Thema: 3-er Split und Ernährungsplan

Hallo, ich wollte auf einen 3er-Split umsteigen und mehr auf meine Ernährung achten.
Er ist nicht sehr detailiert. Ich mache alle Geräte die es in meinem Fitness-Center gibt und noch
Kurzhantel und Langhantelübungen. Ich kenne leider die Namen nicht, also kann ich euch nur sagen wie ich es aufgeteilt habe:

Montag Bizeps & Trizeps
Mittwoch Brust, Rücken
Freitag Beine und Bauch

Ernährung:

Morgen: Ei, Milch, eventuell Cornflakes
Vormittag: Smoothie, Reiswaffel (2-3)
Mittag: Jogurt (500g), Truthahnsandwich
Nachmittag: fettarmer Yogurt-Riegel
Vor dem Training: Banane, eventuell Milch
Nach dem Training: Proteinshake (Multi)
Abendessen: Unterschiedlich. Reis, Spaghetti oder Truthahn meistens. Natürlich eine geeignete Menge.
Nachtessen: Quark (500g)

Habe noch nicht alles nachrechnet, aber ich glaube es sieht gut aus.
Bräuchte Kritik und Hilfe ^^

MfG SurviveX

Nimm nen 2er Split

Tag1: Rücken, Beine, Bizeps
Tag2: Brust, Schultern, Trizeps

Und Bauch, immer.
Für den Bauch reicht ein Tag nicht, am besten sind 3 Tage, 4 schadet nicht, gerade, wenn man definieren will.


Mit so einer Aufteilung kannst du problemlos 4x die Woche trainieren.

Wenn du keine Zeit für 4x hast, dann trainier in Woche 1: Tag1 Tag2 Tag1
Und in Woche 2 dann: Tag2 Tag1 Tag2

Zur Ernährung kann ich dir jedoch nichts sagen, da achte ich selber nicht drauf.

Ein 3er-Split ist doch sinnvoller, da man sich für die eigenen Partien mehr Zeit nimmt. Ich ging bis jetzt immer 3-mal trainieren und habe mich schon daran gewöhnt und angepasst und würde es darum lieber bei einem 3er-Split bleiben lassen. Wieso trainieren eigt. die meisten den Bizeps und den Trizeps an verschiedenen Tagen?

Wenn Bauchtraining immer gemacht werden sollte dann mache ich das so:

Montag: Bizeps, Trizeps & Bauch
Mittwoch: Brust, Rücken & Bauch
Freitag: Beine, Schultern & Bauch

Nach diesem Training dehne ich mich ein paar Minuten und gehe dann 30 Minuten auf den Crosswalker.

Bizeps und Trizeps sei jedem selbst dahingestellt, wann wie und wo.

Jedoch macht es definitiv Sinn Bizeps mit Rücken und Trizeps mit Brust zu verbinden.

Die meisten Übungen für den Rücken sind auch vom Bizeps abhängig, sprich, man absolviert dieses Training an einem Tag zusammen und hat danach eine Ruhepause.

Ebenso verhält es sich mit Brust und Trizeps.

Die Schulter wird durch den Trizeps unterstützt, jedoch unterstützt die Schulter wiederum einige Rückenübungen.
Je nach Plan und Auslastung der Schulter nimmt man diese also zusammen mit Brust oder Rücken.
Bei mir ist sie immer beim Brusttraining inbegriffen.

Deshalb halte ich auch einen 2er Split für sinnvoller.

Da ich jedoch kein Experte bin, sondern mir das auch nur alles erklärt und gelehrt wurde, nehm ich mir da kein ultimatives Urteil heraus.

Jeder muss für sich wissen, welcher Plan ihm zusagt.

