Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[Batman94]

Klingt gut !
Heute gönne ich mir das erste mal nach 5 Wochen mal wieder etwas zum Schnuckern. Habe echt 5 Wochen Konsequent gegessen und etwas hunger auf was süßes.

[Insight]

Ich glaub ich merk mein Kaloriendefizit schon wieder an der Leistung. Lief nicht so gut heute. Der Pump kam mir dann auch nicht wie sonst vor.

Mit was für einem Defizit arbeitet ihr, wenn ihr ans Definieren geht? Wobei ich ja nicht nur definieren, sondern tatsächlich dauerhaft richtig abnehmen möchte. Auch wenns nur ein paar Kilo sind.

[Batman94]

Definieren sollten Grundsätzlich MAXIMAL 500kcal sein. Nicht zu viel nicht zu wenig. 300 kcal sind auch gut. Ich fange meistens auch dann mit 300kcal an.
Ich merke durch die Massephase auch schon nach so kurzer Zeit mehr Kraft. Ich habe das Volumen etwas erhöht.

[SonKratos - Z]

Rinder Minutensteaks vom Lidl hatte ich auch schon, schmecken recht gut und sind wirklich mal ne tolle Abwechlung, nur ists ein bisschen wenig. Wenn ich mal loslege dann gebe ixh mir da meist 500-600gramm. Ansonsten werd ich net satt

Ist vollkommen normal, Training zieht nicht immer. Vroallem dann nicht wenn man in einer Diät ist und ständig im defizit ist. Ich weiß noch wie das bei meiner letzten Diät lief, jedenfalls hatte ich kaum kraft durch den defizit konnte ich teilweise meine Gewichte kaum noch Drücken, ziehen etc.

Es ist einfach so das solltest du satte 300-500 kcal (Oder mehr) unter deinem Tagesbedarfs liegen beziehungsweise verzichten, Musst du auch mit Krafteinbußen rechnen undzwar enorm. Training fällt somit um einiges heftiger und schwerer aus. Diät ist kein Zuckerschlecken.

Am schlimmsten ists jedoch nicht fürn Körper sondern für den kopf. Deswegen
immer motivieren, damit der Pump auch dann kommt. Du musst den Körper zwingen!

[SonKratos - Z]

Mein Essen Heute (Ziemlich Viel Khs und Proteine).

Rächerlachs. 200gr
Bananen. 300gr
BIO Vollkorn Brot 2 Scheiben.
Reis Himalaya. 530 gr
Passierte Tomaten 500gr

Trauben kernlos 500 gr
Körniger Frischkäse 200gr.
Thunfisch in saft. 150gr
Dattelcherry tomaten 250gr
Proteinshake mit 250ml 0,3 Milch.

360gr. carbs - 30gr. Fett - 175gr. Protein.
2600 Kalorien.

Glaub das was alles^^ bin auf jedenfall derart voll-_-

TRAINING WAR heute Großartig. Rücken Training mit hohen gewichten und 6-10 wdh
Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge etc. Waren selbstverständlich inbegriffen.

Lg.

[Batman94]

Ich habe auch heute sau geil Trainiert. Gewichte um gesteigert 8 Wiederholungen ! Hat sau bock gemacht.
Ernährungsplan hört sich klasse an. Weiter so.. Schön sauber. Würde aber etwas mehr Gemüse hinzufügen

[SonKratos - Z]

Na klar

Ging heut leider nicht ganz so glatt wie ich mir das erhofft hatte.
Durch die Arbeit wars nicht ganz so leicht (zeitbedingt auch noch gemüse einzukaufen), aber zuhause habe ich noch so einiges rumstehen, 200 kalorien muss ich noch in mich hineinschaufeln da findet sich was.^^ Hört sich klasse an bei dir schön zu hören das der Tag nicht nur bei "mir" Gut verlief.

lg.

[Batman94]

Ach manchmal ist es eben nicht so einfach Zeitlich bedingt.. Ist vollkommen verständlich !
Bei mir gabs heute:
Mahlzeit 1: 150g Dinkelflocken, 2 gekochte Eier, 250g Magerquark 125g Himbeeren, 1 Banane
Mahlzeit 2: Vollkornbrot mit Pute und 100 g Gurken & 100 g Paprika
Mahlzeit 3: 500g Süßkartoffeln + 200g Pangasius + Brokkoli
Mahlzeit 4: Hafershake
Mahlzeit 5: Brauner Reis(250g) Hähnchenbrustfilet 130g + 100g Möhren, 100g Blattspinat
Mahlzeit 6: Magerquark250g + 100g Blaubeeren.

[Schlumpfgermane]

Ich glaub ich merk mein Kaloriendefizit schon wieder an der Leistung. Lief nicht so gut heute. Der Pump kam mir dann auch nicht wie sonst vor.

Mit was für einem Defizit arbeitet ihr, wenn ihr ans Definieren geht? Wobei ich ja nicht nur definieren, sondern tatsächlich dauerhaft richtig abnehmen möchte. Auch wenns nur ein paar Kilo sind.

Du könntest auch auf extreme Low-Carb gehen. Ist halt natürlich fraglich, ob das so gesund wäre.

Da ich aktuell nicht abnehmen möchte, da ich ein bischen Speck noch dran lassen will für mehr Power, hab ichs grad krachen lassen.
Nachm Training schön Whey-Shake und eine halbe Stunde nach dem Shake die erste Pizza in den Ofen (=. Drei Pizzen hab ich mir dann in den letzten 1,5h reingehaun.
Kann man sich mal gönnen. Arbeit war stressig, also keinen Bock heute was zu machen, schön aufgedunsen aufm Bett chillen und Filme gucken.
Natürlich gibts vorm Pennen noch 250gr lecker Magerquark gleich aus der Packung gelöffelt.

