Thema: Joggen

Mal ne Frage für was ist Joggen genau gut was wird am Körper genau besser?

Wikipedia sagt folgendes:

Joggen steigert die Ausdauer, die physische Leistungsfähigkeit des Körpers und stärkt das Herz-Kreislauf-System, hat also die Auswirkungen von Ausdauertraining. Zudem beeinflusst es die Knochendichte positiv. [2]Bei übergewichtigen Menschen kann das Jogging zu einer negativen Energiebilanz beitragen und wirkt daher unterstützend bei einer Diät, weil der Leistungsumsatz gesteigert wird.

Jogging steigert die Fitness und den Tagesbedarf an Kalorien da man 3000-3350 kJ/Std (700-800 kcal/Std.) verbraucht. Die Schrittfrequenz beträgt dabei zwischen 140 und 170 Schritten pro Minute[3]. Bei einem BMI größer 30 ist Joggen aufgrund der dann hohen Gelenkbelastung zunächst nicht mehr zu empfehlen.

Joggen stellt den Körper im Gegensatz zum Laufen als Sportdisziplin vor keine sehr hohen physischen Belastungen, an die sich der Körper erst anpassen müsste. Insbesondere Sehnen, Bänder und Gelenke können aber durch Überbelastung Schaden nehmen.[4]

LG tomasson

ok danke für die Antwort

Ich habe eine Frage, die mir vllt Leute mit Erfahrung gut beantworten können.

Da ich bereits seit längerer Zeit den Wunsch hegte, etwas für meine Ausdauer und meine Muskeln zu tun, gehe ich nun seit einigen Wochen jeden Morgen vor der Schule joggen.
Das ist übrigens äusserst erfrischend und lässt einen den Tag aktiv angehen.
Nun bemerke ich bereits eine Verbesserung meiner Ausdauer und auch an meinen Waden merke ich einen Unterschied.
Jedoch wurde mir gesagt, dass man mit Jogging allgemein zwar gute Ergebnisse bei der Kondition erzielt, Muskeln jedoch kaum aufgebaut werden.

Nun meine Frage: wie sieht es mit zusätzlichem Training aus, um auch die Muskeln anzusprechen? An sich geht es um die ganzen Muskeln im Körper, wie Arm-, Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Könnt ihr mir hierfür Tips geben, wie man mit zusätzlichem Training (ohne Fitness-Studio und Geräte am besten) Muskeln aufbauen kann?
Wie wäre es mit Situps o.ä. nach dem Joggen? Ich habe da nicht so wirklich Ahnung.

Ich mache übrigens einen Leistungssport (Fechten), durch den meine Beinmuskulatur schon recht ordentlich und meine Armmuskulatur (besonders rechts) ebenfalls akzeptabel ist.

tja ohne Geräte bleiben dir eben nur Übungen wie Liegestütze Situps usw. , damit kannst du bei regelmäßigen Training wenigstens ein wenig deine Muskeln härten. Mit ein paar hanteln (sind ja nicht allzu teuer) hättest du aber schon mehr möglichkeiten um ein halbwegs vernünftigen Muskelaufbau hinzu bekommen...

Mfg

Hanteln zähle ich nicht zu riesigen Sportgeräten, könnte ich Anschaffen...
Inwieweit sind Hanteln sinnvoll, wann müssten sie benutzt werden?
Also z.B. direkt nach dem Joggen oder am Nachmittag? Ich weiß wirklich nicht, wie man sich Übungen aufteilt...

Früh aufstehen muss immer sein um einen guten Zeitpunkt zum Joggen zu erwischen. Also nach dem aufstehen gehe ich sofort eine halbe Stunde joggen. Dann mache ich für eine Zeit Pause und mach Situps. Nachdem ich fertig bin mit den Situps, esse ich noch schnell was und gehe wieder eine halbe Stunde joggen. Und das immer so weiter, jeden Tag. Das ist zwar anstrengend doch lustig und es führt zu einer guten Konditition. Sobald ich eine gute Konditition eingebaut habe, werde ich wieder weniger joggen. Außerdem nehme ich immer mein MP3Player mit beim joggen. Und die Situps führen zu einer guten Muskelatur, nach langer Zeit.

und arbeit bzw schule gehst du nicht? wie willst du denn aufstehn und dann gleich laufen, dann pause, dann wieder laufen?