Wieso antwortet hier niemand? Ich habe es mir mal genauer angeschaut:

Montag - Bizeps, Rücken, Bauch

Bizeps:
- Hammercurls 2x12 (stehend) & 1 mal auf der Schrägbank
- Bizepscurls 2x12 (stehend), 1x12 auf der Schrägbank, 1x12 sitzend
- Klimmzüge

Rücken:
- Hyperextension mit Gewicht (10 kg) 2x18
- Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 1x 12 & Latzug zum Nacken mit engem Hammergriff 1x12
- Rudern einarmig (KH) 1x12 pro Arm
- Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel 1x12
- Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln 1x12
- Rudern aufrecht mit Hantelscheibe 1x12
- Rudern am Gerät 2x10 mit hohem Gewicht

Bauch:
- Crunches schräg 4x15 (nach 2 gibt es ne Pause in der ich was anders trainiere)
- Crunches am Boden 1x12 normal, 1x12 mit angehobenen Beinen
- Bauchpresse 2x12
- Beinheben 2x8

Mittwoch - Trizeps, Brust, Bauch

Trizeps:
- Enges Bankdrücken 1x8
- Kickbacks 2x12
- Trizepsdrücken (2-händig) 2x12
- Trizepsdrücken (1-händig) 2x12
- Dips am Gerät 2x12

Brust:
- Bankdrücken (LH) 1x 8-12
- Bankdrücken (KH) 2x 12
- Butterfly 2x12
- Liegestütze

Bauch:
- Crunches schräg 4x15 (nach 2 gibt es ne Pause in der ich was anders trainiere)
- Crunches am Boden 1x12 normal, 1x12 mit angehobenen Beinen
- Bauchpresse 2x12
- Beinheben 2x8

Freitag - Beine, Schultern, Bauch

Beine:
- Abduktion 2x12
- Beinbeugen (liegend) 2x12
- Beinbeugen (sitzend) 2x12
- Hüftstrecken 1x12 pro Bein
- weiss nicht wie es heisst, ist für den Waden, auf einem Fuss stehen und sich selbst "stemmen"

Schulter:
- Cuban Rotation mit Cuban Press
- Schulterdrücken (KH) 2x12 (stehend/sitzend)
- Schulterdrücken (schräg) 2x12
- Seitwärtsheben (geduckt) 1x12
- Seitwärtsheben (sitzend) 1x15

Bauch:
- Crunches schräg 4x15 (nach 2 gibt es ne Pause in der ich was anders trainiere)
- Crunches am Boden 1x12 normal, 1x12 mit angehobenen Beinen
- Bauchpresse 2x12
- Beinheben 2x8

Ernährung:
Morgens: Ei (nur das weisse), Milch mit Cornflakes, eventuell ein paar Erdbeeren = 245kcal
Morgens bei der Arbeit: Rivela Blau = 35 kcal
Vormittag: Smoothie, 2-3 Reiswaffeln = 226 kcal
Mittag: Truthahnsandwich = 178 kcal
Nachmittag: Farmer Riegel = 124kcal
nach Training: Multi Proteinshake = unsicher... hat das Eiweisspulver alleine Kalorien? Ich denke die Angaben hinten sind mit der Milch zusammengerechnet als = 114 kcal
Abend: unterschiedlich max. 350 kcal
Nacht: eventuell Quark = 162.5 kcal

Total kcal am Tag ohne Training und ohne Quark: 1158 kcal (kA wieviel Eiweiss, muss noch nachrechnen)
Total kcal am Tag mit Training und Quark: 1435 kcal (kA, Multi + Quark Ei = 59.5)

Brauche bitte Hilfe, die Kalorien sind ja in Ordnung, aber ich muss mehr Eiweiss über meine Ernährung aufnehmen, was hätte ich da für Möglichkeiten?)

Hab mich jetzt mal nur wegen dir angemeldet, ist ja nicht auszuhalten was hier teilweise geraten wird.

Tut mir leid das so zu sagen zu müssen, aber sowohl TP als auch EP kannst du vergessen.
Ich hab deinen anderen Thread gelesen. Du bist 16 trainierst ein paar Monate und willst nen 3er Split? Vergiss diesen Blödsinn wer auch immer dir dazu geraten hat. (Ausnahme du bist ein Genetik-Monster oder benutzt Steroide oder hast es sonstwie geschafft in den paar Monaten extreme Muskelmasse aufzubauen...) und auch sonst wäre der Plan nicht zu gebrauchen, allein schon 5 mal Rudern...

Zu der Ernährung: Müsste man mehr Daten haben, aber gerade mal an die 1200Kcal dürfte sehr viel zu wenig sein. Und achte mehr auf die Verteilung der Makronährstoffe (und da auch nicht nur Eiweiß), ist mindestens genau so wichtig wie die Kcal Anzahl. Desweiteren scheint dir absolutes Grundwissen zu fehlen wenn man fragen muss ob das Eiweißpulver Kalorien hat. Ich hab gerade keine Zeit (man achte auf die Uhrzeit) mehrere Seiten darüber zu schreiben, hast du ICQ, MSN oder sonstiges, würde das ganze etwas einfacher machen. Melde dich bitte, denn so wie du das da planst wird das sicher nichts...

