Thema: Brust trainieren, sehr speckig

Cid25

@NovaMingan

Also Sportmuffel bin ich definitiv, jedoch joggen tue ich meist jeden Tag eine halbe Stunde. Ich weiß nur nicht ob eine halbe Stunde täglich reicht. Im Hauptsinne ist es auf die Kondition beim Laufen bezogen, wenn du jedoch Tipps hättest um auch Kräfte mäßig etwas Kondition rauszuholen wäre ich nicht abgeneigt.
Ehrgeiz ist mittlerweile sehr hoch und Spaß genug macht schon alleine das Gefühl nach dem joggen etwas gutes für sich gemacht zu haben

Also wenn Du jeden Tag ne halbe Stunde joggst, dann bist Du doch kein Sportmuffel.
Aber jetzt kommt bestimmt der nächste und sagt dass das doch so ist...

Halbe Stunde täglich reicht... fragt sich nur für was ne. Für n Wettkampf wohl kaum - um Dich aber einigermaßen fit zu halten locker.

Ich schließe mich Simulacron3 an. Normalerweise würde ich sagen, dass eine halbe Stunde ausreichend ist. Zum Thema Ausdauer steigern, im Bezug zum Laufen kann, ich leider nicht viel sagen, da ich mich damit nicht beschäftigt habe. Ansonsten gilt natürlich die langsame Steigerung der Schwierigkeit bzw. der Belastung. Ich meine im Kopf zu haben das man sich nicht über 10% vom momentan möglichen steigern sollte.

Im Thread „Die Sportler-Kneipe“ sah ich in meinen Augen gute Leistungen in Sachen laufen. Ich persönlich würde von dort einfach jemanden anschreiben, fragen und mein Glück probieren *pfeif* .

Ob irgendwas "ausreicht" ist zu 100% eine Frage:

"Für was"

Eine halbe Stunde laufen ist besser als eine halbe Stunde nicht laufen.
Den 42 Kilometer Marathon wird man damit wohl nicht trainieren können - aber ich kann mir vorstellen, dass wenn ich jeden Tag ne halbe Stunde laufe, ich rein cardiomäßig schon gut in Form kommen würde; binnen einem Jahr.

Also zuhause kannst du sehr viel machen von Klimmzügen über Liegestütze Crunches und alles mit unterschiedlicher Intensität. Falls du im Studio trainierst hast du hier einen Trainingsplan
Wichtig ist die Motivation, Ziele setzen und dran bleiben, dort entscheidet sich nämlich wer erfolg hat und wer vorher schlapp macht.

Das überrascht mich jetzt tatsächlich ein wenig. Dachte ich bin damit eher in der unteren Hälfte :P
Ich meinte mal gehört zu haben das man mindestens eine Stunde joggen sollte um merkbare Ergebnisse zu erziehlen.
Und da ich nicht so wirklich gerne Krafttraining mach dachte ich dann doch das ich zu den Sportmuffeln gehöre.
Danke für eure Ratschläge.

Eine Frage hätte ich noch an euch, vielleicht weiß es ja jemand.
Wenn ich meine Sprintdauer erhöhen will, reicht ja sicherlich nicht nur joggen oder?
Dann muss ich sicherlich auch ab und an mal paar Sprints laufen?

mfg und danke nochmal für eure Tips

Cid25

Ich meinte mal gehört zu haben das man mindestens eine Stunde joggen sollte um merkbare Ergebnisse zu erziehlen.

Ja, ja, das hört man öfter. Ist im Grunde genommen quatsch. Auch in der ersten halben Stunde Joggen verbraucht man schon eine ganze Menge Energie, und jede verbrauchte Energie ist in dem Fall gute Energie. Das wird beim längeren Laufen dann nicht plötzlich viel effizienter, so dass es sich mehr lohnen würde 45min zu laufen weil man dadurch die dreifache Energiemenge verbraucht oder so ein Unsinn.

Natürlich gilt schon: Je mehr desto besser. Sofern man den Körper dadurch nicht überbelastet natürlich.

Wenn du gern mehr als die 30min laufen können willst, dann mach das einfach. Steigere dich von Mal zu Mal ein wenig, immer mal 5min drauf. So hab ich das auch gemacht und konnte am Ende über zwei Stunden durch laufen.

Allerdings empfehle ich an dieser Stelle allgemein, nicht jeden Tag zu laufen, insbesondere wenn es mehr als die halbe Stunde werden soll. Jeden Tag die selben Muskelgruppen zu beanspruchen ist einfach nicht besonders gut und effizient, die Dinger wachsen und arbeiten viel besser, wenn man ihnen nach jeder größeren Beanspruchung auch wieder zumindest einen Tag Pause gönnt. Dann lieber ein Tag laufen, ein Tag anderes Muskeltraining: Eigengewichts-Training ist immer gut wenn man es richtig macht, besonders die genannten Liegestütze.

