Thema: Ernährung und Training, hier wird euch geholfen

Hi,

also wie ich bemerke kommen immer wieder Fragen wegen Übungen, wegen Ernährung ... Körperkult halt Und ich habe mir nun vorgenommen hier einen sehr dicken und aufklärenden Thread dazu zu machen.

Vorerst sei gesagt, NEIN es muss nicht stimmen was ich hier schreibe, oder sind alle menschen gleich? was ich damit sagen will, jeder hat seinen körper und nicht jeder körper arbeitet bzw funktioniert auf die selbe Art und Weise... würde ja sonst keine personaltrainer geben


Also ich möchte das ganze in 5 große punkte aufteilen

1. Fett verbrennen
2. Muskelzuwachs
4. Ernährung
5. Übungen, trainieren zuhause


Also fangen wir mal an


1. Fett verbrennen

Euer Ziel ist es Fett zu verbrennen um dünner zu werden, bzw um eure Muskeln zu definieren, sprich sie besser sichtbar zu machen, einfach gesagt die dicke haut wegbekommen, euer ziel ? ja ? dann lest diesen punkt brav durch

Fett verbrennen ist nicht so einfach, einfach mal sport machen bedeutet nicht das man effektiv fett verbrennt, den meist ist es anders als man denkt

es gibt 3 große Energiespeicher in unserem Körper

• Fettreserven
• Leber
• Muskel

Jede dieser Reserven wird je nach Bedarf herangezogen. die Kraftreserven in der Leber und in den Muskeln sind schnell verfügbar und werden benutzt wenn man anstrengende sachen über kurze Zeit betreibt, unser Körper wägt sozusagen ab wie schnell kann ich die Energie heranholen für die Anstrengung die ich gerade durchlebe, ist die Anstrengung zu hoch werden die ernergiereserven des muskels und der leber herangezogen, ist es eine anstrengung die mein körper als leicht bis mittel empfindet so greift der körper auf die fettreserven zu, diese stehen nicht so schnell zur Verfügung also werden sie auch erst dann herangezogen wenn die anstrengung nicht zu hoch ist. echt gemein was ?

Fett wird sicherlich immer verbrannt, nur gibt es Unterschiede in welchem Verhältnis, sprich wieviel % werden von den fettreserven herangezogen und wieviel % von den Kohlenhydratkraftreserven.

Hierzu ein Beispiel:

Bei einer Anstrengung in niedriger Intensität (niedriger Puls) werden Fette und Kohlenhydrate ca. zu gleichen Teilen beansprucht.
(langsamer Dauerlauf)
Bei einer Anstrengung mit hoher Intensität (hoher Puls) werden mehr Kohlenhydrate als Fette verbrannt.
(Bsp: 5000 Meter Lauf)

radfahren, joggen, seilspringen, usw alles trainingsmethoden die das herbeiführen können

Die wohl meist verbreitete Theorie ist 220 bzw 200 minus Alter ist der Höchstpuls den man beim trainieren haben sollte, dieser haut sicherlich bei vielen von uns hin, muss aber nicht bedeuten das es bei allen so ist, es gibt Personen die von haus aus einen hohen oder niedrigen Puls haben diese dürfen gerne 20 bis 30 drunter bzw drüber liegen

Hier kann man sich helfen indem man den Puls direkt nach dem aufstehen misst, liegt dieser bei 35 oder bei 50 oder sogar bei 70 ? und das nennt man dann Ruhepuls, und nicht wenn man 2 Stunden im Bett döst und glaubt relaxed zu sein. Grob gesagt kann man sagen (trifft natürlich nicht auf jeden zu) das ein niedriger Ruhepuls bei Sportlern ein gutes Zeichen ist. liegt dann bei 35 bis ca 45

Es gibt aber auch den Weg die Ernährung umzustellen, manche setzen darauf den Fettanteil den sie durch Nahrung zu sich nehmen drastisch zu reduzieren andere schauen darauf weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und wiederum andere eine Kombination, doch was die richtig guten diäten alle gemeinsam haben ist, das eiweiß (proteine) nicht vernachlässigt werden um somit so gut wie möglich fett zu verbrennen aber auf der anderen seite so gut wie möglich die muskeln zu erhalten.