Wholetrain

Hab mich jetzt mal nur wegen dir angemeldet, ist ja nicht auszuhalten was hier teilweise geraten wird.

Tut mir leid das so zu sagen zu müssen, aber sowohl TP als auch EP kannst du vergessen.
Ich hab deinen anderen Thread gelesen. Du bist 16 trainierst ein paar Monate und willst nen 3er Split? Vergiss diesen Blödsinn wer auch immer dir dazu geraten hat. (Ausnahme du bist ein Genetik-Monster oder benutzt Steroide oder hast es sonstwie geschafft in den paar Monaten extreme Muskelmasse aufzubauen...) und auch sonst wäre der Plan nicht zu gebrauchen, allein schon 5 mal Rudern...

Zu der Ernährung: Müsste man mehr Daten haben, aber gerade mal an die 1200Kcal dürfte sehr viel zu wenig sein. Und achte mehr auf die Verteilung der Makronährstoffe (und da auch nicht nur Eiweiß), ist mindestens genau so wichtig wie die Kcal Anzahl. Desweiteren scheint dir absolutes Grundwissen zu fehlen wenn man fragen muss ob das Eiweißpulver Kalorien hat. Ich hab gerade keine Zeit (man achte auf die Uhrzeit) mehrere Seiten darüber zu schreiben, hast du ICQ, MSN oder sonstiges, würde das ganze etwas einfacher machen. Melde dich bitte, denn so wie du das da planst wird das sicher nichts...

Ganz so habe ich das nicht gemacht. In den ersten 4 Monaten hatte ich ein Ganzkörper-Training durchgezogen. Ich nahm 4 kg Muskelmasse zu mir. Dann wollte ich was ändern und hatte meinen Plan angepasst und dann hatte ich in 2 Monaten 3 Kilo Muskelmasse zugelegt. Da man aber beim Muskelaufbau fast schon wegen der hohen Kalorienzufuhr automatisch dicker wird wollte ich die nächsten 7 Wochen meinen Sixpack definieren damit ich ihn auch zeigen kann. Ab September fange ich dann mit meinem richtigen Muskelaufbau an und will bis Dezember 10 kg Muskelmasse zu mir zunehmen.

Meine Ernährung sieht jetzt so aus:
Morgens:
-Eiklar 4g Eiweiss, 16 kcal
-Cornflake 188 kcal
-Milch 4g Eiweiss, 80 kcal

Vormittag:
-Smoothie,2-3 Reiswaffeln = 226 kcal

Mittag:
-Truthahnsandwich = 178 kcal

Nachmittag:
-Hüttenkäse 26g Eiweiss, 188 kcal

Vor Training:
-Früchte 100 kcal

Nach Training:
- Eiweissshake 31,7g Eiweiss, 229.2 kcal

Abendessen:
- Unterschiedlich, max. 300 kcal
- Thunfisch 21,6g Eiweiss, 118.4 kcal

Nachtessen:
-Halbfettquark 31,5g Eiweiss, 310 kcal

Wasserzufuhr: ca. 3 Liter pro Tag

Total an Trainingstag: 1933.6 Kalorien und 118.8 Gramm Eiweiss (1,925 g / kg)
Total an trainingsfreien Tagen: 1704.4 und 87.1 Gramm Eiweiss (1,421 g / kg)
Kohlenhydrat und Fett kommt am Samstag, man beachte die Uhrzeit

Kaloriendefizit:
-trainingsfreier Tag: + 36.4 Kalorien
-Trainings-Tag: -784.4 Kalorien

Ausnahmen:
- Zurzeit mische ich mein Halbfettquark mit einem Magerquark der Geschmack hat. Dafür lasse ich die Früchte aus. Muss das dann mal nachbessern, aber ist sehr ähnlich würde ich sagen.
-Samstag: Da esse ich nur 2 Gerichte da ich viel später aufstehe (heisst Morgen und Abendessen)
-Sonntag: Da esse ich Morgens, Abends, Nachts und noch einen Eiweissshake + mache ich 1 h Cardio

Ziel:

- Muskelaufbau
- Fettabbau, speziell Bauch, zweitranging Hüften und Po

Training:

Erklärung: Die Zahlen in Klammern sind die Gewichte und die Zahlen mit einem x dazwischen sind Sätze und Wiederholungen.

