Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[Batman94]

Achsooo ok das wusst ich nicht. So werde ichs dann vielleicht ma machen.

[merla]

Ich musste leider feststellen, dass man als Mädchen oft dumm angeschaut wird, wenn man im Fitnessstudio in den "Männer-Bereich" eindringt.
Anscheinend wird von Frauen erwartet einfach eine halbe Stunde auf dem Laufband zu joggen und dann wieder heimzugehen.
Da mit das zu doof ist trainiere ich jetzt mit den Workouts von Zuzanna Light (kennt die jemand?)
Die ist echt super und die Trainings sind kurz und effektiv.

[LetzAllPlayHalo]

Ich musste leider feststellen, dass man als Mädchen oft dumm angeschaut wird, wenn man im Fitnessstudio in den "Männer-Bereich" eindringt.
Anscheinend wird von Frauen erwartet einfach eine halbe Stunde auf dem Laufband zu joggen und dann wieder heimzugehen.
Da mit das zu doof ist trainiere ich jetzt mit den Workouts von Zuzanna Light (kennt die jemand?)
Die ist echt super und die Trainings sind kurz und effektiv.

man wird nicht dumm angeschaut, das denkst du nur, die leute freuen sich eher das auch mädchen sowas machen

sei mal nicht so unsicher

[Xburn]

Hey Leute
Paar neue Infos von mir.

Ich habs geschafft durch Training und Ernährung
auf mein Wunschgewicht zu kommen.
Nun möchte ich meine Muskeln aufbauen und definieren.
Der Trainer war über meinen Gewichtsverlust erstaunt .
Also Leute brauche Tipps und Tricks
Nach dem Training pfeife ich mir Eiweis rein, vor dem Training bisschen mehr Kohlenhydrate als sonst.
Morgens gibts Müsli mit 1 Löffel Eiweiss(whey) mit Milch(1.5% fett)

Trainingsplan:

Mo - brust/triz
Mi - schulter/biz/schulter/nacken
Anderer tag - bauch/beine/joggen

Nach dem Training ein Shake mit 2 Esslöffeln Whey und.Milch bzw Wasser.

Übungen : Für jeden Muskel 3 übungen mit jeweils 3 sätzen 8-12 wiederholungen.

Würde mich um Antworten/Tipps/Tricks freuen.

[..::Ch41n]

Der Trainingsplan ist nur leider nicht mal ein Plan, da einfach keine Übungen enthalten sind. Da kann man viel falsch machen.
Vor der Definitionsphase musst du erstmal ordentlich Muskeln in der Massephase aufbauen. Manche befinden sich zwei Jahre in einer Massephase und definieren erst danach, andere beginnen mit einer Defiphase schon nach einem halben Jahr, was meiner Meinung nach aber zu früh ist.
Das mit der KH Verteilung ist auch nicht so ganz richtig. Die meiste KH Zufuhr solltest du nach dem Training haben, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Afaik wird als Folge dann Insulin ausgeschüttet, der stärkste körpereigene anabole Stoff überhaupt. Um mal ein paar Anhaltspunkte zu geben: Morgens viele (high) Kohlenhydrate z.B. in Form von Haferflocken, um Energie für den Tag bereitzustellen. Mittags medium-high (Pre Workout), Nachmittags-Frühabends high (Post Workout), Abendessen low. Es können und sollten natürlich noch mehr Zwischenmahlzeiten eingebaut werden. Die Menge an Kohlenhydraten habe ich durch low-medium-high angegeben.

Btw was die Diät angeht, die du hinter dir hast. Es ist normal, dass man in der Massephase auch an Fett zunimmt, das ist die Folge des leichten kcal Überschusses, den du währenddessen täglich haben solltest. Also nicht wundern, das Fett kannst du hinterher in einer Definitionsphase aber gut wieder abbauen.

[Batman94]

Du musst erstmal Muskelmasse aufbauen, um zu definieren. Am besten einen Kalorien Überschuss von 300-500(Maximal) anpeilen, und möglichst saubere Muskelmasse auf zu bauen. Nach einem Jahr kannst du auch schon anfangen zu definieren. Kommt aber immer drauf an wie gut du aufbaust.

Achja saubere Ernährung ist das A und O ! Viele nehmen die Massephase als Ausrede Müll in sich rein zu stopfen, aber neee saubere Kohlenhydrate.. Viel Obst, Gemüse und Eiweiß. Dazu noch Fettbewusst und Kohlenhydrate sollten auch nicht zu kurz kommen.

[Xburn]

z.b für brust nehme ich die üblichen übungen:

- bankdrücken
- butterfly
- schränkbankdrücken

trizeps:

- runterziehdings
- und noch welche runterziehdings

was muss ich jetzt allgemein machen ?

[iHook]

Nimms mir nicht übel, aber Du hast doch bereits x mal hier einen Trainingsplan bekommen und den nicht befolgt. Der Plan oben taugt überhaupt nichts.

Ich habe irgendwie das Gefühl wenn man mit dir diskutiert, spricht man immer an dir vorbei. Lies doch einfach mal die Beiträge und Ratschläge in diesem Thread die wir dir damals gegeben haben. Da steht auch zum Thema Trainingsplan alles. Eigeninitiative lautet das Stichwort.

[Xburn]

bekommen und den nicht befolgt

meiner hat doch super bewirkt, habe super viel abgenommen und bin zufrieden

[Batman94]

Und jetzt willst du Muskelmasse aufbauen? Stimmts? Dazu gehört nicht nur Training, sondern auch genug Erholung und gute Ernährung.
Ich würde erstmal mit einem Ganzkörperplan beginnen

[Xburn]

Die ernährung ist in ordnung laut trainer und erholung habe ich immer mehr als 48std.

[..::Ch41n]

Naja aber mit deiner Kohlenhydratzufuhr hast du schon mal nicht so ganz richtig gelegen. Und auf Trainer in Studios würde ich mich schon mal gar nicht verlassen, deren "Ausbildung" (idR eher eine knappe Einführung) ist mehr als zu oberflächlich und taugt auch nix.
Musst dich echt ein wenig einlesen, ich weiß das kostet enorm viel Zeit und vieles muss man zwei bis drei mal lesen, um es endlich zu verstehen oder behalten zu können. Aber es lohnt sich.

Zumindest die 48h Erholung klingen mal ganz gut. Hängt aber auch von jedem persönlich ab, ich trainiere in der Regel 4 mal die Woche, auch weil ich einfach Lust drauf hab.

[LetzAllPlayHalo]

@Xburn

abnehmen ist einfach, zunehmen ist schwer

du musst erstmal n' anständigen plan haben
dann musste wissen, wie du anfängst
und bevor du anfängst, musste noch wissen, wie die form / übung sein soll


"abnehmen" ist kein richtiger erfolg, ist zwar hübsch das du wenigstens ETWAS geschafft hast, aber ..meh
abnehmen ist leicht und jeder ders nicht schafft zeigt nur wieviel willenskraft er hat.. undzwar 0

edit: mit erholung wird auch schlaf gemeint, haste MINDESTENS 8h schlaf / tag ?

[..::Ch41n]

Was das Abnehmen angeht, kann ich @LetzAllPlayHalo nur zustimmen.
Es hängt zwar (wie beim Aufbauen) von der Genetik und auch vom Alter ab, wie erfolgreich man abnehmen kann, grundsätzlich ist dies aber nicht wirklich schwer und geht wesentlich schneller als Muskeln aufzubauen.
Ich kann es leider auch absolut nicht ausstehen, wenn mir Leute seit 2 Jahren ins Ohr heulen, sie würden jetzt aber endlich mal abnehmen wollen, es aber einfach nicht hinkriegen, weil sie ja viel zu gerne sich jeden Sche*ss reinstopfen. Aus Eigenerfahrung weiß ich, dass man innerhalb kürzester Zeit mit Disziplin und Arbeit sauber und gut abnehmen kann.

Aber gut, geht jetzt ein bisschen ins OT.

Die Form bei gewissen Übungen halte ich auch für sehr wichtig.
Habe im Studio immer wieder Leute gesehen, die sich sau viel auf die LH gepackt haben, beim Bankdrücken dann aber nur maximal ne halbe Wiederholung jedes mal gemacht haben.
Da packe ich persönlich mir lieber etwas weniger drauf und führe die LH dann bis zur Brust.

[Xburn]

Nach welcher zeitperiode kann man schon was sehen ?

[Ludwig der Fromme]

abnehmen ist einfach, zunehmen ist schwer

Darf man fragen, wie viel du abgenommen hast?

[Xburn]

Darf man fragen, wie viel du abgenommen hast?

Vorher 86kg , nun 73 und paar zerquetschte.

Morgens esse ist müsli mit einen kleinen löffel vom whey, nach dem training bisschen kartoffeln mit hühnerbrust und abends milch mit etwas speisequark/magerquark

Richtig?

[Batman94]

Bhoa.. Das sind mehr als Zehn Kilo nich schlecht.
In Der Aufbau Phase müsstest du aber mehr essen als nur das.

[Xburn]

Was den so?

[Ludwig der Fromme]

Vorher 86kg , nun 73 und paar zerquetschte.

Morgens esse ist müsli mit einen kleinen löffel vom whey, nach dem training bisschen kartoffeln mit hühnerbrust und abends milch mit etwas speisequark/magerquark

Richtig?

Eigentlich hab ich LetzAll gemeint, schließlich hab ich ihn zitiert.