Thema: Ernährung für Startenden Trainierer^^

Hey,

ich und 2 Freunde fangen am 1.3 zu trainieren, in einer Fitness bude sozusagen.

Er ist eher so der typische dünne nicht sehr muskullöse PC Spieler, und ich bin halt so ein etwas dickere etwas Starker Xbox spieler.

Mein Ziel ist es halt schon etwas Muskeln aufzubauen und wenn ich bis Sommer ca. 10-15 KG nebenbei verloren habe ist das auch schön!

Ich geh auch zum Tischtennis und deswegen können wir nur ca 3 mal in der woche dorthin. (Warscheinlich: Dienstag/montag , DOnnerstag und evtl samstag)

Dort machen wir dann auf anweisung des Trainers:

1.
10 Minuten warmlaufen (ca. 7 - 9 Kmh Laufband)
2.
Bizeps/Trizepsmaschine
3.
Ich glaube das heisst Brustmaschine
4.
Dann halt gewicht mit den Beinen Drücken
5.
Rudermaschine
6.
Situps und das gegenteil für den Rücken sozusagen.


Davon machen wir bei einem Rennen drei Runden.
Dann abwärmen ca 4-5 Minuten auf ca 8-10 Kmh Laufband


Mache eig über all 15kg x 20 WIederholungen (wie gesagt dann 3 mal insgesamt)

Nun zu eigentlichen Frage,
wie soll ich mich ernähren???

Esse eig 2 Mal in der Woche Döner am Langtag in der Schule und zuhause auch generell schon eig zu viel.
Das ich das lassen muss is schon klar!


Was soll ich denn so dann an sachen kaufen falls ich Hunger bekomme oder generell welche Lebensmittel?

Und was sind so Proteinshakes?
Anabol würde ich aufgarkeinen fall anfassen, man geht ja dahin um zu trainieren, wenn man das nimmt kann man auch zuhause bleiben!


Danke!

FaTJoE

Wenn du wirklich 10-15kg abnehmen möchtest, solltest du erstmal mit Cardiotraining anfangen und deine Ernährung umstellen. Du solltest immer einen Kaloriendefizit haben.

Sobald du dann dein Wunschgewicht erreicht hast, solltest du vorerst mit einem Zirkeltraining anfangen und immer jede Muskelgruppe trainieren. Hierfür gibt es weitaus mehr Übungen als von dir genannt. Nach 4-6 Wochen würde ich dir dann empfehlen auf einem Split-Plan umzustellen.

Ah ok hab mal für das Cardotraining gegoogelt,
und da steht ein niedriger Puls ist gut.

Und wie halt ich den unten?

Ich meine wenn man läuft dann Pumpt das Herz doch automatisch viel...

Du kannst auch erstmal mit Fahrradfahren anfangen... Ansonsten halt ca 30-45min joggen und weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht...

Ich bin jetzt auch schon seit fast einem Jahr im Fitnessstudio und hab also leichte Erfahrung ^^ Ich will hier aber nur mal kurz was zu Proteinshakes,Nahrungsergänzungsmitteln und so sagen ;D Ich empfehle die für den Anfang Protein 90 von Rossmann. Am Tag 3Shakes einen zwei Stunden vorm Training,einen direkt nach dem Training und einen vorm Schlafen. Protein 90 hat wenig Kolenhydrate und macht nicht so dick wie Weight Gainer, ein etwas anderes Protein. Du könntest vielleicht auch mit Entwässerungspillen anfangen (klingt schlimmer als es ist). Bei dickeren Menschen ist es kein Fett sondern Wasser, welches man durch Cardio,gesunde Ernährung aber halt auch als Unterstützung durch diese Pillen wegkriegt. Dann gibt es da auch noch Creatin,Tribulus,verschiedene Aminosäuren,Vitamine alles Erdenkliche ^^ Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen und am besten fragst du deiner Trainer, denn der sollte am meisten Ahnung haben

Es waere hilfreich wenn du mal Angaben zu deiner Person machen wuerdest , sprich Alter, Groesse und Gewicht. Pro kg sollten 1,5-2g Eiweiss zugefuehrt werden d.h wenn du 80kg wiegst=120-160g Eiweiss. Und den Plan von deinem Trainer kannst du gleich in die Tonne werfen. Nur Isolationsuebungen,ich sehe garkeine Grunduebungen. Statt Beinpresse machst du Kniebeugen,Rudermaschine ersetzt du durch LH-Rudern und Brustpresse wird durch Bankdruecken ersetzt. Wiederholungen sollten zwischen 8-12 sein. Fuer Anfaenger ist immer ein Ganzkoerpertraining bzw. 2er Splitt zu empfehlen.weil man erst angefangen hat zu trainieren und die die Intensitaet deshalb nicht groß ist d.h die Regeneration ist schnell. Wenn du weitere Fragen hast kannst du mich gern ueber Pn kontaktieren.

