Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[Ezio]

Noch sind meine Ideen umsonst. Sobald ich meine Trainerscheine habe, will ich damit Geld verdienen. Deine teilweise schon sehr exotischen Übungen kann ich mit meinen "einfachen Standard" Übungen natürlich nicht toppen. Sie sind deshalb nicht schlechter oder weniger schwierig ;-) Einfach mal angemerkt.

Ganz ehrlich... mach einfach mal ne Pause. Grade jetzt im Sommer. Geh schwimmen, laufen, Radfahren, Rudern (Kanu?), Surfen was auch immer nur einfach mal komplett anders und starte im Herbst oder meinetwegen in 4 bis 6 Wochen wieder durch.

[Miya]

Der Rest ist mir leider zu einfach geworden (bin bereits seit 4,5 Jahren am Trainieren und hab nen recht guten Core inzwischen).

Wahrscheinlich wirst du nach so lange Zeit nur noch mit größerer Gewichtserhöhung oder Erhöhung der Wiederholungszahl (Ausdauer) eine Steigerung erreichen können. Zuhause und/oder mit Eigengewichtsübungen stößt man eben irgendwann doch an seine Grenzen.

[Insomnium]

moin,

ich bin grad ziemlich verzweifelt...
nachdem ich jetzt nach jahrerlanger Pause, wieder 1 1/2 Jahre dabei bin,
hab ich letztes Jahr durch viele Unterbrechungen seitens Beruf, nie wirklich lange konstant trainieren können.

Heißt, ich stagniere fast schon seit 1 Jahr!

Ich habe zuletzt lang nach einem 2er Split trainiert,
jetzt seit letzter Woche einen neuen, sehr großen 2er, der gerade so in 1 1/2h machbar ist.
(vom Studio bekommen)
Jetzt wurde ich aber andererseits darauf hingewiesen, dass dieser ziemlicher mist sei,
da alles über 1h zu viel ist, da hinterher eher Gewebe AB-, statt AUFbau stattfindet.
Ideal sei wohl 45-60min.
Da bin ich aber deutlich drüber.

Ich habe langsam die Schnauze voll, für nichts zu trainieren...und ständig andere Infos,
was richtig sei, geht mir tierisch auf die Nerven!

Was wäre empfehlenswert?

Ich bin 28, wiege 88kg

Mein Plan seit letzter WOche:

Tag 1:
- Latzug
- LH Rudern
- Überzüge

- KH Bankdrücken
- Butterfly
- Brustpresse

- Schulterpresse
- Seitheben KH
- Butterfly Reverse

- Trizepsdrücken
- LH Curls

Tag 2:
- Kniebeuge
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Abduktoren (nach außen, danach innen)
- Wadenheben

- Beinheben
- Bauchmaschine


wie man sieht, ziemlich voll, was mich auch schon skeptisch gemacht hat.
Traineraussage, solange in 1 1/2h machbar, alles gut.

Was sagt ihr dazu?
Und habt ihr eine sinnvolle Alternative?
Hatte auch schon überlegt Tag 1,2 nochmal aufzuteilen in Tag 1a/b und Tag 2 a/b,
also a Übungen x und Tag b Übungen y

[Ezio]

Ich habe zuletzt lang nach einem 2er Split trainiert,
jetzt seit letzter Woche einen neuen, sehr großen 2er, der gerade so in 1 1/2h machbar ist.
(vom Studio bekommen)
Jetzt wurde ich aber andererseits darauf hingewiesen, dass dieser ziemlicher mist sei,
da alles über 1h zu viel ist, da hinterher eher Gewebe AB-, statt AUFbau stattfindet.
Ideal sei wohl 45-60min.
Da bin ich aber deutlich drüber.

Ich weiß, meine Geschwafel will immer keiner hören, aber das ist doch Bullshit. Du trainierst ja nicht über 1,5 Stunden einen einzigen Muskel. Wie kommt man auf so einen Blödsinn? Professionelle Kraftsportler trainieren ja sogar mehrfach am Tag. Je stärker ein Muskel sowieso schon trainiert ist umso höhere Reize will er haben um weiter aufgebaut werden zu können. Du kriegst einen Muskel auch innerhalb von 5 Minuten platt.

Das einzige Zeitintervall was mir aus dem Studi bekannt ist, dass eine Cardioeinheit zur Fettverbrennung am effektivsten von 45 bis 60 Minuten ist und danach geht der Körper in einen Nachbrenneffekt. Von einem Zeitlimit beim Krafttraining habe ich bisher nichts gehört. Im Studio brauche ich auch übrigens so lange für meinen Plan. Zu Hause bin ich mit meinem Workout in einer Stunde durch.