Ahja und bevor ich es vergesse Fett kann nicht in Muskeln umgewandelt werden, es kann nur verbrannt werden!!!

alles sonstige wird beim punkt ernährung nochmal ein bisschen generu erklärt


2.Muskelzuwachs

Möchtest du deine Muskeln wachsen sehen, sie stärken, einfach richtig kräfig sein und einen athletischen Körper haben bzw wissen wie man das ganze richtig macht, dann bist du bei diesem Punkt richtig, lies weiter

Am Anfang genügt es sicherlich einfach zu trainieren, und die Muskeln werden wachsen, angenommen ihr macht die übungen richtig und dosiert diese auch richtig, dann zeigt sich der Muskelwachstum anhand eines Muskelkaters am nächsten tag.

Beim Muskelwachstum spielt Ernährung und Training eine wichtige Rolle, ist man schon auf einem gewissen Level kann man ohne richtiges training bzw richtige ernährung nicht weiterkommen, man wird sozusagen enttäuscht und gibt vielleicht sogar auf, aber Leute es ist nicht primär euer körper der nicht will, sondern ihr macht es einfach nicht richtig

Um den Muskel zu stärken kann man Ausdauersport aber auch Kraftsport ala Gewichte heben machen, beides klappt, beides bis zu einem gewissen Level.

Der eine trainiert Fussball der andere macht Bodybuilding, beides wird Erfolge haben, nur Bodybuilder werden größere Muskeln haben

Wir wollen hier eher auf die Hobby-Bodybuilder einsteigen, da es doch die Mehrheit ist. achtet darauf eure Ernährung zu optimieren und eure Übungen richtig durchzuführen. zb Liegestütze 2 Sekunden runter 2 sekunden rauf, jeder kann von den 0,5 Sekunden runter 0,5 Sekunden rauf etliche machen, macht sie mal so wie gesagt ... mal gucken wieviel ihr schafft, bzw wie dankbar ihr seid so wenig Zeit zu investieren für den selben Erfolg

Der Muskel ist wie ein Strang der gebildet wird durch viele kleine Stränge, eine Anstrengung auf diesen Strang betrifft nie wirklich alle es geht einen Zyklus, die die müde werden pausieren und die anderen machen weiter, und wenn alle müde sind dann gebt ihr dem Körper ein Signal das der Muskel zu wachsen hat, einfach gesagt die Wiederholungen bei denen ihr reinbeissen müsst, die die mühselig sind, das sind die die euren Muskel zum Wachsen bringen.

Habt ihr Muskelkater so gönnt eurem Muskel eine Regenerationsphase, wir wollen ja Muskel aufbauen und ihnen nicht schaden bzw sie übertrainieren und somit leistungsverlust haben, was machmal sogar über monate gehen kann. in der Regeneration stärkt sich eure Muskel und meist wächst er auch dabei, also lasst ihn in Ruhe, den das ist besser für den muskel und sicherlich auch für euch


4. Ernährung

Du fragst dich wie du dich während dem Training ernähren sollst, bzw was überhaupt gesund wäre generell für Sportler, dann lies weiter, bist hier richtig.

Also ich möchte hier grob ein paar Begriffe erklären um euch veranschaulichen zu können was die ganzen stoffe so in eurem Körper machen, um euch einfach ein besseres Bild zu machen, den vieles was als absolutes no-go angeschwärzt ist ist eigentlich nicht so unwichtig

Fett
Spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, hier sollte man aber unterscheiden, gesättigte Fettsäuren wie zb in Fast food, Butter usw oder ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte ist das gute der beiden aber nun nicht wegen dem hier unmengen an Fett verschlingen, das soll euch nur zeigen das Fett auch wichtig ist und zwar die ungesättigten fettsäuren.