Kouta

Nun meine Frage: wie sieht es mit zusätzlichem Training aus, um auch die Muskeln anzusprechen? An sich geht es um die ganzen Muskeln im Körper, wie Arm-, Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Könnt ihr mir hierfür Tips geben, wie man mit zusätzlichem Training (ohne Fitness-Studio und Geräte am besten) Muskeln aufbauen kann?
Wie wäre es mit Situps o.ä. nach dem Joggen? Ich habe da nicht so wirklich Ahnung.

Also grundsätzlich wirst du auch beim Laufen erstmal gewisse Muskeln aufbauen, aber halt hauptsächlich im Beinbereich.
Aber nach einer Zeit natürlich auch nur mit immer neuen Reizen. (Länger, schneller, Berge)
Für den Rest vom Körper ist etwas gezielteres Training natürlich hilfreich.

Persönlich bin ich lange Zeit einfach nur mehrmals die Woche gelaufen, da dies ja auch mein eigentliches Haupthobby ist.
Jedoch habe ich irgendwann festgestellt, dass ein gewisses Kräftigungstraining für den Rest des Körpers keinesewegs schadet, sondern mir sogar vielmehr noch hilft. Bei Läufen von über 90 Minuten verbessert sich die Haltung, bzw. schwächelt nicht, der Armschwung bleibt flüssiger, etc.

Jedoch war ich wie auch du nie der Typ der gerne ins Fitness-Studio geht.
Ich mache 1-2 mal die Woche diverse Eigengewichtsübungen, angelehnt an das folgende Programm: (MaxxF)

maxxF - Der Megatrainer (mit DVD): Amazon.de: Wend-Uwe Boeckh-Behrens: B

Übungen zum reinschnuppern auch hier:
Krafttraining f

Und da gibt es eine ganze Menge an Übungen jenseits von Situps und Liegestützen.
Und das Ganze lässt sich verdammt anstrengend gestalten wenn man möchte.

Ich fahre damit ganz gut und mir reicht das völlig.
(Will aber auch keinen Massezuwachs erreichen)
Vor allem kannst du alle Übungen ohne Geräte und Fitness-Studio ausführen, was du ja tun möchtest.


An einem Tag mehrfach Laufen gehen und mehrfaches Kraftraining ist jedoch absoluter Unfug und für nicht sehr gut trainierte Personen auch grob fahrlässig.
Ich würde vorerst die Einheiten komplett trennen und schauen wie du damit jeweils klar kommst, bzw. wo du deinen Schwerpunkt setzen möchtest.

Dieses Buch scheint mir vielversprechend, es geht tatsächlich exakt in die Richtung, die ich mir vorgestellt habe.
Übungen, die ohne Geräte zu absolvieren sind, sind mir am liebsten.
Ich habe soweit eigentlich vor, es zu halten wie bisher und jeden morgen 30-40 Minuten zu laufen (Übungen nicht mitgerechnet).
Ich laufe immer im Bereich eines kleinen Wäldchens fast vor meiner Haustür und könnte mir vorstellen, dort dann auch Übungen zu machen und dann zurück zu laufen.
Oder wäre es optimaler, die ganze Strecke erst abzulaufen um dann Zuhause im Garten dieselbigen auszuführen? Da unser Haus ziemlich in Strassennähe ist, würde ich das nämlich gern vermeiden.
Jedenfalls danke an dich, Raul Endymion, für diese sehr nette Hilfestellung und Buchempfehlung, die ich vermutlich wahrnehmen werde :=)

Kouta

Ich habe soweit eigentlich vor, es zu halten wie bisher und jeden morgen 30-40 Minuten zu laufen (Übungen nicht mitgerechnet).
Ich laufe immer im Bereich eines kleinen Wäldchens fast vor meiner Haustür und könnte mir vorstellen, dort dann auch Übungen zu machen und dann zurück zu laufen.
Oder wäre es optimaler, die ganze Strecke erst abzulaufen um dann Zuhause im Garten dieselbigen auszuführen? Da unser Haus ziemlich in Strassennähe ist, würde ich das nämlich gern vermeiden.

