Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

Xburn · 27.04.2014, 11:18

Batman94

@Xburn Ehmm naja aber Alon trainiert schon 11 Jahre ! Er kennt seinen Körper mittlerweile, aber in einem Video meint er, das er 2 Pause Tage hat glaub ich.

der Reporter meinte, der trainiert jeden Tag.

Ja Pause muss echt mal sein.

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Batman94 · 27.04.2014, 13:45

Achja vielleicht noch Cardio.. ;D
Aber wie gesagt Alon meinte, er trainiert 2 tage dich Woche nicht im Gym.. Sprich er wird stattdessen Cardio machen.

Insomnium · 01.05.2014, 16:56

hey leute,
da ich letztes jahr nahezu überhaupt keine ergebnisse erzielt habe, was mich dann im dezember bis heute in ein loch geworfen hat,
in dem ich nurnoch ab und zu trainieren ging,
habe ich mir nochmals überall tipps erlesen, erfragt.
vor kurzem war ich auf einer seite namens body.ip,
was recht gut klingt, aber mit 200€ zu teuer ist, um zu sagen ich versuchs einfach mal!
ein bekannter, der die selben vorraussetzungen hatte, bevor es bei ihm aufwärts ging,
hat mir geraten, statt 2er split - 4x die woche (tag a, tag b, pause, tag a, tag b, we pause),
auf einen 4er oder 3er split umzusteigen, um mehr erholungszeit zu haben.

deswegen hab ich mir einen 3er rausgesucht.
ich habe vor nach meinem lehrgang in 2 wochen wie folgt zu trainieren:

montags - brust, schulter, trizeps
dienstags - schwimmen/joggen
mittwochs - rücken, bizeps
donnerstags - schwimmen/joggen
freitags - beine, bauch
we - nix

den tp hab ich auf bodybuilding.de gefunden:

brust, trizeps, schulter:

bd - flach
bd - schräg
flys
military press
frenchpress
trizepsdrücken (denke mal kabel)

rücken, bizeps

kreuzheben
rudern - lh
klimmzüge
enges latziehen
seitheben
lh/kh curls
hammer curls

beine, bauch

kniebeugen
beinpresse
beinstrecken
beincurls
wadenheben
beinheben
crunches

was sagt ihr dazu?

- kurze übersicht zu mir -

186cm
23 jahre
arbeite meist sitzend
zwischen 80-85kg (habe mich lange nicht mehr gewogen)
kfa liegt schätzungsweise zwischen 17-21%
bizeps lächerliche 33cm (ende letztes jahr kalt immerhin noch 34...)

desweiteren habe ich mir eine app zum kalorienzählen runtergeladen...leider nicht so umfangreich wie erhofft
nennt sich "kalorien!"
kennt einer was besseres?

es ist mit die letzte hoffnung...nachdem ich wie erwähnt letztes jahr nahezu überhaupt nichts geschafft habe,
was mittlerweile auch wieder weg ist (also alles umsonst -.-)

und noch was:
wie verteile ich am besten die mahlzeiten?
auf arbeit habe ich frühs was mit, mittagessen ist dann ca 11:30,
aber bis 16:20 komme ich für gewöhnlich nicht zum essen.
was wäre wann von vorteil?
und welche zusätze bringen wirklich was?
ich denke da an proteinshakes (sowieso) und zusätzlich (über nacht) noch einen von diesen langsam verdaulichen shakes.
kreatin lass ich lieber die finger von...soll wohl stark aufblähen und nach absetzen soll man wohl wieder stark abbauen.

ich bitte um hilfe von leuten die länger dabei sind...

Altair92 · 01.05.2014, 17:28

Insomnium

hey leute,
da ich letztes jahr nahezu überhaupt keine ergebnisse erzielt habe, was mich dann im dezember bis heute in ein loch geworfen hat,
in dem ich nurnoch ab und zu trainieren ging,
habe ich mir nochmals überall tipps erlesen, erfragt.
vor kurzem war ich auf einer seite namens body.ip,
was recht gut klingt, aber mit 200€ zu teuer ist, um zu sagen ich versuchs einfach mal!
ein bekannter, der die selben vorraussetzungen hatte, bevor es bei ihm aufwärts ging,
hat mir geraten, statt 2er split - 4x die woche (tag a, tag b, pause, tag a, tag b, we pause),
auf einen 4er oder 3er split umzusteigen, um mehr erholungszeit zu haben.

deswegen hab ich mir einen 3er rausgesucht.
ich habe vor nach meinem lehrgang in 2 wochen wie folgt zu trainieren:

montags - brust, schulter, trizeps
dienstags - schwimmen/joggen
mittwochs - rücken, bizeps
donnerstags - schwimmen/joggen
freitags - beine, bauch
we - nix

den tp hab ich auf bodybuilding.de gefunden:

brust, trizeps, schulter:

bd - flach
bd - schräg
flys
military press
frenchpress
trizepsdrücken (denke mal kabel)

rücken, bizeps

kreuzheben
rudern - lh
klimmzüge
enges latziehen
seitheben
lh/kh curls
hammer curls

beine, bauch

kniebeugen
beinpresse
beinstrecken
beincurls
wadenheben
beinheben
crunches

was sagt ihr dazu?

