Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

Insight · 12.01.2014, 23:35

Schlumpfgermane

Keine Ahnung was Torso-Extremitäten sind, aber einmal im Quartal leg ich auch eine fünf Tage Pause ein. Ab und an braucht der Körper das.

Einen Tag Torso und am nächsten Tag Extremitäten trainieren. Und ja, ich denke auch, dass so ein Päuschen mal ganz gut ist. Muss jetzt nur aufpassen, das nicht wieder einreißen zu lassen, weil das doch schon öfter passiert ist.

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Schlumpfgermane · 13.01.2014, 15:06

Klingt für mich komisch, das zu trennen.
Wenn ich Bizeps vom Rücken trenne, dann bekomm ich da nichts mehr gewuchtet. Das gleiche gilt für Trizeps/Schultern/Brust.

Aid187 · 13.01.2014, 15:38

Also ich mache mittlerweile - wie viele bei uns im Stuido - Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps. Hat den Vorteil, das ich so viel mehr aus dem Bizeps rausholen kann, da er nicht erschöpft vom harten Rückentraining ist. Es klappen beide varianten, man muss halt mal ausprobieren, womit man besser klarkommt und was einem die besseren Erfolge bringt (auf lange Sicht). Bei 100 KG Bankdrücken ist es schwer, danach noch irgendwie vernünftig was mit dem Trizeps zu machen. Der ist danach einfach total im Eimer.

SonKratos - Z · 13.01.2014, 19:38

Ich würde euch diese Kombinationen ans Herz legen.

schulter und Bizeps.
Brust und Trizeps.
Rücken und Nacken.

und der Grund warum viele am ende vom Rücken Training keine Kraft mehr haben liegt auf der Hand! Falsche Kontraktion, wenn ihr es richtig macht setzt ihr eure ganze Kraft/Konzentration auf die Rückenmuskulatur. Früher war das bei mir ebenso, doch mitlerweile spüre ich keinen Punkt/Muskulatur am Bizeps/Triceps etc. Sondern lediglich meine delts und Lats.

Versucht es mal! Streicht Bizeps und Trizeps aus eurem Rücken/Brust programm und legt einen einzelnen Arme tag ein. Oder ihr geht mehr auf eure Muskulatur ein und beansprucht nicht so sehr die Arme.

ich haue mir 6 Sätze Rudern, 6 Sätze Klimmzüge und einige andere übungen rein und das ohne den Bizeps zu ermüden, dabei wiege ich aktuell satte 80 kilo auf 170cm.

Batman94 · 13.01.2014, 20:11

Mein Plan..

Montag: Schultern Trizeps
Dienstag: Rücken, Nacken, Bauch
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Brust, Bizeps
Freitag: Beine
Samstag: Pause
Sonntag: Schultern Trizpes(also von vorne..)

Bei mir hat der gut was gebracht.

Insight · 13.01.2014, 20:30

Hm, ich denke, ich komme auf das Thema Trainingsplan dann noch mal zurück, wenn es akut wird.

Ich hab mir vorhin die App MyFitnessPlan runtergeladen. Damit kann man seine Ernährung ziemlich gut kontrollieren. Die Nährwerte aller Sachen, die ich heute gegessen habe, konnte ich jedenfalls per Barcode-Scanner direkt einlesen und wenn man zwischendurch mal ne Kleinigkeit isst, kann man die Kcal einfach selbst eintragen. Beim Einrichten der App gibt man Größe, Gewicht, etc. an und schließlich ein Zielgewicht. Die App sagt einem dann, wie viele Kcal man dafür essen sollte und wie man seine anderen Nährwerte so abdeckt. Ist natürlich auch nur als Richtwert zu sehen, gefällt mir aber sehr gut. Gerade durch das Einscannen vom Barcode kann man recht simpel in einer Übersicht sehen, was man gegessen hat und was darin steckt.

