Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[Batman94]

Ich achte einfach auf den sauberen Aufbau bzw. auch auf die richtigen Nahrungsmittel
Ich lasse auch in einer Massephase Fast Food und Süßkram überwiegend weg.

[iSimulacron3]

Ich achte einfach auf den sauberen Aufbau bzw. auch auf die richtigen Nahrungsmittel
Ich lasse auch in einer Massephase Fast Food und Süßkram überwiegend weg.

Na ich sag mal wenn man ernsthaft zum Sport geht, lässt man sowas per se weg oder?
Könnt mir jetzt nicht vorstellen nach nem Workout direkt zu Mc Donalds.

Aber hin und wieder mal ein Cremeliquör oder ne Salami lass ich mir nicht nehmen. Ich mach zwar gern Sport, leb aber nicht ausschließlich dafür.

[SurviveX]

Masse- und Definitionsphasen sind gut und schön. Im Profibodybuilding angebracht wenn man auf die Bühne möchte.

Der Vorteil von Masse- und Definitionsphasen sind, das du viel mehr Muskeln rausholen kannst im Gegensatz zum konstanten Fettgehalt. Dies wird allerdings nur funktionieren, wenn man die Phasen richtig macht. Viele übertreiben mit der Massephase und mästen sich in dieser Zeit quasi was völlig falsch ist. Man nimmt nur etwa einen halben bis ein ganzes Kilo Muskelmasse pro Monat zu. Die Glykogen- und Wasserspeicher wachsen dabei auch. Wenn jemand mehr als 2kg im Monat zunimmt, dann ist das einfach nur schlecht. Es macht nur Sinn, wenn man wirklich auch noch Fett aufbauen möchte, um mehr Gewichte stemmen zu können, aber im Bezug zum Muskelaufbau ist es völlig schwachsinnig.

Allerdings ist es auf die Dauer echt nicht gesund. Denke mit nem konstantem Fettgehalt von 7-11% kann man echt nichts verkehrt machen, statt zwischen 4 und 15% hin und her zu pendeln. Aber das ist echt nur meine kleine bescheidene Amateurmeinung

Es macht keinen Unterschied auf die Gesundheit, es sei denn man übertreibt. Ich finde schon einen Fettgehalt von 7 - 11% nicht konstant. Dann sag ich wohl nichts zu den 4 - 15%.

PS: Scheiße ey. Grad nen halben Liter Eiweiß etwas zu zügig gesoffen. Aua :`(

Wow, ich würde gerne wissen wie du 500g Eiweiss in einen Shake reinbekommen hast und den noch saufen kannst. Sorry, konnte ich mir nicht verkneifen.

[iSimulacron3]

Der Vorteil von Masse- und Definitionsphasen sind, das du viel mehr Muskeln rausholen kannst

Ja weiß ich. Daher sagte ich ja auch im Profibodybuilding. Ich bin (nur als Beispiel) 36 und wollt mich lediglich ein wenig fit halten. Mehr nicht.
Also hat es ja für mich wenig Sinn.

Es macht keinen Unterschied auf die Gesundheit

Tut mir Leid... aber doch.
Allerdings hast Du bei den 7-11% Recht. Wäre etwas zu schwankend. War aber auch mehr als Beispiel gedacht.

Wow, ich würde gerne wissen wie du 500g Eiweiss in einen Shake reinbekommen hast

Kratosstyle. HUAAAAAAA!!!

[Batman94]

Ich habe lediglich gesagt, das ich nach jetziger Massephase einen Körperfettanteil von 11% habe. Vor meiner Verletzung hatte ich einen von 8%. Nach so na Verletzung kannst du erstmal keinen Sport mehr machen. Und so nen KFA kannste dann nicht mehr halten. Hab nach der Verletzung mit einer Massephase angefangen, und mein KFA ist gerade mal um einen % gestiegen.. Und ich finde das ist ziemlich gut. Besonders wenn ich mir so paar andere während der Massephase ansehe.

Aber es stimmt. Viele nehmen die Massephase als ausrede Müll in sich hinein zu stopfen. Viele sagen einfach:,, Ich esse jetzt den Becher Eis und die Muffins. Ich bin ja in der Massephase.