Ich kenne jetzt natürlich deine individuelle Fitness nicht, genausowenig die Grundlagen die du mitbringst.
Von dem her ist es natürlich schwer dir da genaue Tips zu geben.
Nur möchte ich zu allererst vor übertriebener Motivation warnen.
Wenn du wirklich jeden Tag Laufen + Kraftraining über einen längeren Zeitraum einfach so wegstecken kannst ist das natürlich bewundernswert, aber darauf würde ich nicht unbedingt gleich wetten.
Daher ist es womöglich sinnvoll am Anfang erst mal die Lauftage von den Krafttrainingstagen zu trennen, und dies auch erst mal 2-3 Wochen einzuhalten.
Wenn dir dass dann problemlos leicht fällt und du keinerlei Beschwerden, bzw. Verletzungen (hoffentlich nicht) davonträgst, dann kannst du immer noch die Quantität, bzw. die Qualität erhöhen.

Der menschlische Körper ist ein ungeheuer anpassungsfähiges Instrument, man muss ihm nur die Zeit lassen die entsprechenden Trainingsreize auch zu verarbeiten.
Jegliche ungewohnte Anstrengung, sei es jetzt mehr Tempo auf der Laufstrecke, Verlängerung der Strecke, höhere Gewichte, oder mehr Wiederholungen, verursachen erst einmal einen Trainingsreiz.
Dazu muss man dem Körper auch Zeit geben diesen zu verarbeiten.

Mal ganz salopp ausgedrückt. (reines vereinfachtes Beispiel)
Du läufts deine bekannte Strecke diesmal schneller/länger als zuvor.
Dein Körper denkt sich:
"Heh! Das wollte der doch bisher nie von mir!"
"Womöglich will der das demnächst sogar häufiger!"
"Da fang ich doch lieber mal an bei nächster Gelegenheit da gegenzusteuern und nach und nach das Herz-Kreislaufsystem, die Muskeln, die Sehenen und die Knochen darauf vorzubereiten."


Genau aus diesem Grund solltest du von dem täglichen Training voererst mal Abstand nehmen.
(Solltest du natürlich schon ein super trainierten Organismus haben, kannst du das natürlich ignorieren, aber ich gehe bei deinen Fragen und den Laufzeiten von 30-40 Minuten jetzt mal davon aus, dass dem noch nicht so ist.)
Du musst dem Körper da zwischenzeitlich auch entsprechende Ruhephasen gönnen um die Trainingsreize zu verarbeiten. Also auch Tage an denen du nichts tust.

Daher denke ich dass du mit 5 Tagen (2 mal Kraft, 3 mal Ausdauer, bzw. umgegkehrt + 2 Ruhetagen) erst mal locker auskommst.
Für viele Untrainierte könnte das auch schon zuviel sein am Anfang.
Aber das kann ich jetzt aus der Entfernung nur schwer beurteilen und außerdem bin ich auch kein Top-Sportler sondern nur ein kleiner Freizeit Läufer.

Daher kann ich dir nur raten Rom nicht gleich an einem Tag erobern zu wollen.
Wenn dir das nach 2 Wochen absolut leicht fällt kannst du immer noch das Tempo, die Intensität, etc. erhöhen oder Kraft und Lauftraining an einem Tag machen.
Vorerst würde ich jedoch davon erst mal abraten.


*Außer du schreibst mir jetzt dass du in den 30-40 Minuten ~10 km weit läufst und danach noch locker das komplette MaxxF Programm durchziehst.
Aber in dem Fall rate ich dann sowieso zu einem professionellen Trainer im nächstbesten Leichtathlethik/Mehrkämpfer Verein.
Denn dafür bin ich definitiv nicht qualifiziert.