Montag: Bizeps,Rücken,Bauch
Bizeps:
-Hammecurls 3x12 (7,8,9)
-Bizepscurls mit eindrehen 3x12 (7,8,9)
-Konzentrationscurls 3x12 (7,8,9)

Rücken:
- Hyperextensions 2x18 ( einmal mit Maschine und einmal mit einem Gerät)
- Kreuzheben
- Nackenziehen (Gerät, 40 kg)
- Rudern mit KH (6,7,8)
- Rudern an Maschine (35,45,50)

Bauch:
-Klappmesser 3x12
-SitUps 3x12
-Crunches 3x12

Mittwochs: Trizeps,Brust
Trizeps:
-Enges Bankdrücken 3x6 (20,25,30)
-Kickbacks (6,7,8)
-Trizepsdrücken 3x12 (6,7,8)
-Schädelzertrümmerer (6,7,8)
-Geräte

Brust:
-Bankdrücken LH 3x6 (20,25,30)
-Bankdrücken KH 3x12 (6,7,8)
-Butterfly 3x8 (18,24,27)
-Fliegende Liegend KH (6,7,8)

Freitag: Schultern,Beine,Bauch
Schultern:
-Arnoldpresse 3x12 (6,7,8)
-Frontheben 3x12 (6,7,8)
-Schulterdrücken 3x12 (6,7,8)
-Schulterdrücken am Gerät 2x8 (20,20)

Beine:
-Abduktion 3x12
-Geräte (weiss leider nicht mehr wie sie alle heissen :S aber 3x12)
-Wadenheben 3x40 (spüre zuvor nichts) + 1x30 mit LH (15 kg)
-Beinbeugen 3x12
-Hüftstrecken 2x12

Bauch: Wie Montag

Nach dem Training noch 1 Stunde am Crosswalker.

Ein paar Daten von dir wären nicht schlecht. Du bist 16 und wenn ich mich nicht verrechnet habe wiegst du etwas über 61Kg? Zumindest noch die Größe sollte man wissen, falls du es weißt wäre auf KFA nicht schlecht (von mir aus auch geschätzt).

Man ey,so wirst du nie abnehmen können xDD.
Zu wenig essen ist ungesund,deine Muskeln brauchen auch Nahrung ^^
Und das mitm Ei essen/Roh ist völliger Schwachsinn xD,dann iss mal lieber Fisch oder Krabbe/nchips
Zweitrangig Hüfte?WTF,du musst SOWIESO deine Hüfte dehnen bzw mittrainieren wenn du am Bauch abnehmen willst.
Ich halte nichts von Diät Planen,klar ist das schon das du auf Plan + Erfolg sehr fixiert bist.
Man ey,das ist wirklich absoluter Quatsch ... wir machens so:!
Wir reden in MSN oder ICQ,....


Über mich:

Ich mache derzeit: Taekwondo, okay Training Zuhause ist nach dem ich zusammengebrochen bzw weg war vermindert von 6h auf 4h,wers mir nich glaubt kann mich camen xD....
Bizeps?
Trainiere auf keinen Fall NUR auf Kraft,du benötigst auch Schnellkraft!!!
...
Du kannst ja mal später,wenn du gut bist versuchen zuerst auf den Knöcheln,dann auf den Fingern,dann immer weniger Finger,- Liegestütze zu machen.
Ich schaffe das mittlerweile schon mit 2 Finger einhändig auch.
Auf jeden Fall,sprich ma mit mir und lass den Plan,iss nicht zu viel süßes oder bzw trink nichts mit viel "Kohlensäure!!!!" Kohlensäure ist schlecht für intensives Training xD...
Was soll ich noch sagen ehm...
Achso da ist es wieder xD ...


