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  1. #321
    Ludwig der Fromme Ludwig der Fromme ist offline

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Ich mach im Moment wieder einen 2er-Split. Ich denke, der ist auch gut für Anfänger geeignet, deshalb poste ich ihn mal für dich, Xburn:

    Tag 1

    Brust
    Bankdrücken
    Butterfly

    Trizeps
    Dips
    Cable-Pushdowns

    Bauch

    Tag 2

    Rücken
    Latziehen (will ich noch durch breite Klimmzüge ersetzen)
    Kreuzheben (lass dir die Übung von einem Profi zeigen)

    Schultern
    Schulterdrücken an der Multipresse
    Seitheben mit Kurzhanteln

    Bizeps
    Curls mit Langhantel, Kurzhanteln oder am Seilzug (kann man alle 2 Monate variieren)
    Konzentrationscurls

    evtl Bauch


    Bei Tag 1 kann bei Bedarf noch Beine in Form von Kniebeugen (und Wadenheben) eingebaut werden. Für Nacken hat man normal eh nur eine Übung, die kann irgendwo noch reingequetscht werden (ich trainiere keinen Nacken). Bei Tag 2 kann beim Rücken noch Rudern ergänzt werden, mach ich aber im Moment nicht. Das ganze sollte man 4-5 mal wöchentlich ausführen.
    Mit fast exakt diesem Plan hab ich auch früher trainiert und sehr sehr schnell Erfolge gesehen. Hol dir am besten noch einen Trainingspartner mit ins Boot, das bringt Zusatzmotivation und ist notwendig für Intensivwiederholungen, die ich dir sehr ans Herz lege.

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    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Schau dir mal diesen Bereich an. Dort ist für jeden was dabei!
  3. #322
    Xburn Xburn ist offline
    Avatar von Xburn

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat TiehJay Beitrag anzeigen
    Ich bin jeden Tag im Studio gewesen
    wieso ist das den ein fehler ?

    das mit dem muskelkater sollte man nicht machen, bzw dann andere muskelgruppen trainieren
    Ich an Deiner Stelle würde mich mit einem GK-Plan befassen und die gaaanzen Isolationsübungen erstmal beiseite lassen.
    Gegebenenfalls kannst Du pro Trainingseinheit eine Isolationsübung dranhängen, aber braucht man oft nicht.
    hast du einen beispielplan für mich ?

  4. #323
    TiehJay TiehJay ist offline
    Avatar von TiehJay

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Xburn Beitrag anzeigen
    das mit dem muskelkater sollte man nicht machen, bzw dann andere muskelgruppen trainieren
    Ich hatte damals jeden Tag nur eine Muskelgruppe trainiert;- spricht einmal pro Woche waren Arme, Beine etc dran.
    Weil Dein Körper keinerlei Regenerationsphase hat, um sich einfach mal zu entspannen.


    Zitat Xburn Beitrag anzeigen
    hast du einen beispielplan für mich ?
    Ich mache zum Beispiel den "WKM-Plan".
    Den kann man sogar als "Fortgeschrittener" machen und dieser zeigt weiterhin seine Wirkung.

    Link: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

  5. #324
    Insight Insight ist offline
    Avatar von Insight

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Fasyx Beitrag anzeigen
    Das kenne ich zu gut

    Mit Muskelkater solltest du überhaupt nicht trainieren, macht theoretisch bereits keinen Sinn, in der Praxis wirst du es merken, weil du entweder deutlich weniger Wdh. schaffst, oder aber deutlich weniger Gewicht bewegst, wenn du deine Muskulatur nicht regenerieren lässt. Sobald du keinen Muskelkater mehr verspürst, lass noch einen Tag frei, dann würde ich wieder an´s Eisen gehen. Du kannst ja deinen Unterkörper beispielsweise trotzdem trainieren, da hast du ja keinen Muskelkater...
    Naja, das war nun kein "echter" Muskelkater. Maximal ein Muskelkätzchen.