Also...:
Ich bin nicht absolut untrainiert, da ich, wie gesagt, einen Leistungssport mache, dessen Training durchaus nicht ohne ist...
Gleichzeitig bin ich aber auch nicht super trainiert, meine Kondition lässt zu wünschen übrig, weshalb ich mich ja in erster Linie zu diesem Konditionstraining entschlossen habe.
Krafttraining kommt ja jetzt erst hinzu :=)

Ich finde es wirklich super nett, dass du deine Erfahrungen mit mir teilst, denn ich habe vom Rationieren dieses Trainings keine Ahnung^^
Da ich an Wochenenden jeden Tag meist schon gegen sechs aus dem Haus bin und somit keine Zeit zum Laufen o.ä. habe, werde ich das gesamte Training ohnehin auf die 5 Wochentage legen müssen.
Und da ich in diesen 30-40 Minuten mit Sicherheit keine 10km laufe, werde ich deinen Vorschlag mit den drei Tagen Kondition und zwei Krafttraining (oder umgekehrt) eine Woche mal ausprobieren.
Das Buch hat Weiland übrigens bereits Freitag noch geliefert, war übers Wochenende allerdings auf einem Kurs, sodass ich erst jetzt wieder antworten kann.
Ich werde mich mal durch die Einführung lesen und dann mal schauen, was ich zuerst angehe... danke übrigens nochmal für die Empfehlung, ich habe jetzt schon das Gefühl, dass das Buch sein Geld wert ist

Keine Ursache.
Bei den Laufeinheiten würde ich noch etwas differenzieren, sobald dir die locker von der Hand gehen.
Einmal davon etwas kürzer aber mit höherem Tempo und einmal langsamer als normal, dafür etwas länger.
Dadurch setzt du unterschiedliche Reize und verhinderst außerdem ein monotones Training.
Grundsätzlich versuche ich meine Wochen auch immer grob nach der Regel: 1 x schnell, 1 x normal, 1 x lang" + noch etwas nach Laune zu gestalten.
In Vorbereitung auf einen Wettkampf natürlich etwas spezifischer.
Und zwischendrin schiebe ich dann immer 1-2 mal die Woche das oben erwähnte MaxxF Programm mit rein.

Ich habe jetzt auch mit dem Joggen angefangen. Primär will ich damit meine Kondition verbessern. Aber auch Fett sollte verbrannt werden.
Habe gehört, dass eine optimale Fettverbrennung nur im Bereich von 120-140 Puls möglich ist. Stimmt das?
Meiner geht ziemlich schnell auf 170. Gegen Ende hin bin ich jenseits der 180.

Mr. Burns

Ich habe jetzt auch mit dem Joggen angefangen. Primär will ich damit meine Kondition verbessern. Aber auch Fett sollte verbrannt werden.
Habe gehört, dass eine optimale Fettverbrennung nur im Bereich von 120-140 Puls möglich ist. Stimmt das?
Meiner geht ziemlich schnell auf 170. Gegen Ende hin bin ich jenseits der 180.

Ach der Mythos vom "optimalen Fettverbrennungspuls"

Kurzform:
Es gibt keinen optimalen Fettverbrennungspuls.
Diese Vorgabe von niedriger Intensität bezeiht sich auf ein "Fettstoffwechseltraining".
Dass ist jedoch etwas völlig anderes und für Anfänger nicht sinnvoll, bzw. gar nicht durchführbar.

Wenn du schneller läufst verbrennst du zwar verhältnismäßig (im verhleich zu den Kohlehydraten) weniger Fett, aber in der Gesamtsumme immer noch mehr als beim langsamen Dahinschleichen.


Wer wissen möchte warum, der lese bitte die

ausführliche Erklärung:

Also zu allererst ist es sinnvoll zu wissen, in welchem Bereich der individuelle Maximalpuls liegt, um überhaupt gezeilt nach Pulswerten trainieren zu können. Denn der kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Pulsformeln die ma so überall findet (220- Lebensalter, etc.) stellen immer nur eine Annäherung an das statistische Mittel der Bevölkerung dar.
Jedoch werden gut zwei Drittel der Bevölkerung dieses Mittel nicht treffen sondern etwas darüber bzw. darunter liegen. Denn es gibt genetisch bedingte "Hochpulser" und "Niedrigpulser" die auch gerne mal 10-20, in manchen Fällen sogar bis zu 30 Schläge von den obigen Formeln abweichen.
Dazu kommt noch, dass bei Menschen die schon länger dauerhaft trainieren der Verlust von einem Schlag pro Jahr nicht so stattfindet sondern langsamer vorangeht.
Und daran ist auch nichts schlimmes.

