Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[Batman94]

Rind und Puten Fleisch sind auch gut
Oder falls du Krabben,Garnelen oder Meeresfrüchte magst, kannst du die auch essen. Ist auch viel Eisweiß drin. Nur dann halt ohne irgendwelche fettigen Dips oder Soßen.

[Xburn]

Nur dann halt ohne irgendwelche fettigen Dips oder Soßen.

gönnst du dir nie was ?

[Batman94]

Brauch ich nicht wirklich.. Ich bin kein großer Schokoladen Fan.. An Weihnachten werde ich aber auf GAR NICHTS achten, oder Kalorien zählen. Da gönne ich mir ordentlich was !
Ich liebe Garnelen,Hummer & krabben eben.. Und in denen ist halt so gut wie gar kein Fett vorhanden

[Xburn]

Ich liebe Garnelen,Hummer & krabben eben.. Und in denen ist halt so gut wie gar kein Fett vorhanden

ja nur ich ernähere mich schon seit wochen gesund und gönne mir nie was. ich muss daher oft VIEL gesundes essen um wirklich satt zu sein.

[Batman94]

ich muss daher oft VIEL gesundes essen um wirklich satt zu sein.

Probier es mal mit Garnelen und Krabben falls sie dir schmecken Und wenn du dir nach so vielen Wochen einmal was gönnst, ist es jetzt nicht so die Welt, ABER du wirst garantiert ein schlechtes Gewissen haben.. Daher lass es lieber.
Ich selber gönne mir halt Weihnachten mal was Danach Trainier ich eh wieder wie ein verrückter, daher auch kein Schlechtes Gewissen.

[TiehJay]

Ich würde zu einem Buch über Ernährungswissenschaft raten und nicht irgendein Bodybuilding-Buch.

Hättest Du vielleicht diverse Empfehlungen, denn ich würde mich zu gerne in der Materie etwas genauer einlesen.
Hättest Du sonst noch andere Empfehlungen, die auf das Krafttraining an sich bzw. Body-Building zielen und die Ernährung und ggf. das Training selber beinhalten?

Grüße,
TiehJay

[SurviveX]

Hättest Du vielleicht diverse Empfehlungen, denn ich würde mich zu gerne in der Materie etwas genauer einlesen.
Hättest Du sonst noch andere Empfehlungen, die auf das Krafttraining an sich bzw. Body-Building zielen und die Ernährung und ggf. das Training selber beinhalten?

Grüße,
TiehJay

Das meiste Wissen habe ich mir selbst über das Internet angeeignet. Die Bücher halfen mir dann zur Festigung. Ich kenne somit kein Buch das bei Null beginnt. Du wirst also wahrscheinlich ein bisschen Recherche betreiben müssen, um alles verstehen zu können. Ich kann dir das Buch "Ernährungswissenschaft" empfehlen (ISBN 978-3-8085-6055-6). Andere Bücher die ich gelesen habe waren nicht auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand (z.B. letztens den "dtv-Atlas: Ernährung").

Falls du dann Lust hat weitere Bücher zu lesen kannst du dir hier welche aussuchen: http://josef-stocker.de/books.pdf Meistens nehme ich irgendwas das mich gerade interessiert und lese es dann durch (z.B. das Thema Brot oder Milch).

Für das Krafttraining kenne ich leider kein Buch. Die meisten Bücher die ich gesehen habe, waren an Anfänger gerichtet, um ihnen Basiswissen zu vermitteln (oder Geld zu machen). Aus diesem Grund habe ich einfach die Finger von solchen Büchern gelassen. Für das Training braucht man aber vergleichsweise zur Ernährung nicht so viel Wissen. Man muss nur die Zusammenhänge sehen. Dann kennst du automatisch alle Training-Arten ohne jemals von ihnen gelesen zu haben.

[TiehJay]

Das meiste Wissen habe ich mir selbst über das Internet angeeignet. Die Bücher halfen mir dann zur Festigung. Ich kenne somit kein Buch das bei Null beginnt. Du wirst also wahrscheinlich ein bisschen Recherche betreiben müssen, um alles verstehen zu können. Ich kann dir das Buch "Ernährungswissenschaft" empfehlen (ISBN 978-3-8085-6055-6). Andere Bücher die ich gelesen habe waren nicht auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand (z.B. letztens den "dtv-Atlas: Ernährung").

Falls du dann Lust hat weitere Bücher zu lesen kannst du dir hier welche aussuchen: http://josef-stocker.de/books.pdf Meistens nehme ich irgendwas das mich gerade interessiert und lese es dann durch (z.B. das Thema Brot oder Milch).