Der Plan an sich ist völlig okay. Hat nicht jeder die Zeit täglich ins Studio zu fahren, finds schon klasse dass du das zweimal pro Woche hinbekommst.

Ich habe mich daran gewöhnt, dass es Meinungen wie Sand am Meer gibt...egal ob Training oder Ernährung. Fakt ist aber auch, jeder Mensch ist anders und für jeden gibt es ein passendes Training. Wenn du stagnierst (ich weiß nicht wie alt der Plan ist), dann lasse mal die Übungen (nur die Übungen, nicht die Muskeln) ändern. Oder mehr Gewicht. Wie ich schon sagte, muss man die Reize für weiteres Wachstum immer höher schrauben.

Lass dich aber auf keinen Fall entmutigen. Ich drücke dir die Daumen.

[Quietscheente]

Du kannst problemlos auch ein paar Übungen rausnehmen. Die isolierte Brustpresse bringt nach dem KH Bankdrücken für jemanden der nicht sowieso schon am Limit trainiert wenig zusätzlich. Lieber bei den anderen Übungen ordentlich ans Limit, dann passt das. Die Beinpresse kannst du auch rausnehmen, wenn du ordentlich Kniebeugst.

Beinstrecker solltest du schauen, ob dir die Übung taugt. Übungen die in der Bewegung übers Kniegelenk laufen sind für die meisten Leute meines Erachtens nicht wirlich geeignet, es gibt auch keine Bewegung, die im Alltag dieser Übung entsprechen würde. Das Knie ist dafür wenig ausgelegt, da sollte man schon wissen wie weit man gehen kann.

[Nevixx]

Hab mir flüssiges Magnesium gegönnt, da ich bei meiner Stange zu Haus immer abgerutscht bin. Jetzt sollte die Flag um einiges einfacher werden o.o

[Warlord 70]

cool, dank corona ist hier auch alles down -.-

[Insomnium]

Moin.
Ich trainiere gerade 3x die Woche Ganzkörper.
Seit kurzem Versuche ich mich wieder mehr auf Ausführung und Dauer der Wiederholung zu konzentrieren,
nachdem ich zwar ständig mein Pensum erhöhen konnte, aber bemerkt hatte, dass die Ausführung immer schlampige wurde.

Meine Frage jetzt:
Ich trainiere 4-2-4
-> 4sek drücken/ziehen - 2sek halten - 4sek Gegenteil vom Anfang

Mir wurde heute gesagt, das solle ich maximal 1x die Woche machen...
Stimmt das, oder kann ich es jeden Trainingstag machen?

Ich trainiere meist Dienstag/Mittwoch - Freitag - Sonntag

[David007]

Männer, gibt es hier noch Leute, die regelmäßig trainieren und ins Gym gehen?

Ich bin im Moment wieder am Ball und gehe 2-3 Mal pro Woche trainieren. Da ich vorher ewig nichts gemacht habe, sah die Performance am Anfang nicht so gut aus. Von 2019 bis 2022 habe ich fast nichts gemacht und das merkte ich stark.

Aktuell trainiere ich Ganzkörper und versuche mich möglichst clean zu ernähren. 2x Brustübungen, 3x Rücken, 1x Schulter, 1x Beine und bisschen Bizeps zum Schluss zum Auspowern. Vorher gehe ich 10 Minuten aufs Laufbahn zum Warm machen und nach der Einheit nochmal 20-30 Minuten langsam aufs Laufband oder aufs Fahrrad. Ich weiß manchmal nicht, ob der Plan so ideal ist, will mich da demnächst aber mal beraten lassen. Primär ist mein Ziel Muskeln aufzubauen und grundsätzlich ein gutes Fitness-Level zu erreichen, da ich mittlerweile auch häufig wandern gehe.

Wäre cool, wenn ihr vielleicht wieder ein regelmäßiger Austausch entstehen würde. Vielleicht gibt es ja noch den ein oder anderen, der noch am Ball ist.

@Volchok @Hydro @slofi @Swok

[Volchok]

Männer, gibt es hier noch Leute, die regelmäßig trainieren und ins Gym gehen?

Ich bin im Moment wieder am Ball und gehe 2-3 Mal pro Woche trainieren. Da ich vorher ewig nichts gemacht habe, sah die Performance am Anfang nicht so gut aus. Von 2019 bis 2022 habe ich fast nichts gemacht und das merkte ich stark.