Mal ich als Beispiel:
Mein Maximalpuls (selbst mehrmals ermittelt mit längerem Einlaufen und darauffolgenden Bergsprints bis Kotzgrenze) liegt bei gemessenen 198 Schlägen pro Minute. (wahrscheinlich noch 2-3 Schläge mehr) (damals war ich 29 oder 30)
Laut der Altersformel sind das bei mir schon fast 10 Schläge zuviel.

Alleine schon wegen diesen Diskrepanzen ist es nicht sinnvoll pauschal zu sagen: "Bleibe dauerhaft im Bereich von 120-140 Schlägen."
Für den einen mag das schon anstrengend sein, der ander hingegen kann da kaum schnell gehen ohne diese Grenze zu durchstoßen. Aber es hat sich so eingebürgert um halt keinen Anfänger in irgendeiner Form zu überfordern.
Je trainierter man ist umso mehr verschieben sich auch die Pulsbereiche in denen man locker, normal, angestrengt oder am Limit, bzw. darüber läuft.

Nun zu dem großen Mythos des Fettverbrennungspuls, der eigentlich nur ein falsch verstandenes Fettstoffwechseltraining ist.
(Achtung: Dazu muss ich etwas weiter ausholen)

Wenn wir uns sportlich betätigen benötigen unsere Muskeln einen Treibstoff
Das ist ATP (Adenosintriphosphat).
Durch die Spaltung von ATP wird die Muskelbewegung(Muskelkontraktion) ermöglicht.

Woher kommt das ATP?
In sehr geringer Konzentration ist ATP in den Muskeln gespeichert. Weiterhin gibt es da noch das Kreatinphosphat, dass auch sozusagen sofort in ATP gespaltet werden kann. (vereinfacht gesagt.)
Diese beiden energiereichen Phosphate sind als chemische Energie direkt verfügbar und ermöglichen eine sofortige körperliche Höchstleistung, jedoch nur für einige Sekunden!


Da wir jedoch länger als ein paar Sekunden sportlich tätig sein können, ohne gleichumzufallen, gibt es weitere Energiequellen die ATP "erzeugen" können und eine größere Kapazität besitzen.

Dies sind die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate sind in Form von Glykogen in der Muskulatur und zum kleinen Teil auch in der Leber gespeichert.
Je nach Ernährung und Trainingszustand können bis zu 500 Gramm Glykogen in den Muskeln eingelagert werden. (~ 2000 kcal)
Hiermit sind sehr intensive Ausdauerbelastungen bis 1,5h oder weniger intensive Belastungen bis 2-3h (je nach Training) möglich.

Der größte Energiespeicher sind jedoch die Fette.
Selbst bei sehr schlanken Menschen beträgt die in den Fettdepots enthaltene Energie, problemlos das 30- bis 50-fache der Energie die in Form von Glykogen vorhanden ist.
Dadurch sind stundenlange bis tagelange Ausdauerbelastungen möglich!!!
(zumindest theoretisch. Praktisch muss man für sowas schon sehr gut trainiert sein. )


Diese 4 Energiequellen werden je nach Intensität und Dauer der Belastung angezapft!

Die anaerobe (ohne Beteiligung von Sauerstoff) Energiegewinnung erfolgt durch direkten Verbrauch und Spaltung von ATP und Kreatinphosphat.
Diese zwei Quellen geben den Muskeln sofortige Energie.
Das direkt vorhandene ATP ist jedoch je Fittness und Training nach 5-10 Sekunden verbraucht. Das Kreatinphosphat nach spätesten 50-60 Sekunden.
Dadurch dass diese Energie sofort verfügbar ist, sind sofort Höchstleitungen möglich.
Deshalb ist das zum Beispiel die Hauptenergiequelle für 100 und 200 Meter Sprinter.