    Habe das Training daher hinter mich gebracht und hatte keinerlei Probleme, das Ziehen war nach dem Aufwärmen sogar ziemlich komplett verschwunden. Unter der Woche komme ich eh nicht zum Trainieren, erst Freitag Nachmittag/Abend wieder. Nun ist also genug Regernationsphase.

  6. #325
    Xburn Xburn ist offline
    Avatar von Xburn

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Ludwig der Fromme Beitrag anzeigen
    Tag 1

    Brust
    Bankdrücken
    Butterfly

    Trizeps
    Dips
    Cable-Pushdowns

    Bauch

    Tag 2

    Rücken
    Latziehen (will ich noch durch breite Klimmzüge ersetzen)
    Kreuzheben (lass dir die Übung von einem Profi zeigen)

    Schultern
    Schulterdrücken an der Multipresse
    Seitheben mit Kurzhanteln

    Bizeps
    Curls mit Langhantel, Kurzhanteln oder am Seilzug (kann man alle 2 Monate variieren)
    Konzentrationscurls

    evtl Bauch
    wie wäre es damit:

    Mo: Brust/Trizeps

    Brust:
    Bankdrücken 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    Butterfly 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    und noch 2 andere, die suche ich mir dann selbst aus

    Trizeps:
    Dips : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    Cable-Pushdowns : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    und noch 1-2 andere übungen

    Bauch
    4 Übungen, a 4 Sätze mit jeweils 12 Wdh


    Tag 2: (Rücken/Bizeps/Schulter/Nacken)

    und wie immer 4 Sätze mit jeweils 12 Wdh für jeden Muskel.

    Bauch habe ich hier ausgelassen, damit ich nicht jeden Tag Bauch machen muss. Ist doch richtig oder ?

  7. #326
    Xburn Xburn ist offline
    Avatar von Xburn

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    ich habe mir gerade dieses Video angeguckt. Ich befolge alles was der junge Mann sagt.



    Ich hoffe die Erfolge werden sich bald zeigen
    (und nein, ich möchte KEIN Six-Pack, ich will einfach nur dünner werden)

  8. #327
    Fasyx Fasyx ist offline

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Xburn Beitrag anzeigen
    wie wäre es damit:

    Mo: Brust/Trizeps

    Brust:
    Bankdrücken 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    Butterfly 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    und noch 2 andere, die suche ich mir dann selbst aus

    Trizeps:
    Dips : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    Cable-Pushdowns : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    und noch 1-2 andere übungen

    Bauch
    4 Übungen, a 4 Sätze mit jeweils 12 Wdh


    Tag 2: (Rücken/Bizeps/Schulter/Nacken)

    und wie immer 4 Sätze mit jeweils 12 Wdh für jeden Muskel.

    Bauch habe ich hier ausgelassen, damit ich nicht jeden Tag Bauch machen muss. Ist doch richtig oder ?
    4 Übungen für den Bauch? Ich muss Kaeptn Hook zustimmen, wir geben dir ständig Tipps, aber du scheinst diese nicht zu befolgen

    Zitat Kaeptn Hook Beitrag anzeigen
    Das führt doch zu nichts, ich mein es nicht böse, aber ab hier spar ich es mir. Ich und auch x andere haben dir auf den letzten 5 Seiten zigmal erklärt, dass (d)ein 4er Split nichts für dich taugt, du liest nichtmal richtig was man dir schreibt und du zeigst 0 Eigeninitative.
    Und, wie bereits schon x mal geschrieben, du solltest nach einem Ganzkörperplan trainieren. Wenn du auf deinen Trainer hörst, dann macht das hier keinen Sinn, aber selbst bei uns im McFit steht in den Anfängerplänen, dass man mit einem Ganzkörperplan anfangen sollte...

  9. #328
    Psychonault Psychonault ist offline
    Avatar von Psychonault

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Xburn Beitrag anzeigen
    wie wäre es damit:

    Mo: Brust/Trizeps

    Brust:
    Bankdrücken 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    Butterfly 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    und noch 2 andere, die suche ich mir dann selbst aus

    Das is definitiv viel zu viel. Mach bei Bankdrücken 3 Sätze und bei Fliegenden 2, oder wenn du unbedingt willst 3 Sätze, aber dann wars das auch für die Brust.

    Trizeps:
    Dips : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    Cable-Pushdowns : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
    und noch 1-2 andere übungen

    Für den Triceps reichts wenn du 3 mal Dips machst und danach evtl noch einen Satz Kabeldrücken.

    Beim Kraftsport kann man nicht nach dem Prinzip viel bringt viel gehn. Damit erreicht man im Endeffekt das Gegenteil, da der Muskel überbelastet wird und Gegenmaßnahmen einleitet die dazu führen das der er erst garnicht groß wächst.

  10. #329
    Xburn Xburn ist offline
    Avatar von Xburn

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    ich habe mir gerade dieses Video angeguckt. Ich befolge alles was der junge Mann sagt.



    Ich hoffe die Erfolge werden sich bald zeigen
    Zitat Fasyx Beitrag anzeigen
    4 Übungen für den Bauch? Ich muss Kaeptn Hook zustimmen, wir geben dir ständig Tipps, aber du scheinst diese nicht zu befolgen
    was ist daran falsch ? Mir wurde das so von 2 Profis gesagt. Jeder Muskel sollte mind. mit 3 Übungen a 3 Sätzten mit a 10-12 Wiederholungen trainiert werden.


    Zitat Fasyx Beitrag anzeigen
    Und, wie bereits schon x mal geschrieben, du solltest nach einem Ganzkörperplan trainieren. Wenn du auf deinen Trainer hörst, dann macht das hier keinen Sinn, aber selbst bei uns im McFit steht in den Anfängerplänen, dass man mit einem Ganzkörperplan anfangen sollte...
    ja ich suche danach. ich weiß nicht welcher am geeignetesten ist.

    @TiehJay :

    danke für diesen coolen Link, der hat mir viel hoffnung gemacht. und ja ich habe ihn ganz durchgelesen

    Tag 1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Langhantelrudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

    und das immer abwechseln, ist dies korrekt ?

  11. #330
    Batman94 Batman94 ist offline
    Avatar von Batman94

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Eine Frage hätte ich noch. Ich bin ja in der Defi Phase.. Wie oft in der Woche kann man den Mittags ganz normal esse, also Kohlenhydrate zum Beispiel?

  12. #331
    iHook

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Batman94 Beitrag anzeigen
    Eine Frage hätte ich noch. Ich bin ja in der Defi Phase.. Wie oft in der Woche kann man den Mittags ganz normal esse, also Kohlenhydrate zum Beispiel?
    Das kommt drauf an wieviel du am Tag schon gegessen hast. Generell kannst du essen was du möchtest, solange du ein Kcal-Defizit hast.

  13. #332
    Batman94 Batman94 ist offline
    Avatar von Batman94

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Ok.. Weil ganz ohne Kohlenhydrate geht nicht, sonst bauen die Muskeln sich ja ab.

  14. #333
    Psychonault Psychonault ist offline
    Avatar von Psychonault

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Batman94 Beitrag anzeigen
    Ok.. Weil ganz ohne Kohlenhydrate geht nicht, sonst bauen die Muskeln sich ja ab.
    Ich glaube du verwechselst Kohlenhydrate mit Eiweißen bzw. Proteinen.

  15. #334
    Xburn Xburn ist offline
    Avatar von Xburn

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    interessante frage.
    ab wann bauen sich den muskel ab ?

  16. #335
    iHook

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Lies dir dazu am besten diese Artikel durch:
    Schluss mit dem katabolen Wahnsinn! - Teil1

  17. #336
    TiehJay TiehJay ist offline
    Avatar von TiehJay

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Xburn Beitrag anzeigen
    danke für diesen coolen Link, der hat mir viel hoffnung gemacht. und ja ich habe ihn ganz durchgelesen

    Tag 1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Langhantelrudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

    und das immer abwechseln, ist dies korrekt ?
    Ich werde ab nächste Woche wieder wie folgt vorgehen:

    Montag: frei
    Dienstag: Trainingseinheit 1
    Mittwoch: frei
    Donnerstag: Trainingseinheit 2
    Freitag: frei
    Samstag: Trainingseinheit 1
    Sonntag: frei

    Danach ist es entsprechend so, dass ich Dienstag Trainingseinheit 2 habe etc.
    Somit habe ich jede Trainingseinheit 3 x innerhalb von 2 Wochen absolviert.
    Das gute hierbei, wie ich finde ist, dass man nach jeder Trainingseinheit einen Ruhetag hat. ^^

    Zitat Batman94 Beitrag anzeigen
    k.. Weil ganz ohne Kohlenhydrate geht nicht, sonst bauen die Muskeln sich ja ab.
    Dann würde man bei einer anabolen Diät bzw. Low-Carb Diät total an Muskeln verlieren.
    Die Proteine sind hierbei verantwortlich, dass die Muskeln erhalten bleiben bzw. sich "aufbauen" können.
    Siehe hierfür aber das, was unser Kaeptn geschrieben hat.

  18. #337
    Xburn Xburn ist offline
    Avatar von Xburn

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat TiehJay Beitrag anzeigen
    Dann würde man bei einer anabolen Diät bzw. Low-Carb Diät total an Muskeln verlieren.
    Die Proteine sind hierbei verantwortlich, dass die Muskeln erhalten bleiben bzw. sich "aufbauen" können.
    Siehe hierfür aber das, was unser Kaeptn geschrieben hat.
    also wenn man kein einweiß nimmt, werden muskel abgebaut ?

  19. #338
    TiehJay TiehJay ist offline
    Avatar von TiehJay

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Xburn Beitrag anzeigen
    also wenn man kein einweiß nimmt, werden muskel abgebaut ?
    Das wurde im Prinzip schon gefühlte 10.000 x in diesem Thread bzw. allgemein hier im Forum besprochen, obwohl es nichtmal ein Forum speziell für Krafttraining ist.
    Proteine sind für den Muskelaufbau notwendig, wenn man also letztendlich keinerlei Proteine dem Muskel zur Verfügung stellt, kann er nicht erhalten bleiben geschweige denn wachsen.


  20. #339
    Xburn Xburn ist offline
    Avatar von Xburn

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat TiehJay Beitrag anzeigen
    Das wurde im Prinzip schon gefühlte 10.000 x in diesem Thread bzw. allgemein hier im Forum besprochen, obwohl es nichtmal ein Forum speziell für Krafttraining ist.
    Proteine sind für den Muskelaufbau notwendig, wenn man also letztendlich keinerlei Proteine dem Muskel zur Verfügung stellt, kann er nicht erhalten bleiben geschweige denn wachsen.
    komisch.
    ich habe einen kollegen, der frisst nur pizza, pommes , lasagne und trinkt nur cola und eistee, ggf mal eine Apfelschorle und geht trainieren. Der hat immer noch den selbst Bizepsdurchschnitt und verliert davon auch kein bisschen. wie geht den das dann ?

  21. #340
    Ludwig der Fromme Ludwig der Fromme ist offline

    AW: Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread

    Zitat Xburn Beitrag anzeigen
    komisch.
    ich habe einen kollegen, der frisst nur pizza, pommes , lasagne und trinkt nur cola und eistee, ggf mal eine Apfelschorle und geht trainieren. Der hat immer noch den selbst Bizepsdurchschnitt und verliert davon auch kein bisschen. wie geht den das dann ?
    Pizza enthält viel Eiweiß durch den Käse, den Belag und sogar den Teig. Gleiches gilt für die Lasagne, schließlich ist da jede Menge Hackfleisch drin. Was die Getränke angeht: wirklich schaden wird es seinem Bizepsumfang nicht- eher seinem Bauchumfang...

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