Oder such dir einen anderen Sport, der vor allem auf die Arme und weniger auf die Beine geht, zum Ausgleich. Das bringt dann auf jeden Fall schon mal mehr als jeden Tag laufen, und wenn du dann nach dem Pause-Tag wieder läufst, wirst du bald auch merken, dass du viel mehr Reserven an dem Tag hast um auch noch ein paar Minuten länger zu laufen.


Laufen ist bei Übergewicht - wenn auch hilfreich - aber auch ein wenig problematisch. Man belastet seine Gelenke schon extrem, aber auch seinen Rücken (Ischias etc.). Das will ich nur erwähnen, da ich das Problem vor einer Weile selbst hatte. Nach einem längeren Lauf konnte ich mich erst einmal eine Weile überhaupt nicht mehr bewegen, und DAS ist dann richtig Mist. Die Ärztin meinte, dass Sport bei Übergewicht sicher gut ist, aber Joggen eben sehr auf den Rücken geht. Insbesondere wenn man beruflich fast nur sitzt fehlt diesem nämlich jedes Training, und schwupps hat man ein Problem.

Daher die dringende Empfehlung den ganzen Körper zu trainieren, insbesondere die Regionen die sonst nicht groß beansprucht werden (wie eben der Rücken und vllt. der Bauchbereich).


Zu Sprints kann ich nicht viel sagen, außer dass ich nach einer längeren Ausdauerrunde - wenn ich merke, dass ich eigentlich noch Reserven hab - gerne noch einen Schlusssprint einlege.

Cid25

Eine Frage hätte ich noch an euch, vielleicht weiß es ja jemand.
Wenn ich meine Sprintdauer erhöhen will, reicht ja sicherlich nicht nur joggen oder?
Dann muss ich sicherlich auch ab und an mal paar Sprints laufen?

Zu den restlichen Fragen hast du ja schon lauter gute Antworten bekommen, daher widme ich mich mal der hier.

Du sprichtst hier von der Sprintdauer, daher gehe ich mal davon aus dass du einfach länger ein sehr hohes Tempo aufrechterhalten möchtest.

Sinnvoll ist eigentlich immer ein gemischtes Lauftraining.
Auf der einen Seite die Standardeinheiten für die Grundfitness und die spezifischeren Einheiten die sich an deinem Ziel orientieren sollten.
Sprich: Deine Standardrunde im normalen Dauerlauf auf jeden Fall beibehalten und mit einem weiteren Training ergänzen.
Gerade um an der Kraftausdauer, der Technik und der Geschwindigkeit zu feilen bieten sich da Intervalle, bzw. Wiederholungsläufe an.

Zum Beispiel für Tempohärte und Geschwindigkeit auf kürzeren Strecken:
10 Minuten locker warmlaufen,
dann 10 x 200 Meter in forderndem Tempo mit jeweils 100-200 Metern Trab / Gehpause.
danach wieder 10 Minuten locker auslaufen.

Ziel ist es das Tempo der jeweiligen 200 Meter Intervalle so zu wählen, dass du es schaffst alle 10 Stück durchzuhalten.
Es bringt nichts die ersten drei völlig zu überziehen und dann mit jedem Weiteren immer langsamer zu werden.
Wenn die ersten noch gut zu schaffen sind und die letzten drei richtig anstrengend werden ist es genau richtig.
Mit diesem Wechsel aus Belastung und trainierst du deine Laktattoleranz, deine Tempohärte und verbesserst auch deine Erholungsfähigkeit.

Je nachdem welches Ziel bzw. welche Zieldistanz dir vorschebt, sollte man natürlich die Intervalle in ihrer Laufdauer und Pausendauer anpassen. (~10x400m; 8x800m, 6-8x1000, 4-5x2000m, ...)
Anpassen kann man dabei viele Stellschrauben:
Tempo
Länge der belastenden / schnellen Anteile (Läufe)
Länge der erholenden Anteile (Trabpausen)
Anzahl der Wiederholungen

Als Anfänger würde ich mit dieser Trainingsform die Trab-/Gehpausen auf jeden Fall ersteinmal genauso lang wie die Tempoanteile machen.
Die Länge der Intervalle wählst du nach deiner Zieldistanz.

Da das aber eine recht intensive Trainingsform ist, am Anfang bitte nicht übertreiben sondern langsam rantasten und auch nur einmal die Woche.


