Der Bodybuilding- & Krafttraining-Thread

[iHook]

Bezüglich der ernährung habe ich mir nun vorgenommen nach dem Training 1x Packung Speisequark zu essen. Habe mir heute den hier gekauft und mit 2 Brötchen fast ganz aufgegessen.

Das ist super! Ganz soviel muss es nicht sein, teil dir die Packung lieber auf den Morgen und den Abend ein, dann hast du zweimal ca. 30g Eiweiß, knapp unter der maximal verwertbaren Eiweißmenge und kannst so (Casein wird sehr langsam "verwertet") einen konstanten Eiweißpegel halten. Grüße

[Xburn]

30g

in der ganzen packung ist aber nur 12g Eiweiß.

Morgen und den Abend ein

an den zeiten trainiere ich doch garnicht.

Casein

was ist das ?

[iHook]

in der ganzen packung ist aber nur 12g Eiweiß.

Quatsch , da sind wie ich gesagt habe ungefähr 60-70g Eiweiß drin (5x die Angaben auf der Nährwerttabelle).

an den zeiten trainiere ich doch garnicht.

Nachts arbeitest du auch nicht und bist morgens trotzdem hungrig, oder?

was ist das ?

Das ist das Eiweiß, das im Quark enthalten ist.

[Xburn]

Nachts arbeitest du auch nicht und bist morgens trotzdem hungrig, oder?

guten argument. tipps noch bezüglich training , ernährung ? morgens liegestütze, ja , nein ? etc ? ^^

[iHook]

Gehst du ins Studio? Wenn ja lass dich erstmal da beraten, lies viel, glaub nicht alles und sammel Erfahrung. Das klappt dann sicher. Liegestützen kannst du machen, davon erhoffen würd ich mir aber nicht viel, außer etwas Kraftausdauer.

[Xburn]

Gehst du ins Studio?

ja

ich habe zuhause 2 Hanteln die ich mir mal per Amazon bestellt habe. Jedenfalls , wenn ich bei meinem Splittraining an jenem Tag Bizeps + Rücken trainiere, sollte ich an dem Tag die Hanteln zu Hause noch benutzen ?

Lg

[iHook]

ich habe zuhause 2 Hanteln die ich mir mal per Amazon bestellt habe. Jedenfalls , wenn ich bei meinem Splittraining an jenem Tag Bizeps + Rücken trainiere, sollte ich an dem Tag die Hanteln zu Hause noch benutzen ?

Wie sieht dein Plan aus? Pauschal würde ich nein sagen, da du ja im Studio trainierst.

[Xburn]

Wie sieht dein Plan aus? Pauschal würde ich nein sagen, da du ja im Studio trainierst.

aber zu hause muss ich dennoch doch was tun oder ?

[nxz Chronic]

Xburn? Wie sieht den dein Plan aus? Wenn du schon ordentlich im Studio trainieren solltest, solltest du Zuhause nicht trainieren.

ABER wenn du im Studio 2x die Hanteln hebst und alles, würde ich dir raten, dass du Zuhause auch noch zwei mal die Hanteln heben kannst.

[Xburn]

ABER wenn du im Studio 2x die Hanteln hebst und alles, würde ich dir raten, dass du Zuhause auch noch zwei mal die Hanteln heben kannst.

verstehe das nicht

Ich habe mir halt einen Split Plan ausgedacht und muss ihn am Dienstag dann mit meinem "Couch" durchgehen.
(Es ist einfach ein Mitarbeiter des Centers...)

1 Tag : 5 Min laufen, Beinübung, Bizepstraining, Rückentraining, 5-8 min laufen, ggf. noch Bauch
2 Tag : 5 Min laufen, Beinübung, Trizepstraining, Brusttraining, 5-8 min laufen, ggf, noch Bauch
3 Tag : wie Tag 1
4 Tag : wie Tag 2
usw.

was sagt ihr dazu ? Lg

[iHook]

Der Plan taugt nichts. Lass dir vom Trainer mal einen Plan zusammenstellen, den wir dann hier nochmal durchsprechen können. Was ist denn langfristig und kurzfristig dein Ziel? Masseaufbau? Abnehmen?

Das Video kann ich mir leider gerade nicht anschauen, da ich nur mobil bin.