Für das Krafttraining kenne ich leider kein Buch. Die meisten Bücher die ich gesehen habe, waren an Anfänger gerichtet, um ihnen Basiswissen zu vermitteln (oder Geld zu machen). Aus diesem Grund habe ich einfach die Finger von solchen Büchern gelassen. Für das Training braucht man aber vergleichsweise zur Ernährung nicht so viel Wissen. Man muss nur die Zusammenhänge sehen. Dann kennst du automatisch alle Training-Arten ohne jemals von ihnen gelesen zu haben.

Vielen Dank für Deine Antwort.
Ein wenig habe ich schon durch Recherche im Internet an Wissen aneignen können, jedoch meiner Meinung nach nicht ist dieses erworbene Wissen nicht ausreichend genug, um überhaupt diverse Ahnung speziell in diesem Bereich zu haben.
Werde mir mal das von Dir erwähnte Buch genauer anschauen und bei Gelegenheit zulegen.

Scheint ja relativ umfangreich zu sein, sodass kleinere Lücken durch weitere Internetrecherchen gefüllt werden können.
Besten Dank!

Grüße,
TiehJay

[Batman94]

Hab da noch Fragen bezüglich der Defiphase.. Ich baue gerade sauber Masse auf. Aber ich will mich schon einmal drauf vorbereiten, und mir das wichtigste aufschreiben.

Wie viel Gramm KH pro Körpergewicht?
Wie viel Gramm Fett pro Körpergewicht?
Eine Kohlenhydratreiche Nahrung(in der Defiphase) in Ordnung?
Welches Gemüse und Obst bietet sich in dieser Phase am besten an?
Ist Fleisch wie zbsp. ein Hähnchenschnitzel das 11,6 fett(pro100gramm) enthält schlecht und vollkommen tabu, oder ist es in Ordnung?

[xBladeMaster93x]

Da mein letzter Beitrag hier schon eine Weile her ist, kommt hier eine kleine Aktualisierung.

Inzwischen habe ich mein Training wieder etwas umgestellt. Könnt ihr etwas mit dem Begriff, isometrisches Training anfangen? Um es sehr kurz zu fassen, man spannt seinen Muskel über eine längere Zeit an und das ohne Gewichte… eben einfach anspannen, Druck aufbauen. Genau das habe ich in meinen Trainingsplan integriert, um noch weitere Reize zu setzen.
Ich habe mit ungefähr 14 Jahren angefangen Zuhause zu trainieren. Damals sogar noch mit Gewichten.

Inzwischen trainiere ich nur noch mit meinem eigenen Körpergewicht. Es macht mir Spaß und ist eine Gewohnheit geworden. Im Vordergrund steht für mich meine Gesundheit, wenn wir mal von den anderen positiven Effekten absehen, wie sich auspowern zu können und sich insgesamt wohler in seiner Haut zu fühlen. Ich habe zumindest ein recht starkes Bedürfnis mich zu bewegen. Wenn ich kein Ventil, über einen längeren Zeitraum zum Luft ablassen habe, werde ich immer mürrischer.

Von irgendwelchen Mittelchen und Zusatzstoffen halte ich überhaupt nichts. Ich mag Natürlichkeit. Der Körper hat sein Grundgerüst und das sollte beachtet werden. Wir sollten nie wie ein ausgewachsener Silberrücken aussehen, wobei ich anderen bei ihren Zielen nicht unbedingt reinreden möchte. Wenn man etwas nur erreichen kann, wenn man sich extrem einseitig ernährt oder Zusatzstoffe zu sich nimmt, dann ist das für mich auch nicht natürlich und nicht erstrebenswert. Wie ungesund das teilweise ist, erwähne ich noch nicht einmal. Mittlerweile habe ich so ein gutes Gefühl für meinen Körper entwickelt, dass ich gut einschätzen kann, was er gerade braucht. Achtet darauf, er sagt es euch! Ich esse ganz normales essen, wobei ich schon etwas sortiere… Alles in Maßen. Von einem kann man sich ruhig mehr nehmen, bei dem anderen sollte man sich etwas zügeln. Verboten ist fast gar nichts. Kugelfisch werde ich wohl nie probieren wollen und der Uhu-kleber gehört nicht in den Mund… Und das ist genau ein weiterer Vorteil des Sports, aus meiner Sicht. In meinen Augen wird man sich seines Körpers bewusster.