Jo,das wars auch schon





Was ich schonmal gemacht habe:

Karate (5 Jahre) Schwarzgurt,Turnen ... geile Zeit mit 8 schon auf Turnieren xD ^^ meistens Sieger

Naja 2000Kcal ist für jemanden der etwas über 60Kg wiegt in einer Diät nicht all zu unrealistisch :P
Aber an der Nährstoffverteilung und an einigem anderen muss man noch was machen, aber bevor ich da mehr schreibe hätte ich da gerne noch die Daten von denen ich im letzten Post sprach.
Zum Training muss ich sagen, dass sein TP momentan wirklich nicht für ihn geeignet ist (ich bezweifle, dass der Trainingsplan für überhaupt wen geeignet ist aber naja). Trotzdem unterscheidet sich das Bodybuilding Training ziemlich vom Turn/Kampfsport Training und soweit ich es mitbekommen habe ist sein Ziel erst mal Muskeln aufzubauen, da braucht er keine Schnellkraft :P allgemein ist bei dem Vorhaben Kraft eher nebensächlich. Aber ich schreib mehr wenn ich die Daten hab..
Achja und btw. gibts keine lokale Fettverbrennung, du kannst also nicht durch Bauchübungen etc. gezielt Fett am Bauch verbrennen. Dein Körper nimmt das Fett daher wo er gerade will, es bleibt dir nur übrig deinen KFA zu senken bis auch das Fett am Bauch verschwindet, was bei Männern meist die letzte Stelle ist. (In der Regel wird das Fett als erstes dort verbrannt, wo als letztes eingelagert wurde)

Wholetrain

Ein paar Daten von dir wären nicht schlecht. Du bist 16 und wenn ich mich nicht verrechnet habe wiegst du etwas über 61Kg? Zumindest noch die Größe sollte man wissen, falls du es weißt wäre auf KFA nicht schlecht (von mir aus auch geschätzt).

Ich wiege 61,3 kg (Stand: vor 5 Tage) und 1,74 m gross. Angefangen hatte ich mich 56 kg und das im Januar. Meinen KFA wollte ich schon länger mal berechnen lassen doch ich kam noch nicht dazu. Ich schätze ca. 13/14%. Wenn ich meinen Bauch anspanne dann erkenne ich nur die unteren 2 nicht. Wo finde ich eine KFA-Waage? In Krankenhäuser gibt es welche habe ich gehört, aber es ist sicher teuer da mal reinzuspazieren und es zu messen. Ich versuch es morgen erstmal mit einem Massband...

ALpha beta

Man ey,so wirst du nie abnehmen können xDD.
Zu wenig essen ist ungesund,deine Muskeln brauchen auch Nahrung ^^
Und das mitm Ei essen/Roh ist völliger Schwachsinn xD,dann iss mal lieber Fisch oder Krabbe/nchips
Zweitrangig Hüfte?WTF,du musst SOWIESO deine Hüfte dehnen bzw mittrainieren wenn du am Bauch abnehmen willst.
Ich halte nichts von Diät Planen,klar ist das schon das du auf Plan + Erfolg sehr fixiert bist.
Man ey,das ist wirklich absoluter Quatsch ... wir machens so:!
Wir reden in MSN oder ICQ,....


Über mich:

Ich mache derzeit: Taekwondo, okay Training Zuhause ist nach dem ich zusammengebrochen bzw weg war vermindert von 6h auf 4h,wers mir nich glaubt kann mich camen xD....
Bizeps?
Trainiere auf keinen Fall NUR auf Kraft,du benötigst auch Schnellkraft!!!
...
Du kannst ja mal später,wenn du gut bist versuchen zuerst auf den Knöcheln,dann auf den Fingern,dann immer weniger Finger,- Liegestütze zu machen.
Ich schaffe das mittlerweile schon mit 2 Finger einhändig auch.
Auf jeden Fall,sprich ma mit mir und lass den Plan,iss nicht zu viel süßes oder bzw trink nichts mit viel "Kohlensäure!!!!" Kohlensäure ist schlecht für intensives Training xD...
Was soll ich noch sagen ehm...
Achso da ist es wieder xD ...