Weight Gainer hat nicht zwangsweise "ein" anderes Protein, sondern eher Kohlenhydrate mit etwas Proteine. Wie der Name schon sagt soll es helfen zuzunehmen was natürlich nicht dein Ziel ist.
Eiweiß und Vitamine sind gut, aber mehr an Supplementen würde ich nicht nehmen. Selbst diese Sachen sind kein Muss! Kann man alles über die normale Ernährung regeln.

Das Training würde ich genau so gestalten, wie mein Vorposter beschrieben hat.
Würde an deiner Stelle einen Mix aus Krafttraining und Cardio machen. Ist Aber einfach Geschmackssache..

Über Ernährung wurde hier schon viel geschrieben, musst mal paar andere Themen durchlesen

x FaTJoE

Und wie halt ich den unten?

Erstmal gar nicht.
Gibt wichtigeres als deinen Puls unten zu halten, so viel bringt das außerdem auch nicht.
Um deinen Puls zu kontrollieren musst du sehr konzentriert trainieren - das dauert!

Nun zu deinem primären Anliegen:

Du brauchst einen Ganzkörperplan(der Begriff sollte sich von selbst erklären) an welchen du dich einige Wochen hälst(je nach dem, wie oft du trainieren gehst in der Woche)
Bei den ersten 2- 3 Besuchen nimm erst einmal wenig Gewicht, dafür aber mehr Wiederholungen(20 Stück) - dein Körper muss sich an die Bewegungsabläufe gewöhnen, anonsten drohen Sehnenscheidentzündungen, überdehnte Bänder usw.
Danach nimmst du mehr Gewicht, aber machst weniger Sätze(rund 8-12 Wiederholungen, ist deutlich effektiver), dabei musst du schauen, dass du die letzte Wiederholung in einem Satz mit Anstrengung schaffst, jedoch noch eine bis zwei weitere drin wären.
Einen Ganzkörperplan musst du dir selber zusammenstellen, da jeder individuell ist.

Versuch den Plan in 60-70 Minuten durchzuziehen, anschließend erst fängst du mit dem Cardiotraining an(nicht vorher).
Dabei eignet sich das Laufband und der Stepper meiner Meinung nach am besten zu.

Wenn du noch Fragen hast, frag!

x FaTJoE

Esse eig 2 Mal in der Woche Döner am Langtag in der Schule und zuhause auch generell schon eig zu viel.
Das ich das lassen muss is schon klar!

So schlecht ist Döner eigentlich gar nicht, viel Grünzeug und Fleisch. Nur bei Brot und Sosse solltest du zurückhaltend sein, wenn du abnehmen willst.

Für weitere Tipps zum Abnehmen kannst du dir ja mal Tipps zum dauerhaften Abnehmen durchlesen. Du wirst immer auf unterschiedliche Meinungen stoßen, genau wie hier zum Training. Aber grundsätzlich kann man sagen: Wichtig ist eine negative Energiebilanz. Du solltest weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Hungern solltest du allerdings auch nicht, das führt nur dazu, dass dein Körper sich an weniger Zufuhr anpasst und sobald du wieder normal isst, umso eifriger neue Fettreserven anlegt. Außerdem läufst du damit Gefahr, Muskeln statt Fett abzubauen. Also stell deine Ernährung langfristig um, setz dir erreichbare Ziele, mach nichts zu radikal. Dann kannst du das auch halten, was du dir erarbeitest.

Sauber, Danke!

Ok, ja das ich langsam Anfange ist klar, hab ich ja oben auch gespoilert.
Dann kann ich ja anstatt von jedem 3 sätze zu nehmen nur 2 nehmen, und wenn meine freunde sich jeweils mit dem 3en rumquälen geh ich solange laufen

2 oder 3 Sätze? es sollten 5 sein!

dein körper, deine muskeln, müssen sich beim Zirkeltraining an die Beanspruchung gewöhnen. Muskelkater wirst du anfangs haben. das dürfte vor allem für deinen freund wichtig sein, da er kein cardioprogramm brauch, wenn er nur muskelmaße zulegen möchte. hat er mit dem zunehmen generell probleme bzw. einen sehr guten stoffwechsel würde ich ihm einen weight gainer empfehlen, um zusätzlich Kohlenhydrate/kcal dem körper zuzufügen. das wären nochmal so ca. 900kcal pro tag! und zusätzlich eiweis sollte er wenn überhaupt nur wenig zu sich nehmen.

zu viel ist schädlich für die nieren. und von aminosäuren,etc. würde ich generell die finger lassen, wenn ich nur ein leichtes und nicht extrem intensives training mache.

Das heisst ich soll immer machen bis ich nicht mehr kann?