Mein Trainingsplan? Ich trainiere drei bis vier Mal(vier Mal ist eine Ausnahme, wenn ich splitte) in der Woche. Das Training dauert nicht länger als eine Stunde, was generell bei einer höheren Intensität zu empfehlen ist. Ab einer gewissen Zeit, greift der Körper auf die Muskeln zurück und das wäre eher kontraproduktiv, als erstrebenswert. Das schöne ist doch das die Muskeln zuerst zurückgehen und sich dann erst am Speicher bedient wird. Deswegen ist auch das Trinken nach dem Training so wichtig, vergesst das bloß nicht. Der Körper nimmt sich wie erwähnt, nicht von dort zuerst die Nährstoffe, wo ihr es gerne hättet. Vergesst auch das direkte wegtrainieren von eurem Schnitzelfriedhof, das geht nicht allein durch Bauchtraining weg.

Ich könnte theoretisch überall trainieren, da ich nur meinen eigenen Körper dafür brauche. Die meisten Sachen mache ich auch draußen, wenn es mir möglich ist. Ich gehe in kein Fitnessstudio und wenn ich am Tag genug gemacht habe, dann verschiebe ich das Training auch auf den nächsten Tag.

Da ich ohne zusätzliche Gewichte trainiere, habe ich eine höhere Wiederholungsanzahl und eine kürzere Pause zwischen den Sätzen. Nach meinem neusten Wissenstand, (ich belese mich gerne zu dem Thema) reicht auch über den Daumen gepeilt, eine regelmäßige Beanspruchung der Muskeln von 30% aus, um Wachstumsreize zu schaffen. Wir reden hier nicht vom schnellsten Weg, um Muskeln aufzubauen. Schneller und risikoreicher ist immer noch das trainieren mit Gewichten. Der Vorteil am Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass man das Verletzungsrisiko minimiert und alle Regionen in ihrer Geschwindigkeit und vor allem gleichmäßig wachsen. Sehnen wachsen zum Beispiel langsamer als Muskeln, was bei einem zu schnellen Muskelzuwachs problematisch werden kann. Ich kann euch wirklich nur das trainieren mit eigenen Körpergewicht ans Herz legen. Es ist absolut ausreichend und anstrengend genug. Allerdings werdet ihr damit kein Fleischklops (KAMPFKOLOSS!!! *hach… leicht lächelt*) werden.

Was heißt das aber… 30%? Das ist schwierig festzulegen. Die Grundaussage für mich ist eher, dass man nicht bis zum völligen versagen trainieren muss. Die Tiere in der Natur würden sich ohnehin an den Kopf fassen, wie man nur so verschwenderisch mit seiner Energie umgehen kann. Niemand wird sich dort draußen so sehr verausgaben, außer er muss es tun und dennoch haben sie mehr als genug Kraft (Muskeln). Die Regelmäßigkeit macht es aus. Ich persönlich finde eine Wiederholungsanzahl von 25 als optimal. Alles darüber geht zu sehr in Richtung Ausdauer. Und auf das Thema Ausdauertraining im Leistungssport will ich gar nicht erst eingehen…

Weiter im Text. Ich habe drei Sätze (mehrmaliges wiederholen einer Übung), mit einer Wiederholungsanzahl von 25 und einer Pause von 30 Sekunden. Ich führe die Übung aus, halte die Position mit der höchsten Spannung für drei Sekunden und kehre langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Macht lieber weniger aber die Übung dafür bewusster. Drei Sekunden sind am Anfang auch etwas viel. Versucht erst einmal 3*25 zu schaffen. Dies ist die erste kleine Einbeziehung (isometrisches Training). Nach den drei Sätzen, spanne ich die entsprechende Muskelgruppe eine Minute lang an. Fertig. Mir gefallen persönlich die Körper von Turner (und Schwimmer) am besten. Auch sie halten gewisse Positionen eine Zeit lang und das Ergebnis sieht man ja. Muskelspannungen zu halten kann sehr kraftraubend sein. Zudem wird hier auch der Grundbaukasten beachtet. Allerdings sollte man isometrisches Training nicht übertreiben. Ich werde meine drei Sekunden/ 60 Sekunden nicht mehr steigern. Auch in Krankenhäusern greift man auf isometrisches Training zurück, um Muskeln wieder aufzubauen.

Ich sehe bereits erste Erfolge, alles wirkt definierter und Blut abnehmen wird wohl auch kein Problem sein *ähem*

Das war es erst mal von mir. Ich wünsche euch Morgen einen schönen 3. Advent.

[Insight]

Kannst du mal ein paar Übungen nennen?

Gängige Dinge wie Liegestütze, Situps, (Arnold)Dips und Klimmzüge in verschiedenen Haltungen kenne ich natürlich. Aber vermutlich gibt es ja noch weniger bekanntes. Zu Hause trainiere ich zwar mit Gewichten, in meiner Wohnung habe ich aber keine. Daher mein Interesse.