Aktuell trainiere ich Ganzkörper und versuche mich möglichst clean zu ernähren. 2x Brustübungen, 3x Rücken, 1x Schulter, 1x Beine und bisschen Bizeps zum Schluss zum Auspowern. Vorher gehe ich 10 Minuten aufs Laufbahn zum Warm machen und nach der Einheit nochmal 20-30 Minuten langsam aufs Laufband oder aufs Fahrrad. Ich weiß manchmal nicht, ob der Plan so ideal ist, will mich da demnächst aber mal beraten lassen. Primär ist mein Ziel Muskeln aufzubauen und grundsätzlich ein gutes Fitness-Level zu erreichen, da ich mittlerweile auch häufig wandern gehe.

Wäre cool, wenn ihr vielleicht wieder ein regelmäßiger Austausch entstehen würde. Vielleicht gibt es ja noch den ein oder anderen, der noch am Ball ist.

@Volchok @Hydro @slofi @Swok

Mit meiner Selbstständigkeit und mittlerweile 2 Kindern, ist das leider völlig aus meinem Fokus geraten.
Letzten Herbst bis Frühjahr diesen Jahres war ich mal wieder 3-4-5 Monate aktiv aber die Faulheit hat sich längst wieder eingeschlichen.
Zudem ist das direkt früh am Morgen gehen , überhaupt nicht mein Ding ^^

Ich muss dazu sagen, viele Freunde haben das Studio gewechselt, haben ebenfalls ganz aufgehört oder sind umgezogen.
Daher macht es , größtenteils allein, auch nicht mehr so bock wie früher.

[Mentalyzer]

Männer, gibt es hier noch Leute, die regelmäßig trainieren und ins Gym gehen?

Ich bin im Moment wieder am Ball und gehe 2-3 Mal pro Woche trainieren. Da ich vorher ewig nichts gemacht habe, sah die Performance am Anfang nicht so gut aus. Von 2019 bis 2022 habe ich fast nichts gemacht und das merkte ich stark.

Aktuell trainiere ich Ganzkörper und versuche mich möglichst clean zu ernähren. 2x Brustübungen, 3x Rücken, 1x Schulter, 1x Beine und bisschen Bizeps zum Schluss zum Auspowern. Vorher gehe ich 10 Minuten aufs Laufbahn zum Warm machen und nach der Einheit nochmal 20-30 Minuten langsam aufs Laufband oder aufs Fahrrad. Ich weiß manchmal nicht, ob der Plan so ideal ist, will mich da demnächst aber mal beraten lassen. Primär ist mein Ziel Muskeln aufzubauen und grundsätzlich ein gutes Fitness-Level zu erreichen, da ich mittlerweile auch häufig wandern gehe.

Wäre cool, wenn ihr vielleicht wieder ein regelmäßiger Austausch entstehen würde. Vielleicht gibt es ja noch den ein oder anderen, der noch am Ball ist.

@Volchok @Hydro @slofi @Swok

Aktuell ca. 4x pro Woche morgens im Gym (ansonsten an den anderen Tagen morgens lockeres Joggen), sowie 3x bis 4x abends im Kurstraining.

Wird dann wieder etwas erweitert, sobald ich mich an das Belastungslevel gewöhnt habe und die Regenerationsphasen wieder etwas kürzer ausfallen.

[Batman94]

Männer, gibt es hier noch Leute, die regelmäßig trainieren und ins Gym gehen?

Ich bin im Moment wieder am Ball und gehe 2-3 Mal pro Woche trainieren. Da ich vorher ewig nichts gemacht habe, sah die Performance am Anfang nicht so gut aus. Von 2019 bis 2022 habe ich fast nichts gemacht und das merkte ich stark.

Aktuell trainiere ich Ganzkörper und versuche mich möglichst clean zu ernähren. 2x Brustübungen, 3x Rücken, 1x Schulter, 1x Beine und bisschen Bizeps zum Schluss zum Auspowern. Vorher gehe ich 10 Minuten aufs Laufbahn zum Warm machen und nach der Einheit nochmal 20-30 Minuten langsam aufs Laufband oder aufs Fahrrad. Ich weiß manchmal nicht, ob der Plan so ideal ist, will mich da demnächst aber mal beraten lassen. Primär ist mein Ziel Muskeln aufzubauen und grundsätzlich ein gutes Fitness-Level zu erreichen, da ich mittlerweile auch häufig wandern gehe.

Wäre cool, wenn ihr vielleicht wieder ein regelmäßiger Austausch entstehen würde. Vielleicht gibt es ja noch den ein oder anderen, der noch am Ball ist.

