Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[Ludwig der Fromme]

Ich denke es war wohl eher gemeint, dass sie im selben Studio trainieren. Als Trainingspartner wohl eher nicht, denn dazu müsste man ja zumindest auf identischem Level trainieren. Ansonsten ist man ja bei den freien Gewichten nur am Umbauen.

Nein es stimmt schon, zuerst haben wir Markus bei 250kg Bankdrücken geholfen, dann er uns.

[JokerofDarkness]

Mal eben helfen und Trainingspartner ist für mich schon ein Unterschied.

[Audionymous]

Vielleicht trainieren sie ja auf gleichem Level

[JokerofDarkness]

Vielleicht trainieren sie ja auf gleichem Level

Das kann durchaus sein, aber nach dem Bewertungskommentar von Ludwig der Fromme bezweifel ich das stark.

Unabhängig davon kann es nur ein Gewinn sein, in einem Studio mit Rühl zu trainieren. So ist zumindest sichergestellt, dass genug Eisen und entsprechend stabile Geräte vorhanden sind. Habe da nämlich schon die ein oder andere Überraschung erlebt.

[Syeo]

Hey Leute, wird auch mal Zeit das ich hier etwas Erfahrungen sammel und eventuell von euch ein paar Tipps bekommen kann.

Zunächst eine kurze Vorgeschichte:
Vor über einem Jahr hatte ich noch 25kg mehr auf den Rippen und die bin ich innerhalb kürzerer Zeit losgeworden. Während meiner Abnehmzeit habe ich ab und zu schon mal mit etwas Krafttraining angefangen, jedoch erst vor ein paar Monaten mit intensiveren Übungen angefangen. Zumindest empfinde ich sie selber als intensiver und "richtiger".
Nun finde ich mich zwar etwas zu dünn, würde aber gerne ein wenig Muskelmasse aufbauen um athletischer zu wirken, bzw. zu sein.

So, jetzt habe ich mir einen Trainingsplan gemacht, mit dem ich auch gut zurecht komme und dessen Übungen ich alle zwei Tage wiederhole. Also den einen Tag diese Übungen, den anderen Tag Übungen für andere Bereiche.
Montag, Mittwoch, Freitag = Bauch und Rücken
Dienstag, Donnerstag, Samstag = Arme und Beine
Sonntag Ruhetag.

Mich würde aber mal interessieren, was ihr davon haltet:

1. Tag Arme und Beine:
Bizeps (7,5kg Kurzantel): drei Sätze mit einmal 20, dann 25 und dann 30 Wiederholungen. Also nicht 9 Sätze sondern insgesamt bloß 3 um mich da etwas zu steigern und nochmal alles rauszuholen. Habe dooferweise anfangs nur Bizeps trainiert, fragt nicht wieso.

Trizeps (2,5kg Kurzhantel): drei Sätze mit einmal 20, dann 25 und dann 30 Wiederholungen, bei denen man im Stehen eine Hantel im hinter dem Kopf hat und den Arm nach oben streckt und im 90 Grad Winkel wieder hinter dem Kopf platziert. Beim nach oben Strecken allerdings nicht voll durchstrecken.

Dann eine Übung, bei denen man die Kurzhanteln nimmt, die Arme etwas an den Körper presst und nach hinten rausstreckt. Dabei versuchen, die Hanteln weiter nach oben zu drücken.
Anschließend ein paar Liegestütze um auch die Brust und ggf. noch andere Bereiche mit zu trainieren.
Am Ende dann noch auf den Rücken legen und die Arme mit Kurzhanteln ausstrecken und dann gestreckt nach oben halten, dann wieder auseinander, aber nicht die Arme am Boden absetzen.

Beine:
Ein paar Kniebeugen, ganz normal.

Dann auf die Seite legen und sozusagen eine Schere machen. Die Beine etwas oben halten, dann wieder runterlassen und wieder hoch.
Als andere Übung ebenfalls auf die Seite legen und die Beine zu sich hochziehen und wieder ausstrecken.

2. Tag Bauch und Rücken:
Bauch: Crunches, bestehend aus 3 Sätzen mit 30 Wiederholungen. Je nach Lust und Laune variiere ich da. Beispielsweise beine anwinkeln, was ich am liebsten mache da ich da die Anspannung am besten spüre, ansonsten mal Beine am Sofa abstützen oder Beine im 45 Grad Winkel anwinkeln.