[Alfk]

Hi,

4er Split :>
75KG
Muskeln PURR !!!!
Wer es wirklich ernst nimmt mit dem Training kann das ganze mit dem Pulsmesser usw noch Optimieren :>

Gruß Alfk

[Insight]

Du könntest auch auf extreme Low-Carb gehen. Ist halt natürlich fraglich, ob das so gesund wäre.

Und dafür meine Kcal weiterhin voll machen? Ich achte momentan schon darauf, dass ich nicht zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Gerade abends hab ich sie komplett gestrichen. Ist halt immer gewöhnungssache, aber nach nen paar Tagen geht das dann schon.

Drei Pizzen sind krass. Ich hab mir gestern Mittag mal wieder eine gemacht, hatte fast nen schlechtes Gewissen wegen den gut 800kcal auf einen Schlag. Aber gut, bin insgesamt trotzdem nicht über mein Tageslimit hinaus gekommen.

[Batman94]

Bitte.. Kein Low Carb während er Aufbauphase ! Das wird auf jeden Fall Schief gehen..
Du kannst ja jetzt noch 1 Monat aufbauen, und anschließend 3-4 Wochen ne kleine Diät machen.. Und dann wieder weiter aufbauen.
Ich bin voll im Aufbau und merke allmählich auch mehr Power. Habe das Volumen an den fast allen Trainingstagen erhöht.

Ach naja.. Manchmal muss das sein, soen Cheat Day

[Insight]

Bitte.. Kein Low Carb während er Aufbauphase ! Das wird auf jeden Fall Schief gehen..

Na, ich bin ja aber gerade nicht wirklich im Aufbau, weil ich abnehmen möchte. Das beißt sich halt einfach und funktioniert parallel eh nicht. Ich will das Training jetzt auch nicht noch x Mal unterbrechen, um dann bei altem Gewicht wieder abzunehmen. Würde lieber erst mal auf mein Wunschgewicht ( bzw. Wunschspiegelbild was Fett angeht ) kommen und ab dann wieder ans Aufbauen gehen.

[Batman94]

Achsooo na dann ist es ja was anderes !

[xShellShockX]

die schulterpresse ist meine nemesis, ich pack auf dem drecksgerät nicht mal 20 kg (3 sätze á 12 wdh).
ist das normal??^^

[Schlumpfgermane]

die schulterpresse ist meine nemesis, ich pack auf dem drecksgerät nicht mal 20 kg (3 sätze á 12 wdh).
ist das normal??^^

Geh auf 8-10 Wdh. und hau dir 20kg mehr drauf.
Schulter ist auch nicht einfach, muss man sagen, aber selbst nach ein bischen Training solltest du auf dem geführten Gerät (ich nehm an, das meinst du mit der Presse) 30-40kg schaffen. Außer du hast Rücken-/Schulterprobleme.
Schulterpresse allein wird dich allerdings nicht weiter bringen.
Freie Übungen mit Kurzhanteln, ob im Stehen oder Sitzen, sind deutlich effektiver.
Allerdings muss man auch sagen, dass du freie Übungen nicht gleich als Anfänger machen solltest.
Wäre ganz gut, wenn man wüsste, wie lange du schon trainierst und vor allem, was du bereits für die Schultern getan hast.

[SonKratos - Z]

Versuchs mit Military-Press, Seitheben, Arnold Shoulder Press und Reverse Flys vorgebeugt. Da dürftest du die größten erfolge erzielen, hauptsache weg von Maschinen. Freie Geräte, Hantel beanspruchen den Muskel wesentlich mehr und man lernt mehr Kontrolle.

Vorallem die Konzentration wird so um einiges beansprucht, und hat nen wesentlich Höheren Schwierigkeitsgrad. Du kannst ja trotzdem Maschinen benutze, aber benutze diese nicht hauptsächlich. Desweiteren lese auch das du ziemlich hohe Wiederholungen anstrebst, Schraub sie runter! 4-8 WDH und dafür mehr Gewicht! So steigerst du dich.

Sprenge deine Grenzen

[Batman94]

Beim Aufbau erhöhe ich das Gewicht auch meistens, etwas weniger Wiederholungen. Bis zu 8 reps mache ich bei den meisten Übungen.

[xShellShockX]

trainiere jetzt seit etwa einem monat. bevor ich meinen trainingsplan hatte habe ich die schulter komplett vergessen, nur im bodypump kurs was mit 2,5 kilo hantelscheiben gemacht. 7-8 wdh bekomme ich hin, aber danach ist schluss, ich hab da noch nie 12 wdh geschafft.
bisher hat mir eigentlich jeder 8-12 wdh empfohlen, sollte ich da runterschrauben? bei allen übungen?
das mit den freien übungen hab ich vor, aber ich steh ja noch ganz am anfang, daher wollte ich erst mal mit geräten anfangen.
hab auch gestern schon nach übungen gesucht auf youtube.

habe unter anderem das hier gefunden, was haltet ihr davon?
http://www.youtube.com/watch?v=Le8xV0QvYts

dann noch was für den kapuzenmuskel (ab 2:08):
http://www.youtube.com/watch?v=tguLBHdONk4

was haltet ihr von übungen speziell für den unterarm? oder kommt das automatisch mit bei den übungen für den oberarm?

[Batman94]

Die Übungen die Karl Ess da für Schultern macht, sind so die ziemlich bekanntesten und auch soweit gut. Kannst du auf jeden Fall abgucken.
8Wh mit hohem Gewicht reichen normalerweise. Ich selber schaffe auch nicht immer 12wh´s. Von daher vollkommen in Ordnung !