Jo,das wars auch schon





Was ich schonmal gemacht habe:

Karate (5 Jahre) Schwarzgurt,Turnen ... geile Zeit mit 8 schon auf Turnieren xD ^^ meistens Sieger

Das ist absolut nicht Schwachsinn. Zunächst, ich koche mir das Ei und esse nur das weisse damit ich vor Salmonellen sicher bin. Bei 4 g Eiweiss und einer solch kleinen Menge ist daran nichts verkehrt. Und abgenommen habe ich schon. Vorallem an den Hüften und an den Beinen. Meine Hosen passen mir nicht mehr. Vor einer Woche brauchte ich keinen Gürtel und jetzt rutschen sie mir ohne Gürtel alle 10 Sekunden fast schon runter. Meine Muskeln wachsen zwar nicht sehr schnell, aber ich nehme extrem an Kraft zu (Beinpresse vor einer Woche max. Gewicht 220 und heute hatte ich 250 geschafft... Bankdrücken vor einer Woche mit max. 35 Kilo und am Mittwoch habe ich 40 Kilo geschafft mit 5 Extra-Wiederholungen...).
Die Liegestützen schaff ich einhändig und mit den Fingern noch nicht, aber wieso bitteschön sollte ich Liegestützen machen? Das hat erstens gar nichts mit dem Bizeps zu tun und zweitens gibt es da viel effizientere Methoden. Kohlenhydrate werde ich später aber brauchen da sie Eiweiss schneller transportieren und gute Energiespender sind.
Ohne Pläne Bodybuilding zu betreiben ist unratsam. Damit macht man sich kaum Ergebnisse.

Wholetrain

Naja 2000Kcal ist für jemanden der etwas über 60Kg wiegt in einer Diät nicht all zu unrealistisch :P
Aber an der Nährstoffverteilung und an einigem anderen muss man noch was machen, aber bevor ich da mehr schreibe hätte ich da gerne noch die Daten von denen ich im letzten Post sprach.
Zum Training muss ich sagen, dass sein TP momentan wirklich nicht für ihn geeignet ist (ich bezweifle, dass der Trainingsplan für überhaupt wen geeignet ist aber naja). Trotzdem unterscheidet sich das Bodybuilding Training ziemlich vom Turn/Kampfsport Training und soweit ich es mitbekommen habe ist sein Ziel erst mal Muskeln aufzubauen, da braucht er keine Schnellkraft :P allgemein ist bei dem Vorhaben Kraft eher nebensächlich. Aber ich schreib mehr wenn ich die Daten hab..
Achja und btw. gibts keine lokale Fettverbrennung, du kannst also nicht durch Bauchübungen etc. gezielt Fett am Bauch verbrennen. Dein Körper nimmt das Fett daher wo er gerade will, es bleibt dir nur übrig deinen KFA zu senken bis auch das Fett am Bauch verschwindet, was bei Männern meist die letzte Stelle ist. (In der Regel wird das Fett als erstes dort verbrannt, wo als letztes eingelagert wurde)

Inwiefern ist der Trainingsplan ungeeignet? Ich trainiere 1 Stunde täglich und hänge 1 Stunde Cardio ran. Ist der TP zu intensiv? Wäre froh für Verbesserungsvorschläge. Du hast meine Ernährung kaum angesprochen, heisst das sie sieht für mein Vorhaben geeignet aus?

Also oben hast du geschrieben, dass du in den letzten 6 Monaten 7kg Muskelmasse zugenommen hast (war sicher doch auch etwas Fett dabei oder ?). Bei nem Anfangsgewicht von 56kg wären das also 63kg vor deiner Diät, bist also schon wieder ca. 2kg runter und wenn du deine Bauchmuskeln anspannst siehst du schon nen Teil also zumindest einigermaßen definiert. Naja kurz gesagt 61kg auf 1,74m ist nicht sonderlich viel und dann willst du auch noch Fett wegbekommen, sicher dass da nach der Diät überhaupt noch was übrigbleibt :P?

Zum Trainingsplan sei gesagt, dass ich einen 3er Split ungeeignet für dich halte. Wie gerade schon gesagt scheinst du nicht sonderlich viel Masse zu haben, darauf deuten auch deine Kraftwerte hin, die eher nicht sonderlich gut sind. Dein Volumen reicht einfach bei weitem nicht, um einen 3er Split zu rechtfertigen. Denn mit diesem Split wird jede Muskelgruppe nur 1 mal wöchentlich trainiert. Bei nem GK Plan den du jeden 2. Tag machst wärens aber ganze 3-4mal/Woche und wenn du das Training richtig durchziehst reicht auch die Intensität (Man splittet ja um die Intensität zu erhöhen, aber bei einer solch geringen Masse wie bei dir reicht die Intensität eines GK i.d.R.). Falls es aber trotzdem ein Split sein muss geht auch ein 2er. Desweiteren ist der Plan viel zu überladen. Also zu viele Übungen und vor allem viel zu viele Isolationsübungen, von denen Anfänger sich eher fern halten sollten (allein schon 3 Isos fürn Bizeps). Aber ohne großartig weiter Worte darüber zu verlieren: schau dir mal den WKM-Plan an, mMn ein sehr guter Plan für Anfänger, auch wenn er dir auf den ersten Blick evtl. nicht gefallen wird: WKM-(Einsteiger)-Plan
Da steht eigentlich alles weitere dazu, aber falls du trotzdem noch Fragen hast kannst auch fragen (bzw. erst mal dort lesen, da werden nämlich auch mal gleich ein paar Anfängerfragen beantwortet) :P Achja und Cardio kannst du inner Diät so lassen.