[Xburn]

Der Plan taugt nichts. Lass dir vom Trainer mal einen Plan zusammenstellen, den wir dann hier nochmal durchsprechen können. Was ist denn langfristig und kurzfristig dein Ziel? Masseaufbau? Abnehmen?

Naja das ist nicht genau zu sagen.
Ich habe eine Hühnerbrust und habe meiner Meinung nach genug Masse. Bin zwar nicht Fett, aber schon dick. So liegt mein erstes Ziel in Sache abnehmen und Muskelaufbau. Ich weiß nicht wie genau diese 2 Sachen kompatibel sind. So muss ich an meiner Brust entweder abnehmen oder halt sie in eine Muskelbrust unformen. Was/Wie genau geht weiß ich nicht.
Meine Angst besteht darin, langfristig zu trainieren und keine Erfolge zu sehen und das der Trainer nur Mist erzählt.
Wir haben genug trainer dort, die einfach Dürr sind und nicht wirklich was auf den Knochen haben, also so ein 0815 Trainer. Deshalb habe ich Angst sowelchen Leuten zu vertrauen und danach bei einem Misserfolg einfach kaputt zu sein.

[Xburn]

Tag 2:

Ernärhung: (12:00)
1x Salat (Gurken, Tomaten, Paprika, 1-2 Spritzer Dressing)
1x Brot mit 1 Scheibe Schinkensülze (oder wie das auch immer heißt)


Uhrzeit: 12:40

Übungen: Brust / Trizeps / Beine

1. 10 Minuten laufen
2. Beindrücken (ich nenne es mal so) -> 3 Wiederholungen
2. 4x Wiederholungen Bankdrücken
3. 4x Wiederholungen Obere Brust (komisches Bankdrückenteil)
4. 4x Trizeps übung wo man so ein Seil nach unten bzw auseinannder ziehen muss in Richtung Genitalien
5. 3x Wiederholungen (Trizeps) , wo man 2 Hebel nach unten drücken muss
6. 5 Minuten Laufen

Gesamtzeit: ca. 3 Std

Nach dem Training habe ich Haselnüsschen gegessen, als Ersatz für ein Eiweißshake.

15:50:

Ich esse nun gleich ein bisschen Püree und 1-2 Schaschlikstückchen und werde das mit normalen Wasser beenden.



Kommentare ?

Frage: Welches Eiweißpulver soll ich mir kaufen ?

Lg

[Ludwig der Fromme]

Tag 2:

Ernärhung: (12:00)
1x Salat (Gurken, Tomaten, Paprika, 1-2 Spritzer Dressing)
1x Brot mit 1 Scheibe Schinkensülze (oder wie das auch immer heißt)


Uhrzeit: 12:40

Iss so kurz vorm Training keine schwer verdaulichen Sachen wie Eiweiße und Ballaststoffe. Iss Kohlenhydrate, zum Beispiel eine Banane. Da hast du auch noch Mineralstoffe. Richtige Mahlzeiten solltest du ca 2-3h vor dem Training einnehmen, denn die Verdauung benötigt sehr viel Energie.

Übungen: Brust / Trizeps / Beine

1. 10 Minuten laufen
2. Beindrücken (ich nenne es mal so) -> 3 Wiederholungen
2. 4x Wiederholungen Bankdrücken
3. 4x Wiederholungen Obere Brust (komisches Bankdrückenteil)
4. 4x Trizeps übung wo man so ein Seil nach unten bzw auseinannder ziehen muss in Richtung Genitalien
5. 3x Wiederholungen (Trizeps) , wo man 2 Hebel nach unten drücken muss
6. 5 Minuten Laufen

Gesamtzeit: ca. 3 Std

Das Laufen kannst du dir sparen. Wenn du Cardio machen willst, dann am besten morgens oder an trainingsfreien Tagen. Fürs Aufwärmen reichen auch 5 Minuten, wenn mans denn unbedingt braucht.

Beine würde ich nur an einem Tag machen. Ich würde an deiner Stelle von Beinpresse auf freie Kniebeugen umsteigen, da die Übung mehr bringt.

Das Brust- und Trizepstraining sieht ordentlich aus, auch wenn ich persönlich noch Butterfly oder Fliegende am Seilzug einbauen würde. Dafür kannst du Schrägbank weglassen. Bei den Trizepsübungen gehe ich davon aus, dass du Cable-Pushdowns und Dips meinst. Wenn dem so ist, ist das völlig in Ordnung.