[xBladeMaster93x]

Damit hast du schon drei meiner sechs Übungen, die ich beim Training verwende, bereits erwähnt. Inzwischen zählen Liegestütze zu meinen liebsten Übungen... Ich kann jedem nur Liegestützgriffe ans Herz legen. Es ist richtig angewandt nicht nur schonender, es macht mir persönlich mehr Spaß und durch das 'tiefere' heruntergehen trainierst zum Beispiel die Brust mit einer ganz anderen Intensität. Liegestütze sind für mich DIE Übung überhaupt. Durch unsere Hunde bewege ich mich relativ viel draußen, zusätzlich für die Beine habe ich eine abgewandelte Form der Übung Wadenheben entwickelt. Seilspringen dürfte fast jeder kennen. Mal davon abgesehen wie viele Muskeln durch das Seilspringen aktiviert werden, kann man diese abfedernde Bewegung gut mit der Übung Wadeneben verbinden. Im Prinzip hebst du dein Gewicht, indem du dich auf deine Zehenspitzen stellst. Du imitierst fast das abspringen vom Seilspringen und hältst am höchsten Punkt kurz deine Position. Danach sinkst du kontrolliert ab, setzt aber deine Fußballen nicht mehr auf den Boden auf. Man kennt diese sehr niedrigen Sprünge, mit denen man eine hohe Anzahl von Anschlägen (Seil berührt den Boden) erreichen kann. Mit dieser Übung bist du halt kurz davor, wendest aber mehr Kraft auf. Ich merke bei verschiedenen Übungen, welche Muskeln ich anspreche und variiere dann die Ausübung etwas. Man muss sich ausprobieren, ansonsten geht es nur auf die Waden.

Ein weiterer Vorteil von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Es sind meist Übungen wo mehrere Muskeln beteiligt sind. Eben genau keine Isolation. Die Muskeln 'greifen ineinander' und stimmen sich viel besser aufeinander ab.

Für den Rücken nehme ich eine Variation der Übung Albatros. Kennst du diese Bänke, die man immer weiter nach unten senken und hinten seine Füße einklemmen kann? Im Prinzip macht man nichts anderes auf den Boden, auch wenn man so keinen derat niedrigen Punkt erreichen kann. Zur Schonung und um etwas an Höhe zu gewinnen, lege ich mir solche Gummischuhe mit Löchern unter die Knie. Mensch... das ist alles gar nicht so einfach zu erklären. Man merkt selber, ob man die Übung richtig macht und welche Muskeln dabei arbeiten... Man kniet sich hin und senkt seinen Oberkörper. Ich strecke meine Arme nach hinten aus, lege sie auf den Boden und 'schleife' sie beim Heben des Oberkörpers nach vorne. Fast wie eine Speiche bei einem Gerät. Diese verhindern das erheben und sorgen für eine Gegenkraft. Ab einem bestimmten Punkt beim Hochheben, verlierst du die Spannung der Muskeln im Rückenbereich. Auch das verhindern die Arme. Die maximale Spannung halten und wieder absinken.

Uff, eigentlich müsste ich dir die Übungen selber vorführen. Das würde mehr bringen... Was macht man denn da?

Aber vielleicht habe ich etwas ganz interessantes für dich, was dir auch mehr helfen könnte (.pdf). Es sind sehr viele Übungen enthalten, allerdings hat jeder seine eigenen Vorlieben und man sollte sich die für einen selbst passende Übung raussuchen. Für mich kommen vielleicht zehn in Frage... Alles weitere über PN, da ich nicht weiß... ob solche Links, auch wenn sie privat sind, gern gesehen werden.

[Batman94]

Um Massive Muskeln aufzubauen.. Ist es da notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren?

[xBladeMaster93x]

Um Massive Muskeln aufzubauen.. Ist es da notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren?

Das kommt ganz darauf an was du als massiv ansiehst. Der schnellste Weg zur Muskelmasse geht über das Training mit Gewichten. Die Wiederholungsanzahl sollte möglichst gering sein, ansonsten bin ich gerade etwas zwiegespalten. Du setzt Wachstumsreize, wenn die Muskeln über ein bestimmtes Maß beansprucht werden. Das ist soweit klar. Empfohlen wird ein Gewicht, mit dem du gerade so deine zum Beispiel 10 Wiederholungen bewältigen kannst. Willst du das etwas schonender gestalten, fängst du nicht gleich mit den 100% des so ermittelten Maximalgewichts an. Du tastet dich über vier Wochen, mit langsamen Steigerungen (was allerdings verschiedene Gewichte benötigt), an deine 100% heran. Stoppst allerdings etwa bei 95%. Am Ende der vier Wochen wird ein neues Maximalgewicht ermittelt. Lieber optimal, als maximal.