Ansonsten mache ich noch Übungen, bei denen man auf dem Rücken liegt, dabei mit den Händen sich am Sofa an der unteren Kante festhält und dann die Beine gestreckt immer hoch und runter macht, dann mal abwechselnd überkreuzen, dann die Hüfte noch mit hochdrücken. Dabei immer die Beine dann über dem Boden strecken und nicht absetzen. Davon mache ich immer mal ein paar Wiederholungen.

Rücken:
Auf den Rücken legen, dann den Unterkörper hochstrecken sodass das Gewicht auf den Schultern liegt. Das dann ein paar Sekunden halten.
Dann auch für die Seiten auf die Seite legen, sich mit dem Arm vom Boden abstützen und die Spannung halten.
Ebenfalls dann auf den Bauch legen, sich mit den Unterarmen vom Boden abstützen und den Oberkörper oben halten (zieht bei mir auch im Bauch, aber nicht wirklich unangenehm).

Das wären so die Übungen, die ich sonst immer daheim mache, da ich leider kein Fitnessstudio besuchen kann. Hatte mal ein 4wöchiges Training gemacht, allerdings hat mich der Trainer bloß an dieses Zirkeltraining gestellt. :/
Was haltet ihr davon? Ich persönlich bin damit zufrieden und merke auch, dass mein Körper eine gute Figur bekommt, aber ist das vielleicht nicht doch zuviel? Was könnte ich da optimieren oder habt ihr noch andere Übungen?

Im Sommer gehe ich regelmäßig ins Freibad, evtl. im Winter ins Hallenbad und schwimme da meine Bahnen, da das gut für das Kreuz sein soll und die Schultern etwas breiter werden sollen.
Ernährungsmäßig esse ich ganz normal, versuche mich aber meißtens gesund zu ernähren und achte auch schon darauf, was ich esse. Ich esse beispielsweise gerne Pute, Hähnchen, Fisch, Reis, Obst und Gemüse. Für zwischendurch esse ich mal eine Hand voll Nüsse (hauptsächlich Walnüsse).

[JokerofDarkness]

So, jetzt habe ich mir einen Trainingsplan gemacht, mit dem ich auch gut zurecht komme und dessen Übungen ich alle zwei Tage wiederhole. Also den einen Tag diese Übungen, den anderen Tag Übungen für andere Bereiche.
Montag, Mittwoch, Freitag = Bauch und Rücken
Dienstag, Donnerstag, Samstag = Arme und Beine
Sonntag Ruhetag.

Mich würde aber mal interessieren, was ihr davon haltet:

1. Tag Arme und Beine:
Bizeps (7,5kg Kurzantel): drei Sätze mit einmal 20, dann 25 und dann 30 Wiederholungen. Also nicht 9 Sätze sondern insgesamt bloß 3 um mich da etwas zu steigern und nochmal alles rauszuholen. Habe dooferweise anfangs nur Bizeps trainiert, fragt nicht wieso.

Trizeps (2,5kg Kurzhantel): drei Sätze mit einmal 20, dann 25 und dann 30 Wiederholungen, bei denen man im Stehen eine Hantel im hinter dem Kopf hat und den Arm nach oben streckt und im 90 Grad Winkel wieder hinter dem Kopf platziert. Beim nach oben Strecken allerdings nicht voll durchstrecken.

Dann eine Übung, bei denen man die Kurzhanteln nimmt, die Arme etwas an den Körper presst und nach hinten rausstreckt. Dabei versuchen, die Hanteln weiter nach oben zu drücken.
Anschließend ein paar Liegestütze um auch die Brust und ggf. noch andere Bereiche mit zu trainieren.
Am Ende dann noch auf den Rücken legen und die Arme mit Kurzhanteln ausstrecken und dann gestreckt nach oben halten, dann wieder auseinander, aber nicht die Arme am Boden absetzen.

Beine:
Ein paar Kniebeugen, ganz normal.

Dann auf die Seite legen und sozusagen eine Schere machen. Die Beine etwas oben halten, dann wieder runterlassen und wieder hoch.
Als andere Übung ebenfalls auf die Seite legen und die Beine zu sich hochziehen und wieder ausstrecken.