Für das Laufen am Schluss gilt oben Gesagtes.

Insgesamt ist die Trainingszeit zu lang. Versuche sie auf 1,5h höchstens zu reduzieren.

Nach dem Training habe ich Haselnüsschen gegessen, als Ersatz für ein Eiweißshake.

15:50:

Ich esse nun gleich ein bisschen Püree und 1-2 Schaschlikstückchen und werde das mit normalen Wasser beenden.

Haselnüsse als Ersatz für einen Eiweißshake halte ich für äußerst fragwürdig. Iss lieber Quark oder Fleisch, und versuche ein paar wenige Kohlenhydrate zu essen, damit der Körper keine Eiweiße zu Energiebereitstellung verbraucht. Falls du dir Proteinpulver bestellst, nimm ESN oder Weider, die hatte ich auch und die sind gut.

[Xburn]

Iss so kurz vorm Training keine schwer verdaulichen Sachen wie Eiweiße und Ballaststoffe. Iss Kohlenhydrate, zum Beispiel eine Banane. Da hast du auch noch Mineralstoffe. Richtige Mahlzeiten solltest du ca 2-3h vor dem Training einnehmen, denn die Verdauung benötigt sehr viel Energie.

also vor dem training einfach eine banane essen und einen salat und nach dem training darf ich reinhauen oder wie ?

Das Laufen kannst du dir sparen. Wenn du Cardio machen willst, dann am besten morgens oder an trainingsfreien Tagen. Fürs Aufwärmen reichen auch 5 Minuten, wenn mans denn unbedingt braucht.

damit will ich eigentlich auch einen "Abnehmeffekt" bewirken oder reichen da 10 Minuten nicht ? Da verbrauche ich doch meine 109 Kalorien laut Gerät

Beine würde ich nur an einem Tag machen. Ich würde an deiner Stelle von Beinpresse auf freie Kniebeugen umsteigen, da die Übung mehr bringt.

inwifern das ?

Butterfly

sorry das wurde auch jeweils 3x gemacht, habe ich vergessen zu editieren.

Cable-Pushdowns und Dips

ja, einmal mit 2 Seilen, die ich "auseinander ziehen" musste und einmal mit einer kleinen Z-Stange.

Insgesamt ist die Trainingszeit zu lang. Versuche sie auf 1,5h höchstens zu reduzieren.

wieso das ? desto mehr training -> mehr verbrannte Kalorien -> weniger Fett

Haselnüsse als Ersatz für einen Eiweißshake halte ich für äußerst fragwürdig. Iss lieber Quark oder Fleisch, und versuche ein paar wenige Kohlenhydrate zu essen, damit der Körper keine Eiweiße zu Energiebereitstellung verbraucht. Falls du dir Proteinpulver bestellst, nimm ESN oder Weider, die hatte ich auch und die sind gut.

ich kenne mich in der ernährung 0 aus und brauche dazu auch tipps. falls du was weisst, wäre es nett wenn du es aufschreiben könntest wie man sich gut ernährt. wir haben gerade 20:21 und ich habe echt echt sehr großen Hunger. Mir wurde gesagt das man nach 18:00 nichts essen sollte und daran halte ich mich auch.

Jedenfalls will ich abnehmen und Muskel aufbauen. Ist das irgendwie Kompatibel ?

[Ludwig der Fromme]

also vor dem training einfach eine banane essen und einen salat und nach dem training darf ich reinhauen oder wie ?

Salat ist eher was für abends wegen den Ballaststoffen. Reinhauen würde ich jetzt nicht unbedingt, aber du solltest schon einiges essen, um dein Nährstoffdefizit auszugleichen. Aber das kommt ja von alleine, ich hab zumindest immer Hunger nach dem Training

damit will ich eigentlich auch einen "Abnehmeffekt" bewirken oder reichen da 10 Minuten nicht ? Da verbrauche ich doch meine 109 Kalorien laut Gerät

In 10 Minuten erzielst du fast nichts. Die 109 Kalorien sind auch nur Durchschnittswerte, da ist z.B. der Afterburn-Effekt gar nicht mit einberechnet. Muskeltraining ist zum abnehmen 100x effektiver, zumal bei wachsender Muskelmasse auch der Grundumsatz steigt. Das heißt: Abnehmen beim Nichtstun.

inwifern das ?

