Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[iHook]

Und jetzt willst du wieder einen neuen GK Plan.

Vor allem hab ich, Ludwig und andere User ihm locker 10 mal gesagt welche GK er wie machen soll...

[Leonidas]

ich empfehle ihm diese seite

Google ist dein Freund

und dann einfach noch diesen begriff einfügen - krafttraining für anfänger trainingsplan

[SurviveX]

Reine Muskelmasse? Naja, das möchte aber bezweifeln .... Bei 5 oder 6 kg würd ich ja noch mitgehen, aber 10 kg als Anfänger, mit dem ersten Trainingsplan innerhalb eines Jahres ... Das hört sich für mich nach etwas zu viel an.

Du kannst bei gutem Wachstumsreiz, guter Ernährung und guter Erholung ein Kilo reine Muskelmasse im Monat zunehmen. Für jedes Kilo Muskelmasse kannst du nochmals etwa ein Kilo dazurechnen, weil die Glykogenspeicher grösser werden und auch noch mehr Wasser gespeichert werden kann. Gerade als Anfänger ist es am einfachsten einen guten Wachstumsreiz zu erreichen, weil zuvor nie trainiert wurden. Diesen Reiz zu halten wird immer schwieriger, weswegen Pausen manchmal Sinn machen. Als Fortgeschrittenen hast du meistens eine gute Ernährung und eine gute Erholung, aber Schwierigkeiten mit dem Wachstumsreiz. Ein Natural-Profi-Bodybuilder wird dann mit 3 - 4 kg im Jahr sehr zufrieden sein.

[Xburn]

Ich gehe jeden 2ten bzw 3ten Tag trainieren, aufgrund der Tatsache das mein Job mir im Wege steht und ich halt auche in bisschen Kleingeld verdienen muss/brauche.
Also gehe ich im prinzip Montags/Mittwochs/Samstags trainieren. Ist dies aussreichend ?
DIese Woche war schlimm, wegen des Jobs, so ging ich jeweils an den Tagen nur 45-60min lang trainieren.
Ist dies zu wenig ? Eiweißshakes werden ebenfalls nach jedem Training eingenommen.

[x FaTJoE]

Sollte eigentlich ausreichend sein.

Ich gehe jeden 2ten bzw 3ten Tag trainieren

Machst du ein Split-Trainingsplan (Sprich Tag 1: Brust/Bizep etc) oder machst du immer pro Studiobesuch Ganzkörper Training?

DIese Woche war schlimm, wegen des Jobs, so ging ich jeweils an den Tagen nur 45-60min lang trainieren.

Das ist eigentlich sogar gut. Man sollte inkl. aufwärmen nicht länger als 60-80 Minuten Trainieren, da der Testosteronspiegel nach 60 Minuten
rapide sinkt.

Eiweißshakes werden ebenfalls nach jedem Training eingenommen.

Ich halte nichts von Proteinshakes, aber so wie du sie einnimmst ist es nicht richtig.
Du solltest die Shakes JEDEN abend einnehmen, da die Muskeln sich ja auch am Tag nach dem Training regenerieren und aufbauen.

MfG Fatjoe

[iHook]

Ich halte nichts von Proteinshakes, aber so wie du sie einnimmst ist es nicht richtig.

Das geht so, wie er es macht schon in Ordnung. Vor dem Schlafen gehen ist Casein z.B. deutlich besser als das Whey, das er nach dem Training trinkt.

[x FaTJoE]

Das geht so, wie er es macht schon in Ordnung. Vor dem Schlafen gehen ist Casein z.B. deutlich besser als das Whey, das er nach dem Training trinkt.

Das ist klar, jedoch wenn man schon Nahrungsergänzungen nimmt, dann sollte das auch jeden Tag passieren war das was ich damit sagen wollte.
Nur direkt nach dem Training (also bei ihm 2-3 mal die Woche) ist nutzlos.

[iHook]

Seh ich ähnlich, den Eiweißpegel nach dem Training hoch zujagen ist aber immer noch besser als gar nicht körper- und kraftorientiert zu essen.

[..::Ch41n]

Naja ich denke mal man sollte generell ausnahmslos genug Eiweiß, Fett und carbs zu sich nehmen, nicht nur an Trainingstagen.
Ich selber trinke aber auch nur einen Whey wenn ich trainiert habe oder wenns mit dem Eiweiß an einem trainingsfreien Tag mal schlecht aussieht. Weil ich schon finde, dass Whey gewisse Vorteile mit sich zieht, nur möchte ich mir eben nicht jeden Tag Chemie in den Körper schütten. Deshalb halte ich auch nix von den ganzen YouTube Leuten wie z.B. FlyingUwe, weil die sich jeden Tag was weiß ich wie viele Kapseln und Pulvershakes reinziehen. Kann doch nicht gut sein.
Deshalb: Nach dem Training neben der regulären Ernährung einen Shake, sonst, wenn ich Casein haben möchte, gibs Abends noch mal Quark und ein paar Nüsse nebenbei .