Kohlenhydrate
Energielieferant Nr. 1, man könnte auch zu Kohlenhydraten Zucker sagen. Hierbei sollte man aber unterscheiden, es gibt Einfach, Zweifach -und Mehrfachzucker. Heutzutage ist in fast allem was wir kaufen können der "schlechte" (einfach) Zucker drinnen. Effizient ist als Kohlenhydratlieferant zb Reis, Nudeln oder auch Haferflocken. Als Sportler sollte man darauf achten seinen Insulinspiegel konstant zu halten um immer auf dem selben Niveau zu bleiben, wer kennt es nicht man ist in der früh nichts und dann zu mittag hat man solchen hunger und frisst in sich hinein ... und dannach ist man erledigt... manchmal hat man vielleicht einen kurzen push aber im endeffekt ist man schlechter dran als vorher. wieso ? nunja Insulin ist dafür da zucker abzubauen und wenn man viel zu sich nimmt hat man einen push aber genauso schnell wie der push kommt kommt auch der absturz, um einen konstanten insulinspiegel haben zu können ist es wichtig viele kleine mahlzeiten am tag zu sich zu nehmen, ca 5-7.

Protein
Muskelstoff Nr. 1, es wird bei Bodybuildern ein Wert von ca 2g pro Körpergewicht empfohlen, wenn man das ganze aber übtreibt so kann es negative auswirkungen haben. im Endeffekt wird das überschüsige Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen, muss allerdings vom Körper umgewandelt werden, also nehmt gleich Kohlenhydrate zu euch bevor ihr euren Körper unnötig stresst mit der Umwandlung der Proteine Proteinlieferanten sind zB. Milchprodukte, Fisch, Ei, Proteinshakes

Kalorien
Oft hingestellt als Krankheit, erweißt sich Kalorien in Wahrheit als nützlich, sowie alles in der welt, zuwenig ungesund, zuviel ungesund, doch in der richtigen Menge richtig gut befindet man sich gerade im muskelaufbau so kann man ruhig mehr kalorien zu sich nehmen als man am Tag verbraucht, ca 300 bis 500 kalorien mehr... totale Anfänger davon ausgeschlossen Kalorien hat etliche Aufgaben im Körper wollt ihr es genau wissen Wikipedia hilft gerne

Es gibt sicherlich viele Wege sich richtig zu ernähren, je nach Bedarf an Inhaltsstoffen, je nach Intensivität des Trainings usw .

Es ist schwer hier etwas aufzustellen bzw unmöglich, das für jeden gilt. macht euch einen plan, macht euch schlau, ich hoffe dieser kleine hilfethread hat euch ein bisschen auf die Sprünge geholfen

Wenn man ein hohes niveau erreicht hat und es mit der zur verfügung stehenden mitteln nicht mehr schafft, kann man auch gerne zu Ernährungsergänzung greifen wie Proteinshakes, Glutamin, Kreatin usw, diesen Punkt werden ich denke ich später hinzufügen und ein bisschen davon erzählen, da es sehr komplex ist...

5. Übungen, trainieren zuhause

Weisst du nicht welche Übungen für welchen Muskel gut sind, bzw möchtest du nicht immer ins Fitnesscenter laufen sondern lieber zu Hause trainieren, so bist du hier richtig, lies weiter

Möchte euch hier eine Kurze Liste von Übungen auflisten für die verschiedenen Muskelgruppen, wird sicherlich nicht vollständig sein aber ein Anfang.

hier sei gesagt es gibt für einen Muskel immer mehrere Arten diesen zu trainieren, und das ist auch gut so sonst gewöhnt sich der Muskel daran und kann nicht das volle Potential ausschöpfen.

ich zähle hier mal die häufigsten auf und je nachdem wie die beteiligung an diesem thread ist wird er wohl oder übel aktualisiert

Brust:
Liegestütze, und ich meine richtige, 2 sekunden runter 2 sekunden rauf, hier könnt ihr eure arm position verändern um den muskel verschieden anzusprechen, breiter auseinander, näher zum kopf usw
Bankdrücken: achtet hierbei das euer ellenbogen nicht unter die linie eures körpers kommt, ihr belastet dadurch unnötig eure schulter, der ellenbogen sollte in der tiefsten position eine linie mit eurem oberkörper bilden, kann mit einer langhantelstange aber auch mit 2 kurzhanteln praktiziert werden, bzw auf eienr schrägbank