Jegliches weitere ATP muss durch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten und Fetten erzeugt werden.
Dies dauert im Körper jedoch länger, und ist damit auch gleich die Erklärung warum kein Mensch das Tempo von einem 100 Meter Lauf, zum Beispiel auf 400 Meter halten kann. Die Energie kommt einfach nicht mehr in diesem Tempo in den Muskeln an.

Die Verstoffwechslung von Kohlehydraten (Glykogen) erfolgt vergleichsweise auch noch recht schnell, die von Fetten jedoch vergleichsweise langsam. Aber wie oben schon geschrieben ist der Speicher von Glykogen auch begrenzt, der von Fetten jedoch praktisch schier unbegrenzt.



Nach ca. 90 Sekunden werden immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig zur Energiegewinnung herangezogen.
Aber: (daher der Irrtum)
Das Verhältnis der beiden zueinander, sowie der absolute Verbrauch der beiden Energieträger variiert.

Bei einer Anstrengung in niedriger Intensität (niedriger Puls) werden Fette und Kohlenhydrate ca. zu gleichen Teilen beansprucht. (z.B. bei einem langsamen Dauerlauf)

Bei einer Anstrengung mit hoher Intensität (hoher Puls) werden mehr Kohlenhydrate als Fette verbrannt.
(z.B. bei einem 5000 Meter Lauf)

Jedoch kann (je nach Tempo) der Fettverbrauch beim 5000 Meter Lauf höher sein, als beim langsamen Dauerlauf.

Mal ein Beispiel um das zu verdeutlichen:

Nehmen wir mal einen kleinen Hobbyläufer mit dem Namen Raul
Der kleine Raul läuft eine halbe Stunde in seinem gemütlichen Bummel-Tempo durch den Wald
Sein Verbrauch zwischen Kohlenhydraten und Fetten liegt wahrscheinlich bei 50:50
Beispielwerte: 100kcal Kohlenhydrate : 100kcal Fette

Jetzt hat der Raul aber die Schnauze voll vom Bummeltempo und gibt nochmal eine halbe Stunde richtig Gas
Dadurch verschiebt sich das Verhältnis zwischen Kohlenhydrate und Fette auf 75:25, da der Raul viel schneller läuft und auch schneller Energie braucht. Deshalb werden vermehrt die Kohlenhydrate verbrannt, da die schneller verfügbar sind.
Und natürlich hat der Raul sich auch viel mehr angestrengt. Deshalb liegt sein gesammter Energieverbrauch auch viel höher.
Beispielwerte: 300kcal Kohlenhydrate : 150kcal Fette

Wie man sieht, wird bei höherer Belastung auch mehr Fett verbrannt als bei niedriger Belastung. Ist ja auch nur logisch.
Bei niedriger Belastung wird verhältnismäßig mehr Fett verbrannt als bei hoher Belastung. (siehe Beispiel oben 50:50 <-> 75:25)

Nur, warum dann immer dieses Blabla vom Fettverbrennungspuls ?

Eigentlich heißt es ja Fettstoffwechseltraining und das ist eine Trainingsform für Ausdauersportler, mit dem Ziel den Prozess der Verstoffwechslung von Fetten zu optimieren.
Durch lang anhaltende, lockere Belastungen von mindestens 2 Stunden Dauer, soll der Körper lernen, möglichst viel seiner Energie aus den Fetten zu beziehen.

Denn wie wir oben gelesen haben reicht der Speicher der Kohlenhydrate bei intensiver Belastung auch nur 90 Minuten bis zu 2 Stunden. Und dann folgt das was zum Beispiel im Marathon als "Der Mann mit dem Hammer" bekannt ist.
Die Kohlenhydratspeicher sind leer und der Körper muss auf den Fetten weiterlaufen. Das funktioniert zwar auch, aber die Energie fließt nur spärlich und man bricht Tempomäßig massiv ein.
Genau das versucht man durch ein Fettstoffwechseltraining zu verbessern. Der Körper soll diese Bereiche kennenlernen und die Verbrennung von Fetten optimieren, um dabei die vorhandenen Kohlenhydratreserven zu schonen.
Man trainiert und optimiert hier das Tempo der Fettverbrennung um den verhältnismäßigen Anteil der Fettverbrennung zu erhöhen. Dadurch "halten" die Kohlehydrate länger und man kann länger ein höheres Tempo halten.