Vielleicht interessant für jene, die da wie ich noch ein wenig rumprobieren müssen, um ein optimales Kcal-Level zu finden. Nach 14 Tagen muss man allerdings einmalig etwas zahlen, um die App weiter nutzen zu können.

Wie geplant habe ich heute auch mal wieder trainiert, war hinterher ein gutes Gefühl, wieder was geschafft zu haben!

Batman94 · 13.01.2014, 20:34

Jaa man muss halt immer probieren was für einen selber am besten wirkt. Aber im Endeffekt kann man jeden Plan mal ausprobieren.

Insight · 13.01.2014, 20:39

Batman94

Jaa man muss halt immer probieren was für einen selber am besten wirkt. Aber im Endeffekt kann man jeden Plan mal ausprobieren.

Ich bin die letzten Monate halt auch echt gut mit meinem 2er Split gefahren. Brust, Schultern, Trizeps und Bauch am einen, Rücken, hintere Schultern, Bizeps und Beine am anderen Tag. Eben weil es gut läuft, denke ich halt auch: Never change a running system. Aber wenn ich ihn jetzt noch einen Monat trainiere, dann ist es fast ein halbes Jahr. Und irgendwann muss ich auch aus Gründen der Motivation wechseln. Wobei es da ja auch andere Übungen tun würden ...

Einen 3er Split könnte ich dann auch mal angehen, Beine dann extra oder so.

Batman94 · 13.01.2014, 20:47

Halbes Jahr.. Jo, dann biste langsam bereit für nen 3er Split.

Insight · 13.01.2014, 20:58

Batman94

Halbes Jahr.. Jo, dann biste langsam bereit für nen 3er Split.

An sich trainiere ich ja schon länger.

Habe allerdings viel zu lange einen GK Plan gemacht. Weiß gar nicht, warum ich nicht früher darauf kam, einen Split zu machen. Nach dem Wechsel habe ich dann ja schnell gemerkt, dass das viel besser ist. Aber so ist es halt, wenn man zu Hause trainiert. Nicht so optimal, wie im Studio. Wobei ich mittlerweile ja meine Infoquellen gefunden habe.

Batman94 · 13.01.2014, 21:15

Ja bei mir war es das Gegenteil. Habe Ganzkörpertraining damals nur 3 Wochen gemacht, und dann direkt nen 3er Split.

SonKratos - Z · 13.01.2014, 21:26

Im Prinzip ist die Kombi in dem Sinne egal, hauptsache ihr belastet die Muskelgruppe gezielt und nicht den Hilfsmuskel ala Bizeps/Trizeps/Unterarme zu sehr. Dann kann nichts schief laufen. Aber falls das anfangs nicht möglich erscheint, liebe nur eine Große Muskelgruppe (Wie beispielweise Brust) alleine mit Waden, nacken etc. zusammen kombinieren, um so besser in das ganze System reinzukommen.

Wieso? Wenn ich jetzt beispielweise weiß das ich heute brust und Arme habe, stze ich Automatisch schon nicht meine ganze Konzentration und Power auf eine der erwähnten bereiche, sondern Spare mir meine Energie um gut durch den Trainingstag zu kommen. Und das sollte nicht passieren. >Und damit meine ich nicht damit das man jeden Satz auf biegen und brechen aufs Muskelversagen ausreizen soll.
@Batman94. Genau denselben Plan habe ich circa 4 Monate durchgezogen, ein richtig guter Plan! Das hat sich dann aber durch gewisse Umstellungen wieder geändert so das ich nun erneut nen neuen Habe.

Batman94 · 13.01.2014, 21:51

Mir gefällt er auch. Man muss halt ab und zu etwas ändern.

Aid187 · 14.01.2014, 15:58

Mein aktueller Plan ist so ähnlich wie deiner @Batman94 bzw. hab deinen auch schon gemacht. Der ist wirklich gut. Viele wege führen nach Rom!