Butterflys: hierbei auch wieder darauf achten das die ellenbogen in der tiefsten position eine linie mit dem körper bilden, kann auch auf einer schrägbank gemacht werden




Lattismus:

Klimmzüge, langsam und ohne schwingungen, wir wollen ja nicht schummeln

Bizeps:
mit der Langhantel, zur Erklärung sollten die Bilder genügen




oder auch mit kurzhanteln, achtet wie die stellung der arme bzw der griff der hände ist




TrizepsFrenchpress



Kickbacks: achtet darauf das ihr nicht mitschwingt und das ganze langsam machen um nciht zu schmummeln, der ellenbogen sollte eine fixe position haben und nicht bewegt werden.




Bauch:
situps
es ist nicht nötig bzw es ist sogar falsch komplett raufzugehen bei situps, den dann trainiert ihr euer becken und man hat bald nich tmehr die gewünschte Y form sondern eine X form des Oberkörpers.



das ganze kann auch noch seitlich gemacht werden, für die seitliche bauchmuskelatur




Nacken
Langhantel oder 2 Kurzhanteln in die Hand bzw Hände arme seitlich des körpers runterhängen lassen, die arme müssen gerade sein, und dann einfach die schulter anheben und wieder runter, hierzu empfehle ich dieses video:

KLICK mich nackenübung


Rücken
stehende position, oberkörper nach unten, rechten winkel bilden, kruzhantel in die hand, diese sollte einfach runterhängen, aber nicht so locker das ihr glaubt eure schulter kegelt sich gleich aus, und dann einfach die hantel nach oben ziehen



dumbbellpress:
klick mich für video


Ich hoffe es hat geholfen, und ja ich werde es aktualisieren und besser machen, nur mal das Feedback abwarten, vielleicht ist es ja garnicht nötig




mfg

Hallo, eine wirklich ordentliche Darstellung aller wichtigen Fakten.

Nur zu Punkt 1 hätte ich ein paar Anmerkungen bzw. Verbesserungsvorschläge:

siroko87

auch das böse an der sache ist das es ca 30 bis 45 minuten leichte bis mittlere anstrengung (ausdauersport) braucht, bis unser körper endlich anfängt das fett in angriff zu nehmen.

Das ist leider ein weit verbreiteter Irrtum.
Ich erkläre gleich warum.
-> Energiebereitstellung im Sport
(weiter unten)

siroko87

je nach Alter sollte der Puls ca bei 120 bis 140 betragen um sozusagen im fettverbrennungsbereich zu trainieren

Bitte immer beachten, dass diese Formeln die den Maximalpuls ermitteln sollen (z. B. 220-Lebensalter) nur Annäherungswerte am Mittelmaß sind.
Es ist nicht selten, dass Personen um 10 bis zu 30 Schläge (nach oben und unten) von dieser Regel abweichen.

Daher kann man nicht jedem Menschen empfehlen bei 120-140 zu trainieren da man nie weiß ob es ein Hochpulser oder ein Niedrigpulser ist. (genetisch bestimmt) Für den einen ist es vieleicht schon recht anstrengend, der andere kann kaum normal gehen ohne diese Werte zu überschreiten.

Mein Maximalpuls (selbst mehrmals ermittelt mit längerem Einlaufen und darauffolgenden Bergsprints bis Kotzgrenze) liegt bei gemessenen 198 Schlägen pro Minute. (wahrscheinlich noch 2-3 Schläge mehr)
Laut der Altersformel sind das bei mir schon fast 10 Schläge zuviel.

Einen "Fettverbrennungsbereich" oder "Fettverbrennungspuls" gibt es in dieser Form nicht.
Ich erkläre auch gleich warum.
Dazu muss ich jedoch ein wenig ausholen.
(Bitte nicht übel nehmen )

Als Anregung und weitere, tiefergehende Lektüre kann ich hier nur die Seiten von Dr. Moosburger empfehlen. Selbst aktiver Sportler und Sportarzt, der seit Jahren sich mit solchen Themen beschäftigt.
Dr. Kurt A. Moosburger

In der folgenden Zusammenfassung beziehe ich mich auch auf Publikationen von Dr. Moosburger, deshalb habe ich ihn hier auch als Quelle angegeben.

