Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

Ludwig der Fromme · 11.11.2012, 16:44

Ich mach im Moment wieder einen 2er-Split. Ich denke, der ist auch gut für Anfänger geeignet, deshalb poste ich ihn mal für dich, Xburn:

Tag 1

Brust
Bankdrücken
Butterfly

Trizeps
Dips
Cable-Pushdowns

Bauch

Tag 2

Rücken
Latziehen (will ich noch durch breite Klimmzüge ersetzen)
Kreuzheben (lass dir die Übung von einem Profi zeigen)

Schultern
Schulterdrücken an der Multipresse
Seitheben mit Kurzhanteln

Bizeps
Curls mit Langhantel, Kurzhanteln oder am Seilzug (kann man alle 2 Monate variieren)
Konzentrationscurls

evtl Bauch

Bei Tag 1 kann bei Bedarf noch Beine in Form von Kniebeugen (und Wadenheben) eingebaut werden. Für Nacken hat man normal eh nur eine Übung, die kann irgendwo noch reingequetscht werden (ich trainiere keinen Nacken). Bei Tag 2 kann beim Rücken noch Rudern ergänzt werden, mach ich aber im Moment nicht. Das ganze sollte man 4-5 mal wöchentlich ausführen.
Mit fast exakt diesem Plan hab ich auch früher trainiert und sehr sehr schnell Erfolge gesehen. Hol dir am besten noch einen Trainingspartner mit ins Boot, das bringt Zusatzmotivation und ist notwendig für Intensivwiederholungen, die ich dir sehr ans Herz lege.

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Xburn · 11.11.2012, 16:44

TiehJay

Ich bin jeden Tag im Studio gewesen

wieso ist das den ein fehler ?

das mit dem muskelkater sollte man nicht machen, bzw dann andere muskelgruppen trainieren

Ich an Deiner Stelle würde mich mit einem GK-Plan befassen und die gaaanzen Isolationsübungen erstmal beiseite lassen.
Gegebenenfalls kannst Du pro Trainingseinheit eine Isolationsübung dranhängen, aber braucht man oft nicht.

hast du einen beispielplan für mich ?

TiehJay · 11.11.2012, 17:17

Xburn

das mit dem muskelkater sollte man nicht machen, bzw dann andere muskelgruppen trainieren

Ich hatte damals jeden Tag nur eine Muskelgruppe trainiert;- spricht einmal pro Woche waren Arme, Beine etc dran.
Weil Dein Körper keinerlei Regenerationsphase hat, um sich einfach mal zu entspannen.

Xburn

hast du einen beispielplan für mich ?

Ich mache zum Beispiel den "WKM-Plan".
Den kann man sogar als "Fortgeschrittener" machen und dieser zeigt weiterhin seine Wirkung.

Link: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Insight · 11.11.2012, 17:30

Fasyx

Das kenne ich zu gut

Mit Muskelkater solltest du überhaupt nicht trainieren, macht theoretisch bereits keinen Sinn, in der Praxis wirst du es merken, weil du entweder deutlich weniger Wdh. schaffst, oder aber deutlich weniger Gewicht bewegst, wenn du deine Muskulatur nicht regenerieren lässt. Sobald du keinen Muskelkater mehr verspürst, lass noch einen Tag frei, dann würde ich wieder an´s Eisen gehen. Du kannst ja deinen Unterkörper beispielsweise trotzdem trainieren, da hast du ja keinen Muskelkater...

Naja, das war nun kein "echter" Muskelkater. Maximal ein Muskelkätzchen.

Habe das Training daher hinter mich gebracht und hatte keinerlei Probleme, das Ziehen war nach dem Aufwärmen sogar ziemlich komplett verschwunden. Unter der Woche komme ich eh nicht zum Trainieren, erst Freitag Nachmittag/Abend wieder. Nun ist also genug Regernationsphase.

Xburn · 11.11.2012, 17:30

Ludwig der Fromme

Tag 1

Brust
Bankdrücken
Butterfly

Trizeps
Dips
Cable-Pushdowns

Bauch

Tag 2

Rücken
Latziehen (will ich noch durch breite Klimmzüge ersetzen)
Kreuzheben (lass dir die Übung von einem Profi zeigen)

Schultern
Schulterdrücken an der Multipresse
Seitheben mit Kurzhanteln

Bizeps
Curls mit Langhantel, Kurzhanteln oder am Seilzug (kann man alle 2 Monate variieren)
Konzentrationscurls

evtl Bauch

wie wäre es damit:

Mo: Brust/Trizeps

Brust:
Bankdrücken 4 Sätze mit 10-12 Wdh
Butterfly 4 Sätze mit 10-12 Wdh
und noch 2 andere, die suche ich mir dann selbst aus

Trizeps:
Dips : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
Cable-Pushdowns : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
und noch 1-2 andere übungen

Bauch
4 Übungen, a 4 Sätze mit jeweils 12 Wdh

Tag 2: (Rücken/Bizeps/Schulter/Nacken)

und wie immer 4 Sätze mit jeweils 12 Wdh für jeden Muskel.

Bauch habe ich hier ausgelassen, damit ich nicht jeden Tag Bauch machen muss. Ist doch richtig oder ?

Xburn · 11.11.2012, 17:50

ich habe mir gerade dieses Video angeguckt. Ich befolge alles was der junge Mann sagt.

Ich hoffe die Erfolge werden sich bald zeigen

(und nein, ich möchte KEIN Six-Pack, ich will einfach nur dünner werden)

Fasyx · 11.11.2012, 17:56

Xburn

wie wäre es damit:

Mo: Brust/Trizeps

Brust:
Bankdrücken 4 Sätze mit 10-12 Wdh
Butterfly 4 Sätze mit 10-12 Wdh
und noch 2 andere, die suche ich mir dann selbst aus

Trizeps:
Dips : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
Cable-Pushdowns : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
und noch 1-2 andere übungen

Bauch
4 Übungen, a 4 Sätze mit jeweils 12 Wdh

Tag 2: (Rücken/Bizeps/Schulter/Nacken)

und wie immer 4 Sätze mit jeweils 12 Wdh für jeden Muskel.

Bauch habe ich hier ausgelassen, damit ich nicht jeden Tag Bauch machen muss. Ist doch richtig oder ?

4 Übungen für den Bauch? Ich muss Kaeptn Hook zustimmen, wir geben dir ständig Tipps, aber du scheinst diese nicht zu befolgen

Kaeptn Hook

Das führt doch zu nichts, ich mein es nicht böse, aber ab hier spar ich es mir. Ich und auch x andere haben dir auf den letzten 5 Seiten zigmal erklärt, dass (d)ein 4er Split nichts für dich taugt, du liest nichtmal richtig was man dir schreibt und du zeigst 0 Eigeninitative.

Und, wie bereits schon x mal geschrieben, du solltest nach einem Ganzkörperplan trainieren. Wenn du auf deinen Trainer hörst, dann macht das hier keinen Sinn, aber selbst bei uns im McFit steht in den Anfängerplänen, dass man mit einem Ganzkörperplan anfangen sollte...

Psychonault · 11.11.2012, 18:05

Xburn

wie wäre es damit:

Mo: Brust/Trizeps

Brust:
Bankdrücken 4 Sätze mit 10-12 Wdh
Butterfly 4 Sätze mit 10-12 Wdh
und noch 2 andere, die suche ich mir dann selbst aus

Das is definitiv viel zu viel. Mach bei Bankdrücken 3 Sätze und bei Fliegenden 2, oder wenn du unbedingt willst 3 Sätze, aber dann wars das auch für die Brust.

Trizeps:
Dips : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
Cable-Pushdowns : 4 Sätze mit 10-12 Wdh
und noch 1-2 andere übungen

Für den Triceps reichts wenn du 3 mal Dips machst und danach evtl noch einen Satz Kabeldrücken.

Beim Kraftsport kann man nicht nach dem Prinzip viel bringt viel gehn. Damit erreicht man im Endeffekt das Gegenteil, da der Muskel überbelastet wird und Gegenmaßnahmen einleitet die dazu führen das der er erst garnicht groß wächst.

Xburn · 11.11.2012, 18:19

ich habe mir gerade dieses Video angeguckt. Ich befolge alles was der junge Mann sagt.

Ich hoffe die Erfolge werden sich bald zeigen

Fasyx

4 Übungen für den Bauch? Ich muss Kaeptn Hook zustimmen, wir geben dir ständig Tipps, aber du scheinst diese nicht zu befolgen

was ist daran falsch ? Mir wurde das so von 2 Profis gesagt. Jeder Muskel sollte mind. mit 3 Übungen a 3 Sätzten mit a 10-12 Wiederholungen trainiert werden.

Fasyx

Und, wie bereits schon x mal geschrieben, du solltest nach einem Ganzkörperplan trainieren. Wenn du auf deinen Trainer hörst, dann macht das hier keinen Sinn, aber selbst bei uns im McFit steht in den Anfängerplänen, dass man mit einem Ganzkörperplan anfangen sollte...

ja ich suche danach. ich weiß nicht welcher am geeignetesten ist.

@TiehJay :

danke für diesen coolen Link, der hat mir viel hoffnung gemacht. und ja ich habe ihn ganz durchgelesen

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

und das immer abwechseln, ist dies korrekt ?

Batman94 · 11.11.2012, 19:28

Eine Frage hätte ich noch. Ich bin ja in der Defi Phase.. Wie oft in der Woche kann man den Mittags ganz normal esse, also Kohlenhydrate zum Beispiel?

iHook · 11.11.2012, 19:32

Batman94

Eine Frage hätte ich noch. Ich bin ja in der Defi Phase.. Wie oft in der Woche kann man den Mittags ganz normal esse, also Kohlenhydrate zum Beispiel?

Das kommt drauf an wieviel du am Tag schon gegessen hast. Generell kannst du essen was du möchtest, solange du ein Kcal-Defizit hast.

Batman94 · 11.11.2012, 19:35

Ok.. Weil ganz ohne Kohlenhydrate geht nicht, sonst bauen die Muskeln sich ja ab.

Psychonault · 11.11.2012, 20:01

Batman94

Ok.. Weil ganz ohne Kohlenhydrate geht nicht, sonst bauen die Muskeln sich ja ab.

Ich glaube du verwechselst Kohlenhydrate mit Eiweißen bzw. Proteinen.

Xburn · 11.11.2012, 21:00

interessante frage.
ab wann bauen sich den muskel ab ?

iHook · 11.11.2012, 21:03

Lies dir dazu am besten diese Artikel durch:
Schluss mit dem katabolen Wahnsinn! - Teil1

TiehJay · 11.11.2012, 21:38

Xburn

danke für diesen coolen Link, der hat mir viel hoffnung gemacht. und ja ich habe ihn ganz durchgelesen

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

und das immer abwechseln, ist dies korrekt ?

Ich werde ab nächste Woche wieder wie folgt vorgehen:

Montag: frei
Dienstag: Trainingseinheit 1
Mittwoch: frei
Donnerstag: Trainingseinheit 2
Freitag: frei
Samstag: Trainingseinheit 1
Sonntag: frei

Danach ist es entsprechend so, dass ich Dienstag Trainingseinheit 2 habe etc.
Somit habe ich jede Trainingseinheit 3 x innerhalb von 2 Wochen absolviert.
Das gute hierbei, wie ich finde ist, dass man nach jeder Trainingseinheit einen Ruhetag hat. ^^

Batman94

k.. Weil ganz ohne Kohlenhydrate geht nicht, sonst bauen die Muskeln sich ja ab.

Dann würde man bei einer anabolen Diät bzw. Low-Carb Diät total an Muskeln verlieren.
Die Proteine sind hierbei verantwortlich, dass die Muskeln erhalten bleiben bzw. sich "aufbauen" können.
Siehe hierfür aber das, was unser Kaeptn geschrieben hat.

Xburn · 11.11.2012, 22:23

TiehJay

Dann würde man bei einer anabolen Diät bzw. Low-Carb Diät total an Muskeln verlieren.
Die Proteine sind hierbei verantwortlich, dass die Muskeln erhalten bleiben bzw. sich "aufbauen" können.
Siehe hierfür aber das, was unser Kaeptn geschrieben hat.

also wenn man kein einweiß nimmt, werden muskel abgebaut ?

TiehJay · 11.11.2012, 22:52

Xburn

also wenn man kein einweiß nimmt, werden muskel abgebaut ?

Das wurde im Prinzip schon gefühlte 10.000 x in diesem Thread bzw. allgemein hier im Forum besprochen, obwohl es nichtmal ein Forum speziell für Krafttraining ist.

Proteine sind für den Muskelaufbau notwendig, wenn man also letztendlich keinerlei Proteine dem Muskel zur Verfügung stellt, kann er nicht erhalten bleiben geschweige denn wachsen.

Xburn · 11.11.2012, 23:44

TiehJay

Das wurde im Prinzip schon gefühlte 10.000 x in diesem Thread bzw. allgemein hier im Forum besprochen, obwohl es nichtmal ein Forum speziell für Krafttraining ist.
Proteine sind für den Muskelaufbau notwendig, wenn man also letztendlich keinerlei Proteine dem Muskel zur Verfügung stellt, kann er nicht erhalten bleiben geschweige denn wachsen.

komisch.
ich habe einen kollegen, der frisst nur pizza, pommes , lasagne und trinkt nur cola und eistee, ggf mal eine Apfelschorle und geht trainieren. Der hat immer noch den selbst Bizepsdurchschnitt und verliert davon auch kein bisschen. wie geht den das dann ?

Ludwig der Fromme · 12.11.2012, 00:17

Xburn

komisch.
ich habe einen kollegen, der frisst nur pizza, pommes , lasagne und trinkt nur cola und eistee, ggf mal eine Apfelschorle und geht trainieren. Der hat immer noch den selbst Bizepsdurchschnitt und verliert davon auch kein bisschen. wie geht den das dann ?

Pizza enthält viel Eiweiß durch den Käse, den Belag und sogar den Teig. Gleiches gilt für die Lasagne, schließlich ist da jede Menge Hackfleisch drin. Was die Getränke angeht: wirklich schaden wird es seinem Bizepsumfang nicht- eher seinem Bauchumfang...