Wenn man dem 30% Ansatz folgt, den ich oben erwähnt habe, müsste man fast nach 3-5 Wiederholungen aufhören. Es könnte funktionieren... Allerdings glaube ich in dem Fall nicht daran. Die Muskel müssen zwar arbeiten aber die Anzahl der Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen sind mir zu wenig.

Ich tendiere eher für: bis zum Versagen, wenn man denn Muskelwachstum als Ziel hat.

[Batman94]

Ok.. Denn bei mir ist es meistens so, das ich bei dem letzten und vorletztem Satz nicht mehr kann.. Bzw. bei die den letzten 3-5 Wiederholungen es nicht mehr ganz mit eigener Kraft schafft. Ansonsten trainiere ich intensiv. Aber danke. Ich werde meine Gewichte LEICHT Hochschrauben.

Ich sehe übrigens deutliche Fortschritte was meinen Body betrifft. Meine Bizeps Ader hat sich wieder zurück gemeldet, und ich sehe generell viel trainierter aus.

[iHook]

Das ist in Ordnung, dabei handelt es sich auch nicht um das angesprochene Muskelversagen. Wenn du das Arbeitsgewicht in den letzen zwei Wiederholungen nur noch mit Hilfe eines Partners schaffst ist alles okay. Muskelversagen ist eine ganz andere Geschichte - halt ich ehrlich gesagt für den "Normalo" für überflüssig

[Batman94]

Hab ich so ähnlich gelesen. Also das es nur die Profi Bodybuilder machen

[Insight]

Wie ist es denn mit so einem richtigen Auspowern am Ende des Trainings?

Manchmal habe ich zum Ende meines Programms das Gefühl, dass ich den letzten Satz gerade noch so geschafft habe und nun echt kein einziger Liegestütz mehr ginge. Ein anderes Mal könnte ich gefühlt noch Übungen dran hängen. Macht das dann Sinn? Ich glaube, ich habe mal gelesen, dass man zum Abschluss des Trainings ruhig noch jedes letzte Bisschen rauskitzeln soll. Bizepscurls bis man die Hanteln nicht mehr hochbekommt, oder was auch immer.

[xBladeMaster93x]

Manchmal habe ich zum Ende meines Programms das Gefühl, dass ich den letzten Satz gerade noch so geschafft habe und nun echt kein einziger Liegestütz mehr ginge. Ein anderes Mal könnte ich gefühlt noch Übungen dran hängen. Macht das dann Sinn? Ich glaube, ich habe mal gelesen, dass man zum Abschluss des Trainings ruhig noch jedes letzte Bisschen rauskitzeln soll. Bizepscurls bis man die Hanteln nicht mehr hochbekommt, oder was auch immer.

Das ist so weit auch richtig. Wie viele Sätze machst du pro Muskelgruppe? Drei? Nehmen wir doch gleich die Übung Liegestütze, wenn du sie schon einmal erwähnst. Wie viele Wiederholungen sind es bei den Liegestützen? Meiner Meinung nach, geht alles über 25 Wiederholungen zu stark in Richtung Ausdauer. Von daher mache ich 3*25 Liegestütze. Wenn du nach drei Sätzen merkst, dass du durchaus noch eine weitere Übung machen könntest, solltest du meiner Meinung nach nichts mehr dranhängen. Am nächsten Trainingstag solltest du stattdessen versuchen den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Das wäre bei Liegestützen zum Beispiel die Verwendung von Liegestützgriffen, anheben von einem Bein oder auch das halten der Position am Boden(bis zu drei Sekunden). Hut ab, wenn du 75 Wiederholungen mit diesen Variationen schaffst. Mein Ziel wäre damit erreicht und jede weitere Steigerung würde ich als zu viel des guten ansehen.

Um zur eigentlichen Frage zurückzukommen...

Versuche nicht dein Training länger zu machen, sondern intensiver. Mein Vorschlag.

Edit: Am Ende könntest du ein wenig isometrisches Training einfließen lassen, um das letzte Quäntchen Kraft einzusetzen/ zusätzliche Reize zu schaffen. Allerdings sollte man es auch nicht übertreiben... immerhin sind 30% regelmäßig auch ausreichend

[Batman94]

25 Liegestützen sind nix. Sorry aber ich schaffe locker 90. Auch auf der Faust und mit anderen Varianten.
Ich habe mein Training auch jetzt etwas intensiver gestaltet