Ich dachte wenn man so weit geht das es schmerzt reißen diese kleinen Muskelsehnen und es wirkt sozusagen rückwärts (also wird kleiner)???

x FaTJoE

Das heisst ich soll immer machen bis ich nicht mehr kann?

Ich dachte wenn man so weit geht das es schmerzt reißen diese kleinen Muskelsehnen und es wirkt sozusagen rückwärts (also wird kleiner)???

du sollst ja nicht so viel gewicht nehmen, dass du es nicht schaffst.

das wichtigste ist, dass du die übungen richtig, also saubere und flüssige bewegungen, machst. vor allem am anfang nicht zu viel gewicht, eher weniger. scheiß drauf was andere neben euch machen oder wie viel gewicht die schaffen.

dein körper lernt schneller und besser wenn die bewebungsabläufe richtig sind.

die bewegungen immer komplett ausführen, also den kompletten weg gehen/strecken, aber nicht überstrecken! das wäre nicht gut für die bänder und sehnen. vor allem da diese nicht so schnell wachsen wie muskeln.

zum aufwärmen geh ich nie auf das laufband. ok, ich hab nicht das selbe problem wie du, aber zum aufwärmen mach ich die übung, was auch immer, mit viel weniger gewicht, aber dafür öfters.

also ich mach normalerweise 10-15 wiederholungen, vllt 20, je nach übung. zum aufwärmen aber ca. 50.

kleiner tipp: wenn ihr eure trainingserfolge festhalten wollt. schreibt sie auf, in einer excel-tabelle o.ä.

also gewicht, armumfänge usw. und deinen körperfettwert!

x FaTJoE

Das heisst ich soll immer machen bis ich nicht mehr kann?

Ja. Nach 3 Sätzen, oder wie viele du machen willst, sollte der jeweilige Muskel erschöpft sein, sonst hat er keinen Wachstumsanreiz.

Also Fettabbau UND Muskelaufbau beißt sich manchmal in der Ernährung. Während man beim Fettabbau die Kohlenhydratzufur begrenzen sollte braucht man beim Training genügend Kohlenhydrate, da sich der Körper die Nährstoffe beim Training sonst aus den Muskeln nimmt. Daher würde ich sagen, dass du an Tagen an denen du nicht trainierst weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, lieber etwas Obst und Salat essen. An Trainingstagen solltest du vor dem Training allerdings genug Kohlenhydrate zu dir nehmen, allerdings nicht zu viele. Nach dem Training in der Muskelaufbauphase darfst du auch auf Eiweiße nicht verzichten. Zu Eiweißshakes würde ich nur greifen, wenn du weißt wie viele Eiweiße genau du zu dir nimmst, denn man darf nicht vergessen, dass diese Shakes nur eine Nahrungsergänzung sind. Sinnloses reinpfeifen von 3 Shakes bringt eher weniger, wenn man genau auf seine Ernährung achtet. Außerdem muss man auch darauf achten, welches Pulver man nimmt, denn wie in Weightgainern hat man in einiges Pulvern auch viele Kohlenhydrate drin, muss man halt schauen auf welches Pulver man zurückgreift. Die Ernährung hat viele Aspekte und gerade wenn man deine zwei Ziele vor Augen hat muss man genau drauf achten was man isst. In der Regel sagt man Körpergewicht in kg * 2 = Tägliche Eiweißzufuhr in g. (in einer Masseaufbauphase vielleicht auf mal 3g/kg) Da Eiweiße durch die Nieren gehen sollte man besonders aufpassen, wenn man zu viel nimmt kann das schädlich wirken (vielleicht merkt man das nicht nach einem Jahr, aber nach 10 Jahren kann man evtl. Probleme kriegen), auch daher viel viel trinken damit der Überschuss gut rausgespült wird.
Ich habe ein Kochbuch mit eigenen und kopierten Rezepten zum Thema Bodybuilding zusammengestellt mit einer Info zu jeden Rezept welche Nährstoffe enthalten sind und ob sie für eine LowCarb oder HighProtein Ernährung geeignet sind, wenn ich es dir schicken soll dann schreib mir eine PN :-)

EDIT: Noch eine kurze Anmerkung zu Zucker und Fetten. Da Zucker ebenfalls wichtig fürs Training ist muss man auch hier schauen was man für Zucker zu sich nimmt. Normalen Zucker im Haushalt würde ich z.B. durch Fruchtzucker wie beispielsweise in Bananen ersetzen. Und Fette darf man auch nicht gänzlich weglassen, hier muss man aber zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheiden, Google kann dir da sicherlich weiterhelfen, wenn du dich näher informieren möchtest.

EDIT2: Hoffentlich liest du das noch. Guck dir mal diesen Link an, auf den bin ich gerade gestoßen: http://www.sportnahrung-engel.de/sho...au---Fettabbau