[Dagobert Duck]

Ich habe heute mit dem Krafttraining ganz offiziell angefangen. Habe jetzt 2x 10kg Hanteln, eine Sportmatte, nen Jogginganzug für Ausdauertraining und halt noch so Kleinkram.

Werde am Anfang gucken wie viel ich so schaffe! Mein Trainingsplan bis jetzt:

Montag - Krafttraining
Dienstag - Ausdauer
Mittwoch - Kraft
Donnerstag - Ausdauer
Freitag - Kraft
Samsag - Ausdauer
Sonntag - frei

Das Ausdauertraining besteht aus Jogging. Schaffe so an die 8km bis jetzt, finde das ganz gut! Mein Krafttraining beinhaltet eigentlich ein Ganzkörperworkout (inkl. Bauchmuskeln)

Was dabei ist: Dips, Situps, French Press, Bankdrücken, Sit Ups, Kniebeuge, Hammer Curl, Rudern im Sitzen, Aufsteiger

Das Ganz dann auf dem Boden, mit dem Stuhl bzw. mit Kurzhanteln - Dips mit Eigengewicht. Meine Hanteln musste ich jedoch auf 6kg runterschrauben da ich sonst die Übungen nicht richtig schaffe. Es sind jeweils 3 Sätze a 10-12 Durchführungen vorgesehen. Meine Ernährung werde ich nicht besonders umstellen. Abends Eiweis, morgens Kohlenhydrate und sonst gern mal ein wenig Salat! Bin ja nebenbei noch ein wenig am Abnehmen und möchte Fettabbau mit Muskelaufbau kombinieren. (Quasi erstmal FIT werden bevor ich richtig aufbauen will!)


Gruß

[Ludwig der Fromme]

Sehr lobenswert!
Was ich nicht verstehe ist, wie du Bankdrücken zuhause machen kannst - die 10 Kilo Hanteln sind selbst für den Einstieg fast schon zu leicht. Ich würde dir daher Liegestützen (evtl mit Zusatzgewicht) empfehlen. Wichtig wäre noch eine Klimmzugstange, ansonsten sollte deine Konfiguration für den Anfang ausreichen - für später heißt es: Heimstudio nachrüsten mit mehr Gewichtsscheiben, Bank und Langhantel, oder in ein Studio wechseln.
Fast vergessen: Du solltest noch was für deinen unteren Rücken ins Programm aufnehmen. Am besten Hyperextensions, dazu solltest du genug Material im Internet finden. Das restliche Programm gefällt mir.

[Batman94]

Klingt echt gut.

[Dagobert Duck]

Hey

Also beim Bankdrücken kann ruhig alles drauf sein, aber ich war heute schon stark vorbelastet^^ wollte es dann ruhiger angehen ... (ich nehme natürlich pro Arm dann 10kg ^^)

Kann ich also auch Liegestütze statt Bankdrücken auf dem Boden machen? Werde mir diese Extensions mal angucken! Zum Klimmzüge machen muss ich sagen das ich nicht weiß ob meine Türrahmen das aushalten und welche Stange gut ist^^ bin ja sonst eher in der Informatik zu hause :-)

Studio kommt für mich nicht in Frage. Ist mir zu teuer und ich bin so viel flexibler.

Wiege aktuell 73kg bei 179cm Größe. Bin nahezu untrainiert, soll sich halt ändern, auch wenn man beim Magentariesen arbeitet darf man ein wenig trainiert sein

Gruß

[Ludwig der Fromme]

Kann ich also auch Liegestütze statt Bankdrücken auf dem Boden machen?

Ja, ich denke die klassischen Liegestützen sind die effektivsten.

Zum Klimmzüge machen muss ich sagen das ich nicht weiß ob meine Türrahmen das aushalten und welche Stange gut ist^^

Das mit dem Türrahmen ist natürlich ein Argument. Dennoch dürfen Klimmzüge in einem guten Trainingsprogramm nicht fehlen - zumal du ja kein Latziehen machen kannst. Such nach Möglichkeiten, wie du Klimmzüge machen kannst. Zur Not auf dem nächsten Spielplatz

Studio kommt für mich nicht in Frage. Ist mir zu teuer und ich bin so viel flexibler.