Aus diesem Grund ist auch ein Fettstoffwechseltraining für Anfänger ziemlich sinnlos.
Denn kaum ein Anfänger wird 2 Stunden durch die Gegend laufen können um überhaupt den Bereich zu erreichen wo die Kohlenhydrate ausgehen.

So.... noch irgendjemand wach? Oder habe ich jetzt alle eingeschläfert?


So jetzt zu dir.
Vergiss die statischen Werte wie 120-140.
Wichtig ist eher wo dein Maximum liegt.
Wenn du dir es zutraust kannst du nach einem lockern Einlaufen von 20 Minuten mal versuchen 1000m (eventuell auch 2000m) so schnell wie dir möglich zu laufen. Es sollte jedoch noch Energie für einen aboluten Schlusssprint auf den letzten 100 Meter drin sein. Das sollte dann auch schon weh tun. Das was die Uhr dann anzeigt liegt in der Nähe deines Maximalwerts und ist häufig genauer als die Formeln.

So ein Maximaltest solltest du dir aber nur zumuten wenn du gesund bist und schon etwas Erfahrung hast.

Normalerweise sagt man

50%-60% von deinem Maximum = Erholungslauf
60%-70% von deinem Maximum = lockerer normaler Dauerlauf
70%-80% von deinem Maximum = zügiger, anstrengender Dauerlauf
80%-90% von deinem Maximum = Tempolauf, Wettkampf
90%-100% von deinem Maximum = überlass den Bereich den Profis Für Hobby Sportler nicht notwendig und macht ehrlich gesagt auch keinen Spass mehr.


Klassische Faustregel ohne Pulsmesser:
Solange du dich locker mit einem Laufpartner unterhalten könntest, liegst du unter 70%.
Wenn die Sätze kürzer werden bei unter 80%
Bruchstücke bei unter 90%


Sinnvoll ist dass du von Anfang an Abwechslung in dein Training bringst.
Klassische Faustregel:
1x kurze Strecke und zügig
1x normale Strecke und locker
1x längere Strecke und langsam

Der Rest entwickelt sich dann von ganz allein und du wirst selbst beginnen deinem Training Struktur zu verpassen.


PS:
Ich habe meinen Pulsgurt seit 1,5 - 2 Jahren nicht mehr dabei, da es immer auch mal unterschiedliche Tagesformen gibt und ich mich besser oder schlechter fühle als mein Puls es mir mitteilen möchte. Ich höre da lieber auf mein Gefühl.

Danke für diese sehr ausfürliche Erklärung. Kann dich leider nicht bewerten.
Von einem Maximaltest mit lockerem Einlaufen von 20 Minuten, etc. bin ich noch in weiter Ferne.
Du wirst jetzt lachen müssen, aber ich bin nach 10 Minuten Laufen im normalem Tempo schon k.o.
Mehr als 10-15 Minuten laufen am Stück is bei mir leider nicht drin. Nach 5 Minuten is der Puls schon auf 170. Konditionell bin ich leider total untrainiert.
Bin zwar ohne Partner gelaufen, kann mir aber nicht vorstellen, dass ich bei meinem Zustand noch fähig gewesen wäre, ganze Sätze zu bilden.

Mr. Burns

Du wirst jetzt lachen müssen, aber ich bin nach 10 Minuten Laufen im normalem Tempo schon k.o.

Ich werde mich hüten da zu lachen. Während meiner Schulzeit waren mir die 1000 Meter schon zu lang.
Und meine Ausgangssituation später war auch nicht besonders rosig.

Bzw. Je nach Tempo kann ich mich auch in 10 Minuten in einen KO Zustand laufen.