Was übrigens auch geht, ist Beine + Bizeps oder Trizeps, wenn ihr da schwächen habt. Jetzt kommt bestimmt gleich einer und sagt, man soll Beine nur alleine trainieren. Das ist aber längst nicht mehr so und die Ergebnisse sprechen für sich. Warum? Beim Beintraining wird am meisten Testosteron ausgeschüttet. Einige meiner Kollegen im Studio machen das seit längerem so und denen ihre Arme sind noch mal um einiges gewachsen (obwohl die vorher bereits Arme hatten im Bereich von 45+). Ich erwähne das jetzt nur, weil bei uns im Studio auch immer einige kommen und sagen "ich habe schon gut aufgebaut aber meine Arme wollen nicht wachsen". Es ist kein Allheilmittel, vielleicht funktioniert es auch nicht bei jedem, aber wie @Batman94 schrieb, man muss halt ab und zu was ändern

Batman94 · 14.01.2014, 23:12

Top gesagt !

Ich trainiere Beine halt immer allein.. Aber ja, sehr viele Wege führen nach Rom.

Insight · 15.01.2014, 10:53

Batman94

Top gesagt !

Ich trainiere Beine halt immer allein.. Aber ja, sehr viele Wege führen nach Rom.

Aber von meinem 2er Split direkt auf deinen Plan ist eher nicht so gut? Also, ich weiß nicht, ob solche Pläne erst ab einem gewissen Level wirklich Sinn machen.

Sonst würde ich das auch mal so machen. Wenigstens über die Semesterferien, in denen ich ja wirklich frei über meine Zeit verfügen kann.

Batman94 · 15.01.2014, 14:26

Klar kannst du ihn versuchen..
Aber ich persönlich würde dir jetzt erstmal Push-Pull-Beine empfehlen, Sprich:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps
Dienstag: Beine
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Rücken, Schultern, Nacken
Freitag: Pause
Samstag: Brust, Bizeps, Trizeps, kannst aber da auch alternativ einen 2ten Pausen Tag einlegen.

Sonntag: Beine

Insight · 15.01.2014, 17:47

Mein aktueller Plan ist ja Push-Pull, nur als 2er Split und anders aufgeteilt:

1. Tag: Brust, Schultern, Trizeps
2. Tag: Rücken, hintere Schultern, Bizeps

Bauch und Beine verteile ich meist recht spontan auf die zwei Tage.

Ein extra Tag für Rücken, Schultern und Nacken klingt aber gut. Beine extra ist an sich ja auch gut, aber dazu muss ich mich sicher ziemlich überreden.

Batman94 · 15.01.2014, 20:52

Spätestens wenn du die Erfolge bei den Beinen siehst, kommts von allein. Und sooo schlimm finde ich Bein Training nun auch nicht. Na klar es ist schon echt ziemlich anstrengend und manchmal auch unangenehm, ABER es gehört nun mal dazu.

Xburn · 16.01.2014, 10:37

soooooo ab heute beginnt ja der ganze spaß.

was ich mir für das frühstück gekauft habe:

- bio haferflocken 500g
- bananen 6 stück - 1,05€ (danone)
- milch (h-milch) - 4 packungen
- reiswaffeln (gesalzen)

fehlt: magerquark => benötige einen mixxer, ansonsten ist das zeug ekelhaft auf roher basis

heutiges frühstück:
- 3 reiswaffeln , wasser , 1x banane

mittagessen: (auf der arbeit) (heute)
(in einer tupperdose)

- spinat ca 50g
- hänchenbrustfilets ca 200g
- reis 1 beutel
- vollkornnudel ca 150g

abendessen: (wenn ich zu hause bin heute)

- kartoffeln aus dem topf
- thunfisch 1 dose
- ggf kidney bohnen (ich mag das zeug)
- ggf. mais (ich mag das zeug)

was denkt ihr ?

Gruß