Um die Technik ansich zu verbessern bieten sich kurze, wiederholenden Sprints mit jeweils lockerem Auslaufen an.
Aus dem Lauf heraus 20-50 Meter sprinten und wieder weiterlaufen. Das mehrfach im Wechsel.
Hier aber nicht den Fokus zu sehr auf die Geschwindigkeit legen sondern vielmehr auf eine saubere Technik achten.
Also Sachen wie sauberer Kniehub und Armschwung, etc. damit diese nach und nach verinnerlicht werden.

@Raul

Ein sehr guter Beitrag!!

Ich möchte auch nochmal ergänzend betonen, und das vor allem für Anfänger, das Training am Anfang nicht zu übertreiben.
Ich habe bis zu meinem 25. Lebensjahr immer regelmäßig Sport gemacht und war fit wie'n Turnschuh. Aus persönlichen Gründen musste ich das Training für 2 Jahre unterbrechen.
Ich hab an Gewicht zugelegt, Kraft verloren, Kondition komplett eingebüßt.
Frustriert über meinen körperlichen Zustand und dadurch hoch motiviert, etwas daran zu ändern, fing ich wieder mit Lauftraining an.
Ich habe mich beim ersten Mal so verausgabt, dass ich nachher mit Grauen an das nächste mal Gedacht habe und war zudem geschockt von dem, was da aus mir geworden ist. Denn diese Strecke wäre ich früher Rückwärts schneller gelaufen.

Das Rezept ist es langsam anzufangen. Ruhig mit Gehpausen dazwischen und nach Möglichkeit nicht viel länger als 30 min. zu laufen. Man sollte auf seinen Körper hören und nicht denken, dass man mit falschem Ehrgeiz irgendwelche Grenzen bricht, in dem man sich total verausgabt. Denn das wäre widerrum kontraproduktiv. Nicht nur physisch sondern auch psychisch.

Sukzessiv die Intensität und die Laufdauer erhöhen - Intesität wie schon beschrieben, kombinieren. Der Körper sagt einem schon, wann er bereit ist mehr zu ertragen. Und dann noch eine einigermaßen vernünftige Ernährung und die Sache läuft. Allerdings sollte man beim Abnhemen auch darauf achten, nicht von einem Tagesgesamtbedarf von 3000 kcal, plötzlich nur noch 1000 kcal zu sich zu nehmen. Kurzfristig kann das zwar Erfolge bringen, aber der Jojo setzt auch ruck zuck wieder ein. Denn der Körper würde dann auf Sparflamme laufen und Fettpölsterchen, die als Energiespeicher für schlechte Zeiten dienen, werden vorerst gehortet und stattdessen die unwichtigere Muskelmasse abgebaut.

Also, wie in allem, die richtige Mischung machts.

Mahc am besten jeden Tag vor dem schlafen 20 Liegestütz.

AllesKlarOK2

Mahc am besten jeden Tag vor dem schlafen 20 Liegestütz.

Total unnötiger Tipp. Bringt bei seiner Gewichtsreduktion absolut nichts.

Wow sind echt gute Tipps bei. Ich fahre jetzt jeden Tag ein paar Minuten auf dem Mountain Bike. Ich m uss alle kontrolliert machen weil ich Belastungs-Asma habe.
Mittlerweile bin ich bei 14 Kilo angekommen was ich abgenommen habe und das fast ohne Sport. Nur jetzt komme ich an einem Punkt, wo ich Sport machen muss.
Auch kann ich nicht joggen sondern schnell laufen, weil ich immer mega schmerzen in meine Waden und die Seite davon habe. Ein Bekannter meinte es sind Muskelverkürzung weil ich lange nichts gemacht habe.
Aber ich fülle mich momentan gut und werde es weitermachen. Ich Danke euch allen für die Tipps

Reltiv schnell geht nichts im Training. Da musst Du vor allem noch eine Ernährungsumstellung anfangen. Sonst pumpst Du oben rein, was Du an allen Ecken und Enden versuchst loszuwerden.

Fang erstmal mit Spinning an. Da purzeln die Pfunde ganz schnell. Und dann kannst Du nebenbei noch mit Krafttraining anfangen. Cardio ist am Anfang in Sachen Gewichtsverlust definitiv wichtiger als Krafttraining, denn zuerst musst Du ein Herz-Kreislaufsystem stabilisieren, danach dann die Technik beim Krafttraining lernen und dann geht es noch schneller. Krafttraining plus einen Spinningkurs dzwei bis drei Mal die Woche und Du bist innerhalb eines halben Jahres sehr viel von dem los, was Dich jetzt stört.

Hallo zusammen!

Ich habe gerade diesen Thread entdeckt, auch wenn er schon 12 Jahre alt ist – hoffe, es ist okay, dass ich ihn wiederbelebe, anstatt einen neuen zu starten. Ich möchte jetzt endlich auch mehr für Brust und Rücken trainieren, bin aber ein bisschen überfordert, wie ich am besten anfange. Hat jemand Tipps für effektive Einsteigerübungen oder eine Routine, die ich ausprobieren könnte? Wäre super dankbar für eure Empfehlungen!

Siedler321

Hallo zusammen!

Ich habe gerade diesen Thread entdeckt, auch wenn er schon 12 Jahre alt ist – hoffe, es ist okay, dass ich ihn wiederbelebe, anstatt einen neuen zu starten. Ich möchte jetzt endlich auch mehr für Brust und Rücken trainieren, bin aber ein bisschen überfordert, wie ich am besten anfange. Hat jemand Tipps für effektive Einsteigerübungen oder eine Routine, die ich ausprobieren könnte? Wäre super dankbar für eure Empfehlungen!

Hallo Siedler321,

ich bin kein Experte, kann aber vielleicht ein paar Tipps geben. Eine Frage vorweg, bist du im Fitnessstudio angemeldet oder willst du zu Hause trainieren?

Gruß
David

Hallo David, danke für dein offenes Ohr
Ich bin noch nicht im Fitti angemeldet, weil ich es erstmal zuhause probieren wollte. Eine Yogamatte, und ein paar Hanteln hab ich schon hier, bis jetzt hab ich Youtube zur Hilfe genommen, aber entweder die Übungen sind mir direkt zu anstrengend oder zu leicht, zu lang oder zu kurz. Aber da geht es schon los: Was ist überhaupt sinnvoll und angemessen bei mir?
Vorgestern hab ich mich definitiv überanstrengt. Konnte am nächsten Tag kaum meinen Kopf drehen, weil ich mir direkt etwas am Nacken verzogen hab. Jetzt mache ich heute Pause, und hoffe, dass ich Morgen weiter machen kann.
Hast du Erfahrungen ob man im Fitnessstudio auch Trainingspläne bekommt?
Danke schonmal und lieben Gruß

Hallo Zusammen, wollte nochmal etwas von mir hören lassen. Ich bin jetzt im Fitnessstudio angemeldet und man hat mir auch eine gute Einleitung gegeben. Ich bin jetzt seit ca. 10 Tagen dabei und es gefällt mir richtig gut. Die haben sogar Boxsäcke und Treppengeräte (Ohne Witz ich war erstaunt haha) Ich versuche 1-2 Mal die Woche dort hinzufahren ( Will keine Werbung für die Kette machen). Würde gerne öfter jedoch ist es 30 km von Zuhause entfernt und manchmal schaffe ich es einfach nach der Arbeit nicht mehr. Deswegen versuche ich zuHause einfach weiter zu machen wie bisher! Für Zuhause hab ich inzwischen auch eine ganz coole Anleitung im Netz gefunden, die sich gerade auf Brusttraining spezialisiert. Werde weiter berichten und David, wenn du noch Tipps hast: Immer raus damit LG

@Siedler321 ich mache aktuell Heilgymnastik für den Rücken, das Problem quält mich schon aktiv seit knapp 2 Jahren wo kaum ein Tag vergeht wo ich mal mehr oder weniger darunter leide.

Ich hätte auf jeden Fall geraten zu nen Fitnessstudio und auch zu nen pesonal Trainer. Nicht jede Übung ist für jeden gleichermaßen gut bzw. effektiv. Ich war schon bei Physiotherapeuten die auf Biegen und Brechen mir eine Übung beibringen wollten die für den Anfang eindeutung zu schwierig waren. Sowas kann dann sehr frustrieren wenn man sich dann fühlt wie ein totaler Krüppel^^. Eine Übung muss einen Effekt haben, hier ist es denke ich wichtig dass man die übung sauber ausführen kann und sich nicht einfach irgendwie durch quält.

Nicht jede Übung erfordert schweres Gerät, ein paar Hanteln und ne Yogamatte kann schon sehr Hilfreich sein zuhause. Gerade jetzt in der Anfangsphase brauchst du nichtmal viel Gewicht bzw. reicht in er Regel das eigene Körpergewicht um eine grundlegende Fitness zu erlangen. Wichtig ist denke ich eine Regelmäßigkeit, ein Muskel braucht soweit mir das meine Therapeutin gesagt hat ca. 6 bis 8 Wochen zum wachsen und dann ist mir nicht klar wie man da weiter vorgeht bezüglich Gewicht dazu addieren und so.