@Volchok @Hydro @slofi @Swok

Lustigerweise habe ich genau vor einer Woche wieder losgelegt.
Habe 2019 ebenfalls aufgehört. Damals war die Form noch in Ordnung. Daran möchte ich wieder anknüpfen für den Anfang.

[David007]

Mit meiner Selbstständigkeit und mittlerweile 2 Kindern, ist das leider völlig aus meinem Fokus geraten.
Letzten Herbst bis Frühjahr diesen Jahres war ich mal wieder 3-4-5 Monate aktiv aber die Faulheit hat sich längst wieder eingeschlichen.
Zudem ist das direkt früh am Morgen gehen , überhaupt nicht mein Ding ^^

Ich muss dazu sagen, viele Freunde haben das Studio gewechselt, haben ebenfalls ganz aufgehört oder sind umgezogen.
Daher macht es , größtenteils allein, auch nicht mehr so bock wie früher.

Jo, versteh ich. Die Zeit ist heutzutage in dem Alter generell einfach knapper. Hast du schon mal darüber nachgedacht, dir zu Hause einen Fitnessraum mit 1-2 Geräten einzurichten? Es braucht ja nicht viel, um bisschen Grundübungen zu machen und sich halbwegs fitzuhalten.

Bei mir ist es auch so, dass ich ohne große Ambitionen derzeit ins Gym gehe und mir moderate Ziele gesteckt habe. Mein Mindestziel ist wenigstens einmal die Woche zu gehen. In der Regel sind es aktuell aber zwei Einheiten (1x unter der Woche, 1x am WE). Wenn viel Zeit ist, gehe ich aber auch öfters.

Aktuell ca. 4x pro Woche morgens im Gym (ansonsten an den anderen Tagen morgens lockeres Joggen), sowie 3x bis 4x abends im Kurstraining.

Wird dann wieder etwas erweitert, sobald ich mich an das Belastungslevel gewöhnt habe und die Regenerationsphasen wieder etwas kürzer ausfallen.

Nice! Nach welchem Plan trainierst du derzeit im Gym?

Lustigerweise habe ich genau vor einer Woche wieder losgelegt.
Habe 2019 ebenfalls aufgehört. Damals war die Form noch in Ordnung. Daran möchte ich wieder anknüpfen für den Anfang.

Das ist doch ein gutes Timing für den Thread.

[Batman94]

Ja, das dachte ich mir auch. Wollte den Thread auch mal länger wieder ausgraben.
Und jetzt habe ich ab Freitag auch Urlaub. Mit dem Muskelkater arbeiten gehen war wirklich mies.

[Mentalyzer]

Nice! Nach welchem Plan trainierst du derzeit im Gym?

Aktuell vierer Split (morgens):
1. Brust, Trizeps, Bauch
2. Beine, Bauch
3. Schultern, Bizeps
4. Rücken, Bauch

An den anderen Tagen entweder lockeres Joggen im Aeroben Bereich oder Stretching.
Abends im Grunde ein "Kampfsport-Split".
Ein Tag die Woche reine Regeneration (maximal etwas Stretching, Formen / Technik oder spazieren).

[Poke Freak]

Hast du schon mal darüber nachgedacht, dir zu Hause einen Fitnessraum mit 1-2 Geräten einzurichten? Es braucht ja nicht viel, um bisschen Grundübungen zu machen und sich halbwegs fitzuhalten.

Ich melde mich auch mal, wenns passt.

Habe mir vor bald einem Jahr einfach ein Set Lang- und Kurzhanteln plus Gewichte zugelegt und trainiere zuhause. Für eine solide Grundfitness reicht das absolut aus und die Zeitersparnis, nicht dauernd in ein Studio fahren zu müssen, ist einfach immens. Das macht es meiner Meinung nach deutlich leichter, am Ball zu bleiben und regelmäßig zu trainieren. Großen Platz braucht man auch nicht - wer diesen zur Verfügung hat, kann ja noch ne Bank kaufen und eine Klimmzugstange an die Wand montieren. Ich kann es jedenfalls nur wärmstens empfehlen.