2. Tag Bauch und Rücken:
Bauch: Crunches, bestehend aus 3 Sätzen mit 30 Wiederholungen. Je nach Lust und Laune variiere ich da. Beispielsweise beine anwinkeln, was ich am liebsten mache da ich da die Anspannung am besten spüre, ansonsten mal Beine am Sofa abstützen oder Beine im 45 Grad Winkel anwinkeln.

Ansonsten mache ich noch Übungen, bei denen man auf dem Rücken liegt, dabei mit den Händen sich am Sofa an der unteren Kante festhält und dann die Beine gestreckt immer hoch und runter macht, dann mal abwechselnd überkreuzen, dann die Hüfte noch mit hochdrücken. Dabei immer die Beine dann über dem Boden strecken und nicht absetzen. Davon mache ich immer mal ein paar Wiederholungen.

Rücken:
Auf den Rücken legen, dann den Unterkörper hochstrecken sodass das Gewicht auf den Schultern liegt. Das dann ein paar Sekunden halten.
Dann auch für die Seiten auf die Seite legen, sich mit dem Arm vom Boden abstützen und die Spannung halten.
Ebenfalls dann auf den Bauch legen, sich mit den Unterarmen vom Boden abstützen und den Oberkörper oben halten (zieht bei mir auch im Bauch, aber nicht wirklich unangenehm).

Das wären so die Übungen, die ich sonst immer daheim mache, da ich leider kein Fitnessstudio besuchen kann. Hatte mal ein 4wöchiges Training gemacht, allerdings hat mich der Trainer bloß an dieses Zirkeltraining gestellt. :/
Was haltet ihr davon? Ich persönlich bin damit zufrieden und merke auch, dass mein Körper eine gute Figur bekommt, aber ist das vielleicht nicht doch zuviel? Was könnte ich da optimieren oder habt ihr noch andere Übungen?

Sehe ich das richtig, dass Du 6 Tage pro Woche trainierst? Falls ja, dann ist es definitiv zuviel, da Du augenscheinlich auch immer die gleichen Muskelanreize setzt. Meines Erachtens ist das der völlig falsche Ansatz. Ein Tag Training und am nächsten Tag dann Ruhe oder maximal Cardio. An den Trainingstagen dann verschiedene Muskelgruppen, aber keine Doppelungen.

Eine weitere Frage, die mich als ehemaliger Trainer beunruhigt, wäre, ob Du jemals eine professionelle Einführung in die Übungen erhalten hast? Sprich hast Du Dir das selbst beigebracht oder hast Du mal in einem Studio unter Anleitung trainiert.

[Syeo]

Ein Tag Training und am nächsten Tag dann Ruhe oder maximal Cardio. An den Trainingstagen dann verschiedene Muskelgruppen, aber keine Doppelungen.

Ist es denn besser, jeden zweiten Tag Pause zu machen, sodass ich alle 4 Tage die oben genannten Übungen ausführen darf? Das kommt mir relativ wenig vor, da ich Probleme mit dem Zunehmen habe und ich sonst befürchte, dass die Muskeln in der Zeit nicht aufgebaut sondern abgebaut werden.

Eine weitere Frage, die mich als ehemaliger Trainer beunruhigt, wäre, ob Du jemals eine professionelle Einführung in die Übungen erhalten hast? Sprich hast Du Dir das selbst beigebracht oder hast Du mal in einem Studio unter Anleitung trainiert.

Eine professionelle Anweisung gab es nicht, denn wie bereits genannt, hatte ich nie die Chance dafür, da ich bloß an das Zirkeltraining gestellt wurde. Jedoch habe ich mir von diesen Zirkelübungen etwas abschauen können. Vor dem Training wärme ich mich auf und die Übungen führe ich kontrolliert und langsam aus.
Bei dem Bizepstraining beispielsweise keinen Schwung holen.