Jetzt zur Ernährung. Erstma musst du dir nich unbedingt ne KFA Waage anschaffen, sind extrem ungenau. Eine normale Waage und dein Spiegel reichen, wollte deinen KFA nur wissen, um abschätzen zu können, was bei deinem Gewicht Fett und was Muskeln sind. Falls du deinen KFA trotzdem wissen willst, die Meisten Studios haben da ne Waage für (aber wie gesagt: ungenau) oder einen Fatcaliper (einfach googeln, mMn aber auch nicht so viel genauer).
Aus deinem EP werde ich teilweise nicht schlau, hin und wieder scheinst du nur die Eiweißangabe/100g angegeben zu haben, isst du also auch nur jeweils 100g von dem Zeugs :P?
Und noch zu der Muskeln aufbauen/Fett abnehmen Sache. Beides gleichzeitig ist definitiv nicht möglich, da für den Muskelaufbau einen positive Stickstoffbilanz nötig ist, welche bei einem Kaloriendefizit jedoch nicht zustande kommt, aber ein Kaloriendefizit ist wieder nötig für den Fettabbau. (Ausnahmen sind Anfänger und Menschen die sich vom Apotheker helfen lassen )
Du scheinst zwar etwas Grundwissen schon zu haben, aber es fehlt wohl doch noch einiges. Ich rate dir, dass du dir etwas Zeit nimmst und das hier liest: Grundwissen Ernaehrung - BamBams Corner by Erik Dreesen (über Diätsysteme steht übrigens auch was da und auch Training und und und)
Dann solltest du in der Lage sein dir nen ganz ordentlichen TP zu erstellen. Stell diesen am besten zur Kontrolle dann noch mal rein. Dein jetzigen kann man übrigens die nächsten Tage so lassen, scheinst ja Erfolge damit zu erzielen und wenn du mit elesen fertig bist kannst du dir dann nen neuen erstellen, sagte ich aber glaube ich bereits :P (Aber du könntest Eiweiß noch mal etwas hochschrauben, an beiden Tagen 2g/kg Körpergewicht mindestens in einer Diät zum Muskelschutz und ich vermisse Gemüse, nur mal als Anfangstipps)
Allgemein kann ich dir nur raten möglichst viel zu lesen es gibt etliche BB-Seiten auf denen es Artikel für Anfänger gibt und ein Forum wo auch schon viele Anfängerfragen beantwortet sind ein Bsp. wäre TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web
Aber lass dich nicht von dem ganzen gerede verwirren da du schnell merken wirst, dass sehr oft sehr unterschiedliche Meinungen herrschen, bleib einfach erst mal bei den Basics bis du deinen Körper besser kenengelernt hast und für dich selbst ausprobiern kannst, was bei dir wirkt. Entschuldige dass ich dich hier fast nur zu anderen Seiten weiterleite anstatt dir selbst alles zu erklären, aber ich hoffe du verstehst, dass ich hier nicht meherer Seiten mit Grundlagen füllen will, die es woanders schon schön zusammengefasst gibt und wenn du dir das alles selbst anliest lernst du wohl auch mehr und schneller als wenn es dir hier jemand vorkaut und falls du noch konkrete Fragen hast kannst du die ja auch noch fragen.

Aber eine Frage hätte ich noch :O
Warum springst du zwischen Kaloriendefizit und (leichtem) Kalorienüberschuss hin und her? Das kann zwar sinnvoll sein (zwecks Leptin etc.) aber scheint mir bei der eher willkürlich gewählt zu sein.