[x FaTJoE]

Meine Meinung Ch41n.
Auch wenn viele sich auf Youtube als "Natural Bodybuilder" bezeichnen, schlucken sie dennoch ohne Ende Vitamin, Koffein,
Kohlenhydrate, Hochgezüchtete Protein Bomben etc.
Halte ich alles für ungesund.
Einfach gut essen, sprich: Öfter auf McDonalds verzichten und einfach essen.
Und wenn du willst auch Proteinshakes.

[SurviveX]

Meine Meinung Ch41n.
Auch wenn viele sich auf Youtube als "Natural Bodybuilder" bezeichnen, schlucken sie dennoch ohne Ende Vitamin, Koffein,
Kohlenhydrate, Hochgezüchtete Protein Bomben etc.
Halte ich alles für ungesund.
Einfach gut essen, sprich: Öfter auf McDonalds verzichten und einfach essen.
Und wenn du willst auch Proteinshakes.

Ich würde mich lieber noch einmal einlesen... Beim Natural-Bodybuilding geht es darum ohne externe Hormone Masse aufzubauen. Vitame, Koffein gehören nicht in die Klasse der Hormone und sind deswegen als natural eingestuft. Kohlenhydrate ist mal am Rande ein anderes Wort für Zucker ... Und die "Protein-Bomben" sind nicht hochgezüchtet. Whey z.B. wird über Molke (Abfallprodukt bei der Käseherstellung) hergestellt. Bei der Filtrierung werden zwar Chemikalien verwendet, aber das passiert fast bei allen Pulvern...

[Xburn]

Machst du ein Split-Trainingsplan (Sprich Tag 1: Brust/Bizep etc) oder machst du immer pro Studiobesuch Ganzkörper Training?

split

Das ist eigentlich sogar gut. Man sollte inkl. aufwärmen nicht länger als 60-80 Minuten Trainieren, da der Testosteronspiegel nach 60 Minuten

ich wärme mich in letzter zeit nicht/selten auf - da fehlt die zeit

Ich halte nichts von Proteinshakes, aber so wie du sie einnimmst ist es nicht richtig.

proteinshakes nach dem training soll man einnehmen. das sagt nicht nur der verkäufer, sondern auch alle trainer des fitnessstudios.

Casein z.B. deutlich besser als das Whey, das er nach dem Training trinkt.

das stimmt. das ist aber +20€ pro monat. ich belasse es erstmal mit whey

[Batman94]

Casein ist besonders in Mgerquark enthalten.. Der kostet 25 cent bei Aldi

[x FaTJoE]

@SurviveX:
Ist mir klar das diese Menschen diese Zahlreichen
Nahrungsergänzungen unter "Natural" fassen, aber
genau das ist mMn. unsinn..
@Xburn:
Dass du die Shakes nach dem Training einnimmst ist doch auch
total richtig. Ich habe lediglich gesagt das du, um einen optimalen
Wachstum zu erzeugen, AUCH an trainingsfreien Tagen den Shake
trinken kannst/solltest.

Und wenn es dir zu teuer sein sollte, dann lass es.
Du kannst ganz normal essen.
Versuch einfach morgens immer 'ne schale Haferflocken
Zu essen und nach 17/18 Uhr keine KH mehr .
Wenn du dann noch etwas eiweiß haben möchtest
Besorg dir magerquark und ess den vor'm schlafen. (Hier punktet Casein)

Auch wenn du dich nur 5 Minuten oder weniger aufwärmst,
mach es. Das ist ein wichtiger Teil des trainings!!

Gute Nacht,
Fatjoe

[Xburn]

Casein ist besonders in Mgerquark enthalten.. Der kostet 25 cent bei Aldi

50 cent aber ja du hast recht. nur magerquark schmeckt garnicht.

AUCH an trainingsfreien Tagen den Shake
trinken kannst/solltest.

wieso

[SurviveX]

Ist mir klar das diese Menschen diese Zahlreichen
Nahrungsergänzungen unter "Natural" fassen, aber
genau das ist mMn. unsinn..

Dann kannst du eine riesige Menge der Nahrungmittel in den Grossmärkten streichen, weil diese mit denselben Stoffen besetzt sind. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (Koffein) werden seit eh und je angereicht, damit die Ware gekauft wird. Wer möchte halt nicht 50% der täglich empfohlenen Dosis Vitamin XY mit Marmelade decken? Ich finde die Nahrung die heutzutage produziert wird viel erschreckender als die Supplemente. Die Dosis der Supplemente erreichst du auch locker mit "normalem" Essen, aber Supplemente sind in der Regel billiger (wenn es dir nur um einen bestimmten Stoff geht) und vergleichsweise in sehr kurzer Zeit konsumiert.

Dass du die Shakes nach dem Training einnimmst ist doch auch
total richtig. Ich habe lediglich gesagt das du, um einen optimalen
Wachstum zu erzeugen, AUCH an trainingsfreien Tagen den Shake
trinken kannst/solltest.

Wenn hier von Whey die Rede ist, dann eignet sich dieses lediglich gleich nach dem Aufstehen und nach dem Training. Protein über "normale" Nahrung reicht vollkommen aus und ist zumeist besser, weil dein Stoffwechsel keine Schwankungen mitmachen muss.

[x FaTJoE]

Wenn hier von Whey die Rede ist, dann eignet sich dieses lediglich gleich nach dem Aufstehen und nach dem Training. Protein über "normale" Nahrung reicht vollkommen aus und ist zumeist besser, weil dein Stoffwechsel keine Schwankungen mitmachen muss.

Es geht hier generell um Proteine, am besten natürlich Casein vor dem Schlafen wie ich es in Abschnitt 3 beschrieben habe.
Wenn es darum geht Shakes etc. wegzulassen und nur "normale" Nahrung ist stimme ich da vollkommen zu.
Hab ich bis jetzt auch immer so gemacht und das funktioniert super.
@Xburn :
Deine Muskeln bauen sich auch an Trainingsfreien Tagen auf. Das ist ja auch ein Grund wieso man
zwischen Trainingstagen hier und da Freie Tage machen soll.

Du kannst es dir vorstellen wie eine Schürfwunde. Wenn du an einem Tag Salbe draufschmierst, heilt sie schneller.
Doch auch am Tag danach ohne Salbe heilt sie, nur langsam.
Wenn du jeden Tag Salbe draufschmierst, heilt sie am schnellsten.

Nur du solltest dann an Trainingsfreien Tagen evtl. das mit dem Magerquark realisieren.
Mit ein bisschen Milch und ´ner Banane in den Mixer oder mit dem Stabmixer kleinmachen und wenn du darauf stehst
kannst du dir im Supermarkt noch flüssigen Süßstoff kaufen und ein paar Tropfen reinmachen.
Auch eine Idee ist der Tiefkühl mix aus Himbeeren etc. vom Supermarkt, die kann man auch super reinmixen.

MfG

[Fasyx]

Einfach den Speisequark "fressen"(jeden Tag vor dem zu Bett gehen), nach den ersten 100 Packungen hat man sich dran gewöhnt
Da sind 60g Eiweiß drin, das sind zwei Eiweißshakes für 60 Cent...außerdem kann man den Magerquark in einem Mixer zubereiten und man hat ihn in 3 Sekunden heruntergeschluckt.

---

Ich werde jetzt auf einen 4er-Split umsteigen, ist mein erster 4er. Bin sehr gespannt ob das mit der Regeneration klappt, jetzt, kurz vor dem Sommer wird nochmal richtig reingehauen. Das schöne am März ist, dass die Studios wieder leerer werden, weil die ganzen "Gute Vorsätze für das Jahr 2013"-Leute keine Lust mehr haben

Zeig mal ein bei Bilder von euch(Vorher und Aktuell) und entsprechende Kraftdaten, würde mich sehr interessieren

[ahafreak]

Hallo liebe Leute Nachdem ich in diversen Fitnessforen meist mit Leuten zu tun hätte die sich jeden Tag 3800 Kcal in sich reinstopfen und schon als richtige Bodybuilder gelten hoff ich hier auf den ein oder anderen "0815 Pumper" zu treffen Ich mach jetzt schon paar Jährchen Training (mal mehr, mal weniger Konsequent) Fortschritte sind auch deutlich zu sehn hab bis jetzt aber noch nie sonderlich auf Ernährung etc geachtet. Da ich etwas Übergewichtig bin (net sonderlich schlimm wenn 3-5 Kilo runterkommen wär ich ganz zufrieden) bin ich immer in nem gewissen Gewissenskoflikt,soll ich jetzt eher weniger essen und dadurch riskiern dass die Muskeln net aufgebaut werden oder ordentlich KHs nachn Training reinhaun und damit auch die Wampe wachsen zu lassen. Hab mich in letzter Zeit mit dem Thema Carb Back Loading befasst und wollt fragen ob hier einer Erfahrung damit gemacht hat ? Die Theorie dahinter ist Vormittags zu fasten da die Muskeln und Fettzellen sehr Insulinsensitiv sind. Wird hier nichts gegessen soll die Fettverbrennung relativ hoch sein. Abends nachn Training soll die Insulinsensitivität in den Fettzellen relativ gering sein und durch das Training in den Muskeln hoch. Jetzt ist es an der Zeit ordentlich KHs zu futtern. Hat jemand Erfahrungen damit gemacht ? Ich versuch an Trainingstagen etwa auf 2000-2200 kcal zu kommen und an NTT auf etwas weniger.

[Fasyx]

Wenn du vor dem Training fastest bzw. dein Körper auf Reserve läuft, wird das Training suboptimal. Würde an deiner Stelle zum Sommer hin die "3-5 Kilogramm" verlieren und anschließnd sauber aufbauen. Jetzt zu bulken lohnt sowieso nicht mehr.

Du hast Übergewicht und versuchst bei Trainingstagen auf 2000 kcal zu kommen? Bist du weiblich?