Was meinst du genau damit?

ja, einmal mit 2 Seilen, die ich "auseinander ziehen" musste und einmal mit einer kleinen Z-Stange.

Achso, also nur Pushdowns. Reicht für den Anfang, später solltest du aber noch Dips einbauen, sobald du einige schaffst.

wieso das ? desto mehr training -> mehr verbrannte Kalorien -> weniger Fett

Training wirkt IMMER katabol. Daher sollten Trainingseinheiten so kurz und intensiv wie möglich gehalten werden.

ich kenne mich in der ernährung 0 aus und brauche dazu auch tipps. falls du was weisst, wäre es nett wenn du es aufschreiben könntest wie man sich gut ernährt. wir haben gerade 20:21 und ich habe echt echt sehr großen Hunger. Mir wurde gesagt das man nach 18:00 nichts essen sollte und daran halte ich mich auch.

Jedenfalls will ich abnehmen und Muskel aufbauen. Ist das irgendwie Kompatibel ?

Dann iss was, vermeide aber Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind dafür gut geeignet, da sie gut sättigen. Es gibt aber keine ideale Ernährung. Iss, wenn du hungrig bist. Rotes Fleisch 2 mal die Woche, ansonsten bei Pute und Fisch bleiben. Vollkorn ist meistens besser als Weißmehl. Und Fett wird deutlich schneller gespeichert, wenn du es zusammen mit Kohlenhydraten isst. Du musst deshalb zwar keine Trennkost machen, aber behalte es immer im Hinterkopf.
Abnehmen und Muskeln aufbauen ist eher nicht kompatibel. Aber durch aufgebaute Muskelmasse kommt die Fettreduktion fast von alleine.

[Xburn]

Salat ist eher was für abends wegen den Ballaststoffen. Reinhauen würde ich jetzt nicht unbedingt, aber du solltest schon einiges essen, um dein Nährstoffdefizit auszugleichen. Aber das kommt ja von alleine, ich hab zumindest immer Hunger nach dem Training

okay. also wie genau soll ich das machen ? ich komme ja direkt nach der schule nach hause und dann würde ich mir ein brot machen , zum training gehen, trainieren und nach dem training essen ?

In 10 Minuten erzielst du fast nichts. Die 109 Kalorien sind auch nur Durchschnittswerte, da ist z.B. der Afterburn-Effekt gar nicht mit einberechnet. Muskeltraining ist zum abnehmen 100x effektiver, zumal bei wachsender Muskelmasse auch der Grundumsatz steigt. Das heißt: Abnehmen beim Nichtstun.

also 5 minten laufen zum aufwärmen und den rest trainieren ?

Dips

was ist das ?

Training wirkt IMMER katabol. Daher sollten Trainingseinheiten so kurz und intensiv wie möglich gehalten werden.

bitte definieren

Ballaststoffe

wo sind die enthalten ?

Rotes Fleisch 2 mal die Woche,

was meinst du mit rotes ?

Pute und Fisch bleiben

hängt eher davon ab wie meine Mutter kocht :/

Aber durch aufgebaute Muskelmasse kommt die Fettreduktion fast von alleine

was ist , wenn ich 30 Minuten jogge und den rest trainiere ?

[iHook]

Xburn streng für solche Kleinigkeiten (katabol, Dips, ...) doch Google an, dann kann man besser auf wirkliche Schwachpunkte eingehen.

[Xburn]

Xburn streng für solche Kleinigkeiten (katabol, Dips, ...) doch Google an, dann kann man besser auf wirkliche Schwachpunkte eingehen.

google ist nicht der größte wegweißer. ich frage lieber jemanden in einem FORUM, der Ahnung davon hat

[iHook]

google ist nicht der größte wegweißer. ich frage lieber jemanden in einem FORUM, der Ahnung davon hat

Klar sind Foren wichtig, aber dass man katabol und rotes Fleisch definieren muss bringt dich doch insgesamt nicht voran, da ist dann eben Eigeninitiative gefragt

Stell doch mal deinen Gesamtplan vor, also die einzelnen Trainingstage inklusive Übungen, dann kann man dass ggf. absegnen oder verbessern.