- kurze übersicht zu mir -

186cm
23 jahre
arbeite meist sitzend
zwischen 80-85kg (habe mich lange nicht mehr gewogen)
kfa liegt schätzungsweise zwischen 17-21%
bizeps lächerliche 33cm (ende letztes jahr kalt immerhin noch 34...)

desweiteren habe ich mir eine app zum kalorienzählen runtergeladen...leider nicht so umfangreich wie erhofft
nennt sich "kalorien!"
kennt einer was besseres?

es ist mit die letzte hoffnung...nachdem ich wie erwähnt letztes jahr nahezu überhaupt nichts geschafft habe,
was mittlerweile auch wieder weg ist (also alles umsonst -.-)

und noch was:
wie verteile ich am besten die mahlzeiten?
auf arbeit habe ich frühs was mit, mittagessen ist dann ca 11:30,
aber bis 16:20 komme ich für gewöhnlich nicht zum essen.
was wäre wann von vorteil?
und welche zusätze bringen wirklich was?
ich denke da an proteinshakes (sowieso) und zusätzlich (über nacht) noch einen von diesen langsam verdaulichen shakes.
kreatin lass ich lieber die finger von...soll wohl stark aufblähen und nach absetzen soll man wohl wieder stark abbauen.

ich bitte um hilfe von leuten die länger dabei sind...

puuuh, ich frag mal einfach. Kraft/weniger fett/volumen worauf willst du denn hinaus? wo kommst du nicht weiter? in welchem zeitraum variierst du deinen trainingsplan? welche supps hast du denn? protein/kh/fett verteilung auf den tag?

das man ins stocken kommt ist ja normal, aber über so einen langen zeitraum???

ps: defi läuft seit heute genau 3 wochen, 7,7kg sind weg, leistung ist bisher geblieben.

Insomnium · 01.05.2014, 18:05

Altair92

puuuh, ich frag mal einfach. Kraft/weniger fett/volumen worauf willst du denn hinaus? wo kommst du nicht weiter? in welchem zeitraum variierst du deinen trainingsplan? welche supps hast du denn? protein/kh/fett verteilung auf den tag?

das man ins stocken kommt ist ja normal, aber über so einen langen zeitraum???

worauf ich hinaus will:
- volumen (sportliches äußeres)

wo kam ich nicht weiter?
- keine bis geringe gewichtsteigerung
- kein, oder nur geringes muskelwachstum

änderung der trainingspläne?
- meist ca alle 2 monate andere übungen

supps?
- proteinpulver (zuletzt optimum nutrition)
- bcaa kapseln

verteilung?
- unregelmäßig, da keine möglichkeit zur genauen protokollierung

was das angeht denke ich vllt in zukunft das:
morgens brötchen/brot mit geflügel/fisch
bis mittag obst/nüsse
mittag truppenküche (wieder geflügel/fisch + beilage)
bis dienstschluss 16:00 wieder nüsse/obst/wenn vorhanden shake
nach dienst ca 16:30 filet von geflügel/fisch
abends ca 19:00 je nach dem...salat/brot + geflügel/ fisch
vorm schlafen langsam verdaulicher eiweißshake

Batman94 · 01.05.2014, 20:32

@Insomnium was wiegst du ?

xShellShockX · 01.05.2014, 20:37

was haltet ihr eigentlich von dieser "bosstransformation" die der rapper kollegah anbietet?

Bosstransformation

Ich schaffte es, innerhalb von nur 12 Wochen, meinen Körperfettanteil von schwabbeligen 22% auf staubtrockene 7% zu senken und gleichzeitig erheblich Muskelmasse aufzubauen. 80% aller Hobby-Fitness-Youtuber, “Personal Trainer” oder sonstige “Experten” predigen immer wieder, dass so etwas prinzipiell nicht wirklich möglich sei.

Insomnium · 01.05.2014, 20:40

Batman94

@Insomnium was wiegst du ?

hatte ich oben schon geschrieben....
zwischen 80-85kg, genau kann ichs nicht sagen, hab mich lang nicht mehr gewogen, und hab auch keine hier

@xShellShockX

scheint mir genauso etwas wie bodyip.de...
verspricht viel, kostet aber auch viel...obs WIRKLICH was bringt, sei mal dahingestellt
dass man von bloßen tipps ausm fitnessstudio nicht unbedingt weiterkommt, musste ich selbst erfahren...
aber ob deren programme wirklich 200€ wert sind, das soll mir erstmal einer beweisen!

ps: die ersten sätze zu seinem ach so tollen album, zeigen mal wieder warum ich kein hip hop/ rap höre...übertrieben, arrogant, selbstverliebt, absoluter müll!

