Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

SurviveX · 28.01.2013, 19:44

Batman94

Mein KFA ist ca. bei 11% würde ich sagen. Ich bin an den Armen recht veradert. Bauchmuskeln siehst du bei mir eigentlich gut. Nur ein richtiges Six Pack will ich eben haben

Gewicht 84 Kilo. Körpergröße 1,81.

Ich will meinen KFA auf 8% kriegen.

Ich glaube 2 Monate sollten da locker reichen, aber wenn du auf Nummer sicher gehen willst, kannst du auch früher anfangen. Versuch einfach nicht dein Ziel zu schnell zu erreichen. Desto schneller Kalorien verbrannt werden, desto höher ist der Anteil an Muskeln der dabei mithilft. Die Ernährung spielt natürlich eine wesentliche Rolle.

Insight

Mir wurden für vor dem Training BCAAs empfohlen. Habe ich einige Zeit dann auch genommen, Pulverform in Wasser gelöst.

In den letzten Wochen und Monaten trainiere ich aber so unkonsequent, dass ich wohl gar nichts mehr nehmen muss. Nutzt so eh nichts. Ich hoffe, dass ich mich in den Semesterferien wieder motivieren kann und dann dabei bleibe.

Für die meisten ist die grösste Schwierigkeit wahrscheinlich aus dem Training eine Gewohnheit zu bilden. Wenn du momentan keine Zeit hast, würde ich einfach verstärkt auf die Ernährung achten, damit du a) nicht zunimmst und b) deine bisherige Masse nicht zu schnell verlierst.

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Batman94 · 28.01.2013, 22:10

SurviveX

ersuch einfach nicht dein Ziel zu schnell zu erreichen. Desto schneller Kalorien verbrannt werden, desto höher ist der Anteil an Muskeln der dabei mithilft. Die Ernährung spielt natürlich eine wesentliche Rolle.

Ok, dann fange ich früher an. Und wirklich noch mal Danke.. Deine Antworten haben mir echt weitergeholfen !

Batman94 · 29.01.2013, 19:17

Sorry wenn ich nerve.. Aber eine Frage fällt mir grad so ein. Ab wann beginnt Kraftausdauer Training?
Nehmen wir mal als Beispiel Bizeps und Trizeps Training mit Kurzhanteln. Wie viele Sätze sind Optimal, und wie viele Wiederholungen sind Sinnvoll. Natürlich sollten die Wiederholungen meines Wissens nach ja auch langsam ausgeführt werden.

SurviveX · 29.01.2013, 22:22

Batman94

Sorry wenn ich nerve.. Aber eine Frage fällt mir grad so ein. Ab wann beginnt Kraftausdauer Training?
Nehmen wir mal als Beispiel Bizeps und Trizeps Training mit Kurzhanteln. Wie viele Sätze sind Optimal, und wie viele Wiederholungen sind Sinnvoll. Natürlich sollten die Wiederholungen meines Wissens nach ja auch langsam ausgeführt werden.

Kein Problem. Oftmals wird zwischen Kraft-, Aufbau- und Ausdauer-Training unterschieden. Gemäss Legende eignen sich 4 - 8 Wiederholungen für Kraft (viel Gewicht), 9 - 15 für Aufbau (mittelmässig Gewicht) und 15 - 25 für Ausdauer (wenig Gewicht). Der jeweilige Mittelwert soll ziemlich gut sein (sprich 6,12 und 20). Ein wichtiger Faktor wird dabei allerdings oft vergessen. Die Dauer der Ausführung ist enorm wichtig. Wenn jemand für 12 Wiederholungen genauso lange braucht wie jemand für 25, dann geht das auch in Richtung Ausdauer. Da niemand bisher herausgefunden hat, wie lange man welche Übung bei welcher Intensität ausführen soll, rate ich dir dein Training im angegebenen Bereich möglichst zu variieren (Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewichte usw.), um Fortschritte zu machen. Willst du die Kraftausdauer erhöhen, musst du eine Belastung möglichst lange aushalten können, damit die Muskelnfasern sich daran gewöhnen. Eine langsame Ausführung unterstützt diesen Prozess, weil dabei die meisten Muskelfasern belastet werden. Wird eine Übung hingegen schnell ausgeführt, werden nur die Hauptmuskelfasern belastet. Der Vorteil der schnellen Ausführung wird beispielsweise beim Maximalkrafttraining genutzt, da die Hauptmuskelfasern viel schneller wachsen und deswegen viele "explosiv"/schnell trainieren. Hoffe die Zusammenhänge sind erkennbar. Bin ein bisschen müde...