In dem Fitnessstudio war ich jeden zweiten Tag anwesend. Und an diesen Tagen haben immer dieselben Bodybuilder immer dieselben Übungen gemacht.
Ich kann mir sogar gut vorstellen, dass diese Leute jeden Tag da sind.
Jedenfalls bin ich davon ausgegangen, dass es okay ist, wenn man so trainiert. Schließlich geht es mir prima und habe keinerlei Beschwerden.
Und ich merke, dass mein Körper Muskeln aufbaut, auch wenn nicht ganz so schnell. Aber mir geht es auch nicht darum Bodybuilder zu werden, sondern athletischer auszusehen.

[Ludwig der Fromme]

Ist es denn besser, jeden zweiten Tag Pause zu machen, sodass ich alle 4 Tage die oben genannten Übungen ausführen darf? Das kommt mir relativ wenig vor, da ich Probleme mit dem Zunehmen habe und ich sonst befürchte, dass die Muskeln in der Zeit nicht aufgebaut sondern abgebaut werden.

Solange du auf Kraftausdauer gehst, solltest du deinen Trainingsrythmus so beibehalten. Sobald du aber auf Maximalkraft gehen solltest, empfehle ich dir entweder einen 3er Split oder, wie Joker erwähnt hat, eine geringere Trainingsfrequenz.

[JokerofDarkness]

Der Muskel wächst in der Ruhephase und nicht beim Training. Von daher ist weniger mehr.

Abschauen ist nicht gleichzusetzen mit einer ordentlichen Anleitung. Zudem habe ich ganz ehrlich ein Problem, Dir hier im Netz einen Trainingsplan zu schneidern ohne Dich je persönlich gesehen zu haben.

[Syeo]

Solange du auf Kraftausdauer gehst, solltest du deinen Trainingsrythmus so beibehalten. Sobald du aber auf Maximalkraft gehen solltest, empfehle ich dir entweder einen 3er Split oder, wie Joker erwähnt hat, eine geringere Trainingsfrequenz.

Okay, dann schau ich mal am besten, wie ich da was verbessern kann.

Der Muskel wächst in der Ruhephase und nicht beim Training. Von daher ist weniger mehr.

Jap, das mit dem Wachsen in der Ruhephase weiß ich. Jedoch bin ich davon ausgegangen, dass 48 Stunden eigentlich reichen sollten. Denn wenn ich an einem Tag die Arme trainiere, werden sie bei meinem Bauch/Rückentraining nicht wirklich belastet. Eventuell bei der Übung, bei der ich mich auf den Armen abstütze und die Spannung halte, was eigentlich mehr die Seite beansprucht. Aber die Übung könnte ich notfalls verlegen.

Zudem habe ich ganz ehrlich ein Problem, Dir hier im Netz einen Trainingsplan zu schneidern ohne Dich je persönlich gesehen zu haben.

Verständlich. :/
Ein Klassenkamerad kann mir da eventuell auch Tipps geben, denn dieser ist oft im Fitnessstudio und hat ordentlich Muskeln aufgebaut. Vielleicht kann er mir da helfen. Da muss ich mich mal umhören.

[JokerofDarkness]

Denn wenn ich an einem Tag die Arme trainiere, werden sie bei meinem Bauch/Rückentraining nicht wirklich belastet. Eventuell bei der Übung, bei der ich mich auf den Armen abstütze und die Spannung halte, was eigentlich mehr die Seite beansprucht. Aber die Übung könnte ich notfalls verlegen.

Du hast doch beim Rückentraining voll die Muskelgruppen der Arme involviert. Vor allem der Bizeps wird hier deutlich mit beansprucht.

Verständlich. :/
Ein Klassenkamerad kann mir da eventuell auch Tipps geben, denn dieser ist oft im Fitnessstudio und hat ordentlich Muskeln aufgebaut. Vielleicht kann er mir da helfen. Da muss ich mich mal umhören.

Ich kann wirklich nur eindringlichst raten mal ein ordentliches Studio zu besuchen, damit man Dich ordentlich anleitet und Du einen ordentlichen Trainingsplan erhälst. Gibt doch des Öfteren mal Aktionswochen oder ein Probemonat.

[Syeo]

Ich kann wirklich nur eindringlichst raten mal ein ordentliches Studio zu besuchen, damit man Dich ordentlich anleitet und Du einen ordentlichen Trainingsplan erhälst. Gibt doch des Öfteren mal Aktionswochen oder ein Probemonat.