Mr. Burns

Mehr als 10-15 Minuten laufen am Stück is bei mir leider nicht drin. Nach 5 Minuten is der Puls schon auf 170. Konditionell bin ich leider total untrainiert.
Bin zwar ohne Partner gelaufen, kann mir aber nicht vorstellen, dass ich bei meinem Zustand noch fähig gewesen wäre, ganze Sätze zu bilden.

Dann vergiss das mit dem Maximaltest vorerst mal.
Gerade bei Anfängern neigt der Puls bei Belastung auch gerne mal zum Überschiessen. Das wird sich nach und nach einpendeln.
Wenn du jedoch nicht mehr fähig warst ganze Sätze zu bilden bist du schon nah an deinem aktuellen Tempolimit bzw. eventuell drüber.
Nimm dieses Tempo daher eher als die Ausnahme für schnelle Läufe.

Für die zuerst erforderliche Grundausdauer sind die schnellen Läufe auch nicht nötig.
Nimm vorerst das Tempo raus und versuche lieber erst mal Schritt für Schritt die Dauer auf 30 Minuten auszubauen. Das kannst du auch gerne mit einer (oder zwei) Gehpause zwischendrin machen.
Also 10-15 Minuten laufen, 5 Minuten gehen nochmal 10-15 Minuten laufen.
(bzw. 10 - 5 - 10 - 5 - 10)
Das erste Ziel für dich sollten 30 Minuten Durchlaufen sein, da du ja geschrieben hast dein Ziel sei eine bessere Kondition.
Dabei sollst du dich durchgehend wohlfühlen.

Und du wirst auch dadurch schneller werden.

Ich werde es mal mit dem 10 - 5 - 10 - 5 - 10 versuchen.
Danke für die Tipps.

Nur um mal etwas klarzustellen:
Hantelübungen sind um einiges effektiver als Geräteübungen. Es gibt manche Übungen die nur an Geräten gehen weil sie entweder zu viel Gewicht beanspruchen oder weil sie mit Hanteln nicht realisierbar wären, aber jeder Profi er die Möglichkeit zwischen einer Hantel und einem Gerät hat wird sich für die Hantel entscheiden.

king39

ich fand Joggen bis vor kurzem nicht so gut und effizient, doch seit einer Woche jogge ich mit meinem Vater durch den Park jeden Morgen,er hat mich überredet, ich find es super und wollte mal fragen wo ich bequeme jogging Herrenschuhe finden kann. Ich bin der Meinung das die Schuhe beim Joggen die wichtigste Rolle spielen. habt ihr eine Idee?

Also grundsätzlich sind die klassischen Sportläden (Runnerspoint, Lex, ...) natürlich schon zu empfehlen. Aber auch kleinere Sportläden die sich auf den Laufsport spezialisiert haben sind natürlich ebenfalls sehr gut, denn gerade da trifft man häufig auf Verkäufer die selbst seit Jahren laufen.
Die typischen Laufanalysen die man dort überall angeboten bekommt sind als Anfänger auf jeden Fall nicht schlecht, aber man sollte sich nicht allzusehr davon blenden lassen. Ein geschulter Verkäufer der im Optimalfall selbst läuft und die Ergebnisse auch richtig interpretieren kann ist weitaus wichtiger.

Die Marke des Laufschuhs sollte nicht zwingend ein Kriterium sein. Normalerweise sollte man dir nach einer Analyse mehrere passende Modelle empfehlen können, ohne dich jedoch zum Kauf eines bestimmten Modells zu nötigen.
Ebenfalls wichtig ist das persönliche Empfinden bei der ersten Anprobe. Einen Schuh der dir empfohlen wird, aber in dem du dich von Anfang an unwohl fühlst ist tabu. Du solltest dich darin wohlfühlen, und wenn möglich auch ein paar Meter damit joggen/laufen wenn der Laden das zulässt.

Das so als grundlegende Tips.
Mit den Jahren bekommt man schon ein Gefühl dafür was einem liegt und was nicht.
Wenn du mehr als 2 mal die Woche laufen solltest, ist aus Gründen der Abwechslung auch zu Überlegen ob man sich eventuell ein zweites Paar von einem anderen Modell/Hersteller zulegt.



Edit:
Habe ich jetzt gerade einem Geist geantwortet ?