Letzteres ist das einzige, was mir aktuell wirklich krass fehlt, aber das liegt an den Gipswänden bei mir. Statt Bankdrücken arbeite ich mit Liegestützvarianten plus Rucksack mit Gewichten. Ich bin mit dem Trainingskomfort und vor allem -fortschritt super zufrieden. Ich trainiere jeden zweiten Tag mit folgendem Plan: Brust/Trizeps/Schultern - Pause - Rücken/Bizeps - Pause - Joggen - Pause (repeat). An den Pausetagen mache ich so ca. 15 Minuten kurz Bauchübungen. Ich weiß nicht, ob es an meiner Genetik liegt oder dem Training geschuldet ist, aber optisch sind nur leichte Fortschritte bei mir zu sehen, während die Kraft aber enorm geworden ist. Habe festgestellt, dass ich doch viele hinter mir lasse, die wesentlich breiter aussehen.

[Der Schmied von Kochel]

Hast du schon mal darüber nachgedacht, dir zu Hause einen Fitnessraum mit 1-2 Geräten einzurichten?

Während Covid mein Retter, als alle Gyms geschlossen waren. Bei mir befindet sich im Keller: Bank, Langhantel, Z-Stange, Kurzhanteln, Sandsack und diverse kleinere Sachen. Zu Covid Zeiten dann draußen gelaufen, bis meine Hüfte letztes Jahr den Geist aufgab. 20 Jahre Laufen mit deutlich mehr als 90kg hat mir mit 42 die Hüft OP eingehandelt.

Die Zeitersparnis beim eigenen Gym ist natürlich enorm. Hinzu kommt dann TV und eigene Musik, im Sommer habe ich das Zeug sogar auf die Terrasse geschleppt, mega. Die soziale Komponente allerdings kam zu kurz. Zwar war dann und wann mal ein Kumpel dabei, ist aber irgendwie etwas anderes als der Smalltalk mit anderen Sportlern zwischendurch. Und fremde hübsche Mädels laufen einem zu Hause halt auch nicht über den Weg...

Ein Rudergerät würde ich mir gerne noch zulegen.

[David007]

Nice. Das sich hier doch einige zu Hause ein kleines Gym aufgebaut haben. Ich trainiere mittlerweile fast immer alleine, weswegen der Aspekt gar kein Nachtteil wäre. Nur der Platz ist da so ein Ding. In einer kleinen Wohnung in der Stadt wird es da dann doch schwierig was einzurichten. Mein Gym liegt zum Glück relativ nah bei meiner Wohnung, wodurch ich da gut hin komme. Später in einer eigenen Wohnung oder Haus will ich aber auch einen kleinen Fitnessbereich haben. Bisschen Cardio und bisschen Kraftraining.

@Mentalyzer:
Sehr geiler Plan. Wie kriegst du das zeitlich unter der Woche hin? Neben Arbeit und Sport bleibt dann nicht mehr viel Zeit oder?

[Mentalyzer]

@Mentalyzer:
Sehr geiler Plan. Wie kriegst du das zeitlich unter der Woche hin? Neben Arbeit und Sport bleibt dann nicht mehr viel Zeit oder?[/COLOR][/QUOTE]

Ja, das mit der Zeit ist gar nicht so einfach, wenn man auch einen Job hat und drei kleine Kinder.

Die letzten zwei Wochen habe ich den Kampfsportteil auch erstmal etwas zurückgeschraubt, um mich erstmal an das reine Krafttraining zu gewöhnen. Ich war da teils ziemlich ausgelaugt.

Aktuell bin ich dabei, den Krafttrainings- und Kampfsportplan besser aufeinander abzustimmen. Denn wenn ich morgens Beine trainiert habe (so wie heute), kann ich es vergessen, abends oder am nächsten Tag kicklastigen Kampfsport wie Kickboxen oder Taekwondo zu betreiben. Da muss ich dann auf etwas umschwenken, wo der muskuläre Fokus woanders liegt. Da das abendliche Kampfsport-Kurstraining ja an spezifischen Tagen stattfindet, muss ich also meinen Gym-Plan möglichst an diese Tage anpassen, damit die dafür wichtigsten Muskelgruppen wieder einigermaßen erholt sind.

Im Moment klappt das noch nicht ganz, da ich mich an die Zusatzbelastung noch nicht ganz gewöhnt habe, weshalb ich dann lieber mal einen weiteren Regenerationstag einbaue und meist auch die Erfahrung mache, dass nach dem/den Regenerationstag/en durch die Superkompensation die Leistungssteigerung weit größer ist, als wenn ich jeden Tag trainiere. Was aber an den Tagen dann trotzdem geht, ist Dehnen / Beweglichkeitstraining oder lockeres Joggen im Aeroben Bereich.

[Batman94]

Es zeigen sich langsam aber sicher die ersten Erfolge. Ich sehe wieder etwas sportlicher aus & die Kraftwerte werden auch immer besser. Vor allem beim Kniebeugen.