Dooferweise gibt es das nächste Fitnessstudio erst in 40km Entfernung oder weiter. Da ich kein Auto habe und durch den Abiturstress zurzeit sowieso nicht allzuviel Zeit habe, fällt das schon mal weg, wobei es natürlich viel besser wäre..
Und in das andere Studio brauche ich nicht mehr zu gehen. Mir wurde jetzt schon oft genug gesagt, dass die Trainer dort nichts auf die Reihe kriegen.

Hätte mein aktueller Trainingsplan eigentlich Auswirkungen auf meine körperliche Gesundheit? Oder würde das bloß den Muskelaufbau hindern/lindern?

[JokerofDarkness]

Hätte mein aktueller Trainingsplan eigentlich Auswirkungen auf meine körperliche Gesundheit?

Wenn Du die Übungen verkehrt ausführst kann das durchaus sein. Eventuell gibt es in Bezug auf Studios einige Alternativen über Deine Krankenkasse. Einfach mal nachfragen.

[JokerofDarkness]

Geile Trainingsklammotten die ihr da anhabt.

Den Rühl habe ich nie live getroffen, dafür zwei Mr. O und ein paar Andere.

[iHook]

Geile Trainingsklammotten die ihr da anhabt.

Das war natürlich nach dem Training

[JokerofDarkness]

War ja auch nur ein Gag. Habe meine ganzen Photos auch alle ohne Trainingsklamotten und die geilsten Momente sind meist auch die, wo die Digicam gerade nicht dabei ist. Ich erinner mich da gerne an ein Abendessen mit Günther Schlierkamp nebst ehemaliger Frau und meine Frau und ich. Günther hat Stories erzählt, da hat es uns fast weggehauen. So musste er so einem typischen übergewichtigen Ami, der als Kinovorsteher arbeitete, erklären, wozu er für 2h Kinobesuch eine riesengroße Tupperschüssel mit Esswaren reinnehmen muss.

Da wird der Rühl sicherlich auch den ein oder anderen Schwank zum Besten geben.

[Aid187]

Das Bild geht gerade nicht groß, aber trotzdem Top.

Wir haben den Rühl schön öfter in Frankfurt gesehen. Einmal auch beim BK. Alter Schwede, was der sich da an Burgern reingeballert hatte, war nicht mehr normal

Der Rühl hat ja auch sein Studio bei mir um die Ecke, also in Darmstadt

[JokerofDarkness]

Alter Schwede, was der sich da an Burgern reingeballert hatte, war nicht mehr normal

Steroide erhöhen halt den Stoffwechsel ungemein.

[Aid187]

Steroide erhöhen halt den Stoffwechsel ungemein.

Nein, der nimmt doch niiiiemals was. Der isst nur fleißig sein Magerquark, trinkt sein Eiweißshake und geht früh schlafen. Nur deshalb ist er so ein Tier

[Ludwig der Fromme]

Mehr oder weniger nicht der Rede wert, denn normales Gehen beansprucht ja auch schon den Muskel.

Wenn es darum geht alle Muskeln zu trainieren, bräuchte es eh nur 3 Standardübungen: Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Alles frei mit hohen Gewichten bis zum Muskelversagen bei jedem Satz ausgeführt. Höchste Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz mit max. 10. Je Satz fallen die Wh, aber dafür steigt das Gewicht. Mehr braucht man nicht, um in einer Stunde alles komplett zu "töten". Ist aber echt nur etwas für erfahrene Kraftsportler und man braucht mindestens einen starken zweiten Mann zur Absicherung, denn beim Muskelversagen ist man mittendrin in der Übung.

3 Übungen reichen niemals, um alle Muskelgruppen zu beanspruchen. Bei deinem Workout fehlen definitiv noch Latissimus, Schultern und teilweise Bauch. Außerdem werden die Arme von fortgeschritteneren Kraftsportlern nicht genug beansprucht.

Deine Aussage, die Muskeln bis zum Versagen trainieren zu müssen, ist auch falsch. Das wichtigste ist der überschwellige Reiz, der durch die Maximalwiederholungszahl zu erreichen ist. Alles darüber ist Verschwendung von Energie.

Ich glaube, die restlichen Punkte wurden von Aid, auch im Bankdrücken-Thread, zu genüge angesprochen.