Batman94 · 29.01.2013, 22:52

Kein Problem

Nur was ich bisher nie genau verstanden hab, wieso baut man dann bei Kraft Ausdauer nicht auch auf? Immer hin sind es paar Wiederholungen mehr und die Reize in den Muskeln werden deutlich "stärker".. Also da durch, das es länger dauert.

Ludwig der Fromme · 29.01.2013, 23:19

Batman94

Kein Problem

Nur was ich bisher nie genau verstanden hab, wieso baut man dann bei Kraft Ausdauer nicht auch auf? Immer hin sind es paar Wiederholungen mehr und die Reize in den Muskeln werden deutlich "stärker".. Also da durch, das es länger dauert.

Es kommt darauf an, mit was für Gewichten du trainierst. Kurzzeitig hochbeanspruchte Muskeln bestehen aus Fast Twitch-Fasern. Diese sind deutlich dicker als die Slow Twitch-Fasern in auf längerfristige Belastung ausgelegten Muskelpartien und stellen die Energie (also ATP) durch das Spalten von Zuckern ohne Sauerstoff, dafür aber mit Abfallprodukten bereit. Das geht zwar schneller als mit Sauerstoff, dafür ermüdet der Muskel schneller. Er kann also kurzzeitig eine hohe Leistung erbringen. Logischerweise erfolgt die Energiebereitstellung in den ST-Fasern mit Sauerstoff, daher sind sie nicht ganz so leistungsfähig, können aber über einen längeren Zeitraum hinweg ATP bereitstellen.
Du baust also quasi genauso viele Muskelfasern durch Kraftausdauertraining auf, aber die sind viel dünner als die kurzzeitig hochbelasteten Muskelfasern.

Batman94 · 30.01.2013, 16:24

Innerhalb der letzten 3 Tage hab ich echt einiges gelernt !

Nur leider hat mich die Gruppe erwischt.. Werde voraussichtlich Freitag dann wieder ins Training starten !

Psychonault · 30.01.2013, 18:26

Dieses Prinzip mit den Muskelfasern wird auch im Hatfield-System aufgegriffen. Auch wenn es in der Seite eig um das Trainingssystem geht, kann man hier auch abseits davon viel mitnehmen

.

Batman94 · 02.02.2013, 14:22

So bin seid gestern in der Defiphase.. Und bisher läufts gut

Ich habe heute direkt nach dem Training Hähnchen Brustfilet mit etwas gemüse gegessen. Und um ca. Halb 1 auch. Das sind laut Verpackung 500g, und ca 100g Eiweiß. Ist das ein passendes ok für die Definitions Phase?

iSimulacron3 · 02.02.2013, 20:12

Batman94

So bin seit gestern in der Defiphase.. Und bisher läufts gut

*räusper*

Batman94 · 02.02.2013, 20:19

Simulacron3

*räusper*

Das war natürlich als scherz gemeint !

Nach einem Tag kanns ja nur gut laufen

iSimulacron3 · 02.02.2013, 20:20

Batman94

Das war natürlich als scherz gemeint !

Nach einem Tag kanns ja nur gut laufen

Wollt schon sagen dieser Tag hätte jetzt schon was in Punkte Defi gebracht^^ Dann hätte ich Dich aber gefragt ob de mein Trainer werden willst.