Energiebereitstellung im Sport
Wenn wir uns sportlich betätigen, verrichtet unser Körper Muskelarbeit.
Für diese Arbeit benötigt unser Körper den "Treibstoff" ATP (Adenosintriphosphat).
Durch dessen Spaltung wird die Muskelkontraktion erst ermöglicht.
Bei der Muskelarbeit wird also chemische Energie (ATP), in mechanische Energie (Muskelbewegung) und Wärme umgewandelt.

Woher kommt ATP?
In der Muskulatur sind nur sehr kleine Mengen an ATP speicherbar und auch gespeichert. (~ 2 kcal)
Weiterhin gibt es in der Muskulatur ein weiteres Phosphat. -> Kreatinphosphat welches durch Spaltung auch ATP "erzeugen" (vereinfacht) kann. Doch Kreatinphosphat ist auch nur in sehr geringen Mengen vorhanden. (~ 4 kcal)

Diese beiden energiereichen Phosphate sind als chemische Energie direkt verfügbar und ermöglichen eine sofortige körperliche Höchstleistung, jedoch nur für einige Sekunden!

Da wir jedoch länger als ein paar Sekunden sportlich tätig sein können, ohne gleich erschlafft umzufallen, gibt es weitere Energiequellen die ATP "erzeugen" können und eine größere Kapazität besitzen.

Dies sind die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate sind als Glykogen in der Muskulatur und zum kleinen Teil auch in der Leber gespeichert.
Je nach Ernährung und Trainingszustand können bis zu 500 Gramm Glykogen in den Muskeln eingelagert werden. (~ 2000 kcal)
Hiermit sind sehr intensive Ausdauerbelastungen bis 1,5h oder weniger intensive Belastungen bis 2-3h (je Training) möglich.

Der größte Energiespeicher sind jedoch die Fette.
Bei schlanken Menschen beträgt in den Fettdepots enthaltene Energie, das 30- bis 50-fache der Energie die in Form von Glykogen vorhanden ist.
Dadurch sind stundenlange bis tagelange Ausdauerbelastungen möglich!!! (mit geringer Intensität)


Nun kommt die Frage in welchem Ausmaß die Energiequellen "angezapft" werden.
Antwort: Je nach dem wie intensiv und andauernd die Belastung ist


Wir haben 2 Mechanismen der Energiebereitstellung:

1. Die aerobe Energiebereitstellung
2. Die anaerobe Energiebereitstellung


Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt durch die vollständige Verbrennung von Kohlenhydraten (1a) und Fetten (1b) unter Verbrauch von Sauerstoff.

Die anaerobe Energiebereitstellung durch Spaltung von ATP und Kreatinphosphat (2a) sowie unvollständigem Abbau von
Glukose ohne Sauerstoff (2b) wodurch Laktat (Milchsäure) gebildet wird.

2a gibt uns Energie für 5-10 Sekunden.
2b gibt uns Energie für ca. 60 Sekunden

1a und 1b sind für alles überhalb von 90 Sekunden zuständig. (Glukose- und Fettsäureoxidation)

Energie pro Zeit:

ATP ist in kleiner Menge in den Muskeln vorhanden und kann sofort verwendet werden.
-> sofort Verfügbare Energie für Höchstleistung, jedoch kaum Speicher.

Kreatinphosphat ist auch in kleiner Menge vorhanden und kann schnell in ATP umgewandelt werden.
-> sehr schnell verfügbare Energie für Höchstleistung, jedoch sehr wenig Speicher

Kohlenhydrate sind in größere Menge in den Muskeln und der Leber vorhanden.
-> schnell verfügbare Energie durch Oxidation (Verbrennung) mit ausreichendem Speicher

Fette sind in schier unerschöpflicher Menge im Körper vorhanden. (selbst bei schlanken Menschen)
-> die Umwandlung von Fetten in Energie erfolgt nur sehr langsam. (wenig Energie pro Zeit) Dafür ist der Vorrat kaum zu erschöpfen.


Nach 90 Sekunden werden immer Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung herangezogen.
Nicht erst, wie so oft fälschlicherweise behauptet, nach 30-45 Minuten!
Aber: (daher der Irrtum)
Nur das Verhältnis der beiden zueinander sowie der absolute Verbrauch der beiden Energieträger variiert.

Bei einer Anstrengung in niedriger Intensität (niedriger Puls) werden Fette und Kohlenhydrate ca. zu gleichen Teilen beansprucht.
(langsamer Dauerlauf)
Bei einer Anstrengung mit hoher Intensität (hoher Puls) werden mehr Kohlenhydrate als Fette verbrannt.
(Bsp: 5000 Meter Lauf)

Jedoch ist kann der Fettverbrauch beim 5000 Meter Lauf höher sein, als beim langsamen Dauerlauf.
(Unterschied verhätltnismäßiger Verbrauch zu absolutem Verbrauch)

Mal ein Beispiel um das zu verdeutlichen:

Nehmen wir an der kleine Raul Endymion läuft eine halbe Stunde im langsamen Tempo.
Sein Verbrauch zwischen Kohlenhydraten und Fetten liegt wahrscheinlich bei 50:50
Beispielwerte: 100kcal Kohlenhydrate : 100kcal Fette

Wenn der Raul jetzt jedoch mal nen halbe Stunde Gas gibt, verschiebt sich das Verhältnis zwischen Kohlenhydrate und Fette auf 75:25
Jedoch hat der Raul sich viel mehr angestrengt. Deshalb liegt sein Energieverbrauch auch viel höher.
Beispielwerte: 300kcal Kohlenhydrate : 150kcal Fette


Dieses Beispiel habe ich mit reingenommen, weil man ja immer wieder von dem "Fettverbrennungspuls" als
ultimative Abspeck-Hilfe hört.

"Mit niedriger Belastung verschwindet das Fett." (Ist nur Marketing Blablabla)
Aber leider nur verhältnismäßig mehr. Nicht absolut.
Daher ist dies als Abspeck-Maßnahme eigentlich unsinnig.


Aber irgendeinen Grund hat doch dieser "Fettverbrennungspuls"???

Ja den hat er.
Richtigerweise heißt das auch "Fettstoffwechseltraining"
Dies ist eine Trainingsmaßnahme für fortgeschrittene Ausdauersportler.
Ziel hierbei ist es die "Verstoffwechslung" von Fetten zu optimieren.

Durch lange, lockere Belastung (über 2 Stunden min.) soll der Körper lernen möglichst viel seiner Energie aus Fetten zu gewinnen. Natürlich sollen hierbei auch keine weiteren Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden.

Durch das Training in diesem Bereich (niederiger "Fettverbrennungspuls" ) versucht der Körper die Zeit die zur "Verstoffwechslung" von Fetten
benötigt wird, zu optimieren damit die Energie vorhanden ist um weiter Muskelarbeit zu verrichten.
Das Verhältnis zwischen Kohlenhydrate und Fette wird somit hin zu den Fetten verbessert.

Das Ziel ist schlicht und einfach eine bessere Ausdauer.
Der Körper bezieht mehr seiner Energie aus Fetten und "lernt" die kostbaren Kohlenhydrate zu schonen. So kann auch ein höheres Tempo über eine länger andauernde Zeit gehalten werden.
Die typischen Beispiele sind hier Langstreckenläufe, Marathon, Radrennen und dergleichen.

Die Fittness-Industrie hat dies jedoch falsch adaptiert und vermarktet es jedoch als "ultimative" Fettverbrennungshilfe.



So, das war es schon!
Bitte nicht übel nehmen. Der Rest der Zusammenstellung ist super, nur diesen Punkt wollte ich etwas ausführen.

hi,

danke für die mühe, habs ein wenig editiert es ist klar das nicht alles was ich schreibe auf jeden herangezogen werden kann, ist halt medizin, bei nebenwirkungen usw melden sie sich bei ihrem arzt oder apotheker

jeder mensch reagiert anders... jeder hat ein andere körperliches niveau, bzw ist mit anderen vorteilen von der natur gesegnet usw


mfg