Batman94 · 02.05.2014, 14:09

Also 3000 kcal sollten es mindestens sein die du zu dir nimmst.

Schwein · 02.05.2014, 16:14

du muss öfters einen Muskel trainieren .......einen Muskel alle 7 Tage zu trainieren lohnt sich nur, wenn man schon viel Muskulatur aufgebaut .

Insomnium · 02.05.2014, 16:51

Schwein

du muss öfters einen Muskel trainieren .......einen Muskel alle 7 Tage zu trainieren lohnt sich nur, wenn man schon viel Muskulatur aufgebaut .

Hm...hatte bis ende letztes jahr 2er splits...kam nicht weiter

Schwein · 02.05.2014, 17:46

Insomnium

Hm...hatte bis ende letztes jahr 2er splits...kam nicht weiter

was hast du mit 2er splitt erreicht?

Batman94 · 02.05.2014, 17:54

Dann versuche auf jeden Fall einen 3er Splitt.

Insomnium · 02.05.2014, 21:37

hab nochmal längere zeit mit lesen verbracht...
zum 3er:
die pausen zwischen den einheiten sollen wohl zu groß sein, also tag 1 - tag 1 = 1 woche

zum 2er:
da hatte ich letztes jahr immer nach dem schema - tag 1, tag 2, pause, tag 1, tag 2, wochenende, und wieder von vorne- trainiert
anfangs sehr geringer erfolg, dann nichts mehr

gk:
3x pro woche beanspruchung der muskelgruppe, geringe regenerationsdauer - möglicherweise kontraproduktiv?
habe auch zum gk NUR diskussionen gefunden...keine übersicht wie mans wirklich machen könnte! -.-
hatte letztes jahr zu beginn einen, war aber nicht so begeistert, da der inhalt extrem hoch war - ca 10 - 12 übungen an einem tag

womit hattet ihr die besten erfolge?
(bitte auch mit planübersicht)

Batman94 · 03.05.2014, 18:19

Bei nem 3er Split zu viel pause?? Sorry, aber meiner Ansicht nach Blödsinn ! Hatte ziemlich lange einen 3er Split, und bin jetzt sogar auf einen 4er Split umgestiegen.

Mein 3er Split sah folgendermaßen aus:

Tag1 Brust, Bizeps, Trizeps
Tag2 Beine
Tag 3 Pause
Tag4 Rücken, Schultern, Nacken
Tag 5 Pause
Tag6 Pause(oder je nachdem wie Fit man ist, oder sich fühlt kann man dann einfach von vorne anfangen).

Mein derzeitiger 4er Split:

Tag 1 Trizeps, Schultern, Nacken
Tag 2 Rücken, Waden, Bauch
Tag 3 Pause
Tag 4 Brust, Bizeps
Tag 5 Beine
Tag 6 Pause
Tag 7 Pause(oder eben von vorne).

nxz Chronic · 03.05.2014, 18:46

Ich will nichts falsches sagen, aber diese Bosstransformation ist fürn *****. Alleine schon die Bilder sind ein Beweis dafür, warum? Lichtverhältnis! Im Endeffekt gibst du Geld für Müll aus.

@xShellShockX

Audionymous · 03.05.2014, 19:11

Is die selbe Abzocke wie die vom Karl.

Schwein · 04.05.2014, 13:09

Mein 4er sieht genau so wie von Batman aus.Nur nacken mach ich am brust tag,weil am r7cken tag nacken eh schon etwas mittrainiert wird,von kreuzheben ,lh-rudern etc.

Insomnium: du muss schon mehr daten uber dich sagen,um dir helfen zu können,gewicht,grösse,kfa,trainingsgewochte.

Audionymous · 04.05.2014, 15:22

Kreuzheben geht doch nicht auf den Nacken!? Das geht mehr auf den unteren Rücken.

Schlumpfgermane · 04.05.2014, 20:09

Audionymous

Kreuzheben geht doch nicht auf den Nacken!? Das geht mehr auf den unteren Rücken.

Kreuzheben geht auf den kompletten Körper. Aber an sich hast du recht, ist keine spezielle Nackenübung.
Ich mags aber auch nicht, Rücken von Nacken zu trennen, ich mach momentan sehr viele verschiedene Klimmzüge und da geht viel in den Nacken, ergo: Rücken und Nacken bei mir definitiv an einem Tag.