Batman94 · 02.02.2013, 20:21

Simulacron3

Wollt schon sagen dieser Tag hätte jetzt schon was in Punkte Defi gebracht^^ Dann hätte ich Dich aber gefragt ob de mein Trainer werden willst

Haha

Hast du vielleicht noch speziell Tipps die du mir mit geben kannst?

iSimulacron3 · 02.02.2013, 20:45

Batman94

Haha

Hast du vielleicht noch speziell Tipps die du mir mit geben kannst?

Nein, ich denke Du machst das schon richtig.
Halte persönlich nicht viel von diesen Masse- und Defiphasen. Mag aber auch an meinem "Alter" liegen. Mir reicht es, wenn ich eine allgemein gute Form beibehalte.

Batman94 · 03.02.2013, 18:20

Wie sieht es denn mit dem Gewichtsverlust aus? Langsam abnehmen ist da ja deutlich besser. Wie viel kann ich pro Woche oder pro Monat abnehmen?

SurviveX · 03.02.2013, 20:56

Batman94

Wie sieht es denn mit dem Gewichtsverlust aus? Langsam abnehmen ist da ja deutlich besser. Wie viel kann ich pro Woche oder pro Monat abnehmen?

In der Definitionsphase kann man in der ersten Woche ruhig ein oder zwei Kilo verlieren, weil es hauptsächlich Wasser sein wird. Danach versuche ich bloss ein halbes Kilo wöchentlich zu verlieren, damit ich nicht so viel Muskelmasse verliere. Ich rechne mit einem Verlust von etwa 3kg reiner Fettmasse in zwei Monaten.

Batman94 · 03.02.2013, 21:12

Ok.. Das klingt gut. Und vor allem sehr gesund. Gefällt mir

iSimulacron3 · 03.02.2013, 22:10

Masse- und Definitionsphasen sind gut und schön. Im Profibodybuilding angebracht wenn man auf die Bühne möchte.

Allerdings ist es auf die Dauer echt nicht gesund. Denke mit nem konstantem Fettgehalt von 7-11% kann man echt nichts verkehrt machen, statt zwischen 4 und 15% hin und her zu pendeln. Aber das ist echt nur meine kleine bescheidene Amateurmeinung.

PS: Scheiße ey. Grad nen halben Liter Eiweiß etwas zu zügig gesoffen. Aua :`(

Batman94 · 04.02.2013, 16:12

Simulacron3

statt zwischen 4 und 15% hin und her zu pendeln. Aber das ist echt nur meine kleine bescheidene Amateurmeinung.

Mein Körperfettanteil ist nach einer Massephase aller höchstens bei 11&. Ich bin bisher nie über das Ziel hinaus gegangen. Ich beitreibe ehr sauberen Aufbau als die Klassische Massephase.

iSimulacron3 · 04.02.2013, 16:47

Batman94

Mein Körperfettanteil ist nach einer Massephase aller höchstens bei 11&. Ich bin bisher nie über das Ziel hinaus gegangen. Ich beitreibe ehr sauberen Aufbau als die Klassische Massephase.

Nach ner MASSEPHASE 11%?

Ok Respekt. Dann dürftest Du in der Defiphase sogar unter 6% kommen. Wird mir nicht gelingen. Habe jetzt 11% aber das konstant. Klar- wenn ich jetzt auf ALLES was lecker ist (ich mein... ich achte schon echt auf fettarme Produkte) verzichte und wochen- bzw. eher monatelang auf jegliches Fett verzichten würde, würd ich auf 7-9% absacken... aber das isses mir nicht wert. Wenn da maaaal ne Salamiwurst liegt und die hat nun mal nen gewissen Fettgehalt, dann lass ich die jetzt auch nicht liegen. Und bei 11% bin ich ja auch nicht wirklich fett oder so^^

Ne wie gesagt - Massephase 11% ist wirklich beachtenswert.