Die finanzielle Lage ändert sich ja noch im Leben. Wenn du am Kraftsport gefallen findest, kommst du um Mehrinvestition nicht drumrum. Hast ja noch Zeit, die ganze Sache zu planen.

[Batman94]

Deine Einstellung jedenfalls ist schon mal gut. Aber mit na Klimmzug Stange kannst du nicht viel falsch machen. Klimmzüge sind nämlich immer gut.!

[LetzAllPlayHalo]

na Klimmzug Stange kannst du nicht viel falsch machen.

http://i.imgur.com/mjHvLe2.gif

[Batman94]

Ok.. Ich korrigiere mich. Wenn du sie richtig machst, kannst du nichts falsch damit machen.

Jaa solche im Studio haben wir auch.. Also die solche Klimmzüge machen.

[Fasyx]

Das mit den Klimmzügen, so machen 90% der Leute in den Studios ihre Klimmzüge. Naja, die machen eher Schwingzüge, denn Klimmzüge sind das ganz sicherlich nicht.

Hier noch ein Video, welches ich vor einigen Wochen gesehen habe: https://www.youtube.com/watch?v=PhgeaHeFJk8
2 Typen, ein Frau, wer macht Klimmzüge? Genau, die Frau, die Typen machen einen auf Schwungaffen...

[LetzAllPlayHalo]

das hat zwar nichts mit dem geschlecht zu tun, aber OKAY

so leute mit solchen klimmzügen machen mich psychisch kaputt^^

[Batman94]

Das hat auch nichts mit dem Geschlecht zu tun. Es warlediglich ein Beispiel. Dabei ist die richtige Klimmzug Ausführung gar nicht mal schwer.

[Tigon]

Hi leute,

Da ich verzweifelt überall in Foren nach meinen problem gesucht habe im Fitness-bereich bin ich auf dem thread hier gestoßen und ich hoffe mir kann jemand helfen antworten oder noch besser tipps geben. =)

Und zwar, Seit c.a. ne woche versuche ich mein körperfett zu reduzieren,(speziell am Bauch) und habe es komischerweise in 6 tagen von 86kg auf 81kg geschafft abzunehmen. Habe mein Essen vollkommen umgestellt als vorher und versuche reichlich und diszipliniert zu trainieren. Und das ist sozusagen einer meiner tagesabläufe und ich wollte schauen ob man es so schafft sein körperfett zu reduzieren und dazu muskeln aufzubauen....ich hoffe einer nimmt sich kurz die zeit mir darauf ne antwort zu geben oder noch besser was zu verbessern im tagesablauf, würde mich wirklich freuen =) Also:

Morgens um 5 uhr bevor meine arbeit anfängt, ess ich zuhause noch ein viertel müsli mit fettarmer milch. Im Dienst selber wenns um halb 8 Pause ist versuche ich so wenig wie möglich zu essen also ein vollkornbrot mit käse und ne flasche wasser. Nach meiner arbeit gehe ich ins fitness studio trainiere gut eine stunde und nehme danach ein Eiweiss-shake zu mir. Nach dem Fitness wenn ich zuhause bin esse wenns geht ein wenig Obst und vor dem schlafen gehen trinke ich noch ein shake....So dazu noch zu erwähnen das ich kein süßkram esse mehr und fettiges. Die frage ist einfach kann man so in einem zeitraum sein körperfett reduzieren und dabei muskeln aufbauen??

Noch ein paar Daten zu mir:

Bin 21 jahre alt, 1,78 groß wiege zurzeit 81kg gehe 3 mal die woche ins fitness studio und das seit längerem.

Ich freue mich wirklich über jeder antwort darüber, (Und ich Entschuldige mich für jeden schreibfehler den ihr finden solltet xD)

[SurviveX]

Und zwar, Seit c.a. ne woche versuche ich mein körperfett zu reduzieren,(speziell am Bauch) und habe es komischerweise in 6 tagen von 86kg auf 81kg geschafft abzunehmen. Habe mein Essen vollkommen umgestellt als vorher und versuche reichlich und diszipliniert zu trainieren. Und das ist sozusagen einer meiner tagesabläufe und ich wollte schauen ob man es so schafft sein körperfett zu reduzieren und dazu muskeln aufzubauen....ich hoffe einer nimmt sich kurz die zeit mir darauf ne antwort zu geben oder noch besser was zu verbessern im tagesablauf, würde mich wirklich freuen =) Also:

Dein starker Gewichtsverlust ist auf Wasser zurückzuführen. Das Wasser ist über dem Fett und wird sehr schnell abgebaut. Ein Verlust von mehr als 1kg Fett in der Woche ist schwer erreichbar. Desto schneller du Gewicht verlierst, desto höher ist der Anteil an Muskeln. Aus diesem Grund würde ich dir maximal einen Gewichtsverlust von 500g - 750g wöchentlich empfehlen, damit auch wirklich das Fett verschwindet und nicht deine vorhandene Muskelmasse.

Morgens um 5 uhr bevor meine arbeit anfängt, ess ich zuhause noch ein viertel müsli mit fettarmer milch. Im Dienst selber wenns um halb 8 Pause ist versuche ich so wenig wie möglich zu essen also ein vollkornbrot mit käse und ne flasche wasser. Nach meiner arbeit gehe ich ins fitness studio trainiere gut eine stunde und nehme danach ein Eiweiss-shake zu mir. Nach dem Fitness wenn ich zuhause bin esse wenns geht ein wenig Obst und vor dem schlafen gehen trinke ich noch ein shake....So dazu noch zu erwähnen das ich kein süßkram esse mehr und fettiges. Die frage ist einfach kann man so in einem zeitraum sein körperfett reduzieren und dabei muskeln aufbauen??

Auf wieviele Kalorien kommst du etwa? Ist das alles?

Ich würde den Müsli und den Shake vor dem Schlafen mit etwas anderes ersetzen. Und leider nein, du kannst so nicht dein Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen. Es ist möglich für ein paar Wochen gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, aber a) muss alles passen (Training/Essen) und b) hast du nach ein paar weiteren Wochen wieder die Ausgangslage. Dies wird von Profis im Bodybuilding oft vor Wettkämpfen verwendet, weil sie dann genau zum Wettkampf wenig Fett und viel Muskeln haben, aber nach dem Wettkampf geht wieder alles verloren. Quasi nur Show. Die gleiche Thematik hatte ich hier schon mal beschrieben... Du kannst, um langfristig etwas zu bewirken, entweder zuerst Fett abbauen oder zuerst Muskeln aufbauen. Wenn du zuerst Fett abbaust, fühlst du dich gut, weil du die Resultate sofort siehst. Der Muskelaufbau wird allerdings schwieriger, da du mit weniger Masse dann aufbauen wirst. Wenn du zuerst Muskeln aufbaust, wirst du erst nach ein paar Monaten richtige Resultate sehen und dich wahrscheinlich grösser fühlen als jetzt (sprich das Gegenteil deines Ziels, fühlst dich wahrscheinlich nicht so gut), aber aufgrund der Muskelmasse die du aufgebaut hast, wird dir der Fettabbau leichter fallen (desto mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie wird benötigt). Baust du dementsprechend zuerst Muskeln auf, wirst du nach einer definierten Zeit grössere Erfolge verzeichnen können.

[Tigon]

Also zu den kalorien, ich meine ich komm so mit 1500-1700 kalorien pro tag wenn nicht weniger aus....Ich dachte es wäre sinnvoll abzunehmen und zu trainieren da ich mich mal im internet erkundigt habe und auf einer seite stand mal das wenn man zusätzlich zu der abnahme trainiert sich das körperfett reduziert? Ob das jetzt stimmt weiss ich wirklich nicht deshalb nehme ich ja diese eiweiss shakes zu mir da ich mir denke, ich nehme ab aber durch das eiweiss bleibt die muskelmasse erhalten?

Und damit ich es jetzt richtig verstanden habe wäre es sinnvoller das ich mehr am tag esse, also sprich immer noch das gleiche wie müsli,vollkornbrot u.s.w nur halt das doppelte und dabei zu trainieren um muskelmasse aufzubauen und dann zu definieren, um sein körperfett zu verringern?

[Batman94]

Du solltest versuchen mehr Eiweiß zu dir zu nehmen. Hört sich noch etwas wenig an.