio beinhalten. Das Cardio sollte wirklich ausserhalb des 3er-Splits gemacht werden. Zudem eignet sich besonders am Anfang Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps sehr gut. Wenn du Gewicht von dir wegdrückst, dann sind ist die Brust und der Trizeps beteiligt. Wenn du Gewicht zu dir ranziehst der Rücken und der Bizeps. Tri/Rü und Bi/Br würde ich erst machen, wenn du z.B. soviel Gewicht für die Brust-Übungen brauchst, dass du mit dem Trizeps deine Übungen nicht mehr richtig hinkriegst.

Xburn

auf süßigkeiten verzichte ich schon. aber Haferflocken haben zu viele >Kohlenhydrate, das kann ich mir nicht leisten ^^

Haferflocken haben langkettige Kohlenhydrate. Die haben ca. 6 Stunden, bis sie vollständig verwertet werden. Der Insulinspiegel (das Hormon, dass deine Fettspeicherung anspornt) bleibt dadurch tief, da immer wieder nur kleine Teile verwertet werden. Wie gesagt, aufgrund des Stoffwechsel ist es dem Körper egal ob du Protein, Fett oder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wenn du zu viel isst, wird Fett angelagert. Wenn du zu wenig ist, verlierst du Fett (und ein bisschen Muskeln). Da du noch Muskeln aufbauen möchtest, musst du darauf schauen täglich genügend Eiweiss zu dir zu nehmen (1,5g - 2g pro kg Körpergewicht). Wenn du auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichtest (Süssigkeiten, Soft-Getränke usw.) tust du dir aufgrund des Insulinsspiegel einen enormen Gefallen. Wenn du dann noch wirklich gesund essen willst, beziehst du gesunde Fettsäuren über Fisch und Nüsse, Vitamine über Früchte und Obst. Grüntee unterstützt die Fettverbrennung.

Xburn

ich esse nach dem training (bin immer in 30 min zu hause) eine halbe packung magerquark.

Magerquark hat hauptsächlich Kasein-Protein und dieses braucht zu lange, bis es in die Muskeln gelangen kann. Eier wären da mittelfristig eine bessere Option. Eier sind nicht schädigend wie im Volksmunde gesagt wird. Koch sie aber zuerst und/oder mach ein anderes Gericht daraus. Ansonsten Fleisch oder du kaufst dir Whey-Protein. Mit Fleisch und Eier kann man allerdings viele Köstlichkeiten herzaubern...

Xburn

Wieso werde ich im endeffekt weniger muskeln haben wenn ich mein fett "wegjogge" ?

Oben beantwortet.

Gruss

SurviveX

Deinen KFA würde ich regelmässig überprüfen, damit du nicht nur das Gefühl hast abzunehmen/zuzunehmen.

wieso gefühl ? das zeigt sich doch an der waage. Was ist dieses KFA ?

SurviveX

Ich würde mir dafür einen "Caliper" kaufen, da die meisten "Analysewaagen" o.Ä. in den Fitness-Studios Müll sind.

ich kaufe mir nichts, sorry. Ich habe zu hause eine normale elektronische waage. zudem ist im studio dieser komsiche analyser. habe davon schon eine gemacht. ende dezember mache ich noch eine und sehe dann was sich dann UNGEFÄHR geändert hat

SurviveX

Das bezog sich auf "3er Split (Brust/Bizeps - Rücken/Trizeps - Cardio/Bauch)". Das Cardio-Training zählt nicht als Bein-Training.

ich weiß, habe einen neuen Plan zusammengeschmiedet

SurviveX

Der 3er-Split sollte kein Cardio beinhalten. Das Cardio sollte wirklich ausserhalb des 3er-Splits gemacht werden. Zudem eignet sich besonders am Anfang Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps sehr gut. Wenn du Gewicht von dir wegdrückst, dann sind ist die Brust und der Trizeps beteiligt. Wenn du Gewicht zu dir ranziehst der Rücken und der Bizeps. Tri/Rü und Bi/Br würde ich erst machen, wenn du z.B. soviel Gewicht für die Brust-Übungen brauchst, dass du mit dem Trizeps deine Übungen nicht mehr richtig hinkriegst.

genau das mache ich, wie heute auch !

SurviveX

Wie gesagt, aufgrund des Stoffwechsel ist es dem Körper egal ob du Protein, Fett oder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wenn du zu viel isst, wird Fett angelagert. Wenn du zu wenig ist, verlierst du Fett (und ein bisschen Muskeln)

hmm das mit den Muskeln ist doof, jedoch will ich wie gesagt bis 75 Kilos kommen. Ab dann ernähre ich mich dann zufriedenstellend. Das heißt, gesund aber auch so , das ich zufrieden bin.

SurviveX

Wenn du auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichtest (Süssigkeiten, Soft-Getränke usw.) tust du dir aufgrund des Insulinsspiegel einen enormen Gefallen.

ich weiß garnicht , wann ich das letzte mal sowas zu mir genommen habe

SurviveX

Wenn du dann noch wirklich gesund essen willst, beziehst du gesunde Fettsäuren über Fisch und Nüsse, Vitamine über Früchte und Obst. Grüntee unterstützt die Fettverbrennung.

das mache ich alles. Ich esse auch ab und zu Haselnüsse. Heute muss ich zugeben, habe ich mir 2 Brötchen und einen Magerquark gegessen, gefolgt von 2 Mandarinen und einem Stück Apfel.

SurviveX

Magerquark hat hauptsächlich Kasein-Protein und dieses braucht zu lange, bis es in die Muskeln gelangen kann. Eier wären da mittelfristig eine bessere Option. Eier sind nicht schädigend wie im Volksmunde gesagt wird. Koch sie aber zuerst und/oder mach ein anderes Gericht daraus. Ansonsten Fleisch oder du kaufst dir Whey-Protein. Mit Fleisch und Eier kann man allerdings viele Köstlichkeiten herzaubern...

hmm, das ist doof mit dem Quark. Mir wurde immer gesagt, das ich nach dem Training mir einen Magerquark reinpfeffern sollte, wenn ich kein Eiweißshake zu hause habe. Ich hole es mir die Woche aber

Ich komme immer so gegen 18 nach Hause, da ist es ungesund Fleisch zu essen. Das wird ansetzten :/

Xburn

wieso gefühl ? das zeigt sich doch an der waage. Was ist dieses KFA ?

Wenn du die Wassereinlagerungen verlierst, hast du ganz schnell das Gefühl Fett verloren zu haben. Dies wirkt sich sowohl auf das Aussehen als auch das Gewicht an. Die Waage kann dir leider nicht sagen was du verloren/gewonnen hast. Der KFA gibt an wieviel % Fett von deinem Körpergewicht ausmacht. Wenn du 20% KFA hast bei 80 kg, dann hast du 16kg Fett.

Xburn

das mache ich alles. Ich esse auch ab und zu Haselnüsse. Heute muss ich zugeben, habe ich mir 2 Brötchen und einen Magerquark gegessen, gefolgt von 2 Mandarinen und einem Stück Apfel.

Wenn das alles ist, isst du zu wenig. Das Problem bei Diäten z.B. ist, dass dein Grundumsatz gleich bleibt. Isst du nach der Diät z.B. wieder normal, nimmst du wieder an Gewicht zu (der sogenannte Jojo-Effekt). Um wirklich dauerhaft abnehmen zu können, brauchst du mehr Muskulatur, damit dein Grundumsatz steigt und du normal essen kannst ohne zuzunehmen.

Xburn

hmm, das ist doof mit dem Quark. Mir wurde immer gesagt, das ich nach dem Training mir einen Magerquark reinpfeffern sollte, wenn ich kein Eiweißshake zu hause habe. Ich hole es mir die Woche aber

Eier sind wie gesagt eine gute Alternative. Falls du ansonsten Proteinpulver kaufen willst, dann kauf dir Whey. Es ist das schnellste Protein und sollte aus diesem Grund nach dem Training mit Traubenzucker genommen werden. Poste das Proteinpulver hier eventuell bevor du es kaufst. Kannst es wahrscheinlich ziemlich billig beziehen.

Xburn

Ich komme immer so gegen 18 nach Hause, da ist es ungesund Fleisch zu essen. Das wird ansetzten :/

Die Zeit zu der du isst bestimmt nicht, ob etwas gesund ist oder nicht. Fleisch wird innerhalb von ein paar Stunden verwertet. Sollte also keine Probleme am Abend geben. Viele haben nur ein Problem mit Nahrung am Abend/in der Nacht, weil im Schlaf der Stoffwechsel sehr schnell ist. Dadurch wird vieles zu Zucker, da einiges nicht gebraucht wird. Wenn du viel Muskelmasse hast, wird das eine stärkere Rolle spielen. Jetzt im Moment musst du nur achten genügend und gut zu essen, aber nicht zu viel.

Gruss

...wir haben dir doch x-mal gesagt, dass ein 3er/4er-Split nichts für dich ist.

Kaeptn Hook

...wir haben dir doch x-mal gesagt, dass ein 3er/4er-Split nichts für dich ist.

Stimmt. Im anderen Thread gelesen, das Xburn seit 2 oder 3 Wochen dran ist und den Zusammenhang nicht gesehen. >_<

@Xburn: Vergiss meinen Einwand zum 3er-Split, da er ist noch viel zu früh für dich ist. Wenn du es im Training übertreibst (vorallem am Anfang), führt das zu Übertraining. Bei Übertraining wachsen deine Muskeln nicht und das Training führt zu nichts. Dies passiert, wenn du zu oft, zu lange oder zu intensiv trainierst. Im Training sehe ich viele, die aufgrund ihres Stolzes Übungen falsch mit zu viel Gewicht ausführen und es übertreiben. Schlussendlich führt dies nur zu Gleichstand. Spar dir also die Zeit und mach ein Ganzkörper-Training. Der wird dich eher weiterbringen als ein 3er-Split.

SurviveX

Wenn du die Wassereinlagerungen verlierst, hast du ganz schnell das Gefühl Fett verloren zu haben. Dies wirkt sich sowohl auf das Aussehen als auch das Gewicht an. Die Waage kann dir leider nicht sagen was du verloren/gewonnen hast. Der KFA gibt an wieviel % Fett von deinem Körpergewicht ausmacht. Wenn du 20% KFA hast bei 80 kg, dann hast du 16kg Fett.

achso. ne will das nicht kaufen, aber danke. ist es denn teuer ?

SurviveX

Isst du nach der Diät z.B. wieder normal, nimmst du wieder an Gewicht zu (der sogenannte Jojo-Effekt).

was heißt normal. das ist ja nicht wirklich eine Diät. heute habe ich "ausversehen" wegen zeitmangel weniger gegessen. normalerweise esse ich 2 schön dick belegte brötchen (kohlenhydrate) morgens und zum nachmittags dann putenfleisch mit viel salat und obst. abends einen magerquark.

SurviveX

Um wirklich dauerhaft abnehmen zu können, brauchst du mehr Muskulatur, damit dein Grundumsatz steigt und du normal essen kannst ohne zuzunehmen.

heißt also, wenn ich mehr Muskeln habe, kann ich mir problemlos eine pizza gönnen ?

SurviveX

Jetzt im Moment musst du nur achten genügend und gut zu essen, aber nicht zu viel.

mach mal bitte einen essbeispiel für 2 tage wenn es geht.

lg

Kaeptn Hook

...wir haben dir doch x-mal gesagt, dass ein 3er/4er-Split nichts für dich ist.

ich empfinde das andere einfach zu schwer und kompliziert, zudem habe ich keine wirklich konkreten beispiele, sorry

SurviveX

Bei Übertraining wachsen deine Muskeln nicht und das Training führt zu nichts.

ich führe kein übertraining. ich trainiere jeden muskel BEWUSST, 1 mal pro woche. ich sehe da kaum übertraining :/

SurviveX

Ganzkörper-Training.

hast du da ein beispiel für mich ?

Xburn

achso. ne will das nicht kaufen, aber danke. ist es denn teuer ?

Nein, so sieht ein "Fat Caliper" aus: Body Attack Fat Caliper inkl. Software - PowerFood AG - sport nutrition
Diesen Artikel gibt es allerdings nur in der Schweiz zu kaufen. Du wirst wahrscheinlich für 20 - 30€ einen in einem Shop finden, der auch Proteinpulver anbietet...
Ansonsten das nächste mal bitte googeln.

Xburn

was heißt normal. das ist ja nicht wirklich eine Diät. heute habe ich "ausversehen" wegen zeitmangel weniger gegessen. normalerweise esse ich 2 schön dick belegte brötchen (kohlenhydrate) morgens und zum nachmittags dann putenfleisch mit viel salat und obst. abends einen magerquark.

Rechne dir mal zusammen wieviel Kalorien du isst. Bei 78kg, 19 Jahren und Training wirst du wahrscheinlich nicht den Gesamtumsatz einer 55-jährigen Frau haben. Damit kommst du vielleicht auf 1'000 - 1'200 Kalorien...

Xburn

heißt also, wenn ich mehr Muskeln habe, kann ich mir problemlos eine pizza gönnen ?

Ja, wenn du es durchziehst sicher. Als ich anfing, nahm ich mit 2000 Kalorien zu. Momentan esse ich 5000 Kalorien und nehme sehr langsam zu (Massephase). Liegen aber auch fast 3 Jahre und momentan 30kg dazwischen...
Du wirst dann aber wahrscheinlich nicht mal mehr eine Pizza essen wollen.

Xburn

mach mal bitte einen essbeispiel für 2 tage wenn es geht.

Ich wollte dir einen alten Ernährungsplan von mir zeigen, aber ich habe ihn leider nicht mehr. Mit 4 Mahlzeiten bei 250-300 Kalorien isst du einfach zu wenig, nehme ich an. Wie schon gesagt, eignen sich Sachen wie Eier, Hüttenkäse, Thunfisch, Vollkorn(brot) und Milch ganz gut. Ansonsten musst du einfach auf Bodybuilding-Foren Ausschau halten, falls dir das nicht reicht. Viele posten Rezepte und Ernährungspläne hoch. Die Bewertungen und ein bisschen Recherche sollten ausreichen, um herauszufinden, ob etwas für dich zweckmässig ist oder nicht.

Xburn

ich führe kein übertraining. ich trainiere jeden muskel BEWUSST, 1 mal pro woche. ich sehe da kaum übertraining :/

Du musst nicht nur auf die Frequenz achten. Intensität führt auch zu Übertraining. Wenn du deine Beine z.B. 3-mal wöchentlich jeweils 15 Minuten trainierst (Ganzkörper), dann ist das nicht vergleichbar mit 45 Minuten am Stück (Split). Die 45 Minuten sind für die Beine viel belastender. Übertriebene Darstellung: Du schaffst 10x20kg beim Bankdrücken. Weil du das zu viele Wiederholungen sind, schraubst du sie auf 2 runter. Damit du dennoch auf 200kg Total kommst, machst du 2x100kg. Genau das gleiche Prinzip beim Training. Darüber hinaus denke ich nicht, dass du wirklich schon ein Split-Training schaffst. Am Anfang können die meisten nicht mal die Übungen richtig ausführen. Manche Sachen habe ich erst nach einem Jahr gelernt. Desto höher die Belastung bei falscher Ausführung, desto höher auch der Schaden. Mach also ein Ganzkörper-Training und komm erstmals in den Training-Rythmus rein. Konzentriere dich darauf richtig zu trainieren bei gutem Gewicht (sprich auf dich zugeschnitten). Wenn du dich reinhängst und dich viel einliest, wird sich in den nächsten 4 - 6 Monaten wahrscheinlich viel an deiner Technik ändern.

Andernfalls könnte es sein, dass du auch bald auf so einem Video verewigt wirst: dumbbell bench press FAIL super saiyan - part 1 - YouTube

Xburn

ich empfinde das andere einfach zu schwer und kompliziert, zudem habe ich keine wirklich konkreten beispiele, sorry

Xburn

hast du da ein beispiel für mich ?

Mach keine Isolationsübungen oder so, sondern arbeite an den Maschinen. Die Maschine hat eine vorgegebene Bewegung. Du musst dann nur noch versuchen auch den richtigen Zielmuskel zu verwenden. Mach dann für jede Muskelpartie 2 Sätze à 12 Wiederholungen. Bei mir waren das damals 5 Maschinen für die Beine und 4 für den Oberkörper. Dies machen normalerweise die meisten Anfänger intuitiv richtig. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der mit einem 3er-Split angefangen hat. Und das hoffe ich auch nicht, weil man erstmals Trainingserfahrung braucht.

SurviveX

Damit kommst du vielleicht auf 1'000 - 1'200 Kalorien...

also zu wenig ?

SurviveX

Du wirst dann aber wahrscheinlich nicht mal mehr eine Pizza essen wollen.

wieso

SurviveX

Andernfalls könnte es sein, dass du auch bald auf so einem Video verewigt wirst: dumbbell bench press FAIL super saiyan - part 1 - YouTube

haha nein so sieht es bei mir nicht aus. Bin eigentlich soweit zufrieden.

SurviveX

Ich habe noch nie jemanden gesehen, der mit einem 3er-Split angefangen hat. Und das hoffe ich auch nicht, weil man erstmals Trainingserfahrung braucht.

naja, vll sind unsere Coachs schlecht, ich weiß nicht, aber es sagte mir ich sollte mit diesem 3er Split erfolge sehen.

Xburn

also zu wenig ?

Meiner Meinung nach definitiv. Wie gesagt, experimentiere mit deiner Ernährung. Ich ass als ich anfing nur abends etwas (300-400 Kalorien) und im Alltag nur Süssigkeiten (also schlussendlich etwa auf 700 Kalorien). Ich war die ganze Zeit in diesem "Spar-Modus". Als ich experimentierte und z.B. etwas zusätzliches ass, nahm ich zu. Dies war allerdings lediglich so, weil ich eben in diesem Modus war. Schlussendlich fand ich dann heraus, dass mein Gesamtumsatz damals etwa bei 1700kcal lag. Dies benötigte aber etwas Mut, um gegen mein damaliges primäres Ziel zu experimentieren. Du bist wahrscheinlich so erst bei deinem Grundumsatz vielleicht. Deswegen der schnelle Gewichtsverlust. Dies wird sich dann aber negativ auswirken, sobald du wie gewohnt isst.

Xburn

wieso

Weil das Verlangen nach Fastfood und ähnlichem verschwindet. Zudem wirst du wahrscheinlich nur an einem Schummeltag sowas essen. Die Pizza ist dir dann nicht mehr so wichtig und das Training hat Vorrang (zumindest bei mir der Fall). Du solltest dich dann auch mal damit befassen, was eigentlich auf der Pizza drauf ist. Der Käse ist bei Aufwärm-Pizzen z.B. "Designer-Käse" aus dem Labor. Der Teig kann viele Menschen krank machen (wobei es generell bei Brot so ist).

Xburn

naja, vll sind unsere Coachs schlecht, ich weiß nicht, aber es sagte mir ich sollte mit diesem 3er Split erfolge sehen.

Ja, in ein paar Monaten irgendwann bestimmt, nachdem du Rückenprobleme hast.

SurviveX

Dies wird sich dann aber negativ auswirken, sobald du wie gewohnt isst.

das sehen wir dann ja. da ich meinen sport fortsetzte wird der jojo effekt erst garnicht eintreten. Zudem habe ich nicht viel Hunger, bzw kann den Hunger ganz gut aushalten und es wird immer besser.

SurviveX

Weil das Verlangen nach Fastfood und ähnlichem verschwindet

das habe ich vorgestern auch gemerkt. Burgerking erschien für mich nicht mehr so "toll" wie es eigentlich ist. Aber Pizza, ganz ehrlich, Pizza habe ich noch nie als Fast Food gezählt , sondern als Delikattesse
Pizza mache ich mir zudem eigentlich fast immer selber, oder ich kaufe sie mir in der Pizzeria meines Vertrauens. Einen Schummeltag gibts bei mir nicht. Selbst an Tagen an dennen ich mir einen Döner reinpfeiffe, sehe ich nicht als Schummeltag an. Wieso ? Weil ich danach nicht mehr Esse und so ca. auf die gleiche Kohlenhydrat anzahl komme bzw. etwas mehr wegen dem brot und der paar Soßeflecken.

SurviveX

Ja, in ein paar Monaten irgendwann bestimmt, nachdem du Rückenprobleme hast.

wieso sollte ich die kriegen wenn ich den Muskel 1 mal pro woche trainiere ?

Xburn

das sehen wir dann ja. da ich meinen sport fortsetzte wird der jojo effekt erst garnicht eintreten. Zudem habe ich nicht viel Hunger, bzw kann den Hunger ganz gut aushalten und es wird immer besser.

Wenn du den Hunger immer besser aushalten kannst, ist es ein Zeichen dafür das sich dein Stoffwechsel auf deine Ernährung einstellt und somit schon mit dem "Spar-Modus" angefangen hat. Der Jojo-Effekt lässt sich nicht vermeiden, es sei denn du wirst die Ernährung so beibehalten. Dies würde aber zur Magersucht führen und hätte, unabhängig von der Magersucht, in ein paar Monaten/Jahren Einfluss auf deine Organe und zur Folge, dass du wieder normal essen musst.

Xburn

das habe ich vorgestern auch gemerkt. Burgerking erschien für mich nicht mehr so "toll" wie es eigentlich ist. Aber Pizza, ganz ehrlich, Pizza habe ich noch nie als Fast Food gezählt , sondern als Delikattesse
Pizza mache ich mir zudem eigentlich fast immer selber, oder ich kaufe sie mir in der Pizzeria meines Vertrauens. Einen Schummeltag gibts bei mir nicht. Selbst an Tagen an dennen ich mir einen Döner reinpfeiffe, sehe ich nicht als Schummeltag an. Wieso ? Weil ich danach nicht mehr Esse und so ca. auf die gleiche Kohlenhydrat anzahl komme bzw. etwas mehr wegen dem brot und der paar Soßeflecken.

Es hat mich mehrere Monate und Versuche gekostet bis ich die Disziplin hatte nicht mehr auf meinen Insulinspiegel zu reagieren. Weil daraus eine Gewohnheit wurde, habe ich das "Verlangen" nicht mehr. Ich glaube nicht, dass du das nach ein paar Wochen wirklich schon erreicht hast. Ich weiss es klingt hart, aber es ist im Prinzip ein Schummeltag, wenn du etwas isst, dass nicht vorgesehen war. Wenn du dir einen Döner isst, wirst du im Gegenzug zu "gesundem" Essen schlechter versorgt. Es kommt nicht nur darauf an, wieviel Makro-Nährstoffe du zu dir nimmst, sondern auch welche und zudem noch welche Mikro-Nährstoffe.

Xburn

wieso sollte ich die kriegen wenn ich den Muskel 1 mal pro woche trainiere ?

Ich bezweifle, das du die Übungen richtig ausführst, aufgrund deiner Erfahrung. Rückenprobleme waren nur ein Beispiel. Diese entstehen z.B. wenn du bei deinen Bizeps-Übungen mit deinem Rücken hilfst oder bei Rücken-Übungen. Da du bei einem Split-Training eine viel höhere Belastung hast, fügst du dadurch deinem